Gebruik een traptrede/bankje/verhoging

Afstand bepalen:
- Start met de hakken tegen de traptrede/bankje/verhoging
- Ga zitten en strek één been naar voren uit, dàt is de plek waar de voorste voet moet staan

- Zet de andere voet op de traptrede/bankje/verhoging
- Beweeg de heupen licht naar achteren (= hinch-beweging) en zak met de knie van het achterste been omláág en naar áchteren. (Je probeert als het ware die knie ònder de traptrede/bankje/verhoging te bewegen).
- Houd van het voorste been de knie boven de voet (dus niet knie óver de tenen heen bewegen)
- Beweeg terug omhoog waarbij het vóórste been het werk doet!

Gebruik een traptrede/bankje/verhoging + dumbell 4 kg (of zwaarder)

- Met één dumbell: houd de dumbell aan de zijde van het achterste been
- Met twee dumbells: beide handen een dumbell

Afstand bepalen:
- Start met de hakken tegen de traptrede/bankje/verhoging
- Ga zitten en strek één been naar voren uit, dàt is de plek waar de voorste voet moet staan

- Zet de andere voet op de traptrede/bankje/verhoging
- Beweeg de heupen licht naar achteren (= hinch-beweging) en zak met de knie van het achterste been omláág en naar áchteren. (Je probeert als het ware die knie ònder de traptrede/bankje/verhoging te bewegen).
- Houd van het voorste been de knie boven de voet (dus niet knie óver de tenen heen bewegen)
- Beweeg terug omhoog waarbij het vóórste been het werk doet!

Meest effectieve isolatieoefening om de kuitspieren te trainen, de stabiliteit in de enkels en kracht in de onderbenen te versterken.

- Sta met de bal van de voeten op de grond
- Span de kuitspieren aan en duw de hielen langzaam zo hoog mogelijk omhoog
- Houd de knieën gestrekt, maar niet op slot.
- Laat de hielen gecontroleerd weer zakken tot startpositie

Tip:
Gebruik een muur of rek voor balan

OPTIE = Ga met de tenen op een verhoging staan (zoals een traptrede, stoeprand of schijf) en laat de hielen iets lager hangen dan de tenen. Bijvoorkeur bij een muur of rek voor meer balans

In deze lunge-variant train je méér van de gluteus medius (middelste bilspier, aan de zijkant van je bil).

= Niet geschikt voor dames met een knieblessure =

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je handen voor je borst of ontspannen langs je lichaam
- Span je buikspieren aan en zet met je rechtervoet een grote stap schuin achter je linkerbeen. Je knieën kruisen elkaar als het ware.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot je voorste dijbeen ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Beide knieën zijn nu in een hoek van 90 graden gebogen.
- Duw jezelf krachtig af via je voorste hiel om weer terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging door nu met je linkervoet schuin achter je rechterbeen te stappen.

Let op:
- Houd je romp zo recht mogelijk en buig niet te ver naar voren.
- Kijk recht vooruit: Dit helpt enorm bij het bewaren van je balans.

Samengestelde krachtoefening waarbij een gewicht (barbell) vanaf de grond tot heuphoogte wordt getild, terwijl de rug recht blijft. Het traint de gehele achterste keten: hamstrings, bilspieren, onderrug en core, en geldt als een van de meest effectieve oefeningen voor totale krachtopbouw

- Zet je voeten op heupbreedte
- Breng de billen naar achteren en houdt het bovenlichaam recht (borst naar voren)
- Laat de barbell met gestrekte armen zakken langs de benen tòt het punt waarop je je rug niet meer mooi recht kan houden
- Je geeft nu vooral druk op de hak & middenvoet en voelt rek in de billen en hamstrings
- Verplaats de druk in de voet meer richting de voorvoet, blaas uit en kom terug naar startpositie

Tip:
- Voel je vooral je onderrug? Laat de barbell dan gecontroleerder zakken (je doet het waarschijnijk te snel waardoor het gewicht jóu controleert i.p.v. andersom!)
- Let op de voetstand, draai wellicht de tenen licht naar binnen voor meer sensatie in de bil

12 kg (of zwaarder) - je kan deze oefening best zwaar laden!

- Zet je voeten op heupbreedte
- Breng de billen naar achteren en houdt het bovenlichaam recht (borst naar voren)
- Laat de kettlebell met gestrekte armen zakken langs de benen tòt het punt waarop je je rug niet meer mooi recht kan houden
- Je geeft nu vooral druk op de hak & middenvoet en voelt rek in de billen en hamstrings
- Verplaats de druk in de voet meer richting de voorvoet, blaas uit en kom terug naar startpositie

Tip:
- Voel je vooral je onderrug? Laat de kettlebell dan gecontroleerder zakken (je doet het waarschijnijk te snel waardoor het gewicht jóu controleert i.p.v. andersom!)
- Let op de voetstand, draai wellicht de tenen licht naar binnen voor meer sensatie in de bil

- Zet je voeten op heupbreedte (of iets breder)
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch), duw de knieën naar voren en zak omlaag in een diepe squat
- Pulse 2 x licht op en neer
- Beweeg weer terug omhoog naar startpositie

Tip:
- Let op de knieën, die gaan over de voet (niet naar binnen laten knikken)
- Je hebt druk op hakken en middenvoet
- Duw de grond weg via de voeten bij de opwaartse beweging

- Zet je voeten op heupbreedte (of iets breder)
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch), duw de knieën naar voren en zak omlaag in een diepe squat
- Pulse 2 x licht op en neer
- Beweeg weer terug omhoog en maak een kleine sprong!

Tip:
- Let op de knieën, die gaan over de voet (niet naar binnen laten knikken)
- Je hebt druk op hakken en middenvoet
- Duw de grond weg via de voeten bij de opwaartse beweging

OPTIE = uitstrekken op de tenen in plaats van sprongetje

4 kg dumbell/ kettlebell (of zwaarder)

Oefening die een squat combineert met een acht-vormige beweging (figure 8), gericht op het versterken van de billen, hamstrings, quadriceps lats, en core.

- Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een kettlebell of dumbbell in één hand vast
- Zak in een squatpositie (billen naar achteren, rug recht)
- Passeer het gewicht onder de benen door van de ene hand naar de andere, in een '8'-patroon.
- Kom overeind en wissel continu van hand onder de benen door

Oefening die explosiviteit, snelheid en coördinatie traint. Versterkt de benen en core en verhoogt de hartslag

- Sta met de voeten op heupbreedte en ga in een lichte squathouding staan
- Spring met beide voeten tegelijk zo ver mogelijk naar voren, waarbij je de heupen volledig strekt en je armen gebruikt voor momentum
- Land zacht op de ballen van je voeten, met gebogen knieën (in squatpositie) om de impact op te vangen
- Keer snel terug naar de startpositie door kleine, snelle pasjes naar achteren te maken (shuffle)

OPTIE = liever geen sprong? Doe dan een grote stap naar voren, squat en shuffle back. Wissel dan wel steeds af met het been dat als éérst naar voren stapt (dus om-en-om)

Focus: quadriceps & diepe stretch

De voornaamste verschillen tussen een Front Elevated Split Squat (FESS) en een Bulgarian Split Squat (BSS) zijn het actieve been en de spierfocus.
- Bij FESS staat de voorste voet verhoogd (focus op quads/diepe stretch), terwijl bij
- BSS de achterste voet verhoogd is (focus op billen/bovenbenen).
Beide bieden een grotere "range of motion" dan een standaard split squat.

- Plaats de voorvoet op een verhoging (bijv. 5-10 cm) en stap met het andere been naar achteren in een split-positie
- Zak gecontroleerd recht naar beneden, waarbij de achterste knie richting de grond gaat en de voorste knie OVER de tenen (voorwaarts) beweegt.
- Houd het bovenlichaam rechtop en duw jezelf vanuit de hiel van de voorste voet omhoog.

OPTIE:
Kan worden verzwaard met dumbbells in de handen

Explosieve plyometrische oefening die kracht en cardio combineert, waarbij je vanuit een diepe squat omhoog springt.

- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen lichtjes naar buiten gedraaid
- Zak door je heupen in een diepe squat (alsof je een kikker bent) totdat je vingertoppen de grond raken
- Houd je rug recht en kijk recht vooruit
- Spring explosief omhoog en strek je hele lichaam
- Land zachtjes op beide voeten, waarbij je de landing direct opvangt door je knieën te buigen en terug te zakken in de diepe squatpositie
- Doe dit in een gecontroleerd, doorlopend ritme

OPTIE:
Liever geen sprong? Strek dan uit op de tenen

Traint de quadriceps (bovenbenen), bilspieren, hamstrings en verbetert de balans en coördinatie

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam of in de zij
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Span je core aan voor stabiliteit.
- Stap met één been gecontroleerd naar voren
- Laat je heupen recht naar beneden zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn
- De achterste knie mag de grond bijna raken, maar niet hard op de grond stoten
- De knie van het voorste been blijft recht boven de enkel en mag niet voorbij de tenen komen
- Duw jezelf krachtig terug vanuit het voorste been naar de uitgangspositie.
- Herhaal de beweging met het andere been

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je core - dáár zit je balans!
- Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen

Front Lunge: Legt meer nadruk op de bovenbenen (quadriceps). Back Lunge: Minder belastend voor de knieën en geeft meer activering in de bilspieren en hamstrings

- Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Stap met rechts ver naar voren. Zak totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen
- De achterste knie raakt net niet de grond, de voorste knie blijft boven de enkel
- Duw jezelf krachtig terug naar de startpositie
- Stap nu met datzelfde been (rechts) ver naar achteren. Zak weer tot beide knieën een hoek van 90 graden maken
- Stap terug naar de startpositie.|
- Herhaal beide bewegingen en doe vervolgens hetzelfde met het linkerbeen

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je vore - dáár zit je balans!
- Zorg dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge

Gecombineerde oefening waarbij je vanuit een brugpositie (bilbrug) je heupen stabiliseert en tegelijkertijd je hielen heft om de kuitspieren te trainen. Richt zich op het versterken van de bilspieren, hamstrings, core en de kuitspieren

- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- Je kan met je vingertoppen nèt je hakken aantikken
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Terwijl je heupen hoog blijven, til je de hielen gecontroleerd op zodat je op de bal van je voet staat
- Houd de heupen stabiel en hoog gedurende de hele kuitbeweging
- Laat je hielen zakken en vervolgens rustig je heupen terug naar de startpositie.

OPTIE:
- Voor meer uitdaging kun je deze oefening op één been uitvoeren (Single leg glute bridge + calf raise).

Variatie op bridge, waarbij heupstrekking (bruggen) wordt gecombineerd met core-activatie (knie naar de borst trekken). Het versterkt de bilspieren, hamstrings en core, terwijl het ook de stabiliteit van de heupen en knieën verbetert.

- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond (heupbreedte)
Je kan met je vingertoppen nèt je hakken aantikken
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Til je heupen omhoog door je bilspieren en hamstrings aan te spannen, totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen
- Houd je heupen hoog en stabiel, til één voet van de grond en trek die knie naar je borstkas
- Plaats de voet rustig terug op de grond en herhaal de beweging met het andere been

Tip:
- Houd de rug neutraal en voorkom overstrekking in de onderrug
- Houd de heupen 'waterpas' en laat ze niet inzakken aan één kant tijdens de knie-drive.

4 kg (of zwaarder)

Krachtoefening voor de benen en billen (quadriceps, hamstrings, bilspieren) en de core, waarbij een dumbbell of kettlebell verticaal tegen de borst wordt gehouden

- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell of kettlebell met beide handen vast tegen je borstkas
- Houd je rug recht, borst vooruit en span je core aan.
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch) en duw vervolgens de knieen naar voren. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten
- Zak tot je bovenbenen tenminste evenwijdig aan de vloer zijn, of zover als je techniek dit toelaat zonder dat je rug bol gaat staan
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie

Tip:
- Houd de ellebogen naar beneden gericht en dicht bij het lichaam
- Knieën wijzen in dezelfde richting als je tenen en niet naar binnen knikken

Combinatie tussen een halve kniebuiging (half squat) met het zijwaarts aantikken van de grond met de voet. Versterkt de quadriceps, bilspieren en hamstrings, verbetert de stabiliteit en is minder belasting voor de knieën dan een volledige squat.

- Doe een bootyband om de benen, net boven de knieën
- Sta met de voeten op schouderbreedte, rug recht en borst vooruit
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch) en zak omlaag tot een halve squatpositie
- Terwijl je laag blijft, verplaats je het gewicht op één been en tik je met de andere voet (gestrekt) opzij de grond aan
- Breng de voet terug naar de startpositie en herhaal de beweging
- Wissel vervolgens van been

Tip:
- Houd de knieën in lijn met de tenen.
- Houd het gewicht op de hielen.
- Houd de rug recht (neutrale wervelkolom)

Explosieve, plyometrische oefening! Traint intensief de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, en verhoogt tegelijkertijd de hartslag voor een cardiovasculaire workout

- Begin in een lungepositie met één been voor en één been achter, beide knieën in een hoek van 90 graden
- Spring explosief omhoog en wissel in de lucht van beenpositie
- Land zachtjes en gecontroleerd met de andere voet voor, en zak direct weer in een lunge.
Houd de rug recht en de romp stabiel tijdens de gehele oefening

Tip:
- Zorg dat de voorste knie recht boven de enkel blijft en niet te ver naar voren steekt
- Gebruik je armen voor evenwicht en coördinatie
- Land zacht om de gewrichten te ontzien en vermijd het raken van de grond met de achterste knie

OPTIE:
Lukt het wisselen van been niet in één beweging? Doe dan een “tussen-landing” met beide voeten naast elkaar en wissel in de volgende sprong van been

Het nabootsen van een "step-up" beweging zonder step, wat effectief is voor beenkracht

- Begin in een knielende houding op beide knieën
- Houd je bovenlichaam rechtop en brace je core (daar zit je balans!)
- Stap met één been naar voren zodat de voet plat op de grond staat, terwijl de andere knie op de grond blijft (halve knielstand)
- Kom in deze split-positie omhoog tot volledige stand
- Zak weer omlaag, zet beide knieën weer naast elkaar en herhaal de beweging met het andere been vóór

OPTIE:
- Je kan deze oefening zwaarder maken met gewichten

2 × 2 kg (of zwaarder) - kan ook met één gewicht (met beide handen vast)

Helpt bij het trainen van een correcte heupscharnierbeweging (Squat) met minimale belasting op de onderrug en knieën. Doordat de onderbenen niet meewerken, verschuift de focus volledig naar de billen. Doordat de onderbenen niet meewerken, verschuift de focus volledig naar de billen.

- Pak in beide handen een gewicht of houd met beide hasnden één gewicht vast op schouderhoogte
- Ga op je knieen zitten op een zachte ondergrond
- Houd de knieën op heupbreedte
- Houd het bovenlichaam recht en brace je core
- Laat je heupen gecontroleerd naar achteren zakken totdat je billen bijna of lichtjes je kuiten raken
- Duw de heupen krachtig naar voren en span de billen hard aan in de beginpositie (= hoge knielstand).

Traint met name de heupbuigers, onderste buikspieren en verbetert de stabiliteit van het standbeen

- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte en kijk recht vooruit
- Hef de knieën om de beurt krachtig op tot ongeveer 90 graden (bovenbeen horizontaal).
- Houd de rug recht en zorg dat de romp niet meedraait.
- Beweeg de armen mee in een loophouding

Evt. met bootyband boven de knieen

Gericht op de gluteus medius (zijkant billen), quadriceps en adductoren en verbeteren stabiliteit in het frontale vlak

- Startpunt = voeten naast elkaar
- Zet een stap zijwaarts en laat de tenen licht naar buiten wijzen
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch), duw de knieen naar voren en zak in een diepe squat
- Dus de voeten weg in de grond en beweeg omhoog en terug naar startpositie met de voeten naast elkaar
- Beweeg de zijwaartse squat naar de andere kant

2 × 4 kg of zwaarder

Traint de quadriceps (bovenbenen), bilspieren, hamstrings en verbetert de balans en coördinatie

- Pak in beide handen een dumbell
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam of in de zij
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Span je core aan voor stabiliteit.
- Stap met één been gecontroleerd naar voren
- Laat je heupen recht naar beneden zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn
- De achterste knie mag de grond bijna raken, maar niet hard op de grond stoten
- De knie van het voorste been blijft recht boven de enkel en mag niet voorbij de tenen komen
- Duw jezelf krachtig terug vanuit het voorste been naar de uitgangspositie.
- Herhaal de beweging met het andere been

Tip:
- Houd je bovenlichaamrecht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je core - dáár zit je balans!
- Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen

Dynamische krachtoefening voor het onderlichaam die een reverse lunge combineert met een achterwaartse schop (kickback). Versterkt effectief de bilspieren (glutes), hamstrings en quadriceps, terwijl het de balans en stabiliteit verbetert

- Sta rechtop met voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als et ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en zak door je heupen totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog via de hiel van je voorste been
- Breng het achterste been in één vloeiende beweging gestrekt naar achteren en omhoog, waarbij je de bilspieren aanspant
Breng het been gecontroleerd terug en direct in de volgende lunge
- Herhaal en wissel vervolgens van been

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en de romp stabiel tijdens de hele beweging
- Houd de knie van het voorste been boven de enkel, niet voorbij de tenen
- Focus op het aanspannen van de bilspieren tijdens de schop

Dynamische krachtoefening die de bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupbuigers traint, terwijl het evenwicht en de kernstabiliteit verbeteren. De oefening combineert een achterwaartse stap met een gecontroleerde trap naar voren

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst en strek vervolgens het been in een trapbeweging naar voren (richting de maag van een denkbeeldige tegenstander ;) )
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lung - - Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd (en train zo je corestability!)

OPTIE:
- Lukt een front kick niet? Lift dan het been even en doe een “Reverse lunge & knee up”

Samengestelde oefening die de kracht van een lunge (onderlichaam) combineert met de rotatie van de romp (core/buikspieren). Het versterkt quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl het tegelijkertijd de balans, coördinatie en schuine buikspieren traint

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap naar voren met één been en buig beide knieën tot ongeveer 90 graden. Het achterste knie bevindt zich vlak boven de grond
- Draai je bovenlichaam over het voorste been (en bijf in lage lunge)
- Draai terug naar het midden en stap gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Wissel van been of doe eerst een aantal herhalingen aan één kant.

Tip:
- Houd je bovenlichaamrecht en je buikspieren aangespannen.
- Zorg dat de hak van het voorste been tijdens de lunge aan de grond blijft
- Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en niet naar binnen zakt.

OPTIE:
Voor extra uitdaging kan een gewicht of medicijnbal worden vastgehouden

- Begin in een staande positie
- Beweeg de billen naar achteren (hinch), duw de knieen naar voren en maak een diepe squat
- Kom terug in startpositie en maak met het linkerbeen een lunge naar àchteren
- Kom weer terug in startpositie en maak een squat
- Doe vervolgens een achterwaartse lunge met het rechterbeen
-Herhaal de combinatie: lunge/squat/lunge, etc.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze breedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Houd een gewicht (dumbbell/ kettlebell of medicijnbal) met één hand gestrekt boven het hoofd, met de arm naast de oren
- Stap het tegenovergestelde been naar achteren (reverse lunge) totdat de achterste knie vlak boven de grond zweeft. Zorg dat de voorste knie recht boven de enkel blijft.
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been naar voren. Trek de knie van dit been op tot heuphoogte
- Beweeg tegelijkertijd het gewicht en je hand omlaag tot vlak voor je gezicht
- Keer gecontroleerd terug naar de lunge en wissel na x-aantal keer van been

Tip:
- Brace je core - daar zit je balans!

Effectief voor het verbeteren van evenwicht, coördinatie en het activeren van de achterste spierketen

- Ga staan met beide voeten op het midden van een lange resistanceloop staan, voeten op schouderbreedte
- Pak de andere kant van de band vast en strek de armen volledig boven het
- Houd de schouders actief (trek de band uit elkaar), houd de borst vooruit en zak gecontroleerd in een squatpositie
- Houd de borst op, buig NIET voorover!
- Duw vanuit de hielen terug naar de startpositie, terwijl de armen gestrekt boven het hoofd blijven

Let op: Deze oefening vereist een goede mobiliteit in de schouders..

Plate, bal of gewicht van 4 kg (of zwaarder)

Effectief voor het verbeteren van evenwicht, coördinatie en het activeren van de achterste spierketen

- Ga staan met beide voeten op heupbreedte staan
- Pak het gewicht met beide handen vast en houd het recht boven je hoofd
- Houd de borst vooruit en zak gecontroleerd in een squatpositie
- Houd de borst op, buig NIET voorover!
- Duw vanuit de hielen terug naar de startpositie, terwijl de armen gestrekt boven het hoofd blijven

Let op: Deze oefening vereist een goede mobiliteit in de schouders..

Traint de quadriceps (bovenbenen), bilspieren, hamstrings en verbetert de balans en coördinatie. Achterwaartse lunges zijn minder belastend voor de knieen en beter geschikt voor zwangeren (minder impact op rechte buikspieren)

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam of in de zij
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Span je core aan voor stabiliteit.
- Stap met één been gecontroleerd naar achteren
- Laat je heupen recht naar beneden zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn
- De achterste knie mag de grond bijna raken, maar niet hard op de grond stoten
- De knie van het voorste been blijft recht boven de enkel en mag niet voorbij de tenen komen
- Duw jezelf krachtig terug vanuit het voorste been naar de uitgangspositie.
- Herhaal de beweging met het andere been

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je core - dáár zit je balans!
- Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen

Maak de TRX hoog vast aan een paal/klimrek. Zorg dat het niet naar beneden kan zakken/schuiven.

Maak de TRX op lengte, ter hoogte van je navel.

Zet je voeten op heupbreedte.

Maak een diepe lunge naar achteren. Door de TRX kan je dieper zakken dan dat je gewend bent!

Zet af met het vóórste been en kom terug in beginpositie.

Herhaal nu met de andere kant.

Tips:
- Diepe lunge, dieper dan je gewend bent!
- Werk vanuit je voorste been (niet optrekken)

Explosievere variant op Reverse lunge & knee up. De oefening combineert een achterwaartse stap met een explosieve sprong op één been.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst, zet af vanaf de voorvoet en maak een explosieve sprong op één been
- Gebruik je armen voor momentum!
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge
- Houd de beweging vloeiend en explosief

Dynamische krachtoefening die de bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupbuigers traint, terwijl het evenwicht en de kernstabiliteit verbeteren. De oefening combineert een achterwaartse stap met een korte balans-oefening.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst en houd even je balans!
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge
- Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd (en train zo je corestability!)

Effectief voor het opbouwen van kracht in de quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl het evenwicht en de stabiliteit worden verbeterd.

- Ga staan op één been voor een bankje/muurtje. Zet je voet er niet te ver vanaf!
- Houd het andere been gestrekt voor je in de lucht
- Houd je rug recht en span je buikspieren aan voor balans
- Zak gecontroleerd door je standbeen, terwijl je je heupen naar achteren duwt, alsof je op een stoel gaat zitten
- Laat je billen de verhoging (bankje) lichtjes raken > Het is geen "plof" beweging; blijf controle houden
- Duw jezelf vanuit de hiel van je standbeen weer omhoog tot de startpositie.

Tip:
- Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het omhoog komen (dan lever je de kracht!)
- Zorg ervoor dat je knie tijdens het zakken niet naar binnen draait, maar in lijn met je tenen blijft
- Houd de rug neutraal en recht gedurende de hele oefening.

Maak de TRX hoog vast aan een paal/klimrek. Zorg dat het niet naar beneden kan zakken/schuiven.

Maak de TRX op lengte, ter hoogte van je borst.

Zet je voeten tegen elkaar.

Tenen wijzen naar recht naar voren

Zak op 1 been in een squat. Gebruik de TRX voor balans

Duw jezelf vanuit je middenvoet & been weer omhoog. Probeer je NIET op te trekken aan de TRX.

Herhaal tot halverwege de tijd en wissel dan van been.

Tips:
- Tenen recht naar voren
- Zak diep (dieper dan je gewend bent!)
- Probeer je niet op te trekken

Zware, statische oefening voor het versterken van één bovenbeen (quadriceps) en het verbeteren van de kniestabiliteit

- Leun met de rug tegen de muur en zak tot de heupen en knieën een hoek van 90 graden maken
- Zorg dat de knie niet verder dan de tenen uitsteekt
- Houd de rug plat tegen de muur
- Til één been van de grond en houd dit been recht vooruit of gebogen.
- Houd de hak van het andere been goed aan de grond!
- Houd spanning op de buik en adem door

Statische, unilaterale (eenbenige) krachtoefening voor het onderlichaam, waarbij je in een gespleten stand staat en zakken met het zwaartepunt verdeeld over beide benen

Bij een split squat blijven de voeten op dezelfde plek staan (statisch), terwijl je bij een lunge een stapbeweging maakt (dynamisch).

- Ga staan met één voet naar voren en de andere voet ongeveer 50-75 cm naar achteren (split stance)
- Zak gecontroleerd door je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen
- Houd je rug recht en je romp stabiel.
- Duw jezelf vanuit je voorste hiel terug naar de startpositie

OPTIES:
- Meer sensatie in de bil? Leun met het bovenlichaam dan licht naar voren (er ontstaat dan direct meer rek op de billen)
- Meer sensatie in bovenbeen? Houd het bovelichaam dan mooi rechtop.

'Compound' oefening die primair de bovenbenen (quadriceps, hamstrings), billen en kuiten traint, terwijl het ook de core versterkt

- Zet je voeten op schouderbreedte en laat de tenen licht naar buiten wijzen
- Brace je core en beweeg de billen naar achteren (= hinch-beweging).
- Duw de knieën naar voren en zak met de billen omlaag
- Houd de rug recht (neutrale rugwervel) en borst vooruit

Let op: dat de knieën in lijn met de tenen blijven en niet naar binnen knikken

Een goede squat gaat ten minste tot de heupen op één lijn zijn met de knieën (parallel).

Bij een squat op een squat block (of squat wedge) zijn de hielen verhoogd door een schuin blok of wig. Dit verbetert de houding, maakt een diepere squat mogelijk en legt de nadruk sterker op de quadriceps (bovenbenen) en bilspieren door verhoogde knieflexie

- Zet je voeten op schouderbreedte met de bakken op het squat-block
- Brace je core en beweeg de billen naar achteren (= hinch-beweging).
- Duw de knieën naar voren en zak met de billen omlaag
- Houd de rug recht (neutrale rugwervel) en borst vooruit

Let op: dat de knieën in lijn met de tenen blijven en niet naar binnen knikken

Door de band net boven de knieën te plaatsen, worden de spieren gedwongen harder te werken om de knieën naar buiten te duwen

- Zet je voeten op schouderbreedte en laat de tenen licht naar buiten wijzen
- Brace je core en beweeg de billen naar achteren (= hinch-beweging).
- Duw de knieën naar voren en zak met de billen omlaag
- Houd de rug recht (neutrale rugwervel) en borst vooruit

Let op: dat de knieën in lijn met de tenen blijven en niet naar binnen knikken

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gewezen.
- Houd in beide handen een dumbbell vast langs je lichaam
- Span je buik- en bilspieren aan en houd je rug recht. Zak rustig omlaag, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zorg dat je knieën niet naar binnen wijzen maar over de voet bewegen
- Duw jezelf vanuit je hielen weer explosief maar gecontroleerd terug naar de startpositie en adem uit

Let op: dat de knieen in lijn met de tenen blijven en niet naar binnen knikken

Squat met een elastiek onder de voeten is een uitstekende manier om de weerstand tijdens de opwaartse beweging te verhogen.

- Ga met je voeten op heupbreedte (of iets breder) op het elastiek
- Pak de uiteinden van het elastiek met beide handen vast en breng deze omhoog tot op schouderhoogte.
- Zorg dat het elastiek aan de buitenkant van je armen of schouders rust.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- Houd je borst goed rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan als je rechtop staat.

Let op:
- Het elastiek zal je de neiging geven om je knieën naar binnen te laten vallen. Concentreer je erop om je knieën bewust naar buiten te duwen.
- De oefening wordt zwaarder naarmate je verder omhoog komt en het elastiek meer uitrekt. Begin met een lichtere band om je techniek goed onder de knie te krijgen.
- Zorg voor een stevige basis. Verdeel je gewicht over drie punten van je voet: je hiel, de bal van je grote teen en de buitenkant van je voet.

Squat met een elastiek onder de voeten is een uitstekende manier om de weerstand tijdens de opwaartse beweging te verhogen.

- Ga met je voeten op heupbreedte (of iets breder) op het elastiek
- Plaats beide voeten op schouderbreedte in de resistanceloop. Pak de bovenkant van de band met beide handen vast.
- Trek de band omhoog en houd je handen dicht tegen je borst aan. Zorg dat je borstkas goed rechtop blijft en je schouders naar achteren staan.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- Houd je borst goed rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan als je rechtop staat.

Let op:
- Het elastiek zal je de neiging geven om je knieën naar binnen te laten vallen. Concentreer je erop om je knieën bewust naar buiten te duwen.
- De oefening wordt zwaarder naarmate je verder omhoog komt en het elastiek meer uitrekt. Begin met een lichtere band om je techniek goed onder de knie te krijgen.
- Zorg voor een stevige basis. Verdeel je gewicht over drie punten van je voet: je hiel, de bal van je grote teen en de buitenkant van je voet.

De Squat Slamball is een dynamische full-body oefening die kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen combineert. Omdat een slamball niet stuitert, dwingt de bal je om diep door je knieën te zakken om hem telkens vanaf de grond op te pakken.

- Plaats de slamball tussen je voeten, die iets breder dan schouderbreedte staan.
- Zak in een diepe squat met een rechte rug en borst vooruit om de bal vast te pakken.
- Breng de bal explosief omhoog richting je borst terwijl je krachtig opstaat.
- Breng de bal helemaal boven je hoofd, strek je uit, en werp de bal met maximale kracht recht voor je op de grond.
- Zak direct weer mee in een squat zodra je de bal gooit, zodat je direct klaarstaat voor de volgende herhaling.

- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Zak gecontroleerd naar beneden door de heupen naar achteren te duwen alsof u op een stoel gaat zitten, tot de bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Houd hierbij de borst op en de rug recht
- Duw krachtig vanuit de hielen om weer omhoog te komen naar de staande positie.
- Zodra je bijna helemaal rechtop staat, beweeg je in één vloeiende beweging door naar de bal van de voeten. Knijp de kuitspieren aan de top kort samen.
- Laat de hielen weer gecontroleerd naar de grond zakken en begin direct aan de volgende herhaling.

De squat met afwisselende kick back is een dynamische oefening die de beenspieren (quadriceps, hamstrings) en bilspieren combineert in één vloeiende beweging. Je traint hierbij ook direct je balans en core-stabiliteit

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je borst rechtop en je buikspieren aangespannen.
- Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën in lijn met de voeten bewegen
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd omhoog tot je weer rechtop staat.
- Zodra je rechtop staat, span je je linkerbil aan en beweeg je je linkerbeen recht naar achteren. Houd je been hierbij gestrekt )zo houd je spanning op de volledige achterzijde van je been).
- Stap terug in de beginpositie en maak opnieuw een squat. Wanneer je weer omhoog komt, beweeg je ditmaal met je rechterbeen naar achteren

Doe een bootyband om de benen, net boven de knieën of onder de knieën (= zwáárste variant)

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je borst rechtop en je buikspieren aangespannen.
- Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën in lijn met de voeten bewegen
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd omhoog tot je weer rechtop staat.
- Zodra je rechtop staat, span je je linkerbil aan en beweeg je je linkerbeen recht naar achteren. Houd je been hierbij gestrekt )zo houd je spanning op de volledige achterzijde van je been).
- Stap terug in de beginpositie en maak opnieuw een squat. Wanneer je weer omhoog komt, beweeg je ditmaal met je rechterbeen naar achteren

OPTIE = zwaarder trainen? Doe de bootyband dan ònder de knieen

Gebruik een kleine verhoging/stoeprand/traptrede

Een squat box jump is een explosieve plyometrische oefening waarbij je vanuit een volledige, statische squatpositie omhoog springt op een verhoging (zoals een verhoging, stoeprand, traptrede). I
Je gebruikt hierbij géén aanloop of actieve 'countermovement' (het vooraf snel inzakken) om momentum te genereren. Dit dwingt je spieren om pure, explosieve kracht vanuit stilstand te leveren.

Omdat de landingsplaats hoger is dan het afzetpunt, is de impact op je knieën en enkels bij de landing aanzienlijk lager dan bij sprongen op de vlakke grond

- Ga op korte afstand voor een verhoging staan met je voeten op schouderbreedte.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken in een volledige squat (je heupen zakken tot of net onder kniehoogte).
- Houd de squatpositie heel even kort vast om alle elastische spanning te elimineren. Zet vervolgens zo krachtig mogelijk af vanuit je benen en heupen (volledige triple extensie van enkels, knieën en heupen) om op de box te springen.
- Land zo zacht mogelijk op de verhogingin een stabiele, kwart- tot halve squatpositie. Zorg dat je voeten plat staan en je knieën niet naar binnen zakken.
- Strek je benen volledig om de herhaling gecontroleerd af te maken.

Let op: Spring nooit achteruit van de verhoging af om blessures aan je achillespezen te voorkomen. Stap altijd rustig herhaling voor herhaling naar beneden.

OPTIE = Houd je handen eventueel voor je borst om het zwaaien met je armen te minimaliseren en de nadruk puur op je beenkracht te leggen.

Intensieve combinatie van een jumping jack en squat. Deze plyometrische oefening daagt zowel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de kracht in je onderlichaam uit

- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en je armen strak langs je lichaam.
- Spring met beide voeten tegelijkertijd zijwaarts naar buiten, breder dan schouderbreedte.
- Land soepel op de bal van je voeten en zak direct door naar een diepe squatpositie.
- Duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Je armen kun je hierbij omhoog bewegen of voor je borst kruisen
- Duw krachtig af vanuit je hielen en spring explosief weer omhoog. Breng je voeten in de lucht weer naar elkaar toe.
- Land zachtjes in de startpositie en ga direct vloeiend door met de volgende herhaling.

Vergroot de startsnelheid en verticale sprongkracht.

- Zet je voeten op heup- tot schouderbreedte. Hou je armen gebogen voor je borst.
- Breng je heupen naar achteren en zak door je knieën alsof je gaat zitten.
- Houd je rug recht en je borst op.
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je voeten. Zwaai je armen naar beneden en achteren voor extra impuls.
- Land verend op de bal van je voeten. Zak direct soepel door naar de volgende squat om de klap op te vangen.

Let op:
- Maak een zachte landing en land NIET op platte voeten of met gestrekte knieën (dit geeft gewrichtsklachten).
- Zorg dat je knieën in een rechte lijn met je tenen blijven wijzen.
- Houd je core aangespannen. Te ver voorover buigen belast de onderrug verkeerd.

4 kg dumbell

Doordat het zwaartepunt van het gewicht naar voren verplaatst terwijl je diep zit, moeten je buik- en onderrugspieren maximaal aanspannen om te voorkomen dat je voorover valt.

- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd de dumbbell voor je lichaam met beide handen vast met je armen gestrekt langs je zij.
- Zak gecontroleerd naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Blijf hier onderin stilstaan.
- Terwijl je onderin de squat blijft zitten, strek je de dumbbell recht naar voren uit op schouderhoogte
- Breng de dumbbell weer gecontroleerd
- Duw jezelf pas ná de “serveerbeweging” vanuit je hielen weer krachtig omhoog naar de startpositie.

Maak de TRX hoog vast aan een paal/klimrek. Zorg dat het niet naar beneden kan zakken/schuiven.

Zet je voeten op heupbreedte

Tenen wijzen licht naar buiten.

Zak in een diepe squat. Dieper dan je gewend bent!

Duw jezelf vanuit je middenvoet & been weer omhoog. Probeer je NIET op te trekken aan de TRX.

Herhaal tot halverwege de tijd en wissel dan van been.

Tips:
- Tenen licht naar buiten
- Zak diep (dieper dan je gewend bent!)
- Probeer je niet op te trekken

Je traint hiermee je onderlichaam en verbetert tegelijkertijd je rompstabiliteit (core) en rotatiekracht. Je combineert hiermee een krachtige beenoefening met een actieve crunch voor je schuine buikspieren.

- Zet je voeten op schouderbreedte (of iets breder) met je tenen licht naar buiten gewezen.
- Zet je handen tegen elkaar en houd ze gebogen voor de borst
- Span je core aan, duw je heupen naar achteren en zak naar beneden tot je bovenbenen minimaal parallel zijn aan de vloer. Houd je borst hierbij goed op.
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je hielen. Zodra je rechtop komt te staan, breng je jouw rechterknie diagonaal omhoog richting je borst. Tegelijkertijd draai je jouw linkerschouder en -elleboog naar die knie toe.
- Laat je knie en elleboog elkaar (bijna) raken ter hoogte van je navel. Knijp je buikspieren bewust aan.
- Zet je rechtervoet gecontroleerd terug in de startpositie, zak direct weer in een squat, en herhaal de beweging nu met je linkerknie naar je rechterelleboog.

Gebruik een kleine verhoging/ stoeprand/ traptrede/ muurtje

Vergroot je balans, coördinatie en bouw eenbenige kracht op.

- Ga rechtop voor een stabiele verhoging
- Zet je rechtervoet volledig op het platform. Zorg dat je hele voet steunt, inclusief je hiel
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je rechterbeen. Span je buikspieren aan voor balans.
- Plaats je linkervoet naast je rechtervoet op de verhoging en strek je heupen volledig.
- Stap met je linkervoet weer rustig en gecontroleerd naar de grond.
- Wissel van been

OPTIE = maak eerst de set af met één been voor extra spierprikkeling.

Gebruik een kleine verhoging/ stoeprand/ traptrede/ muurtje en een set dumbells

Vergroot je balans, coördinatie en bouw eenbenige kracht op.

- Ga rechtop voor een stabiele verhoging
- Houd in beide handen een dumbell vast en houd je armen gestrekt langs je lichaam
- Zet je rechtervoet volledig op het platform. Zorg dat je hele voet steunt, inclusief je hiel
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je rechterbeen. Span je buikspieren aan voor balans.
- Plaats je linkervoet naast je rechtervoet op de verhoging en strek je heupen volledig.
- Stap met je linkervoet weer rustig en gecontroleerd naar de grond.
- Wissel van been

OPTIE = maak eerst de set af met één been voor extra spierprikkeling.

Deze oefening legt extra nadruk op de binnenkant van de bovenbenen (adductoren) en de bilspieren (glutes)

- Zet je voeten aanzienlijk breder dan schouderbreedte neer.
- Draai je tenen in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten.
- Houd je borst op en span je buikspieren aan.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Zorg dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer krachtig omhoog tot de startpositie.

Effectieve kracht- en stabiliteitsoefening voor je onderlichaam. Het combineert de statische houding van een brede sumo squat tegen de muur (quads, billen, dijen) met het dynamisch heffen van je hielen (kuiten).

- Ga met je rug tegen een vlakke muur staan en zet je voeten wijder dan schouderbreedte.
- Draai je tenen en knieën licht naar buiten in een 'sumo'-stand.
- Schuif met je rug langs de muur omlaag totdat je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn (een hoek van 90 graden). Zorg dat je knieën recht boven je enkels blijven.
- Houd deze lage positie vast
- Duw vanuit deze positie langzaam beide hielen zo hoog mogelijk van de vloer, zodat je op je tenen staat.
- Laat je hielen rustig zakken tot ze de grond weer raken.

Intensieve oefening die je beenspieren flink laat branden! Je traint hiermee je quadriceps, hamstrings, billen, kuiten en specifiek de binnen- en buitenkant van je bovenbenen.

- Ga rechtop staan met je voeten strak tegen elkaar
- Houd je handen voor je borst
- Span je buikspieren aan en houd je borst op.
- Spring (of stap) met je voeten naar buiten, breder dan schouderbreedte (= brede squat).
- Draai je tenen lichtjes naar buiten (ongeveer 45 graden)
- Zak door je heupen tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Let op dat je knieën niet naar binnen vallen.
- Duw jezelf krachtig omhoog en spring (of stap) met je voeten weer naar het midden.
- Land zachtjes met je voeten direct naast elkaar.
Zak meteen weer naar beneden in een smalle squat.

Let op: Eén keer wijd en één keer smal squatten telt samen als één herhaling.

2 × 2 kg dumbell (of zwaarder)

- Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Houd de dumbbells op schouderhoogte vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
- Zak gecontroleerd naar beneden in een diepe squat. Houd je borst op, je rug recht en je knieën naar buiten.
- Kom explosief omhoog vanuit je benen. Duw hard vanuit je hielen.
- Gebruik de kracht van de omhooggaande beweging om de dumbbells in één vloeiende lijn direct boven je hoofd te duwen (= overhead press).
- Haal de gewichten weer gecontroleerd naar je schouders terwijl je direct aan de volgende herhaling begint.

Let op:
- Maak er geen twee losse oefeningen van. De overgang van de squat naar de press moet één vloeiende, explosieve beweging zijn.
- Houd je buikspieren gedurende de hele oefening strak aangespannen om je onderrug te beschermen.
- Zorg dat je tijdens het squatten niet naar voren leunt op je tenen.
- Strek je armen bovenin volledig uit, waarbij je schouders vlak naast je oren eindigen.

- Ga met je rug stevig tegen een vlakke muur staan. Plaats je voeten op schouderbreedte, ongeveer 50 tot 60 centimeter van de muur af.
- Laat je rug langzaam langs de muur glijden tot je heupen en knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden (alsof je op een onzichtbare stoel zit).
- Zorg dat je knieën precies boven je enkels blijven en niet naar binnen vallen.
- Houd je rug, schouders en achterhoofd plat tegen de muur en span je buikspieren aan.

Let op:
- Leg je handen op je bovenbenen of kruis ze voor je borst. Zorg dat je niet met je handen op je knieën leunt om het jezelf makkelijker te maken.
- Blijf rustig en diep in- en uitademen tijdens het verzuren; houd je adem niet in.

Je springt hierbij explosief omhoog vanuit een squat en draait je lichaam in de lucht een kwartslag (90 graden) voordat je landt

- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat totdat je bovenbenen (bijna) parallel zijn aan de vloer. Hou je rug recht.
- Duw krachtig af vanuit je hielen en bal van je voet om explosief recht omhoog te springen. Neem je armen mee omhoog voor extra momentum.
- Zodra je loskomt van de grond, span je je core aan en draai je je hele lichaam 90 graden naar rechts of links.
- Land zachtjes op de voetzolen en zak direct door naar de volgende squat om de klap op te vangen met je spieren. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en niet naar binnen zakken.

Let op:
- Focus eerst op een perfecte, stabiele landing voordat je de oefening sneller achter elkaar uitvoert. Dit beschermt je knieën en enkels.
- Land nooit met gestrekte of 'op slot' gezette knieën. Veer altijd soepel door.
- Voer plyometrische sprongen bij voorkeur uit op een verende ondergrond zoals een fitnessmat of gras om gewrichtsbelasting te verminderen.

OPTIE = Je kunt direct weer springen en terugdraaien naar de startpositie, of continu opeenvolgende kwartslagen maken om een volledig rondje te draaien.

- Plaats je voeten op schouderbreedte en houd je handen recht voor je borst.
- Zak gecontroleerd in een diepe squat.
- Terwijl je omhoogkomt, strek je je benen en draai (twist) je jouw bovenlichaam krachtig naar rechts.
- Zak direct weer in de squat en draai bij de volgende herhaling omhoog naar links.

Let op: Houd je bovenlichaam zoveel mogelijk recht naar voren; de rotatie moet echt uit je taille (schuine buikspieren) komen.

- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat totdat je bovenbenen (bijna) parallel zijn aan de vloer. Hou je rug recht.
- Duw krachtig af vanuit je hielen en bal van je voet om explosief recht omhoog te springen. Neem je armen mee omhoog voor extra momentum.
- Zodra je loskomt van de grond, span je je core aan en draai je je hele lichaam 180 graden naar rechts of links.
- Land zachtjes op de voetzolen en zak direct door naar de volgende squat om de klap op te vangen met je spieren. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en niet naar binnen zakken.

Let op:
- Focus eerst op een perfecte, stabiele landing voordat je de oefening sneller achter elkaar uitvoert. Dit beschermt je knieën en enkels.
- Land nooit met gestrekte of 'op slot' gezette knieën. Veer altijd soepel door.
- Voer plyometrische sprongen bij voorkeur uit op een verende ondergrond zoals een fitnessmat of gras om gewrichtsbelasting te verminderen.

OPTIE = Je kunt direct weer springen en terugdraaien naar de startpositie, of continu opeenvolgende kwartslagen maken om een volledig rondje te draaien.