Goede oefening in opbouw post-partum!

- Lig plat op je rug op een matje.
- Leg je armen gestrekt naast je lichaam met je handpalmen naar de grond gericht. Strek beide benen helemaal uit naar voren.
- Kantel je bekken achterover en duw je onderrug actief en stevig in de mat. Er mag geen ruimte tussen je rug en de vloer zitten.
- Adem uit en til je rechterbeen gestrekt omhoog totdat deze een hoek van ongeveer 90 graden vormt met je lichaam (of zo hoog als je flexibiliteit toelaat). Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen.
- Laat je rechterbeen weer rustig en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Adem in en til direct daarna je linkerbeen gestrekt omhoog naar het plafond.
- Blijf de benen in een rustig en gecontroleerd tempo om en om (alternerend) liften.

Let op:
- Geen holle rug: Dit is het allerbelangrijkste. Zodra je merkt dat je onderrug loskomt van de mat, verlies je de spanning op je buikspieren en belast je je rug. Duw die rug constant in de vloer!
- Niet laten vallen: Laat je been op de terugweg niet door de zwaartekracht naar beneden vallen maar houd de beweging gecontroleerd.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Leg dan je handen in een diamantvorm onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch in de juiste positie. Je kunt de oefening ook lichter maken door je knieën lichtjes te buigen.

What should we know about the services you provide? Better descriptions result in more sales.Deze oefening wordt veel gebruikt voor core-stabiliteit, post-partum revalidatie en het herstellen van de diepe buikspieren (zoals bij een diastase).

- Lig plat op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte. Leg je armen ontspannen naast je lichaam.
- Adem uit, trek je navel lichtjes in en duw je onderrug actief plat in de mat. Je bekken mag tijdens de hele oefening niet meer bewegen.
- Adem in. Schuif je rechterhiel langzaam en gecontroleerd over de vloer naar voren totdat je rechterbeen volledig gestrekt plat op de grond ligt.
- Adem uit, span je diepe buikspieren aan en trek je rechterhiel over de grond weer rustig terug naar de startpositie.
- Doe direct daarna exact hetzelfde met je linkerbeen. Blijf dit heel rustig en om en om (alternerend) herhalen.

Let op:
- Geen beweging in het bekken: Leg je handen op je heupbotten tijdens de oefening. Je mag absoluut geen beweging of kanteling voelen als je been uitschuift. Alles moet roerloos stil blijven liggen
- Houd contact met de vloer: Laat je voet niet zweven. De hiel blijft continu over de mat of de vloer glijden.
- Geen druk: Blaas je buik niet op naar buiten als je kracht zet, maar trek je buikwand juist vlak en compact naar binnen (richting je ruggengraat en ribbenkast).

Ook een goede oefening bij knieblessure!

- Lig plat op je rug op een matje met je benen gestrekt en je voeten strak naast elkaar.
- Leg je armen strak en plat naast je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Kantel je bekken licht achterover en duw je onderrug actief in de mat.
- Adem uit en til je rechterbeen gestrekt omhoog tot een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden (zie afbeelding). Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen.
- Laat je rechterbeen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie
- Doe direct daarna hetzelfde met je linkerbeen. Blijf dit ritmisch om en om afwisselen.

Let op:
- Handen onder de billen: Als je merkt dat je onderrug loskomt van de mat (wat een holle rug veroorzaakt), schuif dan je handen in een diamantvorm onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch, waardoor je onderrug plat blijft en je je buikspieren beter isoleert.

Statische core-oefening waarbij je balanceert op je zitbeentjes. Je tilt zowel je bovenlichaam als je benen van de grond, waardoor je buikspieren constant onder zware spanning staan om je in evenwicht te houden.

- Zit rechtop op een matje met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter je heupen op de mat
- Leun met een rechte rug een klein stukje naar achteren (ongeveer in een hoek van 45 graden).
- Span je buikspieren hard aan en til je voeten van de grond.
- Zodra je je balans hebt gevonden, haal je je handen van de vloer. Strek je armen recht naar voren uit langs je benen, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Blijf rustig doorademen en houd deze positie vast voor de gekozen tijd.

Let op:
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je boven- of onderrug volledig bol trekt. Trek je schouderbladen iets naar elkaar toe en houd je borst 'trots' vooruit.
- Blijf ademen: Het is heel verleidelijk om je adem in te houden tijdens het balanceren. Blijf rustig en gecontroleerd in- en uitademen vanuit je buik.

Te zwaar?: Als je merkt dat je rug pijn gaat doen of je gaat trillen waardoor je omvalt, tip dan heel lichtjes met je hakken de grond aan of houd met je handen de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) vast voor extra steun.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie). Zet je handen recht onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Krul je tenen in de mat.
- Span je core aan door je navel in te trekken en lift je knieën slechts 2 tot 5 centimeter van de grond. Je rug blijft perfect recht (als een tafelblad). Dit is je actieve basispositie.
- Houd je lichaam zo stil en onbeweeglijk mogelijk.

Let op:
- Knieën laag houden: Naarmate de oefening zwaarder wordt, kruipen je knieën ongemerkt omhoog en gaan je billen in de lucht. Houd de knieën vlak boven de mat te houden voor maximale buikspier-activatie.
- Duw je rug niet bol: Houd je schouderbladen stabiel en zak niet door je schouders heen.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie). Zet je handen recht onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Krul je tenen in de mat.
- Span je core aan door je navel in te trekken en lift je knieën slechts 2 tot 5 centimeter van de grond. Je rug blijft perfect recht (als een tafelblad). Dit is je actieve basispositie.
- Houd je lichaam zo stil en onbeweeglijk mogelijk.
- Tik om-en-om met je hand de tegenovergesteld schouder aan.
- Blijf dit patroon rustig herhalen terwijl je knieën de hele tijd vlak boven de vloer blijven zweven.

Let op:
- Niet wiebelen met de heupen: De grootste uitdaging is 'anti-rotatie'. Span je core bewust zo hard aan dat je heupen perfect horizontaal blijven wijzen.
- Knieën laag houden: Naarmate de oefening zwaarder wordt, kruipen je knieën ongemerkt omhoog en gaan je billen in de lucht. Houd de knieën vlak boven de mat te houden voor maximale buikspier-activatie.
- Duw je rug niet bol: Houd je schouderbladen stabiel en zak niet door je schouders heen.

Door je bovenlichaam in een lichte zit (een schuine V-positie) te houden, maak je de oefening direct een stuk uitdagender voor je diepe kernspieren

- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Leun met een rechte rug ongeveer 45 graden naar achteren (de lichte zit).
- Vouw je handen in elkaar
- Til je voeten van de vloer.
- Strek om en om je linker- en rechterbeen uit vlak boven de grond, alsof je in de lucht fietst.
- Draai bij elke 'trap' je bovenlichaam mee, zodat je rechterelleboog richting je linkerknie beweegt, en andersom

Let op:
- Houd je borst op, zak niet in!

Omdat je een traditionele crunch combineert met een fietsbeweging en een rotatie, train je hiermee zowel je rechte als je schuine buikspieren tegelijkertijd.

- Lig plat op je rug op een matje..
- Plaats je vingertoppen losjes achter of naast je hoofd (trek niet aan je nek).
- Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop positie) en lift je schouderbladen een klein stukje van de grond.
- Duw je onderrug stevig in de mat.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en breng je linkerelleboog richting je rechterknie. Tegelijkertijd strek je jouw linkerbeen volledig uit naar voren, tot vlak boven de grond (alsof je fietst).
- Draai in één vloeiende beweging door naar de andere kant. Trek je linkerknie naar je borst, breng je rechterelleboog naar die knie, en strek je rechterbeen volledig uit naar voren.
- Blijf deze fietsbeweging soepel en om en om (alternerend) herhalen.

Eén keer links plus één keer rechts is één herhaling.

Let op:
- Trek niet aan je nek: Je handen zijn er puur ter ondersteuning. Het is de bedoeling dat je je schouder richting je knie draait, niet alleen je elleboog. Dit dwingt je buikspieren om het werk te doen en voorkomt nekpijn.
- Houd je onderrug op de mat: Net als bij de dead bug mag je rug absoluut niet hol trekken wanneer je je been uitstrekt. Gebeurt dit wel? Schop je been dan iets minder diep uit (schuin omhoog in plaats van vlak boven de grond).
- Kies voor controle, niet voor snelheid: Hoe langzamer en gecontroleerder je deze oefening uitvoert, hoe zwaarder hij wordt en hoe dieper de spiervezels worden aangesproken. Ga niet snel 'trappelen'.

Omdat je bovenlichaam continu achteroverleunt en ondersteund wordt door je onderarmen, staan je onderbuikspieren en heupbuigers vanaf de allereerste seconde onder constante, zware spanning. Je kunt hierbij niet stiekem 'uitrusten' op de mat.

- Zit op een fitnessmat.
- Leun achterover en plaats je onderarmen en ellebogen plat op de vloer achter je. Je ellebogen staan recht onder je schouders.
- Duw je borst trots omhoog zodat je niet in je schouders wegzakt.
- Span je buikspieren hard aan en til beide benen van de grond. Breng je knieën naar een hoek van ongeveer 90 graden.
- Strek je rechterbeen gecontroleerd helemaal uit naar voren, tot vlak boven de grond. Tegelijkertijd trek je jouw linkerknie actiever naar je borst toe.
- Trek je rechterbeen weer naar je toe en strek tegelijkertijd je linkerbeen volledig uit naar voren.
- Blijf deze fietsbeweging soepel, vloeiend en om en om (alternerend) herhalen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Zak niet in je schouders: ga niet 'hangen' in je schoudergewrichten. Blijf je borst actief omhoog duwen en houd je nek lang.
- Houd je onderrug stabiel: Hoewel je rug bij deze variant een natuurlijke lichte curve heeft, mag je onderrug niet pijnlijk hol trekken tijdens het uitschoppen van je been. Gebeurt dit wel? Schop je been dan iets hoger in de lucht (in een hoek van 45 graden) in plaats van vlak boven de grond.
- Maak grote, ronde slagen: Maak een échte fietsbeweging. Soms hebben mensen de neiging om hun benen alleen maar snel heen en weer te fladderen. Grote, gecontroleerde cirkels trainen de buikspieren veel dieper.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Doe nu direct exact hetzelfde aan de andere kant: strek je linkerarm en rechterbeen uit en zet ze terug
- Blijf dit soepel en gecontroleerd om en om (alternerend) herhalen.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van zijde.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van zijde.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

- Ga in een hoge plank-positie op je handen en tenen staan. Je handen staan recht onder je schouders en je lichaam vormt van je hoofd tot je hielen één rechte lijn (als een plank/board).
- Adem IN, span je buikspieren aan en duw je heupen en billen gecontroleerd recht omhoog naar het plafond. Je lichaam vormt nu een omgekeerde 'V'.
- Duw je borstkas richting je bovenbenen.
- Adem UIT en laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken totdat je weer in de perfecte, strakke hoge plank-positie (board) staat. Breng je hand weer terug onder je schouder.
- Blijf dit rustig afwisselen.

Let op:
- Laat je heupen niet doorzakken: Wanneer je terugkeert in de plank (board), stop dan exact op het punt waar je lichaam recht is. Laat je heupen niet naar de grond zakken
- Duw vanuit je schouders: Actief vanuit je handen de vloer van je af duwen als je je heupen omhoog brengt. Dit activeert de spieren rondom je schouderbladen
- Hielen richting de grond: Je hoeft de grond met je hielen niet verplicht te raken in de 'mountain'-positie, maar probeer ze wel bewust omlaag te duwen voor die actieve hamstring-stretch.

- Ga in een lage plank-positie op je handen en tenen staan. Je handen staan recht onder je schouders en je lichaam vormt van je hoofd tot je hielen één rechte lijn (als een plank/board).
- Houd je handen uit elkaar!
- Adem IN, span je buikspieren aan en duw je heupen en billen gecontroleerd recht omhoog naar het plafond. Je lichaam vormt nu een omgekeerde 'V'.
- Duw je borstkas richting je bovenbenen.
- Adem UIT en laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken totdat je weer in de perfecte, strakke hoge plank-positie (board) staat. Breng je hand weer terug onder je schouder.
- Blijf dit rustig afwisselen.

Let op:
- Laat je heupen niet doorzakken: Wanneer je terugkeert in de plank (board), stop dan exact op het punt waar je lichaam recht is. Laat je heupen niet naar de grond zakken
- Duw vanuit je schouders: Actief vanuit je handen de vloer van je af duwen als je je heupen omhoog brengt. Dit activeert de spieren rondom je schouderbladen
- Hielen richting de grond: Je hoeft de grond met je hielen niet verplicht te raken in de 'mountain'-positie, maar probeer ze wel bewust omlaag te duwen voor die actieve hamstring-stretch.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je linkerschouder. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je rechterschouder toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

Gebruik een traptrede/bankje/verhoging

Afstand bepalen:
- Start met de hakken tegen de traptrede/bankje/verhoging
- Ga zitten en strek één been naar voren uit, dàt is de plek waar de voorste voet moet staan

- Zet de andere voet op de traptrede/bankje/verhoging
- Beweeg de heupen licht naar achteren (= hinch-beweging) en zak met de knie van het achterste been omláág en naar áchteren. (Je probeert als het ware die knie ònder de traptrede/bankje/verhoging te bewegen).
- Houd van het voorste been de knie boven de voet (dus niet knie óver de tenen heen bewegen)
- Beweeg terug omhoog waarbij het vóórste been het werk doet!

Activeert benen, billen, borst, schouders en core; verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

- Zak vanuit stand door de knieën en plaats beide handen op de grond.
- Spring met beide voeten tegelijk naar achteren tot een hoge plank.
- Ga volledig met de borst op de grond liggen
- Push up en spring de voeten weer naast de handen. Dit is de méést efficiente manier om weer naar stand te komen!
- Kom explosief omhoog en eindig met een sprong en de armen boven het hoofd.
- Herhaal de beweging in een zo hoog mogelijk tempo

Opties:
Lichter: stap één voet tegelijk naar achteren en laat push-up en eindsprong weg (of strek uit op de tenen).
- Zwaarder: voeg een volledige push-up toe.

Let op:
- Land zacht met gebogen knieën bij de sprong.
- Houd de romp stevig wanneer je in de plank landt en zak niet door vanuit de heup.

Meest effectieve isolatieoefening om de kuitspieren te trainen, de stabiliteit in de enkels en kracht in de onderbenen te versterken.

- Sta met de bal van de voeten op de grond
- Span de kuitspieren aan en duw de hielen langzaam zo hoog mogelijk omhoog
- Houd de knieën gestrekt, maar niet op slot.
- Laat de hielen gecontroleerd weer zakken tot startpositie

Tip:
Gebruik een muur of rek voor balan

OPTIE = Ga met de tenen op een verhoging staan (zoals een traptrede, stoeprand of schijf) en laat de hielen iets lager hangen dan de tenen. Bijvoorkeur bij een muur of rek voor meer balans

Isolatie-oefening die specifiek de middelste en kleine bilspieren (gluteus medius en minimus) traint. Deze spieren zijn essentieel voor de stabiliteit van je heupen en bekken. De oefening vermindert knie- en rugklachten

- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 70 tot 90 graden.
- Leg je hoofd op je onderarm. Zorg dat je heupen recht op elkaar gestapeld blijven (kantel niet naar achteren).
- Houd je voeten stevig tegen elkaar. Duw je bovenste knie langzaam zo hoog mogelijk omhoog.
- Knijp bovenin je bilspieren aan en houd dit 1 à 2 seconden vast.

Let op:
- Probeer je romp stil te houden. Voorkom dat je heupen naar achteren rollen zodra je knie omhooggaat.
- Doe de beweging rustig en gecontroleerd. De oefening verliest effect als je momentum gebruikt in plaats van spierkracht.
- Forceer de knie niet te ver omhoog ten koste van je rughouding

Oefening voor het isoleren van de bovenkant van je buikspieren. In tegenstelling door een sit-up, waarbij je je hele rug van de grond tilt, lift je bij de crunch alleen je schouders. Dit houdt de spanning puur op je buik en ontlast je onderrug.

- Lig plat op je rug op een matje.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Plaats je vingertoppen losjes achter of naast je hoofd, met je ellebogen wijd naar buiten gewezen.
- Duw je onderrug actief in de mat. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren direct aangespannen zijn.
- Adem uit, span je buikspieren aan en lift je hoofd, nek en schouderbladen van de grond. Je onderrug blijft stevig in de mat gedrukt.
- Houd de spanning bovenin 1 seconde vast en knijp je buikspieren bewust extra hard samen.
- Adem in en laat je schouderbladen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Leg je hoofd niet helemaal ontspannen neer, maar houd de spanning er direct op voor de volgende herhaling.

Let op:
- Trek niet aan je nek: Als je ellebogen naar binnen gaan staan en je kin op je borst wordt gedrukt, trek je te veel vanuit je armen en nek. Houd je ellebogen wijd en kijk schuin omhoog naar het plafond.
- Stel je voor dat er een sinaasappel onder je kin zit: Houd altijd een vuistbreedte ruimte tussen je kin en je borstkas om je nek in een veilige, neutrale lijn te houden.
- Kies voor controle, niet voor snelheid: Beweeg langzaam. Ga niet snel op en neer 'bouncen', want dan gebruik je momentum in plaats van pure buikspierkracht.

Hiermee train je zowel de bovenkant als de onderkant van je buikspieren in één vloeiende beweging.

- Lig op je rug op een matje
- Trek je knieën naar je borst toe en lift je schouderbladen van de grond. Pak met je handen losjes je schenen of knieën vast. Je bent nu zo compact als een balletje.
- Duw je onderrug stevig in de mat.
- Adem uit en strek tegelijkertijd beide benen recht naar voren uit én beide armen gestrekt naar achteren (langs je oren).
- Houd deze gestrekte positie 1 seconde vast. Focus er voor 100% op dat je onderrug plat tegen de mat geperst blijft.
- Adem in, span je buikspieren krachtig aan en trek je knieën en armen in één vloeiende beweging weer terug naar de compacte startpositie.

Let op:
- De onderrug is leidend: Zodra je armen en benen volledig gestrekt zijn, wil je onderrug heel graag hol trekken. Gebeurt dit? Strek je benen dan niet vlak boven de grond uit, maar schop ze schuin omhoog richting het plafond (in een hoek van 45 graden). Dit maakt de hefboom korter en beschermt je rug.
- Niet haasten: Voer de extension (het uittrekken) langzaam en gecontroleerd uit om de kracht in je core maximaal te trainen.

- Lig plat op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Strek je armen recht vooruit uit met de handpalmen naar beneden, wijzend richting je knieën.
- Span je buikspieren aan en til je schouders gecontroleerd van de vloer.
- Schuif je handen over je bovenbenen omhoog tot je vingers of handpalmen de bovenkant van je knieën aanraken.
- Laat je bovenlichaam rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.

Let op:
- Geen momentum: Voer de beweging langzaam uit; focus op het puur aanspannen van de buikspieren in plaats van jezelf omhoog te zwaaien.

In deze lunge-variant train je méér van de gluteus medius (middelste bilspier, aan de zijkant van je bil).

= Niet geschikt voor dames met een knieblessure =

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je handen voor je borst of ontspannen langs je lichaam
- Span je buikspieren aan en zet met je rechtervoet een grote stap schuin achter je linkerbeen. Je knieën kruisen elkaar als het ware.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot je voorste dijbeen ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Beide knieën zijn nu in een hoek van 90 graden gebogen.
- Duw jezelf krachtig af via je voorste hiel om weer terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging door nu met je linkervoet schuin achter je rechterbeen te stappen.

Let op:
- Houd je romp zo recht mogelijk en buig niet te ver naar voren.
- Kijk recht vooruit: Dit helpt enorm bij het bewaren van je balans.

Een van de beste oefeningen voor een stabiele core en een gezonde onderrug. Hierbij beweeg je de diagonaal — dus je linkerarm met je rechterbeen, en daarna je rechterarm met je linkerbeen — om en om in een rustig, vloeiend tempo.

- Lig plat op je rug.
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

Een van de beste oefeningen voor een stabiele core en een gezonde onderrug. Hierbij beweeg je de diagonaal — dus je linkerarm met je rechterbeen, en daarna je rechterarm met je linkerbeen — om en om in een rustig, vloeiend tempo.

- Lig plat op je rug.
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

Absolute basisoefening voor het isoleren van je grote bilspier. Omdat je knie gebogen blijft, schakel je je hamstrings grotendeels uit en dwing je je billen om al het werk te verzetten.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie).
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
- Houd je rug neutraal en trek je navel lichtjes in.
- Houd je rechterknie in een vaste hoek van 90 graden en flex je rechtervoet (tenen naar je scheenbeen toe).
- Duw je rechterhiel gecontroleerd recht omhoog naar het plafond.
- Stop zodra je bovenbeen in één rechte lijn ligt met je rug. Knijp je rechterbil bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen.
- Breng je knie rustig en gecontroleerd weer naar beneden. Laat je knie de grond net niet raken om de spanning op je bilspier vast te houden.
- Doe eerst alle herhalingen voor je rechterbeen en wissel daarna naar je linkerbeen.

Let op:
- Voorkom een holle rug: Duw je been niet zo hoog dat je onderrug pijnlijk doorbuigt. Als je rug hol trekt, verplaats je de spanning van je billen naar je wervelkolom.
- Kijk schuin voor je: Houd je nek in het verlengde van je rug door naar de mat te kijken.
- Geen momentum: Beweeg traag en beheerst. Het omhoog zwaaien of 'veren' van het been vermindert het effect op de spiermassa.

Een kortere, intensievere variant op de gewone donkey kick. In plaats van de volledige beweging omhoog en omlaag te maken, blijf je continu op het allerhoogste punt bewegen. Dit zorgt voor een constante, brandende spanning (time under tension) op je grote bilspier.

- Ga op handen en knieën op je matje staan (handen onder de schouders, knieën onder de heupen).
- Span je buikspieren aan voor een rechte rug.
- Breng je rechterknie in een hoek van 90 graden en flex je voet (= tenen naar scheenbeen).
- Duw je hiel omhoog totdat je bovenbeen in één rechte lijn is met je rug (het hoogste punt van een normale donkey kick).
- In plaats van nu helemaal naar beneden te zakken, maak je kleine, gecontroleerde verende bewegingen omhoog.
- Laat je knie telkens slechts 2 tot 5 centimeter zakken en duw hem direct weer krachtig omhoog.
- De bewegingen zijn kort en ritmisch. Denk aan het ritme: pulse, pulse, pulse. Blijf tijdens elke pulse je bilspier bewust extra hard aanknijpen.
- Maak de set (vaak op tijd of een hoog aantal herhalingen) volledig af voor rechts en wissel dan naar links.

Let op:
- Vang de beweging op in je bil, niet in je rug: Omdat je snel achter elkaar 'veert', is het verleidelijk om je onderrug mee te laten hollen en bollen. Houd je core super strak; je rug moet zo stil als een plank blijven.
- Houd je hiel naar het plafond: Let op dat je knie niet stiekem naar beneden zakt naarmate de spier vermoeid raakt. Blijf op de maximale hoogte werken.

Deze combinatie traint je billen vanuit verschillende hoeken door twee bewegingen samen te voegen. De donkey kick traint de grote bilspier (gluteus maximus) en de fire hydrant de buitenste bilspieren (gluteus medius).

Grote bilspier (Gluteus Maximus): Zorgt voor de vorm en kracht van je billen.

Zijkant bilspier (Gluteus Medius): Zorgt voor stabiliteit in de heupen en bekken.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie).
- Zet je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en je blik naar de grond gericht.
- Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden en flex je voet. Duw je rechterhiel recht omhoog naar het plafond. Knijp bovenin je bilspier aan.
- Let op dat je rug niet hol trekt.
- Breng je knie gecontroleerd weer terug, maar laat hem de grond net niet raken.
- Breng diezelfde rechterknie direct zijwaarts omhoog (alsof een hondje plast tegen een brandkraan).
- Houd je knie in een hoek van 90 graden.
- Til hem zo hoog mogelijk op zonder dat je bekken kantelt of je volledig naar links leunt. Laat gecontroleerd zakken.

Let op:
- Eén donkey kick plus één fire hydrant is samen één herhaling. Maak eerst de set af aan de rechterkant voordat je wisselt naar links.
- Hou je heupen recht: Draai je heupen niet open tijdens de beweging. Als je te veel naar de steunkant leunt, haal je de spanning van de werkende bilspier af.
- Span je buikspieren aan: Trek je navel in om je onderrug te beschermen en te voorkomen dat je gaat wiebelen
- Kies voor controle, niet voor snelheid: Voer beide bewegingen rustig en beheerst uit. Gebruik geen zwaai-effect (momentum)

- Zet je voeten op heupbreedte (of iets breder)
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch), duw de knieën naar voren en zak omlaag in een diepe squat
- Pulse 2 x licht op en neer
- Beweeg weer terug omhoog naar startpositie

Tip:
- Let op de knieën, die gaan over de voet (niet naar binnen laten knikken)
- Je hebt druk op hakken en middenvoet
- Duw de grond weg via de voeten bij de opwaartse beweging

- Zet je voeten op heupbreedte (of iets breder)
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch), duw de knieën naar voren en zak omlaag in een diepe squat
- Pulse 2 x licht op en neer
- Beweeg weer terug omhoog en maak een kleine sprong!

Tip:
- Let op de knieën, die gaan over de voet (niet naar binnen laten knikken)
- Je hebt druk op hakken en middenvoet
- Duw de grond weg via de voeten bij de opwaartse beweging

OPTIE = uitstrekken op de tenen in plaats van sprongetje

Deze oefening focust zich volledig op de zijkant van je billen. Door deze spieren te isoleren, verbeter je de stabiliteit van je heupen en creëer je een rondere vorm aan de zijkant van je bilpartij.

- Ga op handen en knieën op een matje staan. Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel) en span je buikspieren aan.
- Houd je rechterknie in een vaste hoek van 90 graden. Breng je rechterbeen zijwaarts omhoog, richting het plafond.
- Duw je knie zo hoog mogelijk omhoog zonder dat je hele lichaam naar links kantelt. Knijp de zijkant van je bil bovenin een seconde bewust aan.
- Breng je been gecontroleerd weer terug naar beneden. Laat je knie de grond net niet raken om de spanning op de spier te houden
- Doe alle herhalingen voor je rechterbeen, en wissel daarna pas naar je linkerbeen.

Let op:
- Voorkom leunen: Het is heel verleidelijk om je gewicht volledig naar de linkerkant te verplaatsen als je rechts optilt. Probeer je gewicht zo gelijkmatig mogelijk over je beide handen te verdelen.
- Houd je armen gestrekt: Buig je ellebogen niet om de beweging groter te maken. De beweging mag puur en alleen uit je heupgewricht komen
- Kijk naar de grond: Houd je nek in één lijn met je rug door schuin voor je naar de mat te kijken.

Focus op de onderste buikspieren

- Lig plat op je rug op een matje met je benen volledig gestrekt en je armen strak langs je lichaam
- Bekken kantelen: Duw je onderrug actief en volledig plat in de mat. Er mag geen ruimte tussen je rug en de vloer zitten.
- Til beide benen een klein stukje (ongeveer 10 tot 15 centimeter) van de vloer. Maak nu met gestrekte benen korte, snelle, op-en-neer gaande bewegingen om en om, alsof je in het water zwemt.

Let op:
- Als je merkt dat je onderrug hol trekt, schuif dan je handen (met de palmen naar beneden) een stukje onder je billen. Dit kantelt je bekken in een veiligere positie en ontlast de rug.
- Houd de benen laag: Hoe dichter je benen bij de vloer blijven (zonder deze te raken), hoe zwaarder de oefening is. Als het te zwaar wordt en je rug trekt hol, breng je benen dan iets hoger in de lucht.
- Kijk naar je tenen: Door je hoofd en schouders een klein stukje van de mat te tillen en naar je tenen te kijken, span je de bovenste buikspieren extra aan en blijft je onderrug gemakkelijker plat op de grond.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Activeert benen en billen; traint voorwaartse explosiviteit, conditie en snel afremmen.

- Sta met de voeten op heupbreedte en zwaai de armen naar achteren.
- Buig knieën en heupen en spring met twee voeten tegelijk zo ver mogelijk naar voren.
- Land op de middenvoet & hakken en vang de landing op in een kleine squat.
- Pas op dat je niet voorover kiept door de buikspieren aan te spannen!
- Blijf laag en maak snelle kleine dribbelpassen achterwaarts terug naar de startplek en herhaal.

Opties:
- Lichter: maak een grote stap voorwaarts en dribbel terug.
- Zwaarder: spring verder of versnel de shuffle terug.

Let op:
- Land met knieën in de richting van de tenen.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Activeert quadriceps, billen en kuiten; traint verticale explosiviteit en gecontroleerd landen.

- Sta breed met de tenen licht naar buiten en zak diep in een diepe squat.
- Breng de handen richting de grond tussen de voeten.
- Duw krachtig af en spring voorwaarts en omhoog.
- Land breed op middenvoet & hakken en zak direct terug in de squat.

Opties:
- Lichter: kom zonder sprong krachtig op de tenen (strek uit en maak zo lang mogelijk!).
- Zwaarder: maak meerdere sprongen direct achter elkaar: spring dóór!

Let op:
- Houd de knieën naar buiten in de landing..

Focus: quadriceps & diepe stretch

De voornaamste verschillen tussen een Front Elevated Split Squat (FESS) en een Bulgarian Split Squat (BSS) zijn het actieve been en de spierfocus.
- Bij FESS staat de voorste voet verhoogd (focus op quads/diepe stretch), terwijl bij
- BSS de achterste voet verhoogd is (focus op billen/bovenbenen).
Beide bieden een grotere "range of motion" dan een standaard split squat.

- Plaats de voorvoet op een verhoging (bijv. 5-10 cm) en stap met het andere been naar achteren in een split-positie
- Zak gecontroleerd recht naar beneden, waarbij de achterste knie richting de grond gaat en de voorste knie OVER de tenen (voorwaarts) beweegt.
- Houd het bovenlichaam rechtop en duw jezelf vanuit de hiel van de voorste voet omhoog.

OPTIE:
Kan worden verzwaard met dumbbells in de handen

Activeert benen, billen, borst, schouders en core; verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

- Zak vanuit stand door de knieën en plaats beide handen op de grond.
- Spring met beide voeten tegelijk naar achteren tot een hoge plank.
- Ga volledig met de borst op de grond liggen
- Push up en spring de voeten weer naast de handen. Dit is de méést efficiente manier om weer naar stand te komen!
- Kom explosief omhoog en eindig met een sprong en de armen boven het hoofd.
- Herhaal de beweging in een zo hoog mogelijk tempo

Opties:
Lichter: stap één voet tegelijk naar achteren en laat push-up en eindsprong weg (of strek uit op de tenen).
- Zwaarder: voeg een volledige push-up toe.

Let op:
- Land zacht met gebogen knieën bij de sprong.
- Houd de romp stevig wanneer je in de plank landt en zak niet door vanuit de heup.

Front Lunge: Legt meer nadruk op de bovenbenen (quadriceps). Back Lunge: Minder belastend voor de knieën en geeft meer activering in de bilspieren en hamstrings

- Sta rechtop met voeten op heupbreedte.
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Stap met rechts ver naar voren. Zak totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen
- De achterste knie raakt net niet de grond, de voorste knie blijft boven de enkel
- Duw jezelf krachtig terug naar de startpositie
- Stap nu met datzelfde been (rechts) ver naar achteren. Zak weer tot beide knieën een hoek van 90 graden maken
- Stap terug naar de startpositie.|
- Herhaal beide bewegingen en doe vervolgens hetzelfde met het linkerbeen

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je vore - dáár zit je balans!
- Zorg dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Veilige en effectieve oefening die zich puur focust op het strekken van de heupen en het isoleren van de grote bilspier.

- Lig op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Je voeten staan zo dicht bij je billen dat je met de vingertoppen net je hielen kunt aantikken.
- Leg je armen plat naast je neer.
- kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Zet kracht vanuit je hielen en duw je heupen recht omhoog naar het plafond.
- Duw door totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot aan je schouders. Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen.
- Laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken tot vlak boven de grond (raak de grond net niet aan om de spanning op de spieren te houden). Dit is één herhaling.

Let op:
- Niet overstrekken: Duw je heupen niet té hoog. Als je een holle rug trekt, verplaats je de spanning van je billen naar je onderrug
- Knieën recht houden: Zorg dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens het omhoog duwen. Houd ze recht boven je voeten
- Kijk omhoog: Houd je blik naar het plafond gericht om je nek in een neutrale, ontspannen positie te houden.

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Door je voeten op een verhoging te plaatsen vergroot je de bewegingsuitslag (range of motion). Je heupen kunnen hierdoor dieper zakken, waardoor je bilspieren en hamstrings over een langere baan moeten werken en bovenin intensiever samentrekken

- Lig op je rug op een matje voor een stevige verhoging
- Plaats je hielen op de rand van de verhoging, op heupbreedte. Je knieën zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Leg je armen plat naast je lichaam.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Adem uit en duw je hielen krachtig omlaag in de verhoging om je heupen omhoog te liften.
- Duw je heupen door omhoog totdat je lichaam een rechte diagonaal vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen.
- Laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken tot net boven de grond.
- Houd de spanning op je spieren vast en begin direct aan de volgende herhaling.

Let op:
- Voorkom een holle rug: Net als bij de gewone bridge mag je je onderrug bovenin niet overstrekken. Stop met liften zodra je billen maximaal zijn aangespannen en je lichaam een rechte lijn vormt.
- Tenen omhoog: Door je tenen bewust naar het plafond te laten wijzen en puur vanuit je hielen te duwen, verplaats je alle kracht direct naar je achterste keten (billen en hamstrings).

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Combineert een heupstrekking met een zijwaartse beweging. Hierdoor train je in één vloeiende beweging zowel de achterkant als de zijkant van je billen.

Evt. met bootyband boven de knieën

Grote bilspier (Gluteus Maximus): Wordt maximaal aangespannen tijdens het omhoog duwen van de heupen.
Zijkant bilspier (Gluteus Medius): Wordt geactiveerd zodra je je knieën naar buiten duwt.
Hamstrings & Core: Helpen mee om je lichaam te stabiliseren. [1, 2, 3, 4]

- Lig op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, op ongeveer heupbreedte. Leg je armen plat naast je lichaam.
- Kantel het bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen bovenin hard aan
- Houd je heupen hoog en stabiel en houd deze positie vast.
- Duw nu beide knieën gecontroleerd naar buiten. Je voeten blijven plat op de grond of rollen lichtjes mee naar de buitenkant.
- Breng je knieën weer rustig terug naar de startpositie (heupbreedte), terwijl je heupen nog steeds hoog blijven.
- Laat je heupen gecontroleerd weer zakken tot vlak boven de grond. Dit is één herhaling.

Let op:
-Geen holle rug: Stop als je lichaam een rechte lijn vormt en focus op het aanspannen van je billen.
- Houd de heupen hoog: Tijdens het naar buiten duwen van de knieën (de abductie) hebben de heupen de neiging om te zakken. Houd ze bewust op het hoogste punt
- Duw vanuit je hielen: Zorg dat je de kracht echt uit je hielen haalt en niet vanuit je tenen. Dit activeert de bilspieren veel beter.

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Opent je borstkas, verbetert de mobiliteit van je schouders en daagt je core-stabiliteit uit terwijl je billen continu onder spanning staan.

- Lig op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Strek beide armen recht omhoog naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen hard samen. Houd de heupen gedurende de hele oefening hoog.
- Terwijl je in de bridge-positie blijft staan, beweeg je je rechterarm gestrekt naar achteren (totdat deze vlak naast je oor de grond raakt) en tegelijkertijd je linkerarm gestrekt omlaag (totdat deze naast je heup op de grond ligt).
- Breng beide armen in een vloeiende beweging weer omhoog en wissel ze om. Nu gaat je linkerarm naar achteren en je rechterarm naar je heup.
- Blijf de armen gecontroleerd om en om 'scharen' terwijl je je billen maximaal aangespannen houdt.

Let op:
- Laat je heupen niet zakken: De grootste uitdaging is om je heupen op het hoogste punt te houden. Telkens als je armen bewegen, willen je heupen stiekem naar beneden zakken. Blijf je billen bewust omhoog duwen
- Houd je armen gestrekt: Maak de beweging lang en gecontroleerd vanuit je schoudergewricht, zonder je ellebogen te buigen
- Geen holle rug: Let op dat je je onderrug niet overstrekt als je armen naar achteren bewegen. Houd je buikspieren aangespannen.

OPTIE = 2 lichte dumbells in de handen

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Gecombineerde oefening waarbij je vanuit een brugpositie (bilbrug) je heupen stabiliseert en tegelijkertijd je hielen heft om de kuitspieren te trainen. Richt zich op het versterken van de bilspieren, hamstrings, core en de kuitspieren

- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- Je kan met je vingertoppen nèt je hakken aantikken
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Terwijl je heupen hoog blijven, til je de hielen gecontroleerd op zodat je op de bal van je voet staat
- Houd de heupen stabiel en hoog gedurende de hele kuitbeweging
- Laat je hielen zakken en vervolgens rustig je heupen terug naar de startpositie.

OPTIE:
- Voor meer uitdaging kun je deze oefening op één been uitvoeren (Single leg glute bridge + calf raise).

Minder geschikt voor zwangeren/ post-partum omdat deze oefening instabieler is. Kan je wel naartoe opbouwen uiteraard!

Gecombineerde oefening waarbij je vanuit een brugpositie (bilbrug) je heupen stabiliseert en tegelijkertijd je hielen heft om de kuitspieren te trainen. Richt zich op het versterken van de bilspieren, hamstrings, core en de kuitspieren

- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- Je kan met je vingertoppen nèt je hakken aantikken
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Terwijl je heupen hoog blijven, til je de hielen gecontroleerd op zodat je op de bal van je voet staat
- Houd de heupen stabiel en hoog gedurende de hele kuitbeweging
- Laat je hielen zakken en vervolgens rustig je heupen terug naar de startpositie.

OPTIE:
- Voor meer uitdaging kun je deze oefening op één been uitvoeren (Single leg glute bridge + calf raise).

Minder geschikt voor zwangeren/ post-partum omdat deze oefening instabieler is. Kan je wel naartoe opbouwen uiteraard!

Zware oefening die je bilspieren en hamstrings dwingt om je heupen hoog te houden terwijl de hefboom van je andere been continu verandert.

- Lig op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg je armen plat naast je lichaam voor steun.
- Breng je heupen omhoog in een glute bridge en strek één been schuin omhoog in de lucht (zie afbeelding). Dit is je uitgangspositie.
- Houd je heupen in hoge positie.
- Laat je gestrekte been langzaam en gecontroleerd omlaag zakken tot vlak boven de grond. De zwarte lijn op de foto toont deze richting naar beneden
- Breng het gestrekte been vanuit je heupen weer gecontroleerd omhoog naar de startpositie, precies zoals de zwarte pijl omhoog wijst
- Doe alle herhalingen voor dit been terwijl je heupen continu hoog blijven, en wissel daarna pas van kant.

Let op:
- Houd de heupen hoog: De grootste valkuil is dat je billen richting de grond zakken op het moment dat je gestrekte been omlaag beweegt. Blijf de bil van je standbeen keihard aanspannen om die rechte lijn in je torso te behouden
- Duw vanuit de hiel: Zorg dat het standvoet volledig plat op de grond blijft en dat je de kracht echt vanuit je hiel omhoog perst.
- Nek ontspannen: Houd je achterhoofd rustig op de mat liggen en kijk recht omhoog naar het plafond om spanning in je nek te voorkomen

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal

Activeert hamstrings en kuiten; verhoogt de hartslag en verbetert loopritme.

- Sta rechtop en loop op de plaats (in een zo hoog mogelijk tempo).
- Buig om en om een knie en breng de hak richting de bil.
- Breng daadwerkelijk echt de hakken naar de billen!
- Laat de armen natuurlijk meebewegen alsof je hardloopt of houd ze tegen de billen (en tik daar met de hakken tegenaan).
- Houd een zo hoog mogelijk tempo aan

Opties:
- Lichter: voer de beweging stappend uit.

Let op:
- Land licht op de voorvoet.

Bij deze variant ga je niet volledig op de grond liggen en skip je de push-up beweging

Activeert benen, billen, borst, schouders en core; verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

- Start in een hoge plank met de handen onder de schouders.
- Spring met beide voeten tegelijk naar voren, net buiten de handen. Dit is de meest efficiente manier om overeind te komen!
- Kom overeind, spring op of strek volledig uit op de tenen
- Spring de voeten terug naar de plank en herhaal.

Opties:
- Lichter: stap de voeten één voor één naar voren en terug.
- Zwaarder: verhoog het tempo of ga wèl volledig op de grond liggen

Let op:
- Laat de knieën bij het naar voren springen naar buiten wijzen.

- Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte.
- Leg je armen gestrekt langs je lichaam.
- Kom met je hoofd en schouderbladen een klein stukje van de vloer, zodat er constante spanning op je buikspieren staat.
- Buig je romp zijwaarts naar rechts en tik met je rechterhand je rechterhak (of enkel) aan.
- Beweeg direct vloeiend door naar de linkerkant om met je linkerhand je linkerhak aan te tikken. Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Houd de schouders hoog: Laat je schouderbladen niet tussendoor op de grond zakken.
- Beweeg horizontaal: Schuif je bovenlichaam parallel aan de vloer van links naar rechts

OPTIE =
Wordt de oefening te zwaar of krijg je last van je nek? Zet je voeten dan iets dichter bij je billen. Wil je de oefening zwaarder maken? Zet je voeten dan juist verder weg.

Bekende buikspieroefening uit het Amerikaanse leger (military calisthenics). Bij de hello dolly open en sluit je je benen horizontaal terwijl je ze continu gestrekt net boven de grond houdt.

- Lig plat op je rug op een matje.
- Schuif je handen (met de handpalmen naar beneden) een klein stukje onder je billen of stuitje om je onderrug te beschermen.
- Lift je hoofd, nek en schouderbladen een klein stukje van de vloer om de bovenste buikspieren aan te spannen.
- Til vervolgens beide benen volledig gestrekt ongeveer 10 tot 15 centimeter van de grond
- Spreid je gestrekte benen zijwaarts zo ver als comfortabel mogelijk is (alsof je een schaar opent).
- Breng je benen in een gecontroleerd tempo weer naar elkaar toe tot de voeten elkaar bijna raken.
- Blijf deze open-en-sluitbeweging continu herhalen zonder dat je benen tussendoor de grond raken.

Let op:
- Onderrug beschermen: Net als bij de flutter kicks en double leg raise is de belangrijkste regel dat je onderrug stevig in de mat gedrukt blijft. Zodra je rug hol trekt, moet je de benen iets hoger in de lucht houden
- Beweeg niet te snel. Het gecontroleerd openen en sluiten dwingt de diepe core-spieren en de binnenkant van de bovenbenen (adductoren) om hard te werken.

De oefening dankt haar naam aan het doel: het maken van 100 snelle, pompende bewegingen met je armen terwijl je je core volledig statisch aangespannen houdt.

- Lig plat op je rug. Breng je knieën naar je borst, til je hoofd en schouders van de mat (in een crunch-positie) en strek je armen strak langs je lichaam, net boven de vloer
- Pomp je armen krachtig en strak op en neer (alsof je zachtjes op het water slaat). De beweging komt volledig uit je schouders, niet uit je polsen.
- Adem 5 tellen in door je neus terwijl je je armen pompt, en adem 5 tellen uit door je mond terwijl je blijft pompen.

OPTIE =
LICHT = Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden recht boven je heupen (alsof je benen op een tafel rusten). Dit ontlast de onderrug aanzienlijk.
ZWAARDER = Strek je benen kaarsrecht omhoog richting het plafond (90 graden ten opzichte van je lichaam)
GEVORDERD = Laat je gestrekte benen steeds lager zakken richting de vloer. Hoe lager de benen, hoe zwaarder voor de onderste buikspieren.

Let op:
- Blijf hoog gecruncht: Zorg dat je schouderbladen gedurende de hele oefening los blijven van de mat. Kijk naar je navel om je nek te ontlasten
- Geen holle rug: Net als bij de dead bug of leg raise moet je onderrug stevig in de mat gedrukt blijven. Zodra je rug hol trekt, breng je je benen direct hoger.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint schouders, kuiten en heupabductoren; verhoogt de hartslag en traint coordinatie.

- Start in een smalle squat met de voeten bij elkaar, met je handen bij elkaar voor de borst of boven het hoofd
- Spring de voeten naar buiten en land in een brede squat en open tegelijkertijd de armen zijwaarts
- Spring direct terug naar de smalle squat.
- Herhaal

Opties:
- Lichter: stap om en om naar buiten en terug.
- Zwaarder: raak in de brede squat de grond aan.

Let op:
- Land zacht en houd de knieën in lijn met de tenen..

Je traint hiermee niet alleen je buikspieren, maar rekt tegelijkertijd je hamstrings en kuiten op, en versterkt je schouders en borst.

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig voorover vanuit je heupen en plaats je handen op de vloer vlak voor je voeten. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden (buig je knieën licht als je hamstrings te strak zijn).
- Loop met je handen stapje voor stapje naar voren totdat je in een perfecte, rechte hoge plankpositie staat.
- Span je core hard aan en loop met je handen weer helemaal terug naar je voeten, waarna je weer rechtop komt staan.

Let op:
- Niet doorzakken: Zodra je in de plankpositie komt, mogen je heupen absoluut niet naar de grond zakken. Houd je billen en buikspieren strak aangespannen
- Geen haast: Voer de stapjes met je handen heel gecontroleerd uit om de spanning op je core maximaal te houden.

OPTIE =
Voeg een push-up toe zodra je in de plankpositie bent gekomen voor een extra uitdaging voor je bovenlichaam.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint schouders, kuiten en heupabductoren; verhoogt de hartslag en traint coordinatie.

- Sta met de voeten bij elkaar en de armen langs het lichaam.
- Spring de voeten zijwaarts uit elkaar terwijl de armen via de zijkant boven het hoofd gaan.
- Spring terug naar de startpositie en breng de armen omlaag.
- Blijf in een gelijkmatig ritme doorbewegen.

Opties:
- Lichter: stap één voet tegelijk opzij.
- Zwaarder: verhoog het tempo of zak bij iedere sprong iets dieper (= In & out Jacks)

Let op:
- Land zacht op de voorvoet en met licht gebogen knieën.
- Houd de schouders laag wanneer de armen omhoog gaan.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint eenbenige explosiviteit en balans.

- Start in een lunge met één voet voor en één voet achter.
- Zak met beide knieën en zwaai de armen mee.
- Spring omhoog en wissel de benen in de lucht.
- Land direct in een lunge met het andere been voor.

Opties:
- Lichter: maak afwisselende reverse lunges zonder sprong of maak een ‘tussenlanding’ met de voeten naast elkaar.
- Zwaarder: vergroot de hóógte van de sprong.

Let op:
- Land op twee denkbeeldige treinrails, niet op één lijn.
- Vang de landing op met beide knieën gebogen.

Deze oefening traint zowel de bovenste als de onderste buikspieren tegelijkertijd.

- Lig plat op je rug met gestrekte benen en je armen volledig boven je hoofd uitgestrekt over de vloer.
- Span je buikspieren explosief aan. Breng je knieën naar je borst en lift tegelijkertijd je bovenlichaam van de grond.
- Sla je armen rond je knieën of schenen (alsof je jezelf een knuffel geeft) op het hoogste punt, waarbij je balanceert op je billen.
- Strek je armen en benen in een gecontroleerde beweging weer volledig uit naar de startpositie, zonder dat je voeten of schouders de vloer aanraken.

Let op:
- Onderrug beschermen: Zodra je armen en benen weer uittrekt, moet je core op spanning blijven om te voorkomen dat je onderrug hol trekt.
- Geen momentum: Gooi je armen niet wild naar voren; laat de beweging puur vanuit het aanspannen van je buikspieren komen.

OPTIE =
- Lichter maken: Vind je het uittrekken te zwaar? Laat je voeten en achterhoofd tussendoor dan heel kort de grond raken om de spanning te onderbreken.
- Alternatief = crunches

Het nabootsen van een "step-up" beweging zonder step, wat effectief is voor beenkracht

- Begin in een knielende houding op beide knieën
- Houd je bovenlichaam rechtop en brace je core (daar zit je balans!)
- Stap met één been naar voren zodat de voet plat op de grond staat, terwijl de andere knie op de grond blijft (halve knielstand)
- Kom in deze split-positie omhoog tot volledige stand
- Zak weer omlaag, zet beide knieën weer naast elkaar en herhaal de beweging met het andere been vóór

OPTIE:
- Je kan deze oefening zwaarder maken met gewichten

Goede startoefening voor post-partum!

Activeert heupbuigers, core en kuiten; verhoogt de hartslag en traint loopcoordinatie.

- Sta rechtop en loop of ren op de plaats.
- Breng om en om een knie omhoog richting heuphoogte.
- Beweeg de tegenovergestelde arm mee zoals bij hardlopen.
- Blijf licht op de voorvoeten en houd een vast ritme.

Opties:
- Lichter: marcheer met hoge knieën.
- Zwaarder: verhoog het tempo of beweeg voorwaarts.

Let op:
- Blijf rechtop; leun niet ver achterover.
- Land zacht en stil.

Fullbody, verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

Leg een elastiek in de lengte neer of een ander object om overheen te springen

- Plaats de handen op de grond en spring met beide voeten naar achteren tot plank.
- Spring de voeten weer naar voren en kom omhoog.
- Spring zijwaarts over een elastiek of ander object
- Zak aan de andere kant direct in de volgende burpee.

Opties:
- Lichter: stap naar plank en stap zijwaarts over het elastiek of object
- Zwaarder: maak er een volledige burpee van door volledig op de grond te gaan liggen en/of een push-up toe te voegen.

Focust op de zijkant van je billen en de binnenkant van je bovenbenen

Zijkant bilspier (Gluteus Medius): Wordt maximaal aangesproken om je lichaam zijwaarts op te vangen en weer terug te duwen.
Binnenkant bovenbenen (Adductoren): Krijgen een diepe stretch bij het standbeen en moeten hard werken bij het buigen.
Voorkant bovenbenen (Quadriceps) & Grote bilspier: Leveren de kracht om weer omhoog te komen.

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Doe met je rechtervoet een grote stap recht opzij. Zorg dat je tenen van beide voeten nog steeds recht naar voren wijzen.
- Zodra je rechtervoet de grond raakt, buig je je rechterknie en duw je je heupen ver naar achteren (alsof je op één bil op een stoel gaat zitten).
- Je linkerbeen blijft volledig gestrekt en je linkervoet blijft plat op de grond.
- Zak door totdat je rechterbovenbeen zo goed als parallel is aan de grond. Houd je borst op en je rug recht.
- Duw jezelf vanuit je rechterhiel krachtig weer omhoog en stap in één vloeiende beweging terug naar de startpositie.

OPTIE = Je kunt eerst alle herhalingen aan de rechterkant doen en daarna links, of de benen per herhaling afwisselen.

Let op:
- Knie niet voorbij de tenen: Zorg dat je heupen echt naar áchteren gaan bij het zakken. Je rechterknie moet in één lijn blijven met je rechtervoet en mag niet te ver voorbij je tenen schieten.
- Houd je voeten plat: Zowel de hak van je buigende been als de binnenkant van je gestrekte been moeten stevig op de grond blijven staan.
- Rechte rug: Je bovenlichaam mag best iets naar voren kantelen om balans te houden, maar houd je rug altijd recht en voorkom dat je schouders naar voren hangen.

Zorg dat je aan weerszijden een paar meter vrije ruimte hebt.

- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes in een atletische basishouding.
- Maak 2 tot 3 snelle, lage passen zijwaarts naar rechts. Blijf laag bij de grond en kruis je voeten niet; je voeten 'shuffelen' snel achter elkaar aan.
- Zodra je de laatste stap naar rechts zet, zak je diep door je knieën (in een squat-houding) en tik je met de vingertoppen van je linkerhand (of beide handen) de grond aan. Houd hierbij je borst op en kijk naar voren
- Duw jezelf direct weer explosief omhoog en shuffle 2 tot 3 snelle passen zijwaarts naar links.
- Zak links weer diep door je knieën en tik nu met je rechterhand de grond aan. Dit blijft je continu herhalen.

Let op:
- Buig uit de benen, niet uit de rug: Als je de grond aantikkt, zak dan echt door je heupen en knieën. Ga niet alleen vooroverbuigen met een bolle rug, want dat veroorzaakt rugklachten.
- Blijf laag: Hoe lager je blijft tijdens het zijwaarts rennen, hoe zwaarder het is voor je bovenbenen en billen, en hoe beter je balans blijft
- Land op je voorvoeten: Houd het gewicht op de bal van je voet voor maximale snelheid en wendbaarheid.

Evt. met bootyband boven de knieen

Gericht op de gluteus medius (zijkant billen), quadriceps en adductoren en verbeteren stabiliteit in het frontale vlak

- Startpunt = voeten naast elkaar
- Zet een stap zijwaarts en laat de tenen licht naar buiten wijzen
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch), duw de knieen naar voren en zak in een diepe squat
- Dus de voeten weg in de grond en beweeg omhoog en terug naar startpositie met de voeten naast elkaar
- Beweeg de zijwaartse squat naar de andere kant

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint zijwaartse explosiviteit en landingscontrole.

- Start in een squat met de voeten iets breder dan heupbreedte.
- Spring vanuit beide benen zijwaarts naar rechts.
- Land op beide voeten en zak direct terug in een squat.
- Spring daarna zijwaarts naar links en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: maak een grote zijstap met squat i.p.v. een sprong.
- Zwaarder: vergroot de afstand van de sprong of spring over een object heen (waardoor je meer hoogte moet maken in de sprong).

Let op:
- Land zacht en met de knieën naar buiten.
- Houd de borst op tijdens de squat, kantel niet teveel voorover

Samengestelde oefening die de kracht van een lunge (onderlichaam) combineert met de rotatie van de romp (core/buikspieren). Het versterkt quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl het tegelijkertijd de balans, coördinatie en schuine buikspieren traint

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap naar voren met één been en buig beide knieën tot ongeveer 90 graden. Het achterste knie bevindt zich vlak boven de grond
- Draai je bovenlichaam over het voorste been (en bijf in lage lunge)
- Draai terug naar het midden en stap gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Wissel van been of doe eerst een aantal herhalingen aan één kant.

Tip:
- Houd je bovenlichaamrecht en je buikspieren aangespannen.
- Zorg dat de hak van het voorste been tijdens de lunge aan de grond blijft
- Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en niet naar binnen zakt.

OPTIE:
Voor extra uitdaging kan een gewicht of medicijnbal worden vastgehouden

Activeert quadriceps, bilspieren en hamstrings; traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Start in een squat met de voeten op heupbreedte.
- Stap met de rechtervoet naar achteren en zak in een reverse lunge.
- Stap terug naar voren en maak weer een diepe squat
- Herhaal met links, wissel zo de lunge steeds af met tussendoor een diepe squat

Opties:
- Zwaarder: blijf de hele serie laag of voeg gewicht toe.

Let op:
- Houd de knieën bij de squat naar buiten.
- Zet de achterste voet bij de lunge voldoende ver terug (maak er niet gewoon een achterwaartse ‘stap’ van).

Traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Stap ruim naar voren en plaats de hele voorste voet op de grond.
- Zak met beide knieën tot de achterste knie richting de grond beweegt.
- Duw vanuit de voorste voet omhoog en stap direct met het achterste been door naar voren.
- Blijf zo op een “treinrails” doorlopen.

Opties:
- Lichter: maak kortere passen of maak een ‘tussenlanding’ tussen de lunges.
- Zwaarder: maak de pas langer of voeg gewicht toe (= Lungewalk dumbell).

Let op:
- Houd de voorste knie in de richting van de tenen.
- Houd de voeten op twee treinrails voor balans - ga er geen koord-dans van maken!.

! Met een kòrte stap train je voornamelijk je bovenbeen, met een grótere stap train je voornamelijk bilspieren !

Dynamische krachtoefening voor het onderlichaam die een reverse lunge combineert met een achterwaartse schop (kickback). Versterkt effectief de bilspieren (glutes), hamstrings en quadriceps, terwijl het de balans en stabiliteit verbetert

- Sta rechtop met voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als et ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en zak door je heupen totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog via de hiel van je voorste been
- Breng het achterste been in één vloeiende beweging gestrekt naar achteren en omhoog, waarbij je de bilspieren aanspant
Breng het been gecontroleerd terug en direct in de volgende lunge
- Herhaal en wissel vervolgens van been

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en de romp stabiel tijdens de hele beweging
- Houd de knie van het voorste been boven de enkel, niet voorbij de tenen
- Focus op het aanspannen van de bilspieren tijdens de schop

Dynamische krachtoefening die de bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupbuigers traint, terwijl het evenwicht en de kernstabiliteit verbeteren. De oefening combineert een achterwaartse stap met een gecontroleerde trap naar voren

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst en strek vervolgens het been in een trapbeweging naar voren (richting de maag van een denkbeeldige tegenstander ;) )
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lung - - Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd (en train zo je corestability!)

OPTIE:
- Lukt een front kick niet? Lift dan het been even en doe een “Reverse lunge & knee up”

Traint eenbenige kracht, romprotatie en stabiliteit.

- Stap naar voren en zak in een lunge.
- Draai onderin de borst en armen naar de kant van het vóórste been.
- Draai terug naar het midden en duw jezelf omhoog vanuit je voorste voet.
- Stap met het achterste been door in de volgende lunge en draai naar de andere kant.

Opties:
- Lichter: maak de lunge minder diep of laat de rotatie klein.
Zwaarder: houd een gewicht voor de borst en draai die mee in de zijwaartse rotatie.

Let op:
- De knieën blijven naar voren terwijl de borst draait.
- Draai pas nadat de lunge stabiel staat.

! Met een kòrte stap train je voornamelijk je bovenbeen, met een grótere stap train je voornamelijk bilspieren !

Deze variant is ideaal om de lagere buikspieren gecontroleerd te trainen met extra ondersteuning voor de rug.

- Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houd je rechterknie gebogen. Strek je linkerbeen gecontroleerd uit tot je voet de grond raakt.
- Trek je linkerbeen weer rustig terug. Keer volledig terug naar de startpositie - Houd nu je linkerknie gebogen. Strek je rechterbeen volledig uit tot je voet de grond raakt.

Let op:
- Onderrug: Druk je onderrug constant stevig in de mat
- Nek: Trek niet aan je hoofd met je handen
- Tempo: Voer de beenwisselingen zo traag mogelijk uit.

Krachttraining voor je core, schouders en benen, én een intensieve cardio-workout

- Begin in een hoge plankpositie (
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je borst. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je borst toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je linkerschouder. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je rechterschouder toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

Mèt of zonder (lichte) dumbell

- Lig op je rug met je knieën in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houdt beide armen gestrekt richting het plafond (evt. met dumbell vast)
- Strek nu om en om je benen gecontroleerd uit tot net boven de vloer. Breng daarbij tegelijkertijd je armen (evt. met dumbell) achterover omlaag richting de mat en weer terug
- Strek links uit & armen omlaag, beide terug, strek rechts uit en armen omlaag.

Let op:
- Omdat je armen constant achter je hoofd hangen, wil je ribbenkast omhoog komen en je rug hol trekken. Je moet je core dus continu maximaal aanspannen

- Plaats je handen recht onder je schouders op de vloer. Strek je benen naar achteren uit en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je lichaam in één kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Duw jezelf actief weg uit de vloer; zorg dat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken, maar juist breed over je rug lopen (een lichte bolling in de bovenrug is perfect).
- Kijk naar de vloer, net iets voor je handen, zodat je nek lang en neutraal blijft.

Let op:
- Doorzakkende heupen: Span je billen dan direct weer harder aan.
- Je heupen te ver omhoog duwen (je billen in de lucht) haalt de spanning van je core af. Houd je heupen op één lijn met je schouders.
- Krijg je snel last van je polsen? Spreid je vingers dan zo breed mogelijk uit om de druk over je hele hand te verdelen

- Begin in een lage plankpositie op je ellebogen en tenen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt en span je billen en buikspieren strak aan.
- Duw jezelf vanuit je tenen en enkels gecontroleerd naar voren. Je schouders bewegen hierbij voorbij je ellebogen en je neus komt boven je handen.
- Duw jezelf vanuit de schouders weer terug en beweeg zover mogelijk naar achteren. Je schouders verplaatsen zich nu tot achter je ellebogen en je hielen strekken zich uit naar achteren.
- Blijf deze zagende beweging rustig en vloeiend herhalen.

Let op:
- Houd de heupen stabiel: let op dat de heupen niet de heupen gaan doorzakken of juist omhoog schieten tijdens het bewegen. Je torso moet perfect parallel aan de vloer blijven
- Schouderkracht: Je schouders dragen veel gewicht tijdens de voorwaartse en achterwaartse verplaatsing. Houd je schouderbladen breed en zak niet in elkaar.

- Begin in een lage plankpositie op je onderarmen en tenen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en houd je voeten op heupbreedte. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je core aan en rol gecontroleerd over je tenen om je rechterheup naar de vloer te laten zakken. Tik de grond net niet aan
- Breng je heupen met behulp van je buikspieren weer terug naar de kaarsrechte startpositie.
- Draai direct door naar de andere kant en laat je linkerheup richting de vloer zakken.
- Blijf dit gecontroleerd en vloeiend om en om herhalen.

Let op:
- Houd je schouders recht: Je onderbenen en heupen draaien mee, maar je bovenlichaam en schouders blijven parallel aan de vloer wijzen. Draai je borst dus niet open
- Geen doorzakkende rug: Wanneer je terugkeert naar het midden, mogen je heupen absoluut niet lager zakken dan je startpositie. Voorkom een doorhangende onderrug
- Rustig tempo: Voer de rotatie traag uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt in plaats van pure spierkracht

- Begin in een hoge plankpositie (op je handen) of een lage plankpositie op je onderarmen). Zet je voeten strak tegen elkaar aan en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je buikspieren hard aan en spring met beide voeten tegelijkertijd zijwaarts naar buiten, net iets breder dan schouderbreedte (alsof je een jumping jack doet op de grond).
- Spring direct in een vloeiende beweging met beide voeten weer terug naar de startpositie.
- Blijf deze springende beweging continu en in een vlot tempo achter elkaar herhalen.

Let op:
- Houd de heupen laag: Probeer je heupen zo stil en stabiel mogelijk op één lijn te houden.
- Zachte landing: Land licht op de bal van je voeten om de klap op je gewrichten op te vangen.
- Schouders boven de handen: houd je schouders recht boven je polsen (of ellebogen)

OPTIE = evt. om-en-om stappend opzij (zonder sprong)

- Begin in een lage plankpositie op je onderarmen en tenen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders. Breng je lichaam in één rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je buikspieren hard aan. Buig langzaam je rechterknie en laat deze gecontroleerd zakken tot hij vloer heel licht aantikt
- Strek je rechterbeen weer volledig uit tot je terug bent in de strakke startplank.
- Doe nu exact hetzelfde met je linkerknie.
- Blijf deze kniebuigingen in een rustig en vloeiend tempo om en om herhalen.

Let op:
- Houd je heupen stil: Je bekken en heupen moeten perfect parallel aan de vloer blijven hangen; alleen het kniegewricht beweegt
- Geen doorzakkende rug: Houd je navel actief ingetrokken richting je wervelkolom.
- Rustig tempo: focus op pure controle in plaats van snelheid.

Combineert de statische kracht van de plank met een dynamische beenheffing. Hierdoor daag je niet alleen je diepe core-stabiliteit uit, maar activeer je ook intensief je billen (glutes) en hamstrings.

- Begin in een lage plankpositie op je onderarmen. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en houd je lichaam in één rechte lijn.
- Kantel je bekken licht achterover, span je buikspieren aan en knijp je billen vast.
- Lift één been volledig gestrekt gecontroleerd omhoog richting het plafond.
- Hef het been tot heuphoogte (niet hoger). Knijp bovenin je bilspier 1 seconde stevig samen.
- Laat het been rustig terugzakken en herhaal direct met het andere been.
- Blijf dit gecontroleerd om en om afwisselen.

Let op:
- Niet te hoog heffen: Want hierdoor trekt je onderrug hol, wat rugklachten veroorzaakt. Hef puur vanuit de bilspier tot je been op één lijn ligt met je torso
- Houd de heupen recht: Zorg ervoor dat je heupen recht naar de vloer blijven wijzen (square). Je bekken mag niet wegdraaien of zijwaarts kantelen op het moment dat je een been optilt.
- Beweeg traag: Gebruik geen zwaai-momentum. Hoe trager en gecontroleerder je het been tilt en laat zakken, hoe intensiever de oefening is voor je core.

OPTIES =
- Lichter maken = Voer de plank uit vanaf je knieën in plaats van je tenen. Strek vanaf daar om en om één been recht naar achteren uit.
- Zwaarder maken = Plaats een bootyband rond je bovenbenen of enkels.

- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte (dit geeft meer stabiliteit tijdens het draaien).
- Span je core aan en verplaats je gewicht naar je linkerhand. Draai je volledige torso en heupen naar rechts open en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond.
- Maak een 'T'-houding: Je armen vormen nu één rechte, verticale lijn op de mat.. Je voeten rollen mee op de zijkanten.
- Breng je rechterhand gecontroleerd weer terug naar de mat.
- Doe direct hetzelfde naar de linkerkant. Blijf dit rustig om en om herhalen.

Let op:
- Volg je hand: Draai je hoofd en blik mee in de richting van de hand die je omhoog brengt. Dit helpt om je bovenrug (thoracale wervelkolom) goed te openen.
- Heupen hoog houden: Blijf je obliques actief aanspannen om je bekken hoog te houden
- Geen haast: Het is geen cardio-oefening!

Effectieve oefening met je eigen lichaamsgewicht die je rompstijfheid (core stability), schouderkracht en balans traint. Omdat je telkens op één hand balanceert, moeten je buikspieren hard werken om te voorkomen dat je lichaam gaat draaien.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen direct onder je schouders en zet je voeten op heup- of schouderbreedte.
- Span je buikspieren en billen stevig aan. Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Til langzaam je rechterhand op en tik je linkerschouder aan. Probeer hierbij je heupen zo stil en recht mogelijk te houden—laat ze niet naar de zijkant kantelen.
- Zet je rechterhand gecontroleerd terug en herhaal de beweging met je linkerhand naar je rechterschouder.

Let op:
- Heupen laten wiegen: Het doel is om je torso volledig stil te houden. Als je heupen zwaar heen en weer schommelen, verlies je de spanning op je core.
- Te snel bewegen: Snelheid haalt de effectiviteit weg. Voer de beweging juist langzaam en gecontroleerd uit.
- Doorhangende onderrug: Als je heupen naar de grond zakken, komt er te veel druk op je onderrug te staan. Houd je bekken licht gekanteld.

Tips:
- Voeten breder zetten: Vind je het lastig om je balans te houden? Zet je voeten iets verder uit elkaar voor een stabielere basis.

OPTIE =
Als de volledige plank nog te zwaar is, kun je de oefening perfect uitvoeren vanaf je knieën.

Effectieve oefening met je eigen lichaamsgewicht die je rompstijfheid (core stability), schouderkracht en balans traint. Omdat je telkens op één hand balanceert, moeten je buikspieren hard werken om te voorkomen dat je lichaam gaat draaien.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen direct onder je schouders en zet je voeten op heup- of schouderbreedte.
- Span je buikspieren en billen stevig aan. Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Til langzaam je rechterhand op en tik je linkerschouder aan. Probeer hierbij je heupen zo stil en recht mogelijk te houden—laat ze niet naar de zijkant kantelen.
- Zet je rechterhand gecontroleerd terug en herhaal de beweging met je linkerhand naar je rechterschouder.

Let op:
- Heupen laten wiegen: Het doel is om je torso volledig stil te houden. Als je heupen zwaar heen en weer schommelen, verlies je de spanning op je core.
- Te snel bewegen: Snelheid haalt de effectiviteit weg. Voer de beweging juist langzaam en gecontroleerd uit.
- Doorhangende onderrug: Als je heupen naar de grond zakken, komt er te veel druk op je onderrug te staan. Houd je bekken licht gekanteld.

Tips:
- Voeten breder zetten: Vind je het lastig om je balans te houden? Zet je voeten iets verder uit elkaar voor een stabielere basis.

OPTIE =
Als de volledige plank nog te zwaar is, kun je de oefening perfect uitvoeren vanaf je knieën.

- Start op je onderarmen met je ellebogen recht onder je schouders.
- Plaats je rechterhand op de plek waar je rechterelleboog stond.
- Duw jezelf omhoog en plaats je linkerhand onder je linkerschouder.
- Zak gecontroleerd terug naar je rechteronderarm, gevolgd door je linkeronderarm.
- Wissel na elke herhaling of na een halve set van leidende arm.

Let op:
- Houd je heupen zo stil en recht mogelijk. Voorkom dat je bekken sterk van links naar rechts wiegt tijdens het omhoog en omlaag bewegen.

Alternatief voor ‘normale’ plank. Geschikt voor zwangeren of dames met schouder/rugklachten.

- Plaats je handen recht onder je schouders op een muurtje of bankje. Strek je benen naar achteren uit en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je lichaam in één kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Duw jezelf actief weg van het muurtje/bankje; zorg dat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken, maar juist breed over je rug lopen (een lichte bolling in de bovenrug is perfect).
- Kijk naar de handen, net iets voor je handen, zodat je nek lang en neutraal blijft.

Let op:
- Doorzakkende heupen: Span je billen dan direct weer harder aan.
- Je heupen te ver omhoog duwen (je billen in de lucht) haalt de spanning van je core af. Houd je heupen op één lijn met je schouders.

- Je begint in een stabiele, hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je voeten sluitend naast elkaar.
- Terwijl je naar links (of rechts) beweegt, kruis je één hand over de andere hand heen. Tegelijkertijd zet je met je tegenovergestelde voet een grote stap opzij.
- Je hebt nu 3 steunpunten: 2 voeten (breed) en 1 punt waar je handen tegen elkaar staan
- Je verplaatst de achtergebleven hand en sluit je voeten weer aan, zodat je weer in een stabiele, brede hoge plankpositie eindigt.

Let op:
- Houd je heupen stil: Voorkom dat je heupen gaan wiegen of omhoog schieten tijdens het kruisen.
- Rechte lijn: Span je buik- en bilspieren hard aan om te zorgen dat je onderrug niet doorzakt.

Buikspieroefening waarbij je op je rug ligt en je heupen gecontroleerd omhoog duwt om met name je onderste buikspieren te trainen

- Ga plat op je rug liggen.
- Plaats je handen plat op de grond of onder je onderrug/billen voor steun.
- Breng je benen gestrekt omhoog ten opzichte van je lichaam, met je voeten bij elkaar.
- Span je buikspieren aan en til je heupen een stukje van de vloer.
- Houd de positie kort vast en laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie zonder dat je de controle verliest

Optie:
- Te zwaar? Buig de benen in 90 graden

- Start in plankpositie (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

- Start in plankpositie op de knieen (handen schouderhoogte)
- Span de buik & billen aan!
- Beweeg richting de grond waarbij de ellebogen als een 'pijl' schuin naar achteren wijzen
- Houd de schouders weg bij de oren en duw weer op

Tip:
- Spanning op je buik!
- Ellebogen in een “pijl” →

Eventueel met bootyband om (boven de knieen)

Door met je been een grote boog (een regenboog) in de lucht te tekenen, train je zowel de grote achterkant als de zijkanten van je billen in één vloeiende beweging.

- Ga op handen en knieën op een matje staan (tabletop positie). Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Strek je rechterbeen helemaal naar achteren uit, zodat deze in het verlengde van je lichaam is. Tik met je teen de zijkant van je matje aan.
- Til je gestrekte rechterbeen in een grote, hoge boog omhoog en beweeg hem tegelijkertijd naar links. Kruis je rechterbeen over je linkerstandbeen heen en tik links van je matje zachtjes met je teen de grond aan.
- Til je been vanuit die gekruiste positie weer in een grote, hoge boog omhoog en breng hem helemaal naar de rechterkant (buiten de mat) om daar weer kort de grond aan te tikken.
- Maak eerst de hele set aan de rechterkant af voordat je wisselt naar links.

Let op:
- Maak de boog hoog: Hoe hoger de boog die je met je voet tekent, hoe beter je de bilspieren aanspant
- Houd je heupen stil: Probeer je heupen en onderrug zo min mogelijk te laten meedraaien. De beweging moet echt puur uit je heupgewricht en bilspier komen.
- Houd je been gestrekt: Buig je knie niet tijdens de boog; houd je hele been actief en strak aangespannen.

In tegenstelling tot een gewone crunch, kantel je bij de reverse crunch je bekken richting je borst. Dit legt extra nadruk op de rechte buikspieren en de dieperliggende buikspieren, terwijl het minder belastend is voor je nek en rug.

- Ga plat op je rug op een trainingsmat liggen met je armen strak naast je lichaam.
- Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop-positie), zodat je knieën recht boven je heupen hangen.
- Adem uit, zet kracht vanuit je core en duw je onderrug stevig in de grond.
- Span je buikspieren hard aan om je heupen en billen gecontroleerd van de vloer te rollen.
- Breng je knieën richting je borstkas. Focus erop dat je je bekken kantelt; je hoeft alleen je onderrug van de mat te tillen.
- Knijp je buikspieren bovenin de beweging 1 tot 2 seconden bewust samen.
- Adem in en laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Stop net voordat je billen de grond volledig ontspannen raken om spanning op de spieren te houden.

Let op:
- Zwaaien met je benen: Gebruik geen momentum of een schoppende beweging om je heupen omhoog te krijgen. De beweging moet puur vanuit je buikspieren komen.
- Duwen met de armen: Je armen liggen op de grond voor stabiliteit, niet om jezelf hiermee omhoog te lanceren.
- Te snel zakken: Het laten vallen van de heupen vermindert het trainingseffect en vergroot de kans op rugpijn. Zak altijd langzamer dan dat je omhoogkomt.

Traint de quadriceps (bovenbenen), bilspieren, hamstrings en verbetert de balans en coördinatie. Achterwaartse lunges zijn minder belastend voor de knieen en beter geschikt voor zwangeren (minder impact op rechte buikspieren)

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam of in de zij
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Span je core aan voor stabiliteit.
- Stap met één been gecontroleerd naar achteren
- Laat je heupen recht naar beneden zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn
- De achterste knie mag de grond bijna raken, maar niet hard op de grond stoten
- De knie van het voorste been blijft recht boven de enkel en mag niet voorbij de tenen komen
- Duw jezelf krachtig terug vanuit het voorste been naar de uitgangspositie.
- Herhaal de beweging met het andere been

Tip:
- Houd je bovenlichaam recht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je core - dáár zit je balans!
- Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen

Explosievere variant op Reverse lunge & knee up. De oefening combineert een achterwaartse stap met een explosieve sprong op één been.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst, zet af vanaf de voorvoet en maak een explosieve sprong op één been
- Gebruik je armen voor momentum!
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge
- Houd de beweging vloeiend en explosief

Dynamische krachtoefening die de bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupbuigers traint, terwijl het evenwicht en de kernstabiliteit verbeteren. De oefening combineert een achterwaartse stap met een korte balans-oefening.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst en houd even je balans!
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge
- Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd (en train zo je corestability!)

Waar een gewone plank zich vooral richt op de voorkant van je core, traint de reverse plank met name je onderrug, bilspieren, hamstrings en de achterkant van je schouders.

- Zit op de grond met je benen gestrekt voor je uit. Plaats je handen plat op de grond, iets achter je heupen.
- Richt je vingers naar je voeten (of iets naar buiten als dit comfortabeler voelt voor je polsen).
- Adem uit, span je bilspieren en hamstrings hard aan, en duw je heupen omhoog richting het plafond.
- Duw je hielen stevig in de vloer en strek je armen. Je lichaam moet nu een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
- Houd je blik schuin omhoog gericht zodat je nek in een neutrale, comfortabele positie blijft.
- Trek je navel in en blijf rustig doorademen. Houd deze positie vast voor de gekozen duur.
- Laat je heupen na de ingestelde tijd weer gecontroleerd en langzaam naar de grond zakken.

Let op:
- Zakken heupen: Zodra je vermoeid raakt, hebben de heupen de neiging om te zakken. Blijf je billen aanspannen om de rechte lijn te behouden
- Overstrekte nek: Laat je hoofd niet helemaal naar achteren hangen. Dit zorgt voor te veel spanning op je nek
- Vastgezette schouders: Duw jezelf actief weg van de vloer. Laat je schouders niet richting je oren kruipen.

Combineert de statische kracht van de omgekeerde plank met een dynamische beweging. Door om en om je knieën op te trekken, transformeer je de oefening in een intense uitdaging voor je stabiliteit, core, bilspieren en heupbuigers (hip flexors).

- Begin in een volledige reverse plank. Zit met gestrekte benen, plaats je handen onder je schouders met de vingers naar je voeten wijzend, en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- De knee drive: Houd je linkerbeen sterk en gestrekt. Span je core aan en trek je rechterknie gecontroleerd naar je borst toe. Houd je heupen hierbij zo hoog en recht mogelijk.
- Zet je rechtervoet rustig en beheerst terug op de grond zonder dat je heupen tussentijds zakken.
- Breng nu direct je linkerknie naar je borst terwijl je steunt op je rechterbeen.
- Blijf deze beweging gecontroleerd afwisselen (alterneren) voor de duur van je set.

Let op:
- Kantelende heupen: Focus erop dat je bekken perfect horizontaal blijft
- Haast: Dit is een stabiliteitsoefening, geen cardio-oefening! Voer de knee drives langzaam uit om de diepe core-spieren maximaal te activeren
- Inzakken bij de schouders: Blijf de vloer actief van je af duwen met je handen. Laat je borstkas niet tussen je schouders wegzakken.

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Zet beide voeten aan de grond en breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

- Lig op de rug en breng de romp en benen in de aangegeven startpositie.
- Adem uit en beweeg de benen horizontaal kruisend, over elkaar op en neer
- Houd de beweging zo groot mogeljjk maar klein genoeg om de romp stabiel te houden (rug aan de mat)

Optie:
- Leg je handen als een kommetje om je billen, voor meer stabiliteit

- Ga op je handen en knieën zitten. Verplaats je gewicht naar je linkerhand en linkerknie. Draai je borst open naar rechts en zet je hand in je zij
- Je linkerhand staat recht onder je linkerschouder.
- Span je core hard aan en til je gestrekte rechterbeen omhoog totdat deze parallel is aan de grond (in één rechte lijn met je lichaam).
- Maak met je gestrekte rechterbeen kleine, gecontroleerde cirkels in de lucht. Draai alsof je met je voet een cirkel ter grootte van een ontbijtbordje tekent.
- Draai eerst 10 tot 15 cirkels vooruit, en draai daarna direct 10 tot 15 cirkels achteruit.
- Breng je been gecontroleerd omlaag en herhaal de oefening aan de linkerkant.

Let op:
- Houd je heupen hoog: Laat je heupen niet naar de grond zakken tijdens het draaien. Duw je heupen actief omhoog en naar voren zodat je lichaam in één rechte lijn blijft.
- Beweeg alleen het been: Je bovenlichaam moet zo stil als een standbeeld blijven. Als je hele torso mee gaat wiebelen, maak de cirkels dan kleiner of vertraag het tempo.
- Houd je been op hoogte: Je been heeft de neiging om te zakken naarmate de spieren vermoeid raken. Blijf vechten om dat been op heuphoogte te houden.

- Ga op de rug liggen met beide benen gestrekt
- Strek beide armen en vouw de handen in elkaar
- Til één gestrekt been omhoog richting het plafond en houd het andere been laag boven de grond.
- Beweeg de handen langs het been dat omhoog wijst en activeer hiermee de schuine buikspieren
- Zak gecontroleerd terug, wissel van been en crunch naar de andere zijde.

Opties:
- Lichter: houd het lage been op de grond of buig de knieën licht.
- Zwaarder: laat het lage been vlak boven de grond zweven.

Let op:
- Draai vanuit borst en romp
- Houd de onderrug aan de mat

- Lig op je linkerzijde op een matje.
- Ondersteun je hoofd met je linkerhand of leg je hoofd plat op je gestrekte linkerarm.
- Buig je onderste (linker) been in een hoek van 90 graden voor extra stabiliteit.
- Til je bovenste (rechter) been een stukje omhoog tot heuphoogte. Buig deze rechterknie in een hoek van 90 graden en trek je knie iets naar voren, richting je borst. Flex je rechtervoet (tenen naar je scheenbeen toe).
- Duw (kick) je rechtervoet gecontroleerd schuin naar achteren en omhoog, alsof je met je hiel iets hards wegduwt. Strek je been bijna volledig uit en knijp je bilspier bovenin 1 seconde hard aan.
- Breng je rechterknie rustig en gecontroleerd weer terug naar voren naar de 90-graden positie. Houd het been de hele tijd op heuphoogte; laat hem tussendoor niet zakken.
- Doe alle herhalingen voor rechts, rol om naar je andere zij, en herhaal voor links.

Let op:
- Niet doordraaien met je heupen: Houd je heupen recht op elkaar gestapeld. Zorg ervoor dat je bovenste heup niet naar achteren kantelt als je je been naar achteren duwt.
- Focus op de hiel: Initialiseer de beweging echt vanuit je hiel en je bilspier, niet vanuit je knie of je quadriceps.
- Zet je vrije hand neer: Plaats je rechterhand plat op de grond voor je borst om te voorkomen dat je lichaam gaat rollen of wiebelen.

Zeer gecontroleerde oefening die perfect helpt bij het versterken van de bekkenstabiliteit

- Lig op je linkerzijde op een matje. Leg je lichaam in één rechte lijn. Ondersteun je hoofd met je linkerhand of leg je hoofd plat op je gestrekte linkerarm.

OPTIE = Je kunt je onderste (linker) been eventueel licht buigen voor meer balans.

- Houd je bovenste (rechter) been volledig gestrekt. Draai je rechtervoet heel lichtjes met de tenen naar de grond gericht (dit zorgt ervoor dat je puur je bil gebruikt en niet je bovenbeen).
- Adem uit en til je rechterbeen gecontroleerd recht omhoog. Lift het been tot een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden. Hoger hoeft niet; als je hoger gaat, gaan je heupen kantelen.
- Houd de spanning bovenin 1 seconde vast en knijp de zijkant van je bil aan.
- Laat je been rustig en gecontroleerd weer zakken tot vlak boven je andere been. Houd de spanning erop en herhaal.

Let op:
- Houd de heupen gestapeld: Laat je bovenste heup niet naar achteren rollen tijdens het liften. Je heupen moeten loodrecht boven elkaar blijven staan.
- Geen momentum: Gooi je been niet met een zwaai omhoog. Hoe langzamer en gecontroleerder je beweegt, hoe dieper de 'burn' in je bilspier zal zijn.
- Tenen iets omlaag: Als je je tenen naar het plafond laat wijzen, neem de voorkant van je bovenbeen (quadriceps) het werk over. Houd de tenen dus horizontaal of iets naar beneden gericht.

- Plaats de elleboog recht onder de schouder en strek de benen met de voeten op elkaar of achter elkaar (= stabieler!).
- Duw de onderarm in de grond en til de heupen op. Blijf de schouder weg duwen van de mat (ga niet hangen!)
- Maak één rechte lijn van hoofd tot voeten en houd de bovenste schouder boven de onderste. Kantel dus niet voorover!
- Blijf rustig doorademen tijdens het vasthouden.

Optie:
- Lichter: zet de onderste knie gebogen op de grond.

Let op:
- Laat de heup niet richting de grond zakken.
- Blijf actief uit de onderste schouder duwen.

- Start in een side plank met de elleboog onder de schouder en de knieen, op elkaar, aan de grond
- Houd het lichaam lang, met de heupen in een rechte lijn tussen schouder en knieen
- Houd de voeten op elkaar en beweeg het bovenste been open en dicht
- Houd de heupen tijdens alle herhalingen hoog.

Opties:
- Zwaarder: plaats een bootyband boven de knieën

Let op:
- Til het been niet zo hoog dat het bekken wegdraait.
- Zak niet in de onderste schouder of heup.

- Start in een side plank op elleboog en voeten
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

- Start in een side plank op elleboog en knie
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

- Start in een side plank op elleboog en voet, met de elleboog onder de schouder.
- Zet de voeten op elkaar (= instabieler) òf achter elkaar (hak tegen teen = stabieler)
- Laat de heup gecontroleerd enkele centimeters richting de grond zakken.
- Duw de onderarm in de grond en trek de heup met de schuine buikspieren weer omhoog.
- Herhaal zonder tussendoor op de grond te rusten.

Opties:
- Lichter: voer de beweging uit met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd een licht gewicht op de bovenste heup.

Let op:
- Beweeg recht omlaag en omhoog; rol niet naar voren.
- Houd ruimte tussen schouder en oor.

- Start in een side plank op elleboog en voet, met de elleboog onder de schouder.
- Zet de voeten op elkaar (= instabieler) òf achter elkaar (hak tegen teen = stabieler)· 
- Strek de bovenste arm recht omhoog.
- Draai de borst richting de grond en steek de bovenste arm onder de romp door.
- Laat de voeten en heupen beperkt meedraaien terwijl de onderste onderarm stevig blijft staan.
- Draai weer open en wijs de hand naar het plafond.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd een lichte dumbbell vast.

Let op:
- De rotatie komt uit de borstkas; laat de heup niet instorten.
- Blijf actief uit de onderste schouder duwen, ga niet hangen

Een van de beste isolatie-oefeningen voor de zijkant van je billen. Deze oefening houdt constante spanning op de spieren en is perfect om de bilspieren te 'activeren' voor een zware training of als afmaker aan het einde.

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Zak een klein stukje door je knieën in een kwart-squat (een atletische actieve houding). Breng je handen voor je borst samen voor de balans
- Doe met je rechtervoet een gecontroleerde, grote stap naar rechts. Land op je hele voet en duw je knie bewust naar buiten
- Stap nu met je linkervoet naar rechts, zodat je voeten weer op heupbreedte van elkaar staan.
- Doe 10 tot 15 stappen naar rechts, en wissel daarna direct om door 10 tot 15 stappen terug naar links te doen.

Let op:
- Houd dezelfde hoogte: Blijf constant in die lage kwart-squat houding zitten terwijl je stapt. Ga niet telkens omhoog en omlaag tussen de stappen door
- Bovenlichaam stil: Probeer te voorkomen dat je met je bovenlichaam van links naar rechts gaat wiegen. De beweging moet puur uit je heupen en benen komen.

- Sta op één been met de knie licht gebogen en strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

Minder geschikt voor zwangeren/ post-partum omdat deze oefening instabieler is. Kan je wel naartoe opbouwen uiteraard!

De single-leg glute bridge (de bilbrug op één been) is een van de krachtigste oefeningen om krachtsverschillen tussen je linker- en rechterbil weg te werken

- Lig op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte. Leg je armen plat naast je neer voor extra steun.
- Til je linkerbeen van de grond. Je kunt dit been gestrekt schuin omhoog houden (zwaarder) of je knie gebogen naar je borst toe trekken (iets makkelijker voor de balans).
- Je rechtervoet blijft stevig plat op de vloer staan.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Adem uit, zet krachtig aan vanuit de hiel van je rechtervoet en duw je heupen recht omhoog naar het plafond.
- Duw door totdat je rechterbovenbeen en je torso een rechte lijn vormen. Knijp je rechterbil bovenin 1 tot 2 seconden keihard aan.
- Zorg dat je linkerheup niet naar beneden zakt; je bekken moet perfect recht blijven.
- Breng je heupen rustig en gecontroleerd weer terug naar beneden tot vlak boven de grond (raak de mat net niet aan)
- Doe alle herhalingen voor je rechterkant, en wissel daarna om naar je linkerkant.

Let op:
- Houd je bekken stabiel: Leg in het begin eventueel je handen op je heupbotten. Je mag tijdens de hele beweging niet voelen dat één kant lager hangt of wegdraait.
- Geen holle rug: Net als bij de gewone bridge stop je de beweging zodra je lichaam een rechte lijn vormt. Ga je onderrug niet overstrekken.

Kramp in de hamstring?: Als je direct kramp krijgt in de achterkant van je bovenbeen, zet je standvoet dan iets dichter naar je billen toe. Dit verplaatst de focus meer naar de bilspier.

Effectief voor het opbouwen van kracht in de quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl het evenwicht en de stabiliteit worden verbeterd.

- Ga staan op één been voor een bankje/muurtje. Zet je voet er niet te ver vanaf!
- Houd het andere been gestrekt voor je in de lucht
- Houd je rug recht en span je buikspieren aan voor balans
- Zak gecontroleerd door je standbeen, terwijl je je heupen naar achteren duwt, alsof je op een stoel gaat zitten
- Laat je billen de verhoging (bankje) lichtjes raken > Het is geen "plof" beweging; blijf controle houden
- Duw jezelf vanuit de hiel van je standbeen weer omhoog tot de startpositie.

Tip:
- Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het omhoog komen (dan lever je de kracht!)
- Zorg ervoor dat je knie tijdens het zakken niet naar binnen draait, maar in lijn met je tenen blijft
- Houd de rug neutraal en recht gedurende de hele oefening.

- Sta op één been met de steunarm zijwaarts of op de heup en strek de andere arm schuin boven het hoofd.
- Til het vrije been eerst gestrekt zijwaarts op.
- Buig daarna die knie en breng de knie en elleboog aan dezelfde zijde naar elkaar toe.
- Strek arm en been weer zijwaarts uit en herhaal voordat je wisselt.

Opties:
- Lichter: houd een paal vast of zet de voet tussen de herhalingen neer.
- Zwaarder: houd het been tussen de herhalingen los van de grond.

Let op:
- Blijf recht boven het standbeen en leun niet ver opzij.
- Houd knie en tenen van het geheven been zijwaarts gericht.

Zware, statische oefening voor het versterken van één bovenbeen (quadriceps) en het verbeteren van de kniestabiliteit

- Leun met de rug tegen de muur en zak tot de heupen en knieën een hoek van 90 graden maken
- Zorg dat de knie niet verder dan de tenen uitsteekt
- Houd de rug plat tegen de muur
- Til één been van de grond en houd dit been recht vooruit of gebogen.
- Houd de hak van het andere been goed aan de grond!
- Houd spanning op de buik en adem door

Door wervel voor wervel op te rollen vanuit ligstand naar zit isoleer je de buikspieren en ontlast je de rug

- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de voeten stevig op de grond.
- Houd de handen voor de borst, langs het lichaam of naast het hoofd.
- Rol borst en romp omhoog tot je rechtop zit (wervel voor wervel)
- Rol wervel voor wervel gecontroleerd terug naar de mat.

Opties:
- Lichter: reik met de armen naar voren of haak de voeten onder een stevig steunpunt.
- Zwaarder: strek de armen boven het hoofd (je maakt de hefboom dan groter)

Let op:
- Trek niet aan de nek en laat je niet terugvallen.
- Houd de voeten aan de grond.

= zwaardere variant (want grotere hefboom)

- Ga languit op de rug liggen met de benen gestrekt en de armen boven het hoofd.
- Breng de armen naar voren en rol de romp wervel voor wervel omhoog tot zit
- Eindig met een lange rug en reik de armen naar voren over de benen.
- Rol gecontroleerd terug naar de mat en breng de armen weer boven het hoofd.

Opties:
- Lichter: buig de knieën licht of reik de armen al vanuit de borst naar voren.
- Zwaarder: houd een licht gewicht met beide handen vast (= sit-up & stretch out - dumbell)

Let op:
- Laat de hielen op de grond en gebruik geen wilde armzwaai.
- Rol rustig terug en voorkom dat de onderrug hard op de mat valt.

Bij deze variant actieer je zoveel de rechte buikspieren als de schuine buikspieren

Evt.met dumbell of kettlebell vast

- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en de handen achter de oren.
- Rol de romp omhoog tot zit.
- Draai de borst en schouders naar één zijde: linker elleboog naar rechterknie
- Draai terug naar het midden, rol af en wissel bij de volgende herhaling van kant (rechter elleboog naar linkerknie)
- Herhaal

Opties:
- Lichter: maak een crunch met een kleine rotatie (kom niet volledig tot zit)
- Zwaarder: houd een licht gewicht voor de borst.

Let op:
- Draai pas wanneer je stabiel rechtop zit.
- Houd de knieën naar voren en draai niet alleen met de armen.

Traint zijwaartse kracht, balans en landing.

- Duw af met het linkerbeen en spring zijwaarts naar rechts.
- Beweeg de armen mee in de beweging
- Land op het rechterbeen en breng het linkerbeen schuin achter het standbeen.
- Buig licht door heup en knie en zwaai de armen mee.
- Duw af naar links en blijf als een schaatser zijwaarts wisselen.

Opties:
- Lichter: stap zijwaarts en tik de achterste teen aan.
- Zwaarder: spring verder en houd het achterste been los.

Let op:
- Houd de knie van het landingsbeen in lijn met de tenen.
- Stabiliseer de landing voordat je weer afzet.

Traint zijwaartse explosiviteit en snelle richtingswissels.

Goede oefening voor de dames die op wintersport gaan!

- Sta met de voeten naast elkaar en de knieën licht gebogen.
- Spring met beide voeten tegelijk zijwaarts naar rechts.
- Land zacht in een halve squat en spring direct zijwaarts naar links.
- Houd de voeten bij elkaar alsof je over een smalle lijn skiet.

Opties:
- Lichter: stap met beide voeten zijwaarts over de lijn.
- Zwaarder: vergroot afstand of tempo.

Let op:
- Land met beide voeten tegelijk en zachte knieën.
- Houd de romp stabiel en de sprong zijwaarts.

Statische, unilaterale (eenbenige) krachtoefening voor het onderlichaam, waarbij je in een gespleten stand staat en zakken met het zwaartepunt verdeeld over beide benen

Bij een split squat blijven de voeten op dezelfde plek staan (statisch), terwijl je bij een lunge een stapbeweging maakt (dynamisch).

- Ga staan met één voet naar voren en de andere voet ongeveer 50-75 cm naar achteren (split stance)
- Zak gecontroleerd door je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt en beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen
- Houd je rug recht en je romp stabiel.
- Duw jezelf vanuit je voorste hiel terug naar de startpositie

OPTIES:
- Meer sensatie in de bil? Leun met het bovenlichaam dan licht naar voren (er ontstaat dan direct meer rek op de billen)
- Meer sensatie in bovenbeen? Houd het bovelichaam dan mooi rechtop.

'Compound' oefening die primair de bovenbenen (quadriceps, hamstrings), billen en kuiten traint, terwijl het ook de core versterkt

- Zet je voeten op schouderbreedte en laat de tenen licht naar buiten wijzen
- Brace je core en beweeg de billen naar achteren (= hinch-beweging).
- Duw de knieën naar voren en zak met de billen omlaag
- Houd de rug recht (neutrale rugwervel) en borst vooruit

Let op: dat de knieën in lijn met de tenen blijven en niet naar binnen knikken

Een goede squat gaat ten minste tot de heupen op één lijn zijn met de knieën (parallel).

Gebruik een kleine verhoging/stoeprand/traptrede

Xxplosieve plyometrische oefening die ideaal is voor het opbouwen van explosieve kracht, sprongkracht en snelheid in je onderlichaam

- Ga voor een stevige verhoging staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak gecontroleerd naar beneden in een diepe squat (alsof je op een stoel gaat zitten). Houd je borst op en je rug recht.
- Zwaai je armen krachtig mee naar voren en spring explosief omhoog vanuit de squatpositie.
- Land zo zacht mogelijk met beide voeten tegelijk op de verhoging in een kwart- of halve squatpositie (om de klap op te vangen). Je voeten staan plat op de verhoging.
- Strek je heupen volledig uit als je op de verhoging staat.
- Stap vervolgens voet voor voet weer naar beneden (spring liever niet achteruit eraf om je achillespezen te beschermen).

Let op:
- Te hoge verhoging: Begin laag. Een te hoge box zorgt voor een slechte vorm waarbij je je knieën tegen je borst moet trekken in plaats van dat je echt hoog springt.
- Valgus knieën (knikkende knieën): Let erop dat je knieën bij zowel de afzet als de landing recht naar voren wijzen en niet naar binnen zakken.
- Te hard landen: Als je met een luide klap landt, vangen je gewrichten de klap op in plaats van je spieren. Land zo zacht als een kat.

- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Zak gecontroleerd naar beneden door de heupen naar achteren te duwen alsof u op een stoel gaat zitten, tot de bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Houd hierbij de borst op en de rug recht
- Duw krachtig vanuit de hielen om weer omhoog te komen naar de staande positie.
- Zodra je bijna helemaal rechtop staat, beweeg je in één vloeiende beweging door naar de bal van de voeten. Knijp de kuitspieren aan de top kort samen.
- Laat de hielen weer gecontroleerd naar de grond zakken en begin direct aan de volgende herhaling.

Traint voorkant bovenbeen (= quadriceps), biillen en binnenkant/buitenkant been (= adductoren/abductoren) bij het zijwaarts sluiten/openen van de benen

- Start laag in een squat met de voeten op heupbreedte (of wijder)
- Spring op en land met de voeten bij elkaar
- Spring weer in een diepe squat.

Opties:
Lichter: doe de oefening stappend i.p.v. springend
- Zwaarder: tik in de squat de grond aan.

Let op:
- Houd de knieën naar buiten en de borst op.
- Land zacht op middenvoet & hakken en behoud dezelfde squathoogte.

Traint explosiviteit in bovenbenen en kuiten en landingscontrole.

- Sta op schouderbreedte en zak in een diepe squat.
- Zwaai de armen naar achteren en duw krachtig af via beide voeten.
- Strek heupen, knieën en enkels in de sprong.
- Land zacht op middenvoet & hakken en zak direct gecontroleerd terug in de (diepe) squat.

Opties:
- Lichter: kom krachtig op de tenen zonder los te komen maar strek uit op de tenen (= calf raise).
- Zwaarder: spring hoger of maak herhalingen direct achter elkaar.

Let op:
- Land met knieën en tenen in dezelfde richting.
- Vang de landing op; land niet met gestrekte knieën.

De squat met afwisselende kick back is een dynamische oefening die de beenspieren (quadriceps, hamstrings) en bilspieren combineert in één vloeiende beweging. Je traint hierbij ook direct je balans en core-stabiliteit

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je borst rechtop en je buikspieren aangespannen.
- Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën in lijn met de voeten bewegen
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd omhoog tot je weer rechtop staat.
- Zodra je rechtop staat, span je je linkerbil aan en beweeg je je linkerbeen recht naar achteren. Houd je been hierbij gestrekt )zo houd je spanning op de volledige achterzijde van je been).
- Stap terug in de beginpositie en maak opnieuw een squat. Wanneer je weer omhoog komt, beweeg je ditmaal met je rechterbeen naar achteren

Traint beenkracht en rompcontrole.

- Sta op heup- tot schouderbreedte en zak in een (hele diepe) squat.
- Duw via beide voeten omhoog en trek de rechterknie richting de borst.
- Draai in door met de linkerelleboog naar de rechterknie te bewegen
- Zet de voet terug en zak opnieuw in de squat.
- Kom omhoog met de linkerknie en breng de rechterelleboog naar de linkerknie
- Blijf afwisselen.

Opties:-
Lichter: maak de squat minder diep.

Let op:
- Kom eerst volledig uit de squat voordat de knie omhoog gaat.
- Houd knieën en tenen in dezelfde richting

Je traint hiermee je onderlichaam en verbetert tegelijkertijd je rompstabiliteit (core) en rotatiekracht. Je combineert hiermee een krachtige beenoefening met een actieve crunch voor je schuine buikspieren.

- Zet je voeten op schouderbreedte (of iets breder) met je tenen licht naar buiten gewezen.
- Zet je handen tegen elkaar en houd ze gebogen voor de borst
- Span je core aan, duw je heupen naar achteren en zak naar beneden tot je bovenbenen minimaal parallel zijn aan de vloer. Houd je borst hierbij goed op.
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je hielen. Zodra je rechtop komt te staan, breng je jouw rechterknie diagonaal omhoog richting je borst. Tegelijkertijd draai je jouw linkerschouder en -elleboog naar die knie toe.
- Laat je knie en elleboog elkaar (bijna) raken ter hoogte van je navel. Knijp je buikspieren bewust aan.
- Zet je rechtervoet gecontroleerd terug in de startpositie, zak direct weer in een squat, en herhaal de beweging nu met je linkerknie naar je rechterelleboog.

- Sta rechtop met de handen achter het hoofd en de ellebogen (en borst!) open.
- Til de rechterknie op en draai de linkerelleboog richting de knie.
- Kom volledig terug naar stand.
- Herhaal met de linkerknie en rechterelleboog en blijf om en om wisselen.
- Probeer op één been te blijven staan!

Opties:
- Lichter: tik de teen na iedere herhaling aan de grond en werk langzamer.
- Zwaarder: verhoog het tempo zonder de beweging kleiner te maken.

Let op:
- Trek niet aan het hoofd.
- Draai de romp mee en houd het standbeen stabiel.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!)

Verhoogt de hartslag met een gecoordineerde arm-beenbeweging.

- Sta met één voet voor en één voet achter en houd de knieën licht gebogen.
- Spring omhoog en wissel de voeten in de lucht
- Wissel tegelijkertijd beide armen in tegenovergestelde richting
- Land met de andere voet voor en vang de landing zacht op.
- Blijf in een klein, snel schaarritme wisselen.

Opties:
- Lichter: stap de voeten om en om voor en achter.
- Zwaarder: vergroot de pas en/of tempo

Let op:
- Land op de bal van de voet met zachte knieën.
- Houd de romp rechtop en de passen smal maar stabiel.

Het unieke aan deze staande variant is dat beide benen tegelijkertijd hard werken: het bewegende been traint de spieren dynamisch, terwijl het standbeen statisch keihard moet werken om te zorgen dat je niet omvalt.

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en zet je handen op je heupen voor een goede balans.
- Verplaats je gewicht volledig naar je linkerbeen (houd je linkerknie heel lichtjes van het slot). Lift je gestrekte rechterbeen een klein stukje zijwaarts van de grond.
- Maak met je gestrekte rechterbeen kleine, gecontroleerde cirkels in de lucht. Draai alsof je met je voet een cirkel tekent ter grootte van een ontbijtbordje
- Draai eerst 10 tot 12 cirkels met de klok mee (voorwaarts), en draai daarna direct 10 tot 12 cirkels tegen de klok in (achterwaarts).
- Zet je rechtervoet weer gecontroleerd op de grond, verplaats je gewicht en herhaal de oefening met je linkerbeen

Let op:
- Blijf zo stil als een standbeeld: Je bovenlichaam mag niet gaan meewiegen of rondjes meedraaien. De beweging komt puur en alleen uit het heupgewricht van het bewegende been.
- Kijk naar één vast punt: Fixeer je blik op een punt op de muur of de vloer voor je. Dit helpt je enorm om je evenwicht te bewaren

OPTIE =
Gebruik steun indien nodig: Is de balans nog te lastig? Plaats dan één hand lichtjes tegen een muur of boom. Focus je eerst op de bilspier, daarna pas op de losse balans.

Het unieke aan deze staande variant is dat beide benen tegelijkertijd hard werken: het bewegende been traint de spieren dynamisch, terwijl het standbeen statisch keihard moet werken om te zorgen dat je niet omvalt.

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren aan en zet je handen op je heupen voor een goede balans.
- Verplaats je gewicht volledig naar je linkerbeen (houd je linkerknie heel lichtjes van het slot). Lift je gestrekte rechterbeen een klein stukje zijwaarts van de grond.
- Laat de tenen recht naar voren wijzen. Wanneer je tenen naar buiten draaien neemt de voorkant van je bovenbeen de beweging over.
- Blijf het been rustig en gecontroleerd op en neer bewegen zonder je been tussentijds aan de grond te zetten.
- Herhaal de oefening met je linkerbeen

Let op:
- Blijf zo stil als een standbeeld: Je bovenlichaam mag niet gaan meewiegen. De beweging komt puur en alleen uit het heupgewricht van het bewegende been.
- Kijk naar één vast punt: Fixeer je blik op een punt op de muur of de vloer voor je. Dit helpt je enorm om je evenwicht te bewaren

OPTIE =
Gebruik steun indien nodig: Is de balans nog te lastig? Plaats dan één hand lichtjes tegen een muur of boom. Focus je eerst op de bilspier, daarna pas op de losse balans.

Ook wel de Frankenstein-loop of soldatenmars genoemd. Het rekt de hamstrings en billen dynamisch op, terwijl het je heupbuigers en buikspieren activeert.

- Sta rechtop met de armen zijwaarts uitgestrekt.
Lift het rechterbeen gestrekt voorwaarts omhoog en reik met de linkerhand naar de voet of het scheenbeen.
- Zet het been gecontroleerd terug en kom volledig rechtop.
- Til daarna het linkerbeen naar de rechterhand en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: raak de knie of het scheenbeen aan en til het been minder hoog.

Let op:
- Houd het standbeen licht gebogen en de borst zoveel mogelijk op.
- Forceer geen aanraking als de hamstrings dit niet toelaten.

Gebruik een kleine verhoging/ stoeprand/ traptrede/ muurtje

Vergroot je balans, coördinatie en bouw eenbenige kracht op.

- Ga rechtop voor een stabiele verhoging
- Zet je rechtervoet volledig op het platform. Zorg dat je hele voet steunt, inclusief je hiel
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je rechterbeen. Span je buikspieren aan voor balans.
- Plaats je linkervoet naast je rechtervoet op de verhoging en strek je heupen volledig.
- Stap met je linkervoet weer rustig en gecontroleerd naar de grond.
- Wissel van been

OPTIE = maak eerst de set af met één been voor extra spierprikkeling.

Deze oefening legt extra nadruk op de binnenkant van de bovenbenen (adductoren) en de bilspieren (glutes)

- Zet je voeten aanzienlijk breder dan schouderbreedte neer.
- Draai je tenen in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten.
- Houd je borst op en span je buikspieren aan.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Zorg dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer krachtig omhoog tot de startpositie.

Absolute 'killer' voor je onderlichaam. Omdat je onderin de squat blijft zitten terwijl je je hielen lift, staan je billen en bovenbenen continu onder loodzware spanning.

- Zet je voeten flink breder dan schouderbreedte. Draai je tenen in een hoek van 45 graden naar buiten. Houd je handen voor je borst of zet ze in je zij.
- Zak gecontroleerd recht naar beneden tot je heupen op gelijke hoogte zijn met je knieën. Duw je knieën actief naar buiten, in de richting van je tenen.
- Houd deze lage positie vast!
- Terwijl je heupen laag blijven, lift je beide hielen zo hoog mogelijk van de grond. Je balanceert nu volledig op de bal van je voeten. Knijp je kuiten 1 seconde hard aan.
- Laat je hielen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de vloer. Je heupen blijven nog steeds op dezelfde diepte!
- Duw jezelf nu pas vanuit je hielen krachtig omhoog naar de startpositie. Knijp je billen bovenin extra aan.
Dit is één herhaling.

Let op:
- Blijf laag: De grootste fout is dat je heupen stiekem omhoog komen zodra je je hielen lift. Blijf diep in je squat
- Plak je grote teen aan de mat: Om te voorkomen dat je enkels naar buiten klappen, duw je de bal van je grote teen stevig in de grond tijdens de calf raise.
- Borst op: Blijf trots rechtop kijken. Als je naar de grond gaat kijken, valt je bovenlichaam naar voren en verlies je direct je balans.

Effectieve kracht- en stabiliteitsoefening voor je onderlichaam. Het combineert de statische houding van een brede sumo squat tegen de muur (quads, billen, dijen) met het dynamisch heffen van je hielen (kuiten).

- Ga met je rug tegen een vlakke muur staan en zet je voeten wijder dan schouderbreedte.
- Draai je tenen en knieën licht naar buiten in een 'sumo'-stand.
- Schuif met je rug langs de muur omlaag totdat je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn (een hoek van 90 graden). Zorg dat je knieën recht boven je enkels blijven.
- Houd deze lage positie vast
- Duw vanuit deze positie langzaam beide hielen zo hoog mogelijk van de vloer, zodat je op je tenen staat.
- Laat je hielen rustig zakken tot ze de grond weer raken.

Effectieve lichaamsgewichtoefening om je onderrug, bilspieren en core te versterken

- Ga op de buik liggen met de armen lang voor je en de benen gestrekt.
- Span buik en billen licht aan.
- Til armen, borst en benen tegelijk een klein stukje van de grond
- Pauzeer kort en laat alles gecontroleerd terugzakken.

Opties:
- Lichter: til alleen de armen of alleen de benen.
- Zwaarder: houd de hoogste positie enkele seconden vast.

Let op:
- Kijk naar de grond en houd de nek lang.
- Til niet zo hoog dat de onderrug volledig overstrekt, alleen de borst komt licht los van de mat

Effectieve lichaamsgewichtoefening om je onderrug, bilspieren en schuine buikspieren te versterken.

- Ga op de buik liggen met de benen lang en plaats de handen licht achter het hoofd.
- Til borst en schouders een klein stukje van de grond.
- Draai de romp zodat één elleboog richting de grond beweegt en de andere elleboog omhoog komt.
- Draai terug naar het begin, zak even terug naar startpositie en hethaal vervolgens aan de andere zijde.
- Blijf zo rechts en links met elkaar afwisselen.

Opties:
- Lichter: houd borst en benen lager en maak de rotatie kleiner.
- Zwaarder: houd ook de benen los van de grond.

Let op:
- Trek niet aan het hoofd en houd de nek lang.
- Maak de beweging vanuit de borstkas en voorkom een grote knik in de onderrug.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Intensieve oefening die je beenspieren flink laat branden! Je traint hiermee je quadriceps, hamstrings, billen, kuiten en specifiek de binnen- en buitenkant van je bovenbenen.

- Ga rechtop staan met je voeten strak tegen elkaar
- Houd je handen voor je borst
- Span je buikspieren aan en houd je borst op.
- Spring (of stap) met je voeten naar buiten, breder dan schouderbreedte (= brede squat).
- Draai je tenen lichtjes naar buiten (ongeveer 45 graden)
- Zak door je heupen tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Let op dat je knieën niet naar binnen vallen.
- Duw jezelf krachtig omhoog en spring (of stap) met je voeten weer naar het midden.
- Land zachtjes met je voeten direct naast elkaar.
Zak meteen weer naar beneden in een smalle squat.

Let op: Eén keer wijd en één keer smal squatten telt samen als één herhaling.

Goede cardio-oefening voor zwangeren en post-partum

Verhoogt de hartslag zonder dat springen noodzakelijk is. Combineert cardio met flexibiliteit en core-stabiliteit

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam of recht vooruit.
- Span je core aan. Til je rechterbeen met een lichte buiging zo hoog mogelijk diagonaal omhoog.
- Breng tegelijkertijd je linkerhand naar voren en tik je rechtervoet of -teen aan. Je torso mag hierbij licht meedraaien.
- Zet je rechtervoet gecontroleerd terug en herhaal de beweging direct met je linkerbeen en rechterhand.
- Blijf dit in een vlot tempo afwisselen

Activeert kuiten, voeten en schouders; traint conditie, ritme en coordinatie.

- Houd de ellebogen dicht langs het lichaam en de handen iets voor de heupen.
- Draai het touw vooral vanuit de polsen.
- Spring met kleine sprongen net hoog genoeg om het touw onder de voeten door te laten.
- Land licht op de voorvoeten en houd een gelijkmatig ritme.

Opties:
- Lichter: spring zonder touw of wissel de voeten af.
- Zwaarder: maak speed steps of double unders.

Let op:
- Maak de sprongen klein en land zacht.
- Draai niet met grote cirkels vanuit de schouders.

- Zet je handen op de rand van een bankje/muurtje
- Vingers wijzen naar de billen toe!
- Houd de schouders laag (ga niet hangen in de schoudergordel)
- Laat het lichaam zakken tot de elleboog een hoek van 90gr maakt
- Duw weer op

OPTIE = Voeten dichterbij zetten (meer hulp vanuit onderlichaam)

Intensieve core-oefening waarbij je je lichaam in een V-vorm balanceert om je buikspieren, heupbuigers en balans te trainen

- Ga zitten, plaats de handen nèt achter de heupen en leun iets achterover.
- Houd de borst op (geen bolle rug)
- Til de voeten op en trek de gebogen knieën richting de borst.
- Strek beide benen recht naar voren en laat ze zakken terwijl de romp iets verder achterover gaat.
- Houd het bovenlichaam recht
- Trek de knieën weer naar de borst en herhaal

Opties:
- Lichter: zet de hielen na iedere herhaling op de grond.
- Zet eventueel de voeten aan de grond en trek om-en-om één been richting de bors
- Zwaarder: haal de handen van de grond en strek de armen naar voren.

Let op:
- Duw de borst op en zak niet tussen de schouders

Activeert rechte en schuine buikspieren en heupbuigers; traint rompstabiliteit tijdens beenbewegingen.

- Ga in een V-zit zitten met de voeten los van de grond en de handen voor de borst.
- Strek het rechterbeen naar voren en trek de linkerknie in.
- Draai met het bovenlichaam en beweeg de rechter elleboog naar de linkerknie
- Wissel van beenpositie: strek het linkerbeen en breng de linker elleboog naar de rechterknie
- Herhaal deze beweging
- Houd de romp achterover en zo recht mogelijk.

Opties:
- Lichter: steun met de handen achter de heupen of houd de benen hoger.
- Zwaarder: houd een dumbell of kettlebell voor de borst vast

Let op:
- Houd de onderrug lang en de borst open.
- Laat de benen niet zo laag komen dat de rug hol trekt en pijnlijk wordt.

Moeilijkste variant. Activeert rechte buikspieren, diepe core en heupbuigers; de langere hefboom maakt de oefening zwaarder.

- Ga zitten, til de voeten op en trek de knieën richting de borst.
- Leun met een lange rug achterover en houd de armen naar voren.
- Strek beide benen tegelijk naar voren en laat zakken terwijl de romp iets achterover beweegt.
- Trek knieën en borst weer naar elkaar toe zonder de voeten neer te zetten.

Opties:
- Lichter: plaats de handen achter je op de grond
- Zwaarder: strek de armen boven het hoofd tijdens het uitstrekken (= volledige extentie!)

Let op:-
- Laat de onderrug niet bol wegzakken.
- Strek alleen zo ver als je de positie kunt controleren.

Door je voeten plat tegen een muur te plaatsen in plaats van op de vloer, vergroot je de bewegingsuitslag (range of motion) en moeten je billen en hamstrings aanzienlijk harder werken om je heupen omhoog te duwen.

- Liggend op je rug op een matje voor een vrije muur.
- Schuif je billen richting de muur. Buig je knieën en plaats je voeten plat tegen de muur, op heupbreedte.
- Je knieën en heupen moeten allebei in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Leg je armen plat naast je lichaam.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Adem uit, zet kracht vanuit je hielen en duw je voeten stevig in de muur. Lift je heupen en onderrug gecontroleerd omhoog van de grond.
- Duw door totdat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot aan je schouders.
- Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen
- Breng je heupen rustig en gecontroleerd weer terug naar beneden tot vlak boven de grond (raak de mat net niet aan om de spanning vast te houden).

Let op:
- Niet overstrekken: Stop zodra je lichaam een rechte diagonaal vormt. Als je je heupen te ver omhoog forceert, ga je hangen in je onderrug in plaats van te werken vanuit je billen.
- Duw vanuit de hielen: Focus de druk tegen de muur op je hielen en de bal van je voet, niet puur op je tenen. Dit activeert de achterkant van je benen veel beter.

- Ga met je rug stevig tegen een vlakke muur staan. Plaats je voeten op schouderbreedte, ongeveer 50 tot 60 centimeter van de muur af.
- Laat je rug langzaam langs de muur glijden tot je heupen en knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden (alsof je op een onzichtbare stoel zit).
- Zorg dat je knieën precies boven je enkels blijven en niet naar binnen vallen.
- Houd je rug, schouders en achterhoofd plat tegen de muur en span je buikspieren aan.

Let op:
- Leg je handen op je bovenbenen of kruis ze voor je borst. Zorg dat je niet met je handen op je knieën leunt om het jezelf makkelijker te maken.
- Blijf rustig en diep in- en uitademen tijdens het verzuren; houd je adem niet in.

Activeert schuine buikspieren en diepe core; traint gecontroleerde rotatie van bekken en romp.

- Ga op de rug liggen met de armen zijwaarts en breng de benen omhoog.
- Buig de knieën in 90 graden of houd de benen gestrekt (= zwaarder!
- Laat beide benen als één geheel gecontroleerd naar links zakken terwijl beide schouders op de grond blijven.
- Breng de benen via het midden naar rechts en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: buig de knieën en maak de zijwaartse beweging kleiner.
- Zwaarder: strek de benen volledig.

Let op:
- Stop voordat een schouder loskomt van de grond.
- Rem de benen af met de buikspieren; laat ze niet vallen.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Activeert benen, billen en kuiten, traint explosiviteit, conditie en landingscontrole.

- Start in een squat en tik met je linkerhand je rechtervoet aan
- Zak hierbij diep in de benen en leun niet alleen diep voorover vanuit de heup!
- Spring explosief omhoog.
- Spreid in de lucht armen en benen wijd zodat het lichaam een X vormt.
- Breng armen en benen terug en land zacht in de squatpositie en reik nu met de rechterhand naar de linkervoet
- Blijf dit om en om herhalen.

Opties:
- Lichter: strek uit op de tenen (= calf raise) i.p.v. een X-jump
- Zwaarder: spring hoger vanuit een diepere squat.

Let op:
- Vang de landing op met gebogen knieën.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Je springt hierbij explosief omhoog vanuit een squat en draait je lichaam in de lucht een kwartslag (90 graden) voordat je landt

- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat totdat je bovenbenen (bijna) parallel zijn aan de vloer. Hou je rug recht.
- Duw krachtig af vanuit je hielen en bal van je voet om explosief recht omhoog te springen. Neem je armen mee omhoog voor extra momentum.
- Zodra je loskomt van de grond, span je je core aan en draai je je hele lichaam 90 graden naar rechts of links.
- Land zachtjes op de voetzolen en zak direct door naar de volgende squat om de klap op te vangen met je spieren. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en niet naar binnen zakken.

Let op:
- Focus eerst op een perfecte, stabiele landing voordat je de oefening sneller achter elkaar uitvoert. Dit beschermt je knieën en enkels.
- Land nooit met gestrekte of 'op slot' gezette knieën. Veer altijd soepel door.
- Voer plyometrische sprongen bij voorkeur uit op een verende ondergrond zoals een fitnessmat of gras om gewrichtsbelasting te verminderen.

OPTIE = Je kunt direct weer springen en terugdraaien naar de startpositie, of continu opeenvolgende kwartslagen maken om een volledig rondje te draaien.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

- Plaats je voeten op schouderbreedte en houd je handen recht voor je borst.
- Zak gecontroleerd in een diepe squat.
- Terwijl je omhoogkomt, strek je je benen en draai (twist) je jouw bovenlichaam krachtig naar rechts.
- Zak direct weer in de squat en draai bij de volgende herhaling omhoog naar links.

Let op: Houd je bovenlichaam zoveel mogelijk recht naar voren; de rotatie moet echt uit je taille (schuine buikspieren) komen.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat totdat je bovenbenen (bijna) parallel zijn aan de vloer. Hou je rug recht.
- Duw krachtig af vanuit je hielen en bal van je voet om explosief recht omhoog te springen. Neem je armen mee omhoog voor extra momentum.
- Zodra je loskomt van de grond, span je je core aan en draai je je hele lichaam 180 graden naar rechts of links.
- Land zachtjes op de voetzolen en zak direct door naar de volgende squat om de klap op te vangen met je spieren. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en niet naar binnen zakken.

Let op:
- Focus eerst op een perfecte, stabiele landing voordat je de oefening sneller achter elkaar uitvoert. Dit beschermt je knieën en enkels.
- Land nooit met gestrekte of 'op slot' gezette knieën. Veer altijd soepel door.
- Voer plyometrische sprongen bij voorkeur uit op een verende ondergrond zoals een fitnessmat of gras om gewrichtsbelasting te verminderen.

OPTIE = Je kunt direct weer springen en terugdraaien naar de startpositie, of continu opeenvolgende kwartslagen maken om een volledig rondje te draaien.