Een van de beste manieren om je rechte buikspieren (rectus abdominis) te isoleren. Doordat de bal je onderrug ondersteunt, kun je verder naar achteren buigen dan op een platte vloer. Dit vergroot de bewegingsuitslag (range of motion) enorm, wat zorgt voor een veel diepere activatie van je buikspieren. Bovendien haalt de zachte bal de harde druk van je wervelkolom af.

- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de pilatesbal recht achter je, tegen je onder- tot middenrug (ter hoogte van je lendenwervels/ onderkant bh-bandje).
- Leun gecontroleerd naar achteren over de bal heen. De bal moet nu je rug comfortabel ondersteunen. Plaats je handen lichtjes achter je oren of kruis ze over je borst. Tip: Trek niet aan je nek!
- Laat je bovenlichaam zachtjes over de ronding van de bal heen zakken naar achteren. Je voelt nu een lichte stretch aan de voorkant van je buikspieren. Dit is je startpositie.
- Adem krachtig uit, span je core aan en rol je bovenlichaam omhoog en naar voren. Denk eraan dat je je ribbenkast richting je bekken beweegt.
- Blaas alle lucht uit je longen op het hoogste punt en knijp je buikspieren 1 seconde hard samen. Je hoeft niet helemaal rechtop te gaan zitten; stop zodra de maximale spanning op je buikspieren staat.
- Adem in en laat je bovenlichaam in een rustig tempo (ongeveer 2 à 3 seconden) weer naar achteren zakken over de bal tot de startpositie. Houd de spanning op je buik.

Let op:
- De bal wegschuiven: Als je voeten wegglijden of de bal onder je vandaan rolt, zet je waarschijnlijk te veel kracht met je benen. Houd je onderlichaam volledig stil en laat je buikspieren al het werk doen.
- Trekken aan de nek: Als je je handen achter je hoofd verstrengelt, loop je het risico dat je je hoofd naar voren trekt. Dit zorgt voor nekpijn. Houd je vingertoppen losjes tegen je oren of kruis je armen voor je borst.

Fantastische isolatie-oefening voor je bilspieren (glutes) en de overgang naar je hamstrings

Door de bal in je knieholte te klemmen, daag je daarnaast de hamstrings extra uit om constant aangespannen te blijven, wat zorgt voor een intense burn.

- Ga op handen en knieën op de mat staan (quadruped positie). Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Houd je rug in een neutrale, rechte positie.
- Plaats de pilatesbal in de knieholte van je werkbeen. Buig je been krachtig in een hoek van 90 graden (of iets scherper) om de bal stevig vast te klemmen tussen je kuit en je hamstring.
- Trek je navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan. Dit is cruciaal om te voorkomen dat je onderrug gaat doorhangen tijdens de beweging.
- Houd je voet geflext (tenen naar je scheenbeen toe getrokken). Adem uit en duw de zool van je voet recht omhoog richting het plafond, alsof je een voetafdruk op het plafond wilt achterlaten.
- Beweeg omhoog tot je bovenbeen ongeveer parallel is aan de vloer. Knijp je bilspier bovenin 1 tot 2 seconden maximaal samen. Zorg ervoor dat je de bal stevig blijft klemmen!
- Adem in en laat je knie gecontroleerd weer zakken tot vlak boven de vloer, zonder dat je knie de mat raakt. Dit is één herhaling.

Let op:
- Het hol trekken van de onderrug: Als je je been te hoog heft, compenseert je onderrug door hol te trekken. Dit verlegt de spanning van je billen naar je rug. Focus op de opwaartse beweging vanuit je heup, niet vanuit je rug.
- Heupen opendraaien: Houd je bekken perfect recht en parallel aan de vloer. Je werkheup mag niet omhoog draaien naar de zijkant.
- De bal verliezen: Als je hamstring vermoeid raakt, verslapt de grip op de bal. Blijf er bewust in knijpen; dit geeft tegelijkertijd een geweldige extra training voor de achterkant van je bovenbenen.

Optie:
Doe óók nog een bootyband om!

Zeer geschikt voor zwangeren/post-partum

Variatie op de standaard glute bridge. Door de pilatesbal tussen je knieën te klemmen, activeer je tegelijkertijd je bilspieren (glutes), hamstrings, binnenkant van je bovenbenen (adductoren) én je diepe kernspieren (core en bekkenbodem). De synergie tussen het aanspannen van je billen en het knijpen in de bal zorgt voor een stabieler bekken.

- Ga op je rug op een comfortabele fitnessmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte.
- Plaats de pilatesbal stevig tussen je knieën.
- Knijp je knieën naar elkaar toe om de bal vast te houden. Houd deze druk gedurende de gehele oefening constant.
- Adem uit, span je core aan en kantel je bekken heel lichtjes achterover om je onderrug te beschermen. Druk krachtig door je hielen en duw je heupen omhoog richting het plafond.
- Breng je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Knijp bovenin je bilspieren en de bal extra goed aan en houd dit 1 tot 2 seconden vast.
- Adem in en laat je heupen gecontroleerd weer zakken naar de startpositie, zonder de spanning op de bal te verliezen

- Ga op de rug liggen en houd de pilatesbal in je linkerhand
- Stek je benen en open de benen verticaal als een ‘schaar’ met het rechterbeen omhoog en linkerbeen omlaag
- Geef de pilatesbal door de benen heen door naar de rechterhand
- Wissel de benen van positie: linkerbeen omhoog en rechterbeen omlaag
- Geef de bal nu vanuit de rechterhand weer terug naar de linkerhand
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: buig de knieën of maak de neerwaartse beweging kleiner.
- Zwaarder: stop de benen lager boven de grond.

Let op:
- Voorkom dat de onderrug hol trekt, blijf de onderrug in de mat duwen

Deze oefening daagt met name je onderste buikspieren en diepe core uit, omdat het gewicht van je benen (en de bal) continu aan je bekken trekt.

Door de pilatesbal in de knieholte te klemmen, dwing je je been om exact in die hoek van 90 graden te blijven. Hierdoor moet de beweging puur uit je heupgewricht komen, wat je diepe buikspieren veel intensiever aan het werk zet.

- Ga plat op je rug liggen op een trainingsmat. Breng je benen omhoog in een tafelbladpositie (tabletop): je heupen en knieën zijn allebei gebogen in een hoek van precies 90 graden. Je schenen zijn parallel aan de vloer.
- Klem de pilatesbal stevig tussen je knieen of je binnenkant kuiten. Knijp direct lichtjes in de bal om je binnenkant bovenbenen en bekkenbodem te activeren.
- Leg je armen plat naast je lichaam op de grond. Adem uit en trek je navel richting je wervelkolom. Duw je onderrug plat in de mat; er mag geen ruimte meer tussen je rug en de vloer zitten.
- Adem in en laat je voeten langzaam en gecontroleerd richting de grond zakken. Belangrijk: de hoek van 90 graden in je knieën verandert niet! Je beweegt puur vanuit je heupgewricht.
- Tik met de toppen van je tenen (of de bal, afhankelijk van de grootte) heel licht de grond aan. Span je buikspieren maximaal aan om te voorkomen dat je onderrug hol trekt op het laagste punt.
- Adem uit en gebruik de kracht van je onderste buikspieren om je benen weer rustig terug te brengen naar de tafelbladpositie.

Let op:
- Een holle onderrug: Als je rug van de mat loskomt, moeten je rugspieren het werk overnemen. Dit kan rugpijn veroorzaken. Los dit op door je benen minder ver te laten zakken (stop halverwege).
- De knieën buigen: Veel mensen brengen hun voeten naar de grond door hun knieën verder te buigen (hakken naar de billen). Houd die hoek van 90 graden in je knieën strak vast; alsof je benen in het gips zitten.