Goede oefening in opbouw post-partum!

- Lig plat op je rug op een matje.
- Leg je armen gestrekt naast je lichaam met je handpalmen naar de grond gericht. Strek beide benen helemaal uit naar voren.
- Kantel je bekken achterover en duw je onderrug actief en stevig in de mat. Er mag geen ruimte tussen je rug en de vloer zitten.
- Adem uit en til je rechterbeen gestrekt omhoog totdat deze een hoek van ongeveer 90 graden vormt met je lichaam (of zo hoog als je flexibiliteit toelaat). Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen.
- Laat je rechterbeen weer rustig en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Adem in en til direct daarna je linkerbeen gestrekt omhoog naar het plafond.
- Blijf de benen in een rustig en gecontroleerd tempo om en om (alternerend) liften.

Let op:
- Geen holle rug: Dit is het allerbelangrijkste. Zodra je merkt dat je onderrug loskomt van de mat, verlies je de spanning op je buikspieren en belast je je rug. Duw die rug constant in de vloer!
- Niet laten vallen: Laat je been op de terugweg niet door de zwaartekracht naar beneden vallen maar houd de beweging gecontroleerd.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Leg dan je handen in een diamantvorm onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch in de juiste positie. Je kunt de oefening ook lichter maken door je knieën lichtjes te buigen.

Door de lange weerstandsband achter je vast te maken en met je handen op spanning te houden, creëer je een extra sterke 'anti-extensie' prikkel. De band wil je armen en bovenlichaam naar achteren trekken, waardoor je buikspieren nog intenser moeten vechten om je onderrug plat tegen de grond geperst te houden.

- Maak een lange weerstandsband vast aan een stevig ankerpunt achter je hoofd (laag bij de grond)
- Lig op je rug. Pak de band met beide handen vast en breng je armen recht omhoog naar het plafond, zodat er al spanning op de band staat.
- Breng je benen in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Kantel je bekken licht achterover en duw je onderrug direct plat in de mat.
- Adem uit en strek nu één been gecontroleerd helemaal uit naar voren, tot vlak boven de grond.
- Adem in en trek je been rustig weer terug naar de 90-graden hoek.
- Strek bij de volgende uitademing je andere been uit. Je armen blijven de hele tijd stil in de lucht staan en houden de band continu op spanning.

Let op:
- Houd je handen recht boven je schouders
- Zodra je voelt dat je onderrug van de mat loskomt, strek je je been iets minder diep uit (schuin omhoog). De oefening is pas effectief als je rug contact houdt met de vloer.

Deze oefening wordt veel gebruikt voor core-stabiliteit, post=partum revalidatie en het herstellen van de diepe buikspieren (zoals bij een diastase).

- Lig plat op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte. Leg je armen ontspannen naast je lichaam.
- Adem uit, trek je navel lichtjes in en duw je onderrug actief plat in de mat. Je bekken mag tijdens de hele oefening niet meer bewegen.
- Adem in. Schuif je rechterhiel langzaam en gecontroleerd over de vloer naar voren totdat je rechterbeen volledig gestrekt plat op de grond ligt.
- Adem uit, span je diepe buikspieren aan en trek je rechterhiel over de grond weer rustig terug naar de startpositie.
- Doe direct daarna exact hetzelfde met je linkerbeen. Blijf dit heel rustig en om en om (alternerend) herhalen.

Let op:
- Geen beweging in het bekken: Leg je handen op je heupbotten tijdens de oefening. Je mag absoluut geen beweging of kanteling voelen als je been uitschuift. Alles moet roerloos stil blijven liggen
- Houd contact met de vloer: Laat je voet niet zweven. De hiel blijft continu over de mat of de vloer glijden.
- Geen druk: Blaas je buik niet op naar buiten als je kracht zet, maar trek je buikwand juist vlak en compact naar binnen (richting je ruggengraat en ribbenkast).

Ook een goede oefening bij knieblessure!

- Lig plat op je rug op een matje met je benen gestrekt en je voeten strak naast elkaar.
- Leg je armen strak en plat naast je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Kantel je bekken licht achterover en duw je onderrug actief in de mat.
- Adem uit en til je rechterbeen gestrekt omhoog tot een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden (zie afbeelding). Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen.
- Laat je rechterbeen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie
- Doe direct daarna hetzelfde met je linkerbeen. Blijf dit ritmisch om en om afwisselen.

Let op:
- Handen onder de billen: Als je merkt dat je onderrug loskomt van de mat (wat een holle rug veroorzaakt), schuif dan je handen in een diamantvorm onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch, waardoor je onderrug plat blijft en je je buikspieren beter isoleert.

Statische core-oefening waarbij je balanceert op je zitbeentjes. Je tilt zowel je bovenlichaam als je benen van de grond, waardoor je buikspieren constant onder zware spanning staan om je in evenwicht te houden.

- Zit rechtop op een matje met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter je heupen op de mat
- Leun met een rechte rug een klein stukje naar achteren (ongeveer in een hoek van 45 graden).
- Span je buikspieren hard aan en til je voeten van de grond.
- Zodra je je balans hebt gevonden, haal je je handen van de vloer. Strek je armen recht naar voren uit langs je benen, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Blijf rustig doorademen en houd deze positie vast voor de gekozen tijd.

Let op:
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je boven- of onderrug volledig bol trekt. Trek je schouderbladen iets naar elkaar toe en houd je borst 'trots' vooruit.
- Blijf ademen: Het is heel verleidelijk om je adem in te houden tijdens het balanceren. Blijf rustig en gecontroleerd in- en uitademen vanuit je buik.

Te zwaar?: Als je merkt dat je rug pijn gaat doen of je gaat trillen waardoor je omvalt, tip dan heel lichtjes met je hakken de grond aan of houd met je handen de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) vast voor extra steun.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie). Zet je handen recht onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Krul je tenen in de mat.
- Span je core aan door je navel in te trekken en lift je knieën slechts 2 tot 5 centimeter van de grond. Je rug blijft perfect recht (als een tafelblad). Dit is je actieve basispositie.
- Houd je lichaam zo stil en onbeweeglijk mogelijk.

Let op:
- Knieën laag houden: Naarmate de oefening zwaarder wordt, kruipen je knieën ongemerkt omhoog en gaan je billen in de lucht. Houd de knieën vlak boven de mat te houden voor maximale buikspier-activatie.
- Duw je rug niet bol: Houd je schouderbladen stabiel en zak niet door je schouders heen.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie). Zet je handen recht onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Krul je tenen in de mat.
- Span je core aan door je navel in te trekken en lift je knieën slechts 2 tot 5 centimeter van de grond. Je rug blijft perfect recht (als een tafelblad). Dit is je actieve basispositie.
- Houd je lichaam zo stil en onbeweeglijk mogelijk.
- Tik om-en-om met je hand de tegenovergesteld schouder aan.
- Blijf dit patroon rustig herhalen terwijl je knieën de hele tijd vlak boven de vloer blijven zweven.

Let op:
- Niet wiebelen met de heupen: De grootste uitdaging is 'anti-rotatie'. Span je core bewust zo hard aan dat je heupen perfect horizontaal blijven wijzen.
- Knieën laag houden: Naarmate de oefening zwaarder wordt, kruipen je knieën ongemerkt omhoog en gaan je billen in de lucht. Houd de knieën vlak boven de mat te houden voor maximale buikspier-activatie.
- Duw je rug niet bol: Houd je schouderbladen stabiel en zak niet door je schouders heen.

Door je bovenlichaam in een lichte zit (een schuine V-positie) te houden, maak je de oefening direct een stuk uitdagender voor je diepe kernspieren

- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Leun met een rechte rug ongeveer 45 graden naar achteren (de lichte zit).
- Vouw je handen in elkaar
- Til je voeten van de vloer.
- Strek om en om je linker- en rechterbeen uit vlak boven de grond, alsof je in de lucht fietst.
- Draai bij elke 'trap' je bovenlichaam mee, zodat je rechterelleboog richting je linkerknie beweegt, en andersom

Let op:
- Houd je borst op, zak niet in!

Omdat je een traditionele crunch combineert met een fietsbeweging en een rotatie, train je hiermee zowel je rechte als je schuine buikspieren tegelijkertijd.

- Lig plat op je rug op een matje..
- Plaats je vingertoppen losjes achter of naast je hoofd (trek niet aan je nek).
- Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop positie) en lift je schouderbladen een klein stukje van de grond.
- Duw je onderrug stevig in de mat.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en breng je linkerelleboog richting je rechterknie. Tegelijkertijd strek je jouw linkerbeen volledig uit naar voren, tot vlak boven de grond (alsof je fietst).
- Draai in één vloeiende beweging door naar de andere kant. Trek je linkerknie naar je borst, breng je rechterelleboog naar die knie, en strek je rechterbeen volledig uit naar voren.
- Blijf deze fietsbeweging soepel en om en om (alternerend) herhalen.

Eén keer links plus één keer rechts is één herhaling.

Let op:
- Trek niet aan je nek: Je handen zijn er puur ter ondersteuning. Het is de bedoeling dat je je schouder richting je knie draait, niet alleen je elleboog. Dit dwingt je buikspieren om het werk te doen en voorkomt nekpijn.
- Houd je onderrug op de mat: Net als bij de dead bug mag je rug absoluut niet hol trekken wanneer je je been uitstrekt. Gebeurt dit wel? Schop je been dan iets minder diep uit (schuin omhoog in plaats van vlak boven de grond).
- Kies voor controle, niet voor snelheid: Hoe langzamer en gecontroleerder je deze oefening uitvoert, hoe zwaarder hij wordt en hoe dieper de spiervezels worden aangesproken. Ga niet snel 'trappelen'.

Omdat je bovenlichaam continu achteroverleunt en ondersteund wordt door je onderarmen, staan je onderbuikspieren en heupbuigers vanaf de allereerste seconde onder constante, zware spanning. Je kunt hierbij niet stiekem 'uitrusten' op de mat.

- Zit op een fitnessmat.
- Leun achterover en plaats je onderarmen en ellebogen plat op de vloer achter je. Je ellebogen staan recht onder je schouders.
- Duw je borst trots omhoog zodat je niet in je schouders wegzakt.
- Span je buikspieren hard aan en til beide benen van de grond. Breng je knieën naar een hoek van ongeveer 90 graden.
- Strek je rechterbeen gecontroleerd helemaal uit naar voren, tot vlak boven de grond. Tegelijkertijd trek je jouw linkerknie actiever naar je borst toe.
- Trek je rechterbeen weer naar je toe en strek tegelijkertijd je linkerbeen volledig uit naar voren.
- Blijf deze fietsbeweging soepel, vloeiend en om en om (alternerend) herhalen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Zak niet in je schouders: ga niet 'hangen' in je schoudergewrichten. Blijf je borst actief omhoog duwen en houd je nek lang.
- Houd je onderrug stabiel: Hoewel je rug bij deze variant een natuurlijke lichte curve heeft, mag je onderrug niet pijnlijk hol trekken tijdens het uitschoppen van je been. Gebeurt dit wel? Schop je been dan iets hoger in de lucht (in een hoek van 45 graden) in plaats van vlak boven de grond.
- Maak grote, ronde slagen: Maak een échte fietsbeweging. Soms hebben mensen de neiging om hun benen alleen maar snel heen en weer te fladderen. Grote, gecontroleerde cirkels trainen de buikspieren veel dieper.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Doe nu direct exact hetzelfde aan de andere kant: strek je linkerarm en rechterbeen uit en zet ze terug
- Blijf dit soepel en gecontroleerd om en om (alternerend) herhalen.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van zijde.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

- Begin in een hoge plank-positie op je handen en tenen. Je handen staan recht onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, zodat je billen richting je hielen bewegen.
- Je knieën blijven vlak boven de grond zweven (ze raken de mat dus niet aan).
- Je armen strekken zich lang voor je uit.
- Zet vanuit de bal van je voeten explosief af. Duw jezelf met kracht in één vloeiende, snelle beweging weer recht naar voren in de hoge plank-positie.
Zodra je richting plank beweegt span je je buik- en bilspieren maximaal aan om de beweging af te remmen

- Ga in een hoge plank-positie op je handen en tenen staan. Je handen staan recht onder je schouders en je lichaam vormt van je hoofd tot je hielen één rechte lijn (als een plank/board).
- Adem IN, span je buikspieren aan en duw je heupen en billen gecontroleerd recht omhoog naar het plafond. Je lichaam vormt nu een omgekeerde 'V'.
- Duw je borstkas richting je bovenbenen.
- Adem UIT en laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken totdat je weer in de perfecte, strakke hoge plank-positie (board) staat. Breng je hand weer terug onder je schouder.
- Blijf dit rustig afwisselen.

Let op:
- Laat je heupen niet doorzakken: Wanneer je terugkeert in de plank (board), stop dan exact op het punt waar je lichaam recht is. Laat je heupen niet naar de grond zakken
- Duw vanuit je schouders: Actief vanuit je handen de vloer van je af duwen als je je heupen omhoog brengt. Dit activeert de spieren rondom je schouderbladen
- Hielen richting de grond: Je hoeft de grond met je hielen niet verplicht te raken in de 'mountain'-positie, maar probeer ze wel bewust omlaag te duwen voor die actieve hamstring-stretch.

- Ga in een lage plank-positie op je handen en tenen staan. Je handen staan recht onder je schouders en je lichaam vormt van je hoofd tot je hielen één rechte lijn (als een plank/board).
- Houd je handen uit elkaar!
- Adem IN, span je buikspieren aan en duw je heupen en billen gecontroleerd recht omhoog naar het plafond. Je lichaam vormt nu een omgekeerde 'V'.
- Duw je borstkas richting je bovenbenen.
- Adem UIT en laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken totdat je weer in de perfecte, strakke hoge plank-positie (board) staat. Breng je hand weer terug onder je schouder.
- Blijf dit rustig afwisselen.

Let op:
- Laat je heupen niet doorzakken: Wanneer je terugkeert in de plank (board), stop dan exact op het punt waar je lichaam recht is. Laat je heupen niet naar de grond zakken
- Duw vanuit je schouders: Actief vanuit je handen de vloer van je af duwen als je je heupen omhoog brengt. Dit activeert de spieren rondom je schouderbladen
- Hielen richting de grond: Je hoeft de grond met je hielen niet verplicht te raken in de 'mountain'-positie, maar probeer ze wel bewust omlaag te duwen voor die actieve hamstring-stretch.

Oefening voor het isoleren van de bovenkant van je buikspieren. In tegenstelling door een sit-up, waarbij je je hele rug van de grond tilt, lift je bij de crunch alleen je schouders. Dit houdt de spanning puur op je buik en ontlast je onderrug.

- Lig plat op je rug op een matje.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Plaats je vingertoppen losjes achter of naast je hoofd, met je ellebogen wijd naar buiten gewezen.
- Duw je onderrug actief in de mat. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren direct aangespannen zijn.
- Adem uit, span je buikspieren aan en lift je hoofd, nek en schouderbladen van de grond. Je onderrug blijft stevig in de mat gedrukt.
- Houd de spanning bovenin 1 seconde vast en knijp je buikspieren bewust extra hard samen.
- Adem in en laat je schouderbladen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Leg je hoofd niet helemaal ontspannen neer, maar houd de spanning er direct op voor de volgende herhaling.

Let op:
- Trek niet aan je nek: Als je ellebogen naar binnen gaan staan en je kin op je borst wordt gedrukt, trek je te veel vanuit je armen en nek. Houd je ellebogen wijd en kijk schuin omhoog naar het plafond.
- Stel je voor dat er een sinaasappel onder je kin zit: Houd altijd een vuistbreedte ruimte tussen je kin en je borstkas om je nek in een veilige, neutrale lijn te houden.
- Kies voor controle, niet voor snelheid: Beweeg langzaam. Ga niet snel op en neer 'bouncen', want dan gebruik je momentum in plaats van pure buikspierkracht.

Hiermee train je zowel de bovenkant als de onderkant van je buikspieren in één vloeiende beweging.

- Lig op je rug op een matje
- Trek je knieën naar je borst toe en lift je schouderbladen van de grond. Pak met je handen losjes je schenen of knieën vast. Je bent nu zo compact als een balletje.
- Duw je onderrug stevig in de mat.
- Adem uit en strek tegelijkertijd beide benen recht naar voren uit én beide armen gestrekt naar achteren (langs je oren).
- Houd deze gestrekte positie 1 seconde vast. Focus er voor 100% op dat je onderrug plat tegen de mat geperst blijft.
- Adem in, span je buikspieren krachtig aan en trek je knieën en armen in één vloeiende beweging weer terug naar de compacte startpositie.

Let op:
- De onderrug is leidend: Zodra je armen en benen volledig gestrekt zijn, wil je onderrug heel graag hol trekken. Gebeurt dit? Strek je benen dan niet vlak boven de grond uit, maar schop ze schuin omhoog richting het plafond (in een hoek van 45 graden). Dit maakt de hefboom korter en beschermt je rug.
- Niet haasten: Voer de extension (het uittrekken) langzaam en gecontroleerd uit om de kracht in je core maximaal te trainen.

- Lig plat op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Strek je armen recht vooruit uit met de handpalmen naar beneden, wijzend richting je knieën.
- Span je buikspieren aan en til je schouders gecontroleerd van de vloer.
- Schuif je handen over je bovenbenen omhoog tot je vingers of handpalmen de bovenkant van je knieën aanraken.
- Laat je bovenlichaam rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.

Let op:
- Geen momentum: Voer de beweging langzaam uit; focus op het puur aanspannen van de buikspieren in plaats van jezelf omhoog te zwaaien.

4 kg (of zwaarder)

- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd met beide handen één dumbbell (of twee lichtere) vast en strek je armen recht omhoog uit richting het plafond.
- Span je buikspieren aan en til je schouders en bovenrug van de vloer. Duw de dumbbell in een kaarsrechte lijn omhoog naar het plafond
- Knijp je buikspieren bovenin 1 seconde hard samen. Je armen blijven de hele tijd volledig gestrekt en loodrecht op de vloer.
- Laat je schouderbladen weer gecontroleerd naar de mat zakken, maar houd de spanning op je buikspieren.

Let op:
- Blijf verticaal: Beweeg de dumbbell niet naar voren richting je knieën, maar push het gewicht echt puur verticaal omhoog
- Nek ontspannen: Omdat je armen gestrekt zijn, kan er spanning op de nek ontstaan. Houd je blik schuin omhoog gericht op het gewicht en trek je kin niet op je borst.

Een van de beste oefeningen voor een stabiele core en een gezonde onderrug. Hierbij beweeg je de diagonaal — dus je linkerarm met je rechterbeen, en daarna je rechterarm met je linkerbeen — om en om in een rustig, vloeiend tempo.

- Lig plat op je rug.
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

Door de diagonale beweging boots je een natuurlijk bewegingspatroon na, wat helpt bij blessurepreventie en schouderstabiliteit.
Zeer geschikt voor zwangeren!

- Ga rechtop staan en plaats je rechtervoet op één uiteinde van het elastiek.
- Pak het andere uiteinde vast met je linkerhand (kruislings) bij je rechterheup.
- Trek het elastiek diagonaal omhoog en naar buiten toe over je lichaam heen, alsof je een zwaard uit de schede trekt.
- Stop wanneer je linkerarm schuin omhoog wijst (ongeveer op ooghoogte) en je duim naar het plafond wijst.
- Laat je arm weer rustig en gecontroleerd zakken naar je rechterheup.

Let op:
- Geen momentum: Trek niet met je hele onderrug of romp aan het elastiek. Houd je core aangespannen en laat puur je schouders het werk doen
- Schouders laag: Trek je schouders niet op richting je oren (geen stress in de nek). Houd je schouderbladen gedurende de beweging actief laag en naar achteren gedrukt.
- Lichte buiging: Houd een minimale, flexibele buiging in je ellebogen om overstrekking van het gewricht te voorkomen.

- Lig plat op je rug op een matje met je benen volledig gestrekt en tegen elkaar aan.
- Plaats je armen strak langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Kantel je bekken achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat wordt gedrukt. Er mag geen ruimte tussen je rug en de vloer zitten.
- Adem uit, span je buikspieren hard aan en til beide benen gestrekt omhoog tot ze een hoek van 90 graden vormen met je lichaam (recht naar het plafond).
- Adem in en laat je benen weer langzaam en gecontroleerd zakken. Stop net boven de vloer (ongeveer 5 à 10 centimeter) om de spanning op de buikspieren vast te houden, en breng ze dan weer omhoog.

Let op:
- Houd de rug plat: Zodra je merkt dat je onderrug van de vloer loskomt en hol trekt, moet je stoppen met zakken. Ga in dat geval niet verder naar beneden, maar breng de benen vanaf dat punt weer omhoog
- Geen haast: Voer de neerwaartse beweging in zo'n 3 tot 4 seconden uit. Snelheid vermindert de effectiviteit en vergroot de kans op blessures.

OPTIE (LICHTER) =
- Schuif je handen (met de palmen naar beneden) een stukje onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch in een veiligere positie.
- Óok kan je je benen buigen (in een hoek van 90 graden). Dit verkleint de hefboom en ontlast de onderrug.

OPTIE (ZWAARDER) =
Klem een lichte dumbbell of een medicijnbal tussen je voeten om extra weerstand toe te voegen.

Zwaardere variant op de traditionele dead bug oefening. Door dumbbells toe te voegen, moeten je buikspieren aanzienlijk harder werken om het extra gewicht boven je hoofd te stabiliseren, terwijl je tegelijkertijd je borst, triceps en brede rugspieren (lats) activeert.

2 × 2 kg of 2 × 3 kg

- Lig plat op je rug.
- Pak in beide handen een (lichte) dumbell
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

Focus op de onderste buikspieren

- Lig plat op je rug op een matje met je benen volledig gestrekt en je armen strak langs je lichaam
- Bekken kantelen: Duw je onderrug actief en volledig plat in de mat. Er mag geen ruimte tussen je rug en de vloer zitten.
- Til beide benen een klein stukje (ongeveer 10 tot 15 centimeter) van de vloer. Maak nu met gestrekte benen korte, snelle, op-en-neer gaande bewegingen om en om, alsof je in het water zwemt.

Let op:
- Als je merkt dat je onderrug hol trekt, schuif dan je handen (met de palmen naar beneden) een stukje onder je billen. Dit kantelt je bekken in een veiligere positie en ontlast de rug.
- Houd de benen laag: Hoe dichter je benen bij de vloer blijven (zonder deze te raken), hoe zwaarder de oefening is. Als het te zwaar wordt en je rug trekt hol, breng je benen dan iets hoger in de lucht.
- Kijk naar je tenen: Door je hoofd en schouders een klein stukje van de mat te tillen en naar je tenen te kijken, span je de bovenste buikspieren extra aan en blijft je onderrug gemakkelijker plat op de grond.

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Opent je borstkas, verbetert de mobiliteit van je schouders en daagt je core-stabiliteit uit terwijl je billen continu onder spanning staan.

- Lig op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Strek beide armen recht omhoog naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen hard samen. Houd de heupen gedurende de hele oefening hoog.
- Terwijl je in de bridge-positie blijft staan, beweeg je je rechterarm gestrekt naar achteren (totdat deze vlak naast je oor de grond raakt) en tegelijkertijd je linkerarm gestrekt omlaag (totdat deze naast je heup op de grond ligt).
- Breng beide armen in een vloeiende beweging weer omhoog en wissel ze om. Nu gaat je linkerarm naar achteren en je rechterarm naar je heup.
- Blijf de armen gecontroleerd om en om 'scharen' terwijl je je billen maximaal aangespannen houdt.

Let op:
- Laat je heupen niet zakken: De grootste uitdaging is om je heupen op het hoogste punt te houden. Telkens als je armen bewegen, willen je heupen stiekem naar beneden zakken. Blijf je billen bewust omhoog duwen
- Houd je armen gestrekt: Maak de beweging lang en gecontroleerd vanuit je schoudergewricht, zonder je ellebogen te buigen
- Geen holle rug: Let op dat je je onderrug niet overstrekt als je armen naar achteren bewegen. Houd je buikspieren aangespannen.

OPTIE = 2 lichte dumbells in de handen

- Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte.
- Leg je armen gestrekt langs je lichaam.
- Kom met je hoofd en schouderbladen een klein stukje van de vloer, zodat er constante spanning op je buikspieren staat.
- Buig je romp zijwaarts naar rechts en tik met je rechterhand je rechterhak (of enkel) aan.
- Beweeg direct vloeiend door naar de linkerkant om met je linkerhand je linkerhak aan te tikken. Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Houd de schouders hoog: Laat je schouderbladen niet tussendoor op de grond zakken.
- Beweeg horizontaal: Schuif je bovenlichaam parallel aan de vloer van links naar rechts

OPTIE =
Wordt de oefening te zwaar of krijg je last van je nek? Zet je voeten dan iets dichter bij je billen. Wil je de oefening zwaarder maken? Zet je voeten dan juist verder weg.

Bekende buikspieroefening uit het Amerikaanse leger (military calisthenics). Bij de hello dolly open en sluit je je benen horizontaal terwijl je ze continu gestrekt net boven de grond houdt.

- Lig plat op je rug op een matje.
- Schuif je handen (met de handpalmen naar beneden) een klein stukje onder je billen of stuitje om je onderrug te beschermen.
- Lift je hoofd, nek en schouderbladen een klein stukje van de vloer om de bovenste buikspieren aan te spannen.
- Til vervolgens beide benen volledig gestrekt ongeveer 10 tot 15 centimeter van de grond
- Spreid je gestrekte benen zijwaarts zo ver als comfortabel mogelijk is (alsof je een schaar opent).
- Breng je benen in een gecontroleerd tempo weer naar elkaar toe tot de voeten elkaar bijna raken.
- Blijf deze open-en-sluitbeweging continu herhalen zonder dat je benen tussendoor de grond raken.

Let op:
- Onderrug beschermen: Net als bij de flutter kicks en double leg raise is de belangrijkste regel dat je onderrug stevig in de mat gedrukt blijft. Zodra je rug hol trekt, moet je de benen iets hoger in de lucht houden
- Beweeg niet te snel. Het gecontroleerd openen en sluiten dwingt de diepe core-spieren en de binnenkant van de bovenbenen (adductoren) om hard te werken.

De oefening dankt haar naam aan het doel: het maken van 100 snelle, pompende bewegingen met je armen terwijl je je core volledig statisch aangespannen houdt.

- Lig plat op je rug. Breng je knieën naar je borst, til je hoofd en schouders van de mat (in een crunch-positie) en strek je armen strak langs je lichaam, net boven de vloer
- Pomp je armen krachtig en strak op en neer (alsof je zachtjes op het water slaat). De beweging komt volledig uit je schouders, niet uit je polsen.
- Adem 5 tellen in door je neus terwijl je je armen pompt, en adem 5 tellen uit door je mond terwijl je blijft pompen.

OPTIE =
LICHT = Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden recht boven je heupen (alsof je benen op een tafel rusten). Dit ontlast de onderrug aanzienlijk.
ZWAARDER = Strek je benen kaarsrecht omhoog richting het plafond (90 graden ten opzichte van je lichaam)
GEVORDERD = Laat je gestrekte benen steeds lager zakken richting de vloer. Hoe lager de benen, hoe zwaarder voor de onderste buikspieren.

Let op:
- Blijf hoog gecruncht: Zorg dat je schouderbladen gedurende de hele oefening los blijven van de mat. Kijk naar je navel om je nek te ontlasten
- Geen holle rug: Net als bij de dead bug of leg raise moet je onderrug stevig in de mat gedrukt blijven. Zodra je rug hol trekt, breng je je benen direct hoger.

Je traint hiermee niet alleen je buikspieren, maar rekt tegelijkertijd je hamstrings en kuiten op, en versterkt je schouders en borst.

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig voorover vanuit je heupen en plaats je handen op de vloer vlak voor je voeten. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden (buig je knieën licht als je hamstrings te strak zijn).
- Loop met je handen stapje voor stapje naar voren totdat je in een perfecte, rechte hoge plankpositie staat.
- Span je core hard aan en loop met je handen weer helemaal terug naar je voeten, waarna je weer rechtop komt staan.

Let op:
- Niet doorzakken: Zodra je in de plankpositie komt, mogen je heupen absoluut niet naar de grond zakken. Houd je billen en buikspieren strak aangespannen
- Geen haast: Voer de stapjes met je handen heel gecontroleerd uit om de spanning op je core maximaal te houden.

OPTIE =
Voeg een push-up toe zodra je in de plankpositie bent gekomen voor een extra uitdaging voor je bovenlichaam.

Ultieme full-body oefening voor het opbouwen van explosieve kracht, conditie en een ijzersterke achterste keten

- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan. Plaats de kettlebell ongeveer een voetlengte voor je op de grond
- Buig vanuit je heupen naar achteren met een rechte rug (maar doe géén squat!), pak de kettlebell met beide handen vast en kantel hem naar je toe.
- Trek het gewicht krachtig tussen je benen door naar achteren
- Strek je heupen en knieën explosief uit. Knijp je billen en buikspieren maximaal samen. Deze krachtige heupwaartse 'stoot' lanceert de kettlebell omhoog. Blaas hard uit!
- Laat de kettlebell gewichtsloos omhoog zweven tot maximaal borst- of ooghoogte. Je armen fungeren puur als touwen; gebruik niet je schouders om te tillen
- Laat het gewicht uit zichzelf weer naar beneden vallen. Wacht tot je bovenarmen bijna je torso raken, en buig pas op het allerlaatste moment weer vanuit je heupen om de opgevangen kracht direct te gebruiken voor de volgende herhaling - Blijf in de flow van de beweging

Let op:
- Geen squat: Maak er geen kniebuiging van. Je knieën buigen slechts licht; de beweging komt uit het naar achteren en voren duwen van je heupen
- Rechte rug: Houd je rug gedurende de hele swing kaarsrecht en je borst op. Laat de kettlebell je rug nooit bol trekken
- Platte voeten: Houd je hielen stevig in de vloer gedrukt om alle kracht uit je achterkant te kunnen genereren

Deze oefening traint zowel de bovenste als de onderste buikspieren tegelijkertijd.

- Lig plat op je rug met gestrekte benen en je armen volledig boven je hoofd uitgestrekt over de vloer.
- Span je buikspieren explosief aan. Breng je knieën naar je borst en lift tegelijkertijd je bovenlichaam van de grond.
- Sla je armen rond je knieën of schenen (alsof je jezelf een knuffel geeft) op het hoogste punt, waarbij je balanceert op je billen.
- Strek je armen en benen in een gecontroleerde beweging weer volledig uit naar de startpositie, zonder dat je voeten of schouders de vloer aanraken.

Let op:
- Onderrug beschermen: Zodra je armen en benen weer uittrekt, moet je core op spanning blijven om te voorkomen dat je onderrug hol trekt.
- Geen momentum: Gooi je armen niet wild naar voren; laat de beweging puur vanuit het aanspannen van je buikspieren komen.

OPTIE =
- Lichter maken: Vind je het uittrekken te zwaar? Laat je voeten en achterhoofd tussendoor dan heel kort de grond raken om de spanning te onderbreken.
- Alternatief = crunches

Deze variant is ideaal om de lagere buikspieren gecontroleerd te trainen met extra ondersteuning voor de rug.

- Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houd je rechterknie gebogen. Strek je linkerbeen gecontroleerd uit tot je voet de grond raakt.
- Trek je linkerbeen weer rustig terug. Keer volledig terug naar de startpositie - Houd nu je linkerknie gebogen. Strek je rechterbeen volledig uit tot je voet de grond raakt.

Let op:
- Onderrug: Druk je onderrug constant stevig in de mat
- Nek: Trek niet aan je hoofd met je handen
- Tempo: Voer de beenwisselingen zo traag mogelijk uit.

Krachttraining voor je core, schouders en benen, én een intensieve cardio-workout

- Begin in een hoge plankpositie (
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je borst. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je borst toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je linkerschouder. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je rechterschouder toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

Mèt of zonder (lichte) dumbell

- Lig op je rug met je knieën in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houdt beide armen gestrekt richting het plafond (evt. met dumbell vast)
- Strek nu om en om je benen gecontroleerd uit tot net boven de vloer. Breng daarbij tegelijkertijd je armen (evt. met dumbell) achterover omlaag richting de mat en weer terug
- Strek links uit & armen omlaag, beide terug, strek rechts uit en armen omlaag.

Let op:
- Omdat je armen constant achter je hoofd hangen, wil je ribbenkast omhoog komen en je rug hol trekken. Je moet je core dus continu maximaal aanspannen

Uitermate geschikt voor zwangeren/ post-partum!

- Plaats je handen recht onder je schouders op de vloer. Strek je benen naar achteren uit en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je lichaam in één kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Duw jezelf actief weg uit de vloer; zorg dat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken, maar juist breed over je rug lopen (een lichte bolling in de bovenrug is perfect).
- Kijk naar de vloer, net iets voor je handen, zodat je nek lang en neutraal blijft.

Let op:
- Doorzakkende heupen: Span je billen dan direct weer harder aan.
- Je heupen te ver omhoog duwen (je billen in de lucht) haalt de spanning van je core af. Houd je heupen op één lijn met je schouders.
- Krijg je snel last van je polsen? Spreid je vingers dan zo breed mogelijk uit om de druk over je hele hand te verdelen

- Begin in een lage plankpositie op je ellebogen en tenen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt en span je billen en buikspieren strak aan.
- Duw jezelf vanuit je tenen en enkels gecontroleerd naar voren. Je schouders bewegen hierbij voorbij je ellebogen en je neus komt boven je handen.
- Duw jezelf vanuit de schouders weer terug en beweeg zover mogelijk naar achteren. Je schouders verplaatsen zich nu tot achter je ellebogen en je hielen strekken zich uit naar achteren.
- Blijf deze zagende beweging rustig en vloeiend herhalen.

Let op:
- Houd de heupen stabiel: let op dat de heupen niet de heupen gaan doorzakken of juist omhoog schieten tijdens het bewegen. Je torso moet perfect parallel aan de vloer blijven
- Schouderkracht: Je schouders dragen veel gewicht tijdens de voorwaartse en achterwaartse verplaatsing. Houd je schouderbladen breed en zak niet in elkaar.

- Begin in een lage plankpositie op je onderarmen en tenen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en houd je voeten op heupbreedte. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je core aan en rol gecontroleerd over je tenen om je rechterheup naar de vloer te laten zakken. Tik de grond net niet aan
- Breng je heupen met behulp van je buikspieren weer terug naar de kaarsrechte startpositie.
- Draai direct door naar de andere kant en laat je linkerheup richting de vloer zakken.
- Blijf dit gecontroleerd en vloeiend om en om herhalen.

Let op:
- Houd je schouders recht: Je onderbenen en heupen draaien mee, maar je bovenlichaam en schouders blijven parallel aan de vloer wijzen. Draai je borst dus niet open
- Geen doorzakkende rug: Wanneer je terugkeert naar het midden, mogen je heupen absoluut niet lager zakken dan je startpositie. Voorkom een doorhangende onderrug
- Rustig tempo: Voer de rotatie traag uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt in plaats van pure spierkracht

- Begin in een hoge plankpositie (op je handen) of een lage plankpositie op je onderarmen). Zet je voeten strak tegen elkaar aan en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je buikspieren hard aan en spring met beide voeten tegelijkertijd zijwaarts naar buiten, net iets breder dan schouderbreedte (alsof je een jumping jack doet op de grond).
- Spring direct in een vloeiende beweging met beide voeten weer terug naar de startpositie.
- Blijf deze springende beweging continu en in een vlot tempo achter elkaar herhalen.

Let op:
- Houd de heupen laag: Probeer je heupen zo stil en stabiel mogelijk op één lijn te houden.
- Zachte landing: Land licht op de bal van je voeten om de klap op je gewrichten op te vangen.
- Schouders boven de handen: houd je schouders recht boven je polsen (of ellebogen)

OPTIE = evt. om-en-om stappend opzij (zonder sprong)

- Begin in een lage plankpositie op je onderarmen en tenen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders. Breng je lichaam in één rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je buikspieren hard aan. Buig langzaam je rechterknie en laat deze gecontroleerd zakken tot hij vloer heel licht aantikt
- Strek je rechterbeen weer volledig uit tot je terug bent in de strakke startplank.
- Doe nu exact hetzelfde met je linkerknie.
- Blijf deze kniebuigingen in een rustig en vloeiend tempo om en om herhalen.

Let op:
- Houd je heupen stil: Je bekken en heupen moeten perfect parallel aan de vloer blijven hangen; alleen het kniegewricht beweegt
- Geen doorzakkende rug: Houd je navel actief ingetrokken richting je wervelkolom.
- Rustig tempo: focus op pure controle in plaats van snelheid.

Combineert de statische kracht van de plank met een dynamische beenheffing. Hierdoor daag je niet alleen je diepe core-stabiliteit uit, maar activeer je ook intensief je billen (glutes) en hamstrings.

- Begin in een lage plankpositie op je onderarmen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en houd je lichaam in één rechte lijn.
- Kantel je bekken licht achterover, span je buikspieren aan en knijp je billen vast.
- Lift één been volledig gestrekt gecontroleerd omhoog richting het plafond.
- Hef het been tot heuphoogte (niet hoger). Knijp bovenin je bilspier 1 seconde stevig samen.
- Laat het been rustig terugzakken en herhaal direct met het andere been.
- Blijf dit gecontroleerd om en om afwisselen.

Let op:
- Niet te hoog heffen: Want hierdoor trekt je onderrug hol, wat rugklachten veroorzaakt. Hef puur vanuit de bilspier tot je been op één lijn ligt met je torso
- Houd de heupen recht: Zorg ervoor dat je heupen recht naar de vloer blijven wijzen (square). Je bekken mag niet wegdraaien of zijwaarts kantelen op het moment dat je een been optilt.
- Beweeg traag: Gebruik geen zwaai-momentum. Hoe trager en gecontroleerder je het been tilt en laat zakken, hoe intensiever de oefening is voor je core.

OPTIES =
- Lichter maken = Voer de plank uit vanaf je knieën in plaats van je tenen. Strek vanaf daar om en om één been recht naar achteren uit.
- Zwaarder maken = Plaats een bootyband rond je bovenbenen of enkels.

- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte (dit geeft meer stabiliteit tijdens het draaien).
- Span je core aan en verplaats je gewicht naar je linkerhand. Draai je volledige torso en heupen naar rechts open en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond.
- Maak een 'T'-houding: Je armen vormen nu één rechte, verticale lijn op de mat.. Je voeten rollen mee op de zijkanten.
- Breng je rechterhand gecontroleerd weer terug naar de mat.
- Doe direct hetzelfde naar de linkerkant. Blijf dit rustig om en om herhalen.

Let op:
- Volg je hand: Draai je hoofd en blik mee in de richting van de hand die je omhoog brengt. Dit helpt om je bovenrug (thoracale wervelkolom) goed te openen.
- Heupen hoog houden: Blijf je obliques actief aanspannen om je bekken hoog te houden
- Geen haast: Het is geen cardio-oefening!

2 × 3 kg (of zwaarder)

Een zware en complete oefening voor je gehele bovenlichaam. Door het gewicht toe te voegen, transformeer je de standaard rotatie in een oefening die niet alleen je schuine buikspieren aanpakt, maar ook zwaar focust op de achterkant van je schouders, achterste rotator cuffs en bovenrug.

- Begin in een hoge plankpositie met in beide handen een (lichte dumbell), je handen recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte (dit geeft meer stabiliteit tijdens het draaien).
- Span je core aan en verplaats je gewicht naar je linkerhand. Draai je volledige torso en heupen naar rechts open en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond.
- Maak een 'T'-houding: Je armen vormen nu één rechte, verticale lijn op de mat.. Je voeten rollen mee op de zijkanten.
- Breng je rechterhand gecontroleerd weer terug naar de mat.
- Doe direct hetzelfde naar de linkerkant. Blijf dit rustig om en om herhalen.

Let op:
- Volg je hand: Draai je hoofd en blik mee in de richting van de hand die je omhoog brengt. Dit helpt om je bovenrug (thoracale wervelkolom) goed te openen.
- Heupen hoog houden: Blijf je obliques actief aanspannen om je bekken hoog te houden
- Geen haast: Het is geen cardio-oefening!

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Start in plankpositie waarbij je met he handen leunt op de dumbells
- Beweeg om-en-om een dumbell langs je zij omhoog
- Trek de dumbell helemaal door naar achteren (schouderblad beweegt mee)
- Pas op dat je niet open draait vanuit de heup (= compensatie) maar blijf echt in plank

Tip:
- Focus op het wegduwen van de grond/dumbells > houd de schouderbladen mooi áán de borstkast (niet hangen in de schouderbladen)

Effectieve oefening met je eigen lichaamsgewicht die je rompstijfheid (core stability), schouderkracht en balans traint. Omdat je telkens op één hand balanceert, moeten je buikspieren hard werken om te voorkomen dat je lichaam gaat draaien.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen direct onder je schouders en zet je voeten op heup- of schouderbreedte.
- Span je buikspieren en billen stevig aan. Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Til langzaam je rechterhand op en tik je linkerschouder aan. Probeer hierbij je heupen zo stil en recht mogelijk te houden—laat ze niet naar de zijkant kantelen.
- Zet je rechterhand gecontroleerd terug en herhaal de beweging met je linkerhand naar je rechterschouder.

Let op:
- Heupen laten wiegen: Het doel is om je torso volledig stil te houden. Als je heupen zwaar heen en weer schommelen, verlies je de spanning op je core.
- Te snel bewegen: Snelheid haalt de effectiviteit weg. Voer de beweging juist langzaam en gecontroleerd uit.
- Doorhangende onderrug: Als je heupen naar de grond zakken, komt er te veel druk op je onderrug te staan. Houd je bekken licht gekanteld.

Tips:
- Voeten breder zetten: Vind je het lastig om je balans te houden? Zet je voeten iets verder uit elkaar voor een stabielere basis.

OPTIE =
Als de volledige plank nog te zwaar is, kun je de oefening perfect uitvoeren vanaf je knieën.

- Plaats je handen recht onder je schouders en zet je voeten op heupbreedte. Span je billen en buik aan.
- Duw je heupen gecontroleerd omhoog en naar achteren, alsof je in de yoga Downward Facing Dog positie komt.
- Breng je rechterhand naar achteren en tik je linker-enkel of -been aan. Houd je benen zo recht mogelijk.
- Breng je hand terug naar de startpositie en laat je heupen zakken tot je weer in een kaarsrechte plank staat
- Herhaal de beweging nu met je linkerhand naar je rechtervoet.

Let op:
- Doorhangende rug: Laat je onderrug niet naar de vloer zakken als je terugkeert in de plankpositie. Dit veroorzaakt blessures.
- Te snelle uitvoering: Juist de gecontroleerde overgang van plank naar stretch activeert de diepe corespieren.
- Ademhaling vastzetten: Adem uit wanneer je naar je teen reikt en adem in wanneer je terugkeert naar de plank.

- Start op je onderarmen met je ellebogen recht onder je schouders.
- Plaats je rechterhand op de plek waar je rechterelleboog stond.
- Duw jezelf omhoog en plaats je linkerhand onder je linkerschouder.
- Zak gecontroleerd terug naar je rechteronderarm, gevolgd door je linkeronderarm.
- Wissel na elke herhaling of na een halve set van leidende arm.

Let op:
- Houd je heupen zo stil en recht mogelijk. Voorkom dat je bekken sterk van links naar rechts wiegt tijdens het omhoog en omlaag bewegen.

Alternatief voor ‘normale’ plank. Geschikt voor zwangeren of dames met schouder/rugklachten.

- Plaats je handen recht onder je schouders op een muurtje of bankje. Strek je benen naar achteren uit en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je lichaam in één kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Duw jezelf actief weg van het muurtje/bankje; zorg dat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken, maar juist breed over je rug lopen (een lichte bolling in de bovenrug is perfect).
- Kijk naar de handen, net iets voor je handen, zodat je nek lang en neutraal blijft.

Let op:
- Doorzakkende heupen: Span je billen dan direct weer harder aan.
- Je heupen te ver omhoog duwen (je billen in de lucht) haalt de spanning van je core af. Houd je heupen op één lijn met je schouders.

- Je begint in een stabiele, hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je voeten sluitend naast elkaar.
- Terwijl je naar links (of rechts) beweegt, kruis je één hand over de andere hand heen. Tegelijkertijd zet je met je tegenovergestelde voet een grote stap opzij.
- Je hebt nu 3 steunpunten: 2 voeten (breed) en 1 punt waar je handen tegen elkaar staan
- Je verplaatst de achtergebleven hand en sluit je voeten weer aan, zodat je weer in een stabiele, brede hoge plankpositie eindigt.

Let op:
- Houd je heupen stil: Voorkom dat je heupen gaan wiegen of omhoog schieten tijdens het kruisen.
- Rechte lijn: Span je buik- en bilspieren hard aan om te zorgen dat je onderrug niet doorzakt.

Buikspieroefening waarbij je op je rug ligt en je heupen gecontroleerd omhoog duwt om met name je onderste buikspieren te trainen

- Ga plat op je rug liggen.
- Plaats je handen plat op de grond of onder je onderrug/billen voor steun.
- Breng je benen gestrekt omhoog ten opzichte van je lichaam, met je voeten bij elkaar.
- Span je buikspieren aan en til je heupen een stukje van de vloer.
- Houd de positie kort vast en laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie zonder dat je de controle verliest

Optie:
- Te zwaar? Buig de benen in 90 graden

In tegenstelling tot een gewone crunch, kantel je bij de reverse crunch je bekken richting je borst. Dit legt extra nadruk op de rechte buikspieren en de dieperliggende buikspieren, terwijl het minder belastend is voor je nek en rug.

- Ga plat op je rug op een trainingsmat liggen met je armen strak naast je lichaam.
- Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop-positie), zodat je knieën recht boven je heupen hangen.
- Adem uit, zet kracht vanuit je core en duw je onderrug stevig in de grond.
- Span je buikspieren hard aan om je heupen en billen gecontroleerd van de vloer te rollen.
- Breng je knieën richting je borstkas. Focus erop dat je je bekken kantelt; je hoeft alleen je onderrug van de mat te tillen.
- Knijp je buikspieren bovenin de beweging 1 tot 2 seconden bewust samen.
- Adem in en laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Stop net voordat je billen de grond volledig ontspannen raken om spanning op de spieren te houden.

Let op:
- Zwaaien met je benen: Gebruik geen momentum of een schoppende beweging om je heupen omhoog te krijgen. De beweging moet puur vanuit je buikspieren komen.
- Duwen met de armen: Je armen liggen op de grond voor stabiliteit, niet om jezelf hiermee omhoog te lanceren.
- Te snel zakken: Het laten vallen van de heupen vermindert het trainingseffect en vergroot de kans op rugpijn. Zak altijd langzamer dan dat je omhoogkomt.

Waar een gewone plank zich vooral richt op de voorkant van je core, traint de reverse plank met name je onderrug, bilspieren, hamstrings en de achterkant van je schouders.

- Zit op de grond met je benen gestrekt voor je uit. Plaats je handen plat op de grond, iets achter je heupen.
- Richt je vingers naar je voeten (of iets naar buiten als dit comfortabeler voelt voor je polsen).
- Adem uit, span je bilspieren en hamstrings hard aan, en duw je heupen omhoog richting het plafond.
- Duw je hielen stevig in de vloer en strek je armen. Je lichaam moet nu een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
- Houd je blik schuin omhoog gericht zodat je nek in een neutrale, comfortabele positie blijft.
- Trek je navel in en blijf rustig doorademen. Houd deze positie vast voor de gekozen duur.
- Laat je heupen na de ingestelde tijd weer gecontroleerd en langzaam naar de grond zakken.

Let op:
- Zakken heupen: Zodra je vermoeid raakt, hebben de heupen de neiging om te zakken. Blijf je billen aanspannen om de rechte lijn te behouden
- Overstrekte nek: Laat je hoofd niet helemaal naar achteren hangen. Dit zorgt voor te veel spanning op je nek
- Vastgezette schouders: Duw jezelf actief weg van de vloer. Laat je schouders niet richting je oren kruipen.

Combineert de statische kracht van de omgekeerde plank met een dynamische beweging. Door om en om je knieën op te trekken, transformeer je de oefening in een intense uitdaging voor je stabiliteit, core, bilspieren en heupbuigers (hip flexors).

- Begin in een volledige reverse plank. Zit met gestrekte benen, plaats je handen onder je schouders met de vingers naar je voeten wijzend, en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- De knee drive: Houd je linkerbeen sterk en gestrekt. Span je core aan en trek je rechterknie gecontroleerd naar je borst toe. Houd je heupen hierbij zo hoog en recht mogelijk.
- Zet je rechtervoet rustig en beheerst terug op de grond zonder dat je heupen tussentijds zakken.
- Breng nu direct je linkerknie naar je borst terwijl je steunt op je rechterbeen.
- Blijf deze beweging gecontroleerd afwisselen (alterneren) voor de duur van je set.

Let op:
- Kantelende heupen: Focus erop dat je bekken perfect horizontaal blijft
- Haast: Dit is een stabiliteitsoefening, geen cardio-oefening! Voer de knee drives langzaam uit om de diepe core-spieren maximaal te activeren
- Inzakken bij de schouders: Blijf de vloer actief van je af duwen met je handen. Laat je borstkas niet tussen je schouders wegzakken.

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Zet beide voeten aan de grond en breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

Kan ook met een dumbell, slamball of ander gewicht!

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Pak het gewicht in beide handen vast en houd het voor de borst
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

Kan ook met een dumbell, kettlebell of ander gewicht!

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Pak de slamball in beide handen vast en houd het voor de borst
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

OPTIE = Russian twist drops: gooi de bal voor je middel langs naar de ene kant van je heup, pak em weer op en dan naar de andere kant. Deze optie is iets lichter doordat je niet continu spanning op de spieren hebt (maar tussendoor even “los” laat)

- Lig op de rug en breng de romp en benen in de aangegeven startpositie.
- Adem uit en beweeg de benen langzaam verticaal op en neer, zonder dat de onderrug verder hol trekt.
- Maak de beweging zo gróót mogelijk

Optie:
- Maak lichter met gebogen knieen, een been tegelijk of een kortere hefboom.

- Lig op de rug en breng de romp en benen in de aangegeven startpositie.
- Adem uit en beweeg de benen horizontaal kruisend, over elkaar op en neer
- Houd de beweging zo groot mogeljjk maar klein genoeg om de romp stabiel te houden (rug aan de mat)

Optie:
- Leg je handen als een kommetje om je billen, voor meer stabiliteit

- Ga op de rug liggen en houd de pilatesbal in je linkerhand
- Stek je benen en open de benen verticaal als een ‘schaar’ met het rechterbeen omhoog en linkerbeen omlaag
- Geef de pilatesbal door de benen heen door naar de rechterhand
- Wissel de benen van positie: linkerbeen omhoog en rechterbeen omlaag
- Geef de bal nu vanuit de rechterhand weer terug naar de linkerhand
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: buig de knieën of maak de neerwaartse beweging kleiner.
- Zwaarder: stop de benen lager boven de grond.

Let op:
- Voorkom dat de onderrug hol trekt, blijf de onderrug in de mat duwen

- Ga op de rug liggen met beide benen gestrekt
- Strek beide armen en vouw de handen in elkaar
- Til één gestrekt been omhoog richting het plafond en houd het andere been laag boven de grond.
- Beweeg de handen langs het been dat omhoog wijst en activeer hiermee de schuine buikspieren
- Zak gecontroleerd terug, wissel van been en crunch naar de andere zijde.

Opties:
- Lichter: houd het lage been op de grond of buig de knieën licht.
- Zwaarder: laat het lage been vlak boven de grond zweven.

Let op:
- Draai vanuit borst en romp
- Houd de onderrug aan de mat

- Plaats de elleboog recht onder de schouder en strek de benen met de voeten op elkaar of achter elkaar (= stabieler!).
- Duw de onderarm in de grond en til de heupen op. Blijf de schouder weg duwen van de mat (ga niet hangen!)
- Maak één rechte lijn van hoofd tot voeten en houd de bovenste schouder boven de onderste. Kantel dus niet voorover!
- Blijf rustig doorademen tijdens het vasthouden.

Optie:
- Lichter: zet de onderste knie gebogen op de grond.

Let op:
- Laat de heup niet richting de grond zakken.
- Blijf actief uit de onderste schouder duwen.

- Start in een side plank met de elleboog onder de schouder en de knieen, op elkaar, aan de grond
- Houd het lichaam lang, met de heupen in een rechte lijn tussen schouder en knieen
- Houd de voeten op elkaar en beweeg het bovenste been open en dicht
- Houd de heupen tijdens alle herhalingen hoog.

Opties:
- Zwaarder: plaats een bootyband boven de knieën

Let op:
- Til het been niet zo hoog dat het bekken wegdraait.
- Zak niet in de onderste schouder of heup.

- Start in een side plank op elleboog en voeten
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

- Start in een side plank op elleboog en knie
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

2 - 4 kg dumbell

- Start in een side plank op elleboog en knie
- Houd een dumbell in de ‘vrije ‘hand
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

- Start in een side plank op elleboog en voet, met de elleboog onder de schouder.
- Zet de voeten op elkaar (= instabieler) òf achter elkaar (hak tegen teen = stabieler)
- Laat de heup gecontroleerd enkele centimeters richting de grond zakken.
- Duw de onderarm in de grond en trek de heup met de schuine buikspieren weer omhoog.
- Herhaal zonder tussendoor op de grond te rusten.

Opties:
- Lichter: voer de beweging uit met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd een licht gewicht op de bovenste heup.

Let op:
- Beweeg recht omlaag en omhoog; rol niet naar voren.
- Houd ruimte tussen schouder en oor.

- Start in een side plank op elleboog en voet, met de elleboog onder de schouder.
- Zet de voeten op elkaar (= instabieler) òf achter elkaar (hak tegen teen = stabieler)· 
- Strek de bovenste arm recht omhoog.
- Draai de borst richting de grond en steek de bovenste arm onder de romp door.
- Laat de voeten en heupen beperkt meedraaien terwijl de onderste onderarm stevig blijft staan.
- Draai weer open en wijs de hand naar het plafond.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd een lichte dumbbell vast.

Let op:
- De rotatie komt uit de borstkas; laat de heup niet instorten.
- Blijf actief uit de onderste schouder duwen, ga niet hangen

- Sta op één been met de knie licht gebogen en strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

Lichte dumbell - maar bouw op!

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een dumbell in de hand die aan de zijde van het standbeen is
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

Resistanceband is lichter in losse positie maar zwaarder in uitgerekte positie. Dit maakt deze beweging zwaarder tégen de zwaartekracht in (concentrisch trainen, de bilspier verkort in de beweging omhoog), in tegenstelling tot een dumbell, die altijd even zwaar is.

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een resistanceband onder het standbeen door en houd het in de hand aan dezelfde zijde
- Zorg dat de resistanceband gespannen is in staande positie
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

- Sta op één been met de steunarm zijwaarts of op de heup en strek de andere arm schuin boven het hoofd.
- Til het vrije been eerst gestrekt zijwaarts op.
- Buig daarna die knie en breng de knie en elleboog aan dezelfde zijde naar elkaar toe.
- Strek arm en been weer zijwaarts uit en herhaal voordat je wisselt.

Opties:
- Lichter: houd een paal vast of zet de voet tussen de herhalingen neer.
- Zwaarder: houd het been tussen de herhalingen los van de grond.

Let op:
- Blijf recht boven het standbeen en leun niet ver opzij.
- Houd knie en tenen van het geheven been zijwaarts gericht.

Door wervel voor wervel op te rollen vanuit ligstand naar zit isoleer je de buikspieren en ontlast je de rug

- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten stevig op de grond.
- Houd de handen voor de borst, langs het lichaam of naast het hoofd.
- Rol borst en romp omhoog tot je rechtop zit (wervel voor wervel)
- Rol wervel voor wervel gecontroleerd terug naar de mat.

Opties:
- Lichter: reik met de armen naar voren of haak de voeten onder een stevig steunpunt.
- Zwaarder: strek de armen boven het hoofd (je maakt de hefboom dan groter)

Let op:
- Trek niet aan de nek en laat je niet terugvallen.
- Houd de voeten aan de grond.

= zwaardere variant (want grotere hefboom)

- Ga languit op de rug liggen met de benen gestrekt en de armen boven het hoofd.
- Breng de armen naar voren en rol de romp wervel voor wervel omhoog tot zit
- Eindig met een lange rug en reik de armen naar voren over de benen.
- Rol gecontroleerd terug naar de mat en breng de armen weer boven het hoofd.

Opties:
- Lichter: buig de knieën licht of reik de armen al vanuit de borst naar voren.
- Zwaarder: houd een licht gewicht met beide handen vast (= sit-up & stretch out - dumbell)

Let op:
- Laat de hielen op de grond en gebruik geen wilde armzwaai.
- Rol rustig terug en voorkom dat de onderrug hard op de mat valt.

4 kg dumbell (en bouw op)

= nog zwaardere variant (want grotere hefboom + gewicht)

- Ga languit op de rug liggen met de benen gestrekt en de armen boven het hoofd.
- Houd met beide handen een dumbell vast
- Breng de armen naar voren en rol de romp wervel voor wervel omhoog tot zit
- Eindig met een lange rug en reik strek de armen volledig uit tot boven het hoofd (= verleng de buikspieren maximaal)
- Rol gecontroleerd terug naar de mat en breng de armen weer boven het hoofd.

Opties:
- Lichter: buig de knieën licht of reik de armen al vanuit de borst naar voren.

Let op:
- Laat de hielen op de grond en gebruik geen wilde armzwaai.
- Rol rustig terug en voorkom dat de onderrug hard op de mat valt.

Bij deze variant actieer je zoveel de rechte buikspieren als de schuine buikspieren

Evt.met dumbell of kettlebell vast

- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de handen achter de oren.
- Rol de romp omhoog tot zit.
- Draai de borst en schouders naar één zijde: linker elleboog naar rechterknie
- Draai terug naar het midden, rol af en wissel bij de volgende herhaling van kant (rechter elleboog naar linkerknie)
- Herhaal

Opties:
- Lichter: maak een crunch met een kleine rotatie (kom niet volledig tot zit)
- Zwaarder: houd een licht gewicht voor de borst.

Let op:
- Draai pas wanneer je stabiel rechtop zit.
- Houd de knieën naar voren en draai niet alleen met de armen.

- Sta rechtop met de handen achter het hoofd en de ellebogen (en borst!) open.
- Til de rechterknie op en draai de linkerelleboog richting de knie.
- Kom volledig terug naar stand.
- Herhaal met de linkerknie en rechterelleboog en blijf om en om wisselen.
- Probeer op één been te blijven staan!

Opties:
- Lichter: tik de teen na iedere herhaling aan de grond en werk langzamer.
- Zwaarder: verhoog het tempo zonder de beweging kleiner te maken.

Let op:
- Trek niet aan het hoofd.
- Draai de romp mee en houd het standbeen stabiel.

Ook wel de Frankenstein-loop of soldatenmars genoemd. Het rekt de hamstrings en billen dynamisch op, terwijl het je heupbuigers en buikspieren activeert.

- Sta rechtop met de armen zijwaarts uitgestrekt.
Lift het rechterbeen gestrekt voorwaarts omhoog en reik met de linkerhand naar de voet of het scheenbeen.
- Zet het been gecontroleerd terug en kom volledig rechtop.
- Til daarna het linkerbeen naar de rechterhand en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: raak de knie of het scheenbeen aan en til het been minder hoog.

Let op:
- Houd het standbeen licht gebogen en de borst zoveel mogelijk op.
- Forceer geen aanraking als de hamstrings dit niet toelaten.

Effectieve lichaamsgewichtoefening om je onderrug, bilspieren en core te versterken

- Ga op de buik liggen met de armen lang voor je en de benen gestrekt.
- Span buik en billen licht aan.
- Til armen, borst en benen tegelijk een klein stukje van de grond
- Pauzeer kort en laat alles gecontroleerd terugzakken.

Opties:
- Lichter: til alleen de armen of alleen de benen.
- Zwaarder: houd de hoogste positie enkele seconden vast.

Let op:
- Kijk naar de grond en houd de nek lang.
- Til niet zo hoog dat de onderrug volledig overstrekt, alleen de borst komt licht los van de mat

Effectieve lichaamsgewichtoefening om je onderrug, bilspieren en schuine buikspieren te versterken.

- Ga op de buik liggen met de benen lang en plaats de handen licht achter het hoofd.
- Til borst en schouders een klein stukje van de grond.
- Draai de romp zodat één elleboog richting de grond beweegt en de andere elleboog omhoog komt.
- Draai terug naar het begin, zak even terug naar startpositie en hethaal vervolgens aan de andere zijde.
- Blijf zo rechts en links met elkaar afwisselen.

Opties:
- Lichter: houd borst en benen lager en maak de rotatie kleiner.
- Zwaarder: houd ook de benen los van de grond.

Let op:
- Trek niet aan het hoofd en houd de nek lang.
- Maak de beweging vanuit de borstkas en voorkom een grote knik in de onderrug.

Intensieve core-oefening waarbij je je lichaam in een V-vorm balanceert om je buikspieren, heupbuigers en balans te trainen

- Ga zitten, plaats de handen nèt achter de heupen en leun iets achterover.
- Houd de borst op (geen bolle rug)
- Til de voeten op en trek de gebogen knieën richting de borst.
- Strek beide benen recht naar voren en laat ze zakken terwijl de romp iets verder achterover gaat.
- Houd het bovenlichaam recht
- Trek de knieën weer naar de borst en herhaal

Opties:
- Lichter: zet de hielen na iedere herhaling op de grond.
- Zet eventueel de voeten aan de grond en trek om-en-om één been richting de bors
- Zwaarder: haal de handen van de grond en strek de armen naar voren.

Let op:
- Duw de borst op en zak niet tussen de schouders

Activeert rechte en schuine buikspieren en heupbuigers; traint rompstabiliteit tijdens beenbewegingen.

- Ga in een V-zit zitten met de voeten los van de grond en de handen voor de borst.
- Strek het rechterbeen naar voren en trek de linkerknie in.
- Draai met het bovenlichaam en beweeg de rechter elleboog naar de linkerknie
- Wissel van beenpositie: strek het linkerbeen en breng de linker elleboog naar de rechterknie
- Herhaal deze beweging
- Houd de romp achterover en zo recht mogelijk.

Opties:
- Lichter: steun met de handen achter de heupen of houd de benen hoger.
- Zwaarder: houd een dumbell of kettlebell voor de borst vast

Let op:
- Houd de onderrug lang en de borst open.
- Laat de benen niet zo laag komen dat de rug hol trekt en pijnlijk wordt.

Moeilijkste variant. Activeert rechte buikspieren, diepe core en heupbuigers; de langere hefboom maakt de oefening zwaarder.

- Ga zitten, til de voeten op en trek de knieën richting de borst.
- Leun met een lange rug achterover en houd de armen naar voren.
- Strek beide benen tegelijk naar voren en laat zakken terwijl de romp iets achterover beweegt.
- Trek knieën en borst weer naar elkaar toe zonder de voeten neer te zetten.

Opties:
- Lichter: plaats de handen achter je op de grond
- Zwaarder: strek de armen boven het hoofd tijdens het uitstrekken (= volledige extentie!)

Let op:-
- Laat de onderrug niet bol wegzakken.
- Strek alleen zo ver als je de positie kunt controleren.

Activeert schuine buikspieren en diepe core; traint gecontroleerde rotatie van bekken en romp.

- Ga op de rug liggen met de armen zijwaarts en breng de benen omhoog.
- Buig de knieën in 90 graden of houd de benen gestrekt (= zwaarder!
- Laat beide benen als één geheel gecontroleerd naar links zakken terwijl beide schouders op de grond blijven.
- Breng de benen via het midden naar rechts en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: buig de knieën en maak de zijwaartse beweging kleiner.
- Zwaarder: strek de benen volledig.

Let op:
- Stop voordat een schouder loskomt van de grond.
- Rem de benen af met de buikspieren; laat ze niet vallen.

4 kg dumbell (of zwaarder)

- Pak de dumbell met beide handen aan de uiteinden vast
- Beweeg de dumbell richting de heup, draai met het bovenlichaam mee en lift het been
- De knie gaat richting de tegenovergestelde schouder (= twist in core)
- Beweeg de dumbell diagonaal omhoog en zet het been weer aan de grond. Strek volledig uit.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van kant