2×4 kg of 2×5 kg

- Pak in beide handen een dumbell.
- Breng je armen in 90 graden gebogen vóór je gezicht
- Beweeg de armen zijwaarts open en in een vloeiende beweging omhoog
- Beweeg in vloeiende beweging weer terug

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Vloeiende beweging

2×2 kg of 2×3 kg.

- Pak in beide handen een dumbell.
- Kom in een ‘hinge’-beweging staan (= billen naar achteren, rechte rug)
- Breng de armen gestrekt zijwaarts open tot schouderhoogte
- Beweeg gecontroleerd weer terug

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Kom in een ‘hinge’-beweging staan (= billen naar achteren, rechte rug)
- Strek de armen richting de grond
- Trek de armen nu op met de ellebogen voorbij je zij

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Pulley of elastiek

- Pak in beide handen een uiteinde van de pulley/elastiek
- Voeten op pulley/elastiek
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

- Ga met je voeten op een zijde van de resistanceloop staan
Pak met beide handen de band vast (hoe korter hoe zwaarder)
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg om-en-om een hand naar de tegenovergestelde schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken tot navelhoogte
- Beweeg weer terug omhoog

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

5 kg (of meer)

- Ga zitten op een laag muurtje/blok
- Fixeer je bovenarm tegen je bovenbeen (hiermee voorkom je een ‘swing’ vanuit de schouder - je moet de beweging nu echt helemaal vanuit de Biceps maken)
- Beweeg de dumbell helemaal omhoog tot de schouder
- Laat gecontroleerd weer hélemaal naar beneden zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Maak de héle beweging, helemaal omhoog en helemaal omlaag

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken tot navelhoogte
- Beweeg weer terug omhoog

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Elastiek achter rug langs

- Pak in beide handen een uiteinde van het elastiek
- Rol het uiteinde eventueel om je hand om het elastiek korter te maken
- Boks om-en-om een arm recht naar voren
- Strek de arm helemaal uit (maak de héle beweging)
- Houdt onderlichaam stil, draai alleen in je core

Tip:
- Hele beweging maken!

Bootyband onder de ellebogen

(Deze oefening kan ook staan)

- Houd de armen in 90 graden voor je lichaam omhoog
- Borst op
- Beweeg de armen zijwaarts
- Trek de schouderbladen naar elkaar toe
- Beweeg de armen gecontroleerd weer terug

Tip:
- Spanning op elastiek houden

Pulley om paal/hek

- Open de borst en beweeg de armen zijwaarts open
- Ellebogen uit het slot (niet volledig gestrekt!)
- Binnenkant pols wijst naar vóren
- Houd schouders laag

Tip:
- Ellebogen uit slot
- Borst openen
- Schouders laag

2 × 5 kg (of meer)

- Ga op je rug liggen, in beide handen een dumbell
- Benen gebogen en voeten aan de grond
- Laat de armen zijwaarts zakken ten hoogte van je bh-bandje en open je borst
- Duw de dumbells nu recht omhoog van je af
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tips:
- Open de borst!
- Blaas uit wanneer je kracht zet

Hang de TRX hoog op en stel de hoogte in op borsthoogte

- Pak in beide handen een handvat
- Beweeg voorwaarts, voeten blijven op hetzelfde punt staan
- Beweeg de armen zijwaarts open
- Open de borst
- Duw je weer terug naar beginpositie (en blaas uit)

Barbell: 10 kg (of meer)

- Pak de barbell bovenhands vast (duimen er omheen)
- Start met de barbell op schouderhoogte
- Breng de barbell omhoog (press) en blaas uit
- Breng de barbell tot boven je hoofd (is dan ‘dood’ gewicht)
- Breng de barbell weer terug naar startpositie

Tip:
- Gebruik je knieën als schokdempers (veer een beetje mee in de knieën wanneer de barbell omlaag beweegt)

(Dit kan ook met elastiek achter je rug langs)

- Haal de pulley om een paal/hek langs
- Houd je ellebogen zijwaarts op
- Breng je armen naar achteren (geef mee met elastiek) en open je borst
- Borst op!
- Duw tegelijkertijd beide handen naar voren
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag

Tip:
- Borst op!
- Armen zijwaarts op

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Ga op je rug liggen met benen gebogen en voeten aan de grond
- Houd de schouders laag (dus weg van je oren)
- Beginpositie = dumbells wijzen recht omhoog
- Beweeg de armen, 90% gestrekt, naar achteren tot boven je hoofd
- Ellebogen uit het slot (= 90% gestrekt)
- Blaas uit wanneer je de dumbells terug brengt naar beginpositie

Tip:
- Ellebogen uit het slot
- Schouders weg bij de oren

2 × 3 kg (of zwaarder)

Deze oefening is best zwaard ALS je em technisch goed uitvoert!

- Ga op je rug liggen, benen gebogen en voeten aan de grond
- Startpositie = dumbells wijzen recht omhoog
- Duw de schouders omlaag (= weg van je oren)
- Open de borst en breng beide armen, gestrekt, zijwaarts richting de grond
- Maak de beweging zo gróót mogelijk (en zak dus echt diep met de armen zònder dat je je armen gaat buigen)
- Houd de armen zo làng mogelijk (maar geen ellebogen in het slot)
- Beweeg weer terug naar startpositie en blaas uit

Tip:
- Beweging zo groot mogelijk en dus armen zo lang mogelijk
-‍ Armen zakken tot laag boven de grond ‍
- Schouders niet optrekken!

2 x 3 kg of 2 x 4 kg

- Handpalmen naar je toe
- Schouders laag
- Breng beide armen tegelijk, gestrekte voorwaarts omhoog

Tip:
- Arm niet overstrekken, elleboog uit het slot

2 x 3 kg of 2 x 4 kg

- Handpalmen naar je toe
- Schouders laag
- Breng om-en-om een gestrekte arm voorwaarts omhoog

Tip:
- Arm niet overstrekken, elleboog uit het slot

- Ga met 1 voet op de resistanceloop staan
- Pak met beide handen de resistanceloop op gelijke hoogte vast
- Beweeg de armen gestrekt voorwaarts omhoog
- Houd ellebogen uit het slot
- Ga niet hoger dan “neus”-hoogte
- Beweeg gecontroleerd weer omlaag
- Niet overstrekken vanuit je core
- Binnenzijde pols wijst omláág
- Houd spanning op elastiek

Tip:
- Tot neushoogte
- Ellebogen uit slot
- Niet overstrekken

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)
(andere handpositie dan Bicep curls!)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar naar je dijbeen
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder (duim gaat dus éérst)
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Duimen éérst omhoog
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

- Houd het elastiek recht voor je met de armen gestrekt
- Schouders laag
- Open de borst door de armen zijwaarts te bewegen
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd armen gestrekt
- Breng bij het openen van de armen de schouderbladen naar elkaar toe

Elastiek of pulley om paal/hek
(op borsthoogte)

- Houd spanning op het elastiek/pulley
- Beweeg de armen volledig mee naar voren met het elastiek (schouderbladen ook)
- Maak een roeiende beweging naar achteren door de armen zijwaarts naar achteren te trekken
- Ellebogen zijn van het lichaam af
- Trek helemaal door naar achteren waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe brengt
- Beweeg gecontroleerd weer mee met het elastiek

= Deze oefening kan ook staand =

Bootyband om de onderarmen, net onder de elleboog

- Startpositie = armen omhoog, je kijkt onder de bootyband door
- Beweeg de armen zijwaarts open èn omlaag
- Open de borst en trek schouderbladen naar elkaar toe
- Houd spanning op de bank en beweeg gecontroleerd terug naar startpositie
- Blaas uit wanneer je kracht zet (wanneer je de armen open en omlaag brengt)

Tip:
- Schouders laag houden (weg van je oren)
- Trek de schouderbladen helemaal naar elkaar toe (het is een schouder/rug oefening!)

- Houd het elastiek met beide handen boven het hoofd
- Strek de armen en trek het elastiek uit tot op de borst
- Breng het elastiek weer gecontroleerd omhoog
- Blijf de schouders laag houden
- Knieën uit het slot
- Spanning op de buik

Tip:
- Ellebogen uit het slot
- Elastiek naar de borst, schouderbladen naar elkaar toe

- Houd het elastiek kort vast, met je armen naar beneden
- Maak nu korte, snelle bewegingen zijwaarts en terug
- Houd spanning op het elastiek - géén lus!
- Schouders laag, knieen uit het slot & borst op!
- Duimen naar elkaar toe

2 × 2 kg of 2 × 3 kg

Deze oefening is zwaarder dan je denkt ALS je ‘em technisch goed uit voert

- Ga op je rug liggen met in beide handen een dumbell
- Benen gebogen en voeten aan de grond
- Startpositie = beide handen naast de heup, duimen wijzen naar buiten
- Beweeg de armen nu tegelijk, gestrekt, zijwaarts open tot boven je hoofd
- Houd de dumbells gedurende de hele beweging zo laag mogelijk bij de grond
- Beweeg terug naar startpositie
- Houd de schouders laag (weg bij de oren)

Tip:
- Houd de dumbells laag bij de grond!
- Schouders laag (weg bij de oren)

Haak een resistanceloop laag om een paal/hek/boom, etc.

- Ga liggen op je rug, voeten aan de grond, rug bvlak aan de grond
- Pak de resistanceloop met beide handen vast
- Maak spanning op de buik en beweeg de armen gestrekt van je af en beweeg door tot recht boven je gezich
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd de beweging gróót en gecontroleerd

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Start in plankpositie waarbij je met he handen leunt op de dumbells
- Beweeg om-en-om een dumbell langs je zij omhoog
- Trek de dumbell helemaal door naar achteren (schouderblad beweegt mee)
- Pas op dat je niet open draait vanuit de heup (= compensatie) maar blijf echt in plank

Tip:
- Focus op het wegduwen van de grond/dumbells > houd de schouderbladen mooi áán de borstkast (niet hangen in de schouderbladen)

Haak een resistanceloop hoog om een paal/hek/boom, etc.

- Ga staan met voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Pak de resistanceloop met beide handen op spanning vast
- Maak spanning op de buik en beweeg de armen gestrekt van je af omlaag en beweeg door tot voor de heup
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd de beweging gróót en gecontroleerd

- Start in plankpositie (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

- Start in plankpositie op de knieen (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

#HACK!#
Doe een bootyband om beide armen, bóven de ellebogen

- Start in plankpositie op de knieen (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Ga met je borst helemaal hangen in de bootyband
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op, de bootyband helpt je in de juiste positie weer naar boven te komen!

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

- Houd het elastiek achter je billen, kort vast
- Duimen wijzen naar binnen, naar elkaar toe
- Duw de borst op, trotse houding!
- Knieën uit het slot, spanning op de buik (geen holle rug!)
- Maak nu korte, snelle bewegingen zijwaarts en terug maar houd het gecontroleerd (in zelfde tempo)

Tip:
- Borst op!
- Duimen naar binnen

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Pak in beide handen een dumbell en zet je voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Houd de armen in 90 graden gebogen omhoog en licht vóór de borst (dus NIET volledig náást je)
- Beweeg beide armen tegelijkertijd omhoog tot boven je hoofd en blaas uit
- Pas op voor overstrekken tot achter het hoofd!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie

Tip:
- Ellebogen zijn in startpositie licht voor je
- Blaas uit wanneer je kracht zet (beweging omhoog)
- Houd spanning op de buik, niet gaan overstrekken in het bovenlichaam!

10 kg
Dit is iets makkelijker dan met 2 losse dumbells omdat je met beide handen één gewicht vast houdt (is stabieler)

- Pak in beide handen de gewichtsplate en zet je voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Houd de armen in 90 graden gebogen omhoog en licht vóór de borst (dus NIET volledig náást je)
- Beweeg beide armen tegelijkertijd omhoog tot boven je hoofd en blaas uit
- Pas op voor overstrekken tot achter het hoofd!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie

Tip:
- Ellebogen zijn in startpositie licht voor je
- Blaas uit wanneer je kracht zet (beweging omhoog)
- Houd spanning op de buik, niet gaan overstrekken in het bovenlichaam!

2 × 3 kg of 2 × 4 kg

- Houd in beide handen een dumbell
- Houd je duim aan dezelfde kant als de andere vingers (zo voorkom je dat je eerst je duimen gaat liften en je handen dus draaien)
- Houd schouders laag
- Beweeg de armen éérst naar buiten (schouderblad open) en dan door omhoog
- Gecontroleerd weer omlaag

Tips:
- Duimen aan dezelfde kant als andere vingers
- Schouders laag

- Houd in beide handen een uiteinde van het elastiek
- Houd de knokkels van je hand naar buiten/omhoog gericht
- Houd schouders laag
- Beweeg de armen éérst naar buiten (schouderblad open) en dan door omhoog
- Gecontroleerd weer omlaag

Tips:
- Duimen aan dezelfde kant als andere vingers
- Schouders laag

- Houd het elastiek boven je hoofd
- Strek één arm boven het hoofd uit en houd het elastiek goed vast
- De andere arm trekt het elastiek nu zijwaarts naar beneden & terug.
- Houd knieen uit het slot en spanning op je core
- Schouders laag!

Maak de pulley vast aan een paal, ongeveer op schouderhoogte (niet te hoog).

- Ga met je rug naar de pulley staan en pak de pulley in één hand
- Zet de tegenovergestelde voet vóór en de voet van dezelfde zijde achter
- Geef met je arm mee naar achteren, met de pulley mee. Houd op spanning!
- Probeer niet teveel in je core mee te draaien (anti-rotatie)
- Duw je hand nu recht naar voren en strek je arm volledig uit

Tip:
- Let op anti-rotatie in core
- Tegenovergestelde been staat vóór
- Schouders laag

Kan ook met resistanceloop
(= zwaarder)

- Ga met je voet op het elastiek staan en pak de andere kant met je hand vast
- Knieën uit het slot, stevig staan!
- Beweeg de arm recht ophoog maar houd de elleboog licht voor je
- Pas op voor overstrekken vanuit de core, blijf rechtop met spanning op je buik!

Tip:
- Elastiek is altijd aan de voorzijde van de elleboog
- Schouders laag

8 kg (of meer)

- Pak in één hand een dumbell.
- Zet de tegenovergestelde voet voor, de andere naar achteren
- Leun voorover maar houd de rug mooi recht (geen bolle rug)
- Strek de arm met dumbell richting de grond
- Trek de arm op met de elleboog voorbij je zij

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

- Zet een voet op de resistanceband/elastiek en pak het elastiek vast
- Houd de elleboog langs het lichaam en beweeg de hand richting de schouder
- Let op dat je de héle beweging maakt: helemaal omlaag en helemaal omhoog (grote Range of Motion).

Tip:
- Elleboog langs lichaam
- Pak het elastiek korter als je zwaarder wil trainen

3 kg of 4 kg

- Ga rechtop staan (of zitten)
- Pak de dumbell in één hand en strek de arm boven het hoofd volledig uit
- Laat de dumbell zakken achter je hoofd en laat je elleboog naar vóren wijzen
- Strek de arm weer volledig uit
- Houd de schouder laag

Tip:
- Blaas uit wanneer je kracht zet (wanneer je de arm weer strekt)

2 × 3 kg of 2 × 4 kg

- Ga op de grond liggen en strek de armen uit
- Breng de armen een KLEIN stukje naar achteren (richting de oren)
- Buig de ellebogen en laat de dumbells náást het hoofd zakken
- Houd nog steeds de armen een klein stukje naar achteren en strek beide armen weer uit
- Herhaal de beweging en probeer de bovenarmen zo stil mogelijk te houden zodat je de beweging echt in de triceps voelt

Tip:
- Bovenarmen stil (géén swing!)

- Zet je handen op de rand van een bankje/muurtje
- Vingers wijzen naar de billen toe!
- Houd de schouders laag (ga niet hangen in de schoudergordel)
- Laat het lichaam zakken tot de elleboog een hoek van 90gr maakt
- Duw weer op

OPTIE = Voeten dichterbij zetten (meer hulp vanuit onderlichaam)

- Houd het elastiek achter je rug en in beide handen een uiteinde
- Buig beide armen met de handen naar elkaar toe
- Strek beide armen helemaal uit
- Houd de schouders laag en spanning op je buik!

- Zet één been voor en ga met de achterste voet op het uiteinde vh elastiek staan
- Pak met beide handen het andere uiteinde vast
- Laat de handen zakken tot achter het hoofd
- Ellebogen wijzen naar vóren!
- Strek de armen helemaal uit omhoog
- Schouders laag!

Tip:
- Ellebogen wijzen naar voren!

7 kg dumbell (of zwaarder)

- Pak de dumbell met beide handen vast
- Laat de dumbell gecontroleerd zakken tot achter het hoofd
- Ellebogen wijzen naar vóren!
- Strek de armen helemaal uit omhoog
- Schouders laag!

Tip:
- Ellebogen wijzen naar voren!

2 × 4 kg of zwaarder

- Pak in beide handen een dumbell
Kom in “hinge”-positie (= rechte rug, voorover, duw billen naar àchteren)
- Pak het elastiek kort vast
- Start met een gebogen arm
- Strek de armen naar achteren uit, activeer de triceps, en breng de arm naar beginpositie
- Schouders blijven laag!

Tip:
- Ellebogen blijven langs je zij
- Geen swing! Doe dit op kracht

Dit gaat het beste met 2 elastieken!

- Kom in “hinge”-positie (= rechte rug, voorover, duw billen naar àchteren)
- Pak het elastiek kort vast
- Start met een gebogen arm
- Strek de armen naar achteren uit, activeer de triceps, en breng de arm naar beginpositie
- Schouders blijven laag!

Tip:
- Ellebogen blijven langs je zij
- Geen swing! Doe dit op kracht

Pak een elastiek of bootyband

- Houd met de ene hand het elastiek/bootyband op de tegenovergestelde schouder
- Beweeg met de andere hand richting de grond en strek volledig uit
- Houd de schouders laag en buig de arm weer richting startpositie

Tip:
- Schouders laag!

- Ga met je voeten op de resistanceloop staan (dubbel)
- Kom in “hinge”-positie (rechte rug, voorover, billen naar àchteren)
- Pak de uiteinden van de resistanceloop vast
- Maak de armen lang richting de grond, schouderbladen bewegen ook mee
- Trek nu beide armen langs je zij door naar achteren
- Breng schouderbladen zover mogelijk naar elkaar toe
- Let op dat je in hinge-positie blijft!

Tip:
- Let op je houding! Hinge-positie!

Maak de TRX hoog vast aan een paal/klimrek. Zorg dat het niet naar beneden kan zakken/schuiven.

Maak de TRX op lengte, ter hoogte van je borst

Zet je voeten op heupbreedte en maak van je lichaam een plank

Beweeg naar achteren, strek de armen helemaal uit.

Trek jezelf weer voorwaarts omhoog en kom weer terug in beginpostie.

Tips:
- Zak niet door
- Trek je armen door naar achteren
- Ellebogen voorbij de zij
- Breng de schouderbladen naar elkaar
- Schouders laag!

- Ga met je voeren op de resistanceloop staan (enkel)
- Pak met beide handen de resistanceloop vast
- Binnenzijde pols wijst naar beneden, knokkels naar voren/boven
- Breng de armen gestrekt voorlangs omhoog tot boven het hoofd
- Gecontroleerd weer terug
- Schouders blijven laag
- Knieën uit het slot!

Draai de resistanceloop òm beide voeten en pak de lus met beide handen vast Zo voorkom je dat de loop los schiet!

- Zet je voeten stevig aan de grond (zodat de loop niet los schiet)
- Houd beide armen gestrekt naar beneden en trek ze tegelijk omhoog richting de kin
- Ellebogen wijzen zijwaarts naar buiten
- Schouders laag!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie
- Houd knieën uit het slot en spanning op de buik

Lijkt op Mid Fly, je zet de beweging alleen hóger in

- Houd het elastiek net boven je hoofd vast met de armen gestrekt
- Schouders laag
- Open de borst door de armen zijwaarts te bewegen
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd armen gestrekt
- Breng bij het openen van de armen de schouderbladen naar elkaar toe

4 kg dumbell (of zwaarder)

- Pak de dumbell met beide handen aan de uiteinden vast
- Beweeg de dumbell richting de heup, draai met het bovenlichaam mee en lift het been
- De knie gaat richting de tegenovergestelde schouder (= twist in core)
- Beweeg de dumbell diagonaal omhoog en zet het been weer aan de grond. Strek volledig uit.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van kant