2×4 kg of 2×5 kg

- Pak in beide handen een dumbell.
- Breng je armen in 90 graden gebogen vóór je gezicht
- Beweeg de armen zijwaarts open en in een vloeiende beweging omhoog
- Beweeg in vloeiende beweging weer terug

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Vloeiende beweging

2×2 kg of 2×3 kg.

- Pak in beide handen een dumbell.
- Kom in een ‘hinge’-beweging staan (= billen naar achteren, rechte rug)
- Breng de armen gestrekt zijwaarts open tot schouderhoogte
- Beweeg gecontroleerd weer terug

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Kom in een ‘hinge’-beweging staan (= billen naar achteren, rechte rug)
- Strek de armen richting de grond
- Trek de armen nu op met de ellebogen voorbij je zij

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Pulley of elastiek

- Pak in beide handen een uiteinde van de pulley/elastiek
- Voeten op pulley/elastiek
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

- Ga met je voeten op een zijde van de resistanceloop staan
Pak met beide handen de band vast (hoe korter hoe zwaarder)
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg om-en-om een hand naar de tegenovergestelde schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken tot navelhoogte
- Beweeg weer terug omhoog

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

5 kg (of meer)

- Ga zitten op een laag muurtje/blok
- Fixeer je bovenarm tegen je bovenbeen (hiermee voorkom je een ‘swing’ vanuit de schouder - je moet de beweging nu echt helemaal vanuit de Biceps maken)
- Beweeg de dumbell helemaal omhoog tot de schouder
- Laat gecontroleerd weer hélemaal naar beneden zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Maak de héle beweging, helemaal omhoog en helemaal omlaag

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken tot navelhoogte
- Beweeg weer terug omhoog

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Elastiek achter rug langs

- Pak in beide handen een uiteinde van het elastiek
- Rol het uiteinde eventueel om je hand om het elastiek korter te maken
- Boks om-en-om een arm recht naar voren
- Strek de arm helemaal uit (maak de héle beweging)
- Houdt onderlichaam stil, draai alleen in je core

Tip:
- Hele beweging maken!

Bootyband onder de ellebogen

(Deze oefening kan ook staan)

- Houd de armen in 90 graden voor je lichaam omhoog
- Borst op
- Beweeg de armen zijwaarts
- Trek de schouderbladen naar elkaar toe
- Beweeg de armen gecontroleerd weer terug

Tip:
- Spanning op elastiek houden

Pulley om paal/hek

- Open de borst en beweeg de armen zijwaarts open
- Ellebogen uit het slot (niet volledig gestrekt!)
- Binnenkant pols wijst naar vóren
- Houd schouders laag

Tip:
- Ellebogen uit slot
- Borst openen
- Schouders laag

2 × 5 kg (of meer)

- Ga op je rug liggen, in beide handen een dumbell
- Benen gebogen en voeten aan de grond
- Laat de armen zijwaarts zakken ten hoogte van je bh-bandje en open je borst
- Duw de dumbells nu recht omhoog van je af
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tips:
- Open de borst!
- Blaas uit wanneer je kracht zet

Hang de TRX hoog op en stel de hoogte in op borsthoogte

- Pak in beide handen een handvat
- Beweeg voorwaarts, voeten blijven op hetzelfde punt staan
- Beweeg de armen zijwaarts open
- Open de borst
- Duw je weer terug naar beginpositie (en blaas uit)

Barbell: 10 kg (of meer)

- Pak de barbell bovenhands vast (duimen er omheen)
- Start met de barbell op schouderhoogte
- Breng de barbell omhoog (press) en blaas uit
- Breng de barbell tot boven je hoofd (is dan ‘dood’ gewicht)
- Breng de barbell weer terug naar startpositie

Tip:
- Gebruik je knieën als schokdempers (veer een beetje mee in de knieën wanneer de barbell omlaag beweegt)

(Dit kan ook met elastiek achter je rug langs)

- Haal de pulley om een paal/hek langs
- Houd je ellebogen zijwaarts op
- Breng je armen naar achteren (geef mee met elastiek) en open je borst
- Borst op!
- Duw tegelijkertijd beide handen naar voren
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag

Tip:
- Borst op!
- Armen zijwaarts op

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Ga op je rug liggen met benen gebogen en voeten aan de grond
- Houd de schouders laag (dus weg van je oren)
- Beginpositie = dumbells wijzen recht omhoog
- Beweeg de armen, 90% gestrekt, naar achteren tot boven je hoofd
- Ellebogen uit het slot (= 90% gestrekt)
- Blaas uit wanneer je de dumbells terug brengt naar beginpositie

Tip:
- Ellebogen uit het slot
- Schouders weg bij de oren

2 × 3 kg (of zwaarder)

Deze oefening is best zwaard ALS je em technisch goed uitvoert!

- Ga op je rug liggen, benen gebogen en voeten aan de grond
- Startpositie = dumbells wijzen recht omhoog
- Duw de schouders omlaag (= weg van je oren)
- Open de borst en breng beide armen, gestrekt, zijwaarts richting de grond
- Maak de beweging zo gróót mogelijk (en zak dus echt diep met de armen zònder dat je je armen gaat buigen)
- Houd de armen zo làng mogelijk (maar geen ellebogen in het slot)
- Beweeg weer terug naar startpositie en blaas uit

Tip:
- Beweging zo groot mogelijk en dus armen zo lang mogelijk
-‍ Armen zakken tot laag boven de grond ‍
- Schouders niet optrekken!

2 x 3 kg of 2 x 4 kg

- Handpalmen naar je toe
- Schouders laag
- Breng beide armen tegelijk, gestrekte voorwaarts omhoog

Tip:
- Arm niet overstrekken, elleboog uit het slot

2 x 3 kg of 2 x 4 kg

- Handpalmen naar je toe
- Schouders laag
- Breng om-en-om een gestrekte arm voorwaarts omhoog

Tip:
- Arm niet overstrekken, elleboog uit het slot

- Ga met 1 voet op de resistanceloop staan
- Pak met beide handen de resistanceloop op gelijke hoogte vast
- Beweeg de armen gestrekt voorwaarts omhoog
- Houd ellebogen uit het slot
- Ga niet hoger dan “neus”-hoogte
- Beweeg gecontroleerd weer omlaag
- Niet overstrekken vanuit je core
- Binnenzijde pols wijst omláág
- Houd spanning op elastiek

Tip:
- Tot neushoogte
- Ellebogen uit slot
- Niet overstrekken

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)
(andere handpositie dan Bicep curls!)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar naar je dijbeen
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder (duim gaat dus éérst)
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Duimen éérst omhoog
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

- Houd het elastiek recht voor je met de armen gestrekt
- Schouders laag
- Open de borst door de armen zijwaarts te bewegen
- Ellebogen uit het slot

Elastiek of pulley om paal/hek
(op borsthoogte)

- Houd spanning op het elastiek/pulley
- Beweeg de armen volledig mee naar voren met het elastiek (schouderbladen ook)
- Maak een roeiende beweging naar achteren door de armen zijwaarts naar achteren te trekken
- Ellebogen zijn van het lichaam af
- Trek helemaal door naar achteren waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe brengt
- Beweeg gecontroleerd weer mee met het elastiek

= Deze oefening kan ook staand =

Bootyband om de onderarmen, net onder de elleboog

- Startpositie = armen omhoog, je kijkt onder de bootyband door
- Beweeg de armen zijwaarts open èn omlaag
- Open de borst en trek schouderbladen naar elkaar toe
- Houd spanning op de bank en beweeg gecontroleerd terug naar startpositie
- Blaas uit wanneer je kracht zet (wanneer je de armen open en omlaag brengt)

Tip:
- Schouders laag houden (weg van je oren)
- Trek de schouderbladen helemaal naar elkaar toe (het is een schouder/rug oefening!)

- Houd het elastiek met beide handen boven het hoofd
- Strek de armen en trek het elastiek uit tot op de borst
- Breng het elastiek weer gecontroleerd omhoog
- Blijf de schouders laag houden
- Knieën uit het slot
- Spanning op de buik

Tip:
- Ellebogen uit het slot
- Elastiek naar de borst, schouderbladen naar elkaar toe

- Houd het elastiek kort vast, met je armen naar beneden
- Maak nu korte, snelle bewegingen zijwaarts en terug
- Houd spanning op het elastiek - géén lus!
- Schouders laag, knieen uit het slot & borst op!
- Duimen naar elkaar toe

2 × 2 kg of 2 × 3 kg

Deze oefening is zwaarder dan je denkt ALS je ‘em technisch goed uit voert

- Ga op je rug liggen met in beide handen een dumbell
- Benen gebogen en voeten aan de grond
- Startpositie = beide handen naast de heup, duimen wijzen naar buiten
- Beweeg de armen nu tegelijk, gestrekt, zijwaarts open tot boven je hoofd
- Houd de dumbells gedurende de hele beweging zo laag mogelijk bij de grond
- Beweeg terug naar startpositie
- Houd de schouders laag (weg bij de oren)

Tip:
- Houd de dumbells laag bij de grond!
- Schouders laag (weg bij de oren)

Haak een resistanceloop laag om een paal/hek/boom, etc.

- Ga liggen op je rug, voeten aan de grond, rug bvlak aan de grond
- Pak de resistanceloop met beide handen vast
- Maak spanning op de buik en beweeg de armen gestrekt van je af en beweeg door tot recht boven je gezich
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd de beweging gróót en gecontroleerd

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Start in plankpositie waarbij je met he handen leunt op de dumbells
- Beweeg om-en-om een dumbell langs je zij omhoog
- Trek de dumbell helemaal door naar achteren (schouderblad beweegt mee)
- Pas op dat je niet open draait vanuit de heup (= compensatie) maar blijf echt in plank

Tip:
- Focus op het wegduwen van de grond/dumbells > houd de schouderbladen mooi áán de borstkast (niet hangen in de schouderbladen)

Haak een resistanceloop hoog om een paal/hek/boom, etc.

- Ga staan met voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Pak de resistanceloop met beide handen op spanning vast
- Maak spanning op de buik en beweeg de armen gestrekt van je af omlaag en beweeg door tot voor de heup
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd de beweging gróót en gecontroleerd

- Start in plankpositie (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

- Start in plankpositie op de knieen (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

#HACK!#
Doe een bootyband om beide armen, bóven de ellebogen

- Start in plankpositie op de knieen (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Ga met je borst helemaal hangen in de bootyband
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op, de bootyband helpt je in de juiste positie weer naar boven te komen!

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

- Houd het elastiek achter je billen, kort vast
- Duimen wijzen naar binnen, naar elkaar toe
- Duw de borst op, trotse houding!
- Knieën uit het slot, spanning op de buik (geen holle rug!)
- Maak nu korte, snelle bewegingen zijwaarts en terug maar houd het gecontroleerd (in zelfde tempo)

Tip:
- Borst op!
- Duimen naar binnen

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Pak in beide handen een dumbell en zet je voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Houd de armen in 90 graden gebogen omhoog en licht vóór de borst (dus NIET volledig náást je)
- Beweeg beide armen tegelijkertijd omhoog tot boven je hoofd en blaas uit
- Pas op voor overstrekken tot achter het hoofd!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie

Tip:
- Ellebogen zijn in startpositie licht voor je
- Blaas uit wanneer je kracht zet (beweging omhoog)
- Houd spanning op de buik, niet gaan overstrekken in het bovenlichaam!

10 kg
Dit is iets makkelijker dan met 2 losse dumbells omdat je met beide handen één gewicht vast houdt (is stabieler)

- Pak in beide handen de gewichtsplate en zet je voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Houd de armen in 90 graden gebogen omhoog en licht vóór de borst (dus NIET volledig náást je)
- Beweeg beide armen tegelijkertijd omhoog tot boven je hoofd en blaas uit
- Pas op voor overstrekken tot achter het hoofd!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie

Tip:
- Ellebogen zijn in startpositie licht voor je
- Blaas uit wanneer je kracht zet (beweging omhoog)
- Houd spanning op de buik, niet gaan overstrekken in het bovenlichaam!

2 × 3 kg of 2 × 4 kg

- Houd in beide handen een dumbell
- Houd je duim aan dezelfde kant als de andere vingers (zo voorkom je dat je eerst je duimen gaat liften en je handen dus draaien)
- Houd schouders laag
- Beweeg de armen éérst naar buiten (schouderblad open) en dan door omhoog
- Gecontroleerd weer omlaag

Tips:
- Duimen aan dezelfde kant als andere vingers
- Schouders laag

- Houd in beide handen een uiteinde van het elastiek
- Houd de knokkels van je hand naar buiten/omhoog gericht
- Houd schouders laag
- Beweeg de armen éérst naar buiten (schouderblad open) en dan door omhoog
- Gecontroleerd weer omlaag

Tips:
- Duimen aan dezelfde kant als andere vingers
- Schouders laag

- Houd het elastiek boven je hoofd
- Strek één arm boven het hoofd uit en houd het elastiek goed vast
- De andere arm trekt het elastiek nu zijwaarts naar beneden & terug.
- Houd knieen uit het slot en spanning op je core
- Schouders laag!

Maak de pulley vast aan een paal, ongeveer op schouderhoogte (niet te hoog).

- Ga met je rug naar de pulley staan en pak de pulley in één hand
- Zet de tegenovergestelde voet vóór en de voet van dezelfde zijde achter
- Geef met je arm mee naar achteren, met de pulley mee. Houd op spanning!
- Probeer niet teveel in je core mee te draaien (anti-rotatie)
- Duw je hand nu recht naar voren en strek je arm volledig uit

Tip:
- Let op anti-rotatie in core
- Tegenovergestelde been staat vóór
- Schouders laag

Kan ook met resistanceband
(= zwaarder)

- Ga met je voet op het elastiek staan en pak de andere kant met je hand vast
- Knieën uit het slot, stevig staan!
- Beweeg de arm recht ophoog maar houd de elleboog licht voor je
- Pas op voor overstrekken vanuit de core, blijf rechtop met spanning op je buik!

Tip:
- Elastiek is altijd aan de voorzijde van de elleboog
- Schouders laag

8 kg (of meer)

- Pak in één hand een dumbell.
- Zet de tegenovergestelde voet voor, de andere naar achteren
- Leun voorover maar houd de rug mooi recht (geen bolle rug)
- Strek de arm met dumbell richting de grond
- Trek de arm op met de elleboog voorbij je zij

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

- Zet je handen op de rand van een bankje/muurtje
- Vingers wijzen naar de billen toe!
- Houd de schouders laag (ga niet hangen in de schoudergordel)
- Laat het lichaam zakken tot de elleboog een hoek van 90gr maakt
- Duw weer op

OPTIE = Voeten dichterbij zetten (meer hulp vanuit onderlichaam)

- Houd het elastiek achter je rug en in beide handen een uiteinde
- Buig beide armen met de handen naar elkaar toe
- Strek beide armen helemaal uit
- Houd de schouders laag en spanning op je buik!

- Zet één been voor en ga met de achterste voet op het uiteinde vh elastiek staan
- Pak met beide handen het andere uiteinde vast
- Laat de handen zakken tot achter het hoofd
- Ellebogen wijzen naar vóren!
- Strek de armen helemaal uit omhoog
- Schouders laag!

Tip:
- Ellebogen wijzen naar voren!

7 kg dumbell (of zwaarder)

- Pak de dumbell met beide handen vast
- Laat de dumbell gecontroleerd zakken tot achter het hoofd
- Ellebogen wijzen naar vóren!
- Strek de armen helemaal uit omhoog
- Schouders laag!

Tip:
- Ellebogen wijzen naar voren!

2 × 4 kg of zwaarder

- Pak in beide handen een dumbell
Kom in “hinge”-positie (= rechte rug, voorover, duw billen naar àchteren)
- Pak het elastiek kort vast
- Start met een gebogen arm
- Strek de armen naar achteren uit, activeer de triceps, en breng de arm naar beginpositie
- Schouders blijven laag!

Tip:
- Ellebogen blijven langs je zij
- Geen swing! Doe dit op kracht

Dit gaat het beste met 2 elastieken!

- Kom in “hinge”-positie (= rechte rug, voorover, duw billen naar àchteren)
- Pak het elastiek kort vast
- Start met een gebogen arm
- Strek de armen naar achteren uit, activeer de triceps, en breng de arm naar beginpositie
- Schouders blijven laag!

Tip:
- Ellebogen blijven langs je zij
- Geen swing! Doe dit op kracht

- Ga met je voeten op de resistanceloop staan (dubbel)
- Kom in “hinge”-positie (rechte rug, voorover, billen naar àchteren)
- Pak de uiteinden van de resistanceloop vast
- Maak de armen lang richting de grond, schouderbladen bewegen ook mee
- Trek nu beide armen langs je zij door naar achteren
- Breng schouderbladen zover mogelijk naar elkaar toe
- Let op dat je in hinge-positie blijft!

Tip:
- Let op je houding! Hinge-positie!

- Ga met je voeren op de resistanceloop staan (enkel)
- Pak met beide handen de resistanceloop vast
- Binnenzijde pols wijst naar beneden, knokkels naar voren/boven
- Breng de armen gestrekt voorlangs omhoog tot boven het hoofd
- Gecontroleerd weer terug
- Schouders blijven laag
- Knieën uit het slot!