What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.

Spotify: = playlist 'Fun & Challenge'--> 'Flower' van Moby

Ga op je rug liggen en trek je benen op in 90 graden. Je armen wijzen gestrekt omhoog in de lucht.

'Bring Sally Down'= Beweeg één benen gestrekt zover mogelijk omlaag evenals de tegenovergestelde arm. Houdt die beweging vast!
''Bring Sally Up'= Beweeg het been en de arm terug naar beginpositie en wissel direct van zijde.

Te zwaar? Buig de benen dan en laat ze met gebogen benen met de hakken naar beneden zakken en/of breng de handen in een kommetje om de billen voor meer stabiliteit

OPTIE = doe Glute Bridge!

Spotify: = playlist 'Fun & Challenge'--> 'Flower' van Moby

Ga op je rug liggen en leg je handen laag onder je billen (voor meer stabiliteit)

'Bring Sally Down'= Beweeg de benen gestrekt zover mogelijk omlaag. Houdt die beweging vast!
''Bring Sally Up'= Beweeg de benen weer omhoog en vindt even ontspanning

Te zwaar? Buig de benen dan en laat ze met gebogen benen met de hakken naar beneden zakken.

OPTIE = doe Glute Bridge!

Spotify: playlist 'Fun & Challenge'--> 'Flower' van Moby

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Voeten vlak bij de billen (je kan met je vingertoppen je hakken aanraken)

LET OP: JE DOET DE BEWEGING PRECIES ANDERSOM DAN DAT ZE MUZIEK ZEGT!
DUS DOWN = UP EN UP = DOWN!

- 'Bring Sally Down'= Beweeg de heupen omhoog zònder de rug te overstrekken.
- ''Bring Sally Up'= Beweeg de heupen richting de mat zònder dat je op de mat gaat liggen (houdt spanning op de spieren)
- Blijf goed afzetten vanaf de hak en middenvoet. Hakken blijven aan de mat!

VERZWAREN = Doe Single Leg Glute bridge (en wissel per blokje van been)

Spotify: = playlist 'Fun & Challenge'--> 'Flower' van Moby

Begin in een Hoge Plank

'Bring Sally Down'= Zak in een Elbow Plank
''Bring Sally Up'= Duw weer op naar Hoge Plank

OPTIE = plank op de knieën!

Spotify: = playlist 'Fun & Challenge'--> 'Flower' van Moby

Volg de muziek!

'Bring Sally Down'= In Lunge omlaag
'Bring Sally Up'= Weer omhoog (en wissel van been)

- Het vóórste been is het werkbeen
- De hak van de voorste voet blijft altijd aan de grond
- Spanning op de buik, geen holle rug!

DIFFERENTIATIE:
- Bovenlichaam rechtop = méér quadriceps trainen
- Bovenlichaam meer voorover gebogen (met rechte rug) = meer billen trainen

Spotify: = playlist 'Fun & Challenge'--> 'Flower' van Moby

Volg de muziek!

'Bring Sally Down'= Squat omlaag
'Bring Sally Up'= Weer omhoog

- Blijf goed de hakken in de grond duwen!
- Spanning op de buik (bekken licht achterover kantelen)
- Borst op, geen holle rug!

Benodigd: 2 pilatesballen

- Zet een UPTEMPO liedje op
- Ga in een cirkel staan en pak de 2 pilatesballen.
- Alle deelneemsters maken nu SQUATS terwijl de bal in de cirkel kriskras wordt rond gegooid.
- WANNEER JE DE BAL GOOIT MAAK JE EEN BURPEE terwijl de rest blijft squatten (diep!)

Differentiatie = ipv burpee zak je in een squat, tik je je voeten aan en jump op (of ga op je tenen staan en strek uit)

HOU HET TEMPO LEKKER HOOG!

Maak 2 teams en zet een goal-lijn uit op een afstand van ongeveer 10 meter.

Doel = welk team als eerste over de goallijn is, heeft gewonnen.

Ga per team op een rij NAAST ELKAAR staan. Ieder persoon maakt KIKKERSPRONGEN Totdat je over de goallijn bent

Leg met 4 elastiek een speelbord (zie afbeelding)

1 - Maak 2 gelijke teams
2 - Ieder team heeft 3 pionnen (van gelijke kleur)
3 - Zet de teams op +/- 10 m van het speelbord (lang genoeg voor sprintje)

DOEL = 3 pionnen op één rij (horizontaal/verticaal/diagonaal)

4 - Bij startsignaal rent van ieder team 1 persoon naar bord en zet een pion van zijn team in het speelbord - en sprint terug

5 - Vervolgens volgende teamlid, etc

6 - Wanneer alle pionnen op het bord staan maar er nog géén 3 op een rij is blijft het spel doorgaan en mag je de pion van je eigen kleur verplaatsen

7 - De teamleden die niet aan het sprinten zijn blijven in beweging, bijv door te blijven squatten - totdat ze aan de beurt zijn

Tel het aantal deelnemers en pak een pion minder dan het aantal deelnemers. Leg deze pionnen in een grote cirkel.

Laat de deelnemers rondom de pionnen rennen. Als jij 'GO! roept rennen alle deelnemers zo snel mogelijk naar een pion.

De deelnemer die geen pion heeft is af en maakt X-aantal squats/burpees of een andere oefening die de hartslag verhoogt en past bij het niveau van de groep.

Haal steeds weer een pion weg en laat de deelnemers weer rennen (na andere kant op), enzovoort tot er een winnaar is of de tijd op is.

N.B. Degene die is 'af gevallen' moet nog wel mee blijven rennen maar mag geen pion meer proberen te pakken

Spotify: = playlist ‘Fun & Challenge’—> 'Beat it' van Michael Jackson

Dribbel het gehele liedje en bij iedere keer dat er 'Beat it' wordt gezongen doe je een burpee!

Te zwaar? Doe i.p.v. een burpee een Squat (jump)

Laat de deelnemers achter elkaar in een grote ronde rondjes joggen. De ACHTERSTE deelneemster maakt vervolgens een sprint BUITENOM naar voren om vóóraan in de trein te gaan lopen.

Zodra zij vooraan loopt gaat vervolgens de achterste deelneemster ook weer een sprint maken tot zij vooraan loopt. Etc etc

Train het reactievermogen van de dames!

Ga in een cirkel staan en zet in het midden van de cirkel een aantal pionnen (één minder dan aantal deelneemsters!)

Alle dames dribbelen op de plaats. Geef ques als 'draai linksom', 'draai rechtsom', 'hakken-billen', 'knieheffen' etc. (als het maar hartslagverhogend is).

Op het moment dat jij SNATCH! roept mogen de deelnemers een pion proberen te bemachtigen.

Iedere ronde haal je een pion weg en valt er een deelneemster af. Uiteindelijk is er één de winnaar.

Dames die áf' zijn doen een stap naar achter en blijven mee doen met dribbelen etc etc. Ze mogen alleen geen pion meer pakken.

- Zet 2 lijnen uit met ongeveer 15m ertussen.
- Deelneemsters maken 2-tallen:

1e serie:
- NR 1 in Plank (of sideplank)
- NR 2 rent 3 x op en neer tussen de lijnen:
1 x voorwaarts (heen) & achterwaarts (terug)
1 x zijwaarts laag (linksvoor heen, rechtsvoor terug)
1 x kruispas (linksvoor heen, rechtsvoor terug)

daarna wisselen

2e serie:
- NR 1 doet Mountain Climbers (evt handen op verhoging) = makkelijker) of STANDING CRUNCHES
- NR 2 sprint 3 x op en neer

daarna wisselen

DIFFERENTIATIES: de afstand groter maken of de oefeningen op de plaats makkelijker/zwaarder maken

Maak tweetallen

Nr 1 doet:
- 20 Squats
- 20 Lunges
- 20 X-jumps/ Star jumps
- 20 Skaters/schaatssprongen

NR 2 doet ondertussen Wall sit tot Nr 1 klaar is.

Daarna wissel

- Maak tweetallen
- Doe 4 rondes

Nr 1 doet 20 walking lunges (10 per been)

Ondertussen doet Nr 2:
1e ronde: zoveel mogelijk Jumping jacks
2e ronde: zoveel mogelijk Push ups
3e ronde: zoveel mogelijk Sit-ups
4e ronde: zoveel mogelijk Halve burpees

Sluit je training af met een HIIT challenge:

Doe 3 rondes van:
- 400 meter joggen/rennen
- 30 Jumping jacks
- 20 Squats
- 10 Push ups
- 5 Burpees

Doe de oefeningen die horen bij je telefoonnummer of geboortedatum!

Doe de oefeningen die horen bij je telefoonnummer of geboortedatum!