2×3 kg of 2×4 kg.

- Pak in beide handen een dumbell.
- Duimen naar buiten. Breng armen zijwaarts omhoog tot boven hoofd
- Let op: éérst armen zijwaarts (= schouderbladen open) en dan omhoog
-. Laat gecontroleerd zakken.

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)

2×4 kg of 2×5 kg

- Pak in beide handen een dumbell.
- Breng je armen in 90 graden gebogen vóór je gezicht
- Beweeg de armen zijwaarts open en in een vloeiende beweging omhoog
- Beweeg in vloeiende beweging weer terug

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Vloeiende beweging

2×2 kg of 2×3 kg.

- Pak in beide handen een dumbell.
- Kom in een ‘hinge’-beweging staan (= billen naar achteren, rechte rug)
- Breng de armen gestrekt zijwaarts open tot schouderhoogte
- Beweeg gecontroleerd weer terug

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Kom in een ‘hinge’-beweging staan (= billen naar achteren, rechte rug)
- Strek de armen richting de grond
- Trek de armen nu op met de ellebogen voorbij je zij

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg om-en-om een hand naar de tegenovergestelde schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken tot navelhoogte
- Beweeg weer terug omhoog

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

5 kg (of meer)

- Ga zitten op een laag muurtje/blok
- Fixeer je bovenarm tegen je bovenbeen (hiermee voorkom je een ‘swing’ vanuit de schouder - je moet de beweging nu echt helemaal vanuit de Biceps maken)
- Beweeg de dumbell helemaal omhoog tot de schouder
- Laat gecontroleerd weer hélemaal naar beneden zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Maak de héle beweging, helemaal omhoog en helemaal omlaag

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken tot navelhoogte
- Beweeg weer terug omhoog

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Kan met 2 dumbells vast of een elastiek achter de rug langs

Activeert benen, billen, schouders en core; verhoogt tegelijk de hartslag en rotatiecontrole.

- Sta iets breder dan heupbreedte en zak in een (diepe) squat.
- Kom krachtig omhoog en stoot de rechtervuist schuin voor het lichaam.
- Zak opnieuw in de squat en stoot bij het opkomen met links.
- Blijf squat en stoot ritmisch afwisselen.

Opties:
- Lichter: maak de squat minder diep en werk zonder tempo.
- Zwaarder: houd dumbbells vast en let op echt goede diepe squats!

Let op:
- Draai borst en achterste hak licht mee met de stoot.
- Houd knieën en tenen in dezelfde richting.

Gebruik een traptrede/bankje/verhoging + dumbell 4 kg (of zwaarder)

- Met één dumbell: houd de dumbell aan de zijde van het achterste been
- Met twee dumbells: beide handen een dumbell

Afstand bepalen:
- Start met de hakken tegen de traptrede/bankje/verhoging
- Ga zitten en strek één been naar voren uit, dàt is de plek waar de voorste voet moet staan

- Zet de andere voet op de traptrede/bankje/verhoging
- Beweeg de heupen licht naar achteren (= hinch-beweging) en zak met de knie van het achterste been omláág en naar áchteren. (Je probeert als het ware die knie ònder de traptrede/bankje/verhoging te bewegen).
- Houd van het voorste been de knie boven de voet (dus niet knie óver de tenen heen bewegen)
- Beweeg terug omhoog waarbij het vóórste been het werk doet!

2 × 5 kg (of meer)

- Ga op je rug liggen, in beide handen een dumbell
- Benen gebogen en voeten aan de grond
- Laat de armen zijwaarts zakken ten hoogte van je bh-bandje en open je borst
- Duw de dumbells nu recht omhoog van je af
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tips:
- Open de borst!
- Blaas uit wanneer je kracht zet

4 kg (of zwaarder)

- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd met beide handen één dumbbell (of twee lichtere) vast en strek je armen recht omhoog uit richting het plafond.
- Span je buikspieren aan en til je schouders en bovenrug van de vloer. Duw de dumbbell in een kaarsrechte lijn omhoog naar het plafond
- Knijp je buikspieren bovenin 1 seconde hard samen. Je armen blijven de hele tijd volledig gestrekt en loodrecht op de vloer.
- Laat je schouderbladen weer gecontroleerd naar de mat zakken, maar houd de spanning op je buikspieren.

Let op:
- Blijf verticaal: Beweeg de dumbbell niet naar voren richting je knieën, maar push het gewicht echt puur verticaal omhoog
- Nek ontspannen: Omdat je armen gestrekt zijn, kan er spanning op de nek ontstaan. Houd je blik schuin omhoog gericht op het gewicht en trek je kin niet op je borst.

Zwaardere variant op de traditionele dead bug oefening. Door dumbbells toe te voegen, moeten je buikspieren aanzienlijk harder werken om het extra gewicht boven je hoofd te stabiliseren, terwijl je tegelijkertijd je borst, triceps en brede rugspieren (lats) activeert.

2 × 2 kg of 2 × 3 kg

- Lig plat op je rug.
- Pak in beide handen een (lichte) dumbell
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Ga op je rug liggen met benen gebogen en voeten aan de grond
- Houd de schouders laag (dus weg van je oren)
- Beginpositie = dumbells wijzen recht omhoog
- Beweeg de armen, 90% gestrekt, naar achteren tot boven je hoofd
- Ellebogen uit het slot (= 90% gestrekt)
- Blaas uit wanneer je de dumbells terug brengt naar beginpositie

Tip:
- Ellebogen uit het slot
- Schouders weg bij de oren

4 kg dumbell/ kettlebell (of zwaarder)

Oefening die een squat combineert met een acht-vormige beweging (figure 8), gericht op het versterken van de billen, hamstrings, quadriceps lats, en core.

- Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een kettlebell of dumbbell in één hand vast
- Zak in een squatpositie (billen naar achteren, rug recht)
- Passeer het gewicht onder de benen door van de ene hand naar de andere, in een '8'-patroon.
- Kom overeind en wissel continu van hand onder de benen door

2 × 3 kg (of zwaarder)

Deze oefening is best zwaard ALS je em technisch goed uitvoert!

- Ga op je rug liggen, benen gebogen en voeten aan de grond
- Startpositie = dumbells wijzen recht omhoog
- Duw de schouders omlaag (= weg van je oren)
- Open de borst en breng beide armen, gestrekt, zijwaarts richting de grond
- Maak de beweging zo gróót mogelijk (en zak dus echt diep met de armen zònder dat je je armen gaat buigen)
- Houd de armen zo làng mogelijk (maar geen ellebogen in het slot)
- Beweeg weer terug naar startpositie en blaas uit

Tip:
- Beweging zo groot mogelijk en dus armen zo lang mogelijk
-‍ Armen zakken tot laag boven de grond ‍
- Schouders niet optrekken!

2 x 3 kg of 2 x 4 kg

- Handpalmen naar je toe
- Schouders laag
- Breng beide armen tegelijk, gestrekte voorwaarts omhoog
- Breng de polsen voorwaarts van je af en dàn omhoog (reik vooruit vanuit de schouder)

Tip:
- Arm niet overstrekken, elleboog uit het slot

2 x 3 kg of 2 x 4 kg

- Handpalmen naar je toe
- Schouders laag
- Breng om-en-om een gestrekte arm voorwaarts omhoog
- Breng de polsen voorwaarts van je af en dàn omhoog (reik vooruit vanuit de schouder)

Tip:
- Arm niet overstrekken, elleboog uit het slot

Door extra gewicht op je heupen te plaatsen, dwing je de grote bilspier om met veel meer kracht te contraheren om je bekken omhoog te duwen.

- Lig op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Plaats een dumbell horizontaal op je heupen, precies in de plooi waar je benen je torso raken (het heupgewricht). Houd de dumbell met beide handen losjes aan de zijkanten vast zodat deze niet kan verschuiven of rollen.
- Adem uit, kantel je bekken licht achterover en span je buikspieren aan. Duw vanuit je hielen je heupen omhoog tegen het gewicht in.
- Duw door totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden keihard samen
- Laat je heupen weer rustig en gecontroleerd zakken tot vlak boven de grond. Houd de spanning vast en begin direct aan de volgende herhaling.

Let op:
- Niet overstrekken: Duw het gewicht niet zo hoog dat je je onderrug forceert. De beweging stopt zodra je billen maximaal zijn aangespannen.

5 kg (of zwaarder: benen kan je best zwaar ‘laden’))

Krachtoefening voor de benen en billen (quadriceps, hamstrings, bilspieren) en de core, waarbij een dumbbell of kettlebell verticaal tegen de borst wordt gehouden

- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell of kettlebell met beide handen vast tegen je borstkas
- Houd je rug recht, borst vooruit en span je core aan.
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch) en duw vervolgens de knieen naar voren. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten
- Zak tot je bovenbenen tenminste evenwijdig aan de vloer zijn, of zover als je techniek dit toelaat zonder dat je rug bol gaat staan
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie

Tip:
- Houd de ellebogen naar beneden gericht en dicht bij het lichaam
- Knieën wijzen in dezelfde richting als je tenen en niet naar binnen knikken

2×4 kg of 2×5 kg (of meer)
(andere handpositie dan Bicep curls!)

- Pak in beide handen een dumbell.
- Binnenzijde pols wijst naar naar je dijbeen
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder (duim gaat dus éérst)
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Duimen éérst omhoog
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

2 × 2 kg (of zwaarder) - kan ook met één gewicht (met beide handen vast)

Helpt bij het trainen van een correcte heupscharnierbeweging (Squat) met minimale belasting op de onderrug en knieën. Doordat de onderbenen niet meewerken, verschuift de focus volledig naar de billen. Doordat de onderbenen niet meewerken, verschuift de focus volledig naar de billen.

- Pak in beide handen een gewicht of houd met beide hasnden één gewicht vast op schouderhoogte
- Ga op je knieen zitten op een zachte ondergrond
- Houd de knieën op heupbreedte
- Houd het bovenlichaam recht en brace je core
- Laat je heupen gecontroleerd naar achteren zakken totdat je billen bijna of lichtjes je kuiten raken
- Duw de heupen krachtig naar voren en span de billen hard aan in de beginpositie (= hoge knielstand).

2 × 2 kg dumbell (of zwaarder)

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd in beide handen een dumbbell vast.
- Laat je armen ontspannen voor je bovenbenen hangen met de palmen naar je lichaam toe (pronated grip).
- Doe een grote stap opzij met je rechtervoet. Buig je rechterknie en duw je heupen naar achteren. Je linkerbeen blijft volledig gestrekt.
- Zodra je diep in de lunge zit (rechterbovenbeen parallel aan de grond), houd je deze beweging vast.
- Terwijl je laag blijft zitten, lift je beide armen gecontroleerd en met bijna gestrekte ellebogen recht naar voren omhoog tot schouderhoogte. Houd je romp zo stil mogelijk
- Laat de dumbbells weer rustig en gecontroleerd zakken naar de rechterknie
- Duw jezelf nu pas vanuit je rechterhiel krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie. Dit is één herhaling.

Let op:
- Begin met een lichter gewicht dumbells: Omdat je de front raise uitvoert vanuit een instabiele, diepe lunge-positie, kun je veel minder gewicht aan dan bij een normale staande front raise. Begin licht.
- Voorkom voorovervallen: Het gewicht van de dumbbells wil je bovenlichaam naar de grond trekken tijdens de raise. Span je buikspieren maximaal aan en houd je borst zo trots mogelijk vooruit.
- Gebruik geen momentum: Zwaai de gewichten niet omhoog. Als je moet zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen, zijn de dumbbells te zwaar en verlies je je balans in de lunge.

2 × 4 kg of zwaarder

Traint de quadriceps (bovenbenen), bilspieren, hamstrings en verbetert de balans en coördinatie

- Pak in beide handen een dumbell
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam of in de zij
- Blijf met de voeten op deze heupbreedte (als een soort “treinrails”)
- Span je core aan voor stabiliteit.
- Stap met één been gecontroleerd naar voren
- Laat je heupen recht naar beneden zakken totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn
- De achterste knie mag de grond bijna raken, maar niet hard op de grond stoten
- De knie van het voorste been blijft recht boven de enkel en mag niet voorbij de tenen komen
- Duw jezelf krachtig terug vanuit het voorste been naar de uitgangspositie.
- Herhaal de beweging met het andere been

Tip:
- Houd je bovenlichaamrecht en kijk recht vooruit, niet naar beneden
- Houd spanning op je core - dáár zit je balans!
- Adem in bij het zakken en adem uit bij het omhoog komen

Gebruik 2 dumbells of kettlebells van gelijk gewicht, pak zéker niet te licht (benen kunnen wel wat hebben!)

Traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Stap ruim naar voren en plaats de hele voorste voet op de grond.
- Zak met beide knieën tot de achterste knie richting de grond beweegt.
- Duw vanuit de voorste voet omhoog en stap direct met het achterste been door naar voren.
- Blijf zo op een “treinrails” doorlopen.

Opties:
- Lichter: maak kortere passen of maak een ‘tussenlanding’ tussen de lunges.

Let op:
- Houd de voorste knie in de richting van de tenen.
- Houd de voeten op twee treinrails voor balans - ga er geen koord-dans van maken!.

! Met een kòrte stap train je voornamelijk je bovenbeen, met een grótere stap train je voornamelijk bilspieren !

2 × 2 kg of 2 × 3 kg

Deze oefening is zwaarder dan je denkt ALS je ‘em technisch goed uit voert

- Ga op je rug liggen met in beide handen een dumbell
- Benen gebogen en voeten aan de grond
- Startpositie = beide handen naast de heup, duimen wijzen naar buiten
- Beweeg de armen nu tegelijk, gestrekt, zijwaarts open tot boven je hoofd
- Houd de dumbells gedurende de hele beweging zo laag mogelijk bij de grond
- Beweeg terug naar startpositie
- Houd de schouders laag (weg bij de oren)

Tip:
- Houd de dumbells laag bij de grond!
- Schouders laag (weg bij de oren)

Mèt of zonder (lichte) dumbell

- Lig op je rug met je knieën in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houdt beide armen gestrekt richting het plafond (evt. met dumbell vast)
- Strek nu om en om je benen gecontroleerd uit tot net boven de vloer. Breng daarbij tegelijkertijd je armen (evt. met dumbell) achterover omlaag richting de mat en weer terug
- Strek links uit & armen omlaag, beide terug, strek rechts uit en armen omlaag.

Let op:
- Omdat je armen constant achter je hoofd hangen, wil je ribbenkast omhoog komen en je rug hol trekken. Je moet je core dus continu maximaal aanspannen

3 kg dumbell (bouw op in gewicht dumbell)

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze breedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Houd een gewicht (dumbbell/ kettlebell of medicijnbal) met één hand gestrekt boven het hoofd, met de arm naast de oren
- Stap het tegenovergestelde been naar achteren (reverse lunge) totdat de achterste knie vlak boven de grond zweeft. Zorg dat de voorste knie recht boven de enkel blijft.
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been naar voren. Trek de knie van dit been op tot heuphoogte
- Beweeg tegelijkertijd het gewicht en je hand omlaag tot vlak voor je gezicht
- Keer gecontroleerd terug naar de lunge en wissel na x-aantal keer van been

Tip:
- Brace je core - daar zit je balans!

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Start in plankpositie waarbij je met he handen leunt op de dumbells
- Beweeg om-en-om een dumbell langs je zij omhoog
- Trek de dumbell helemaal door naar achteren (schouderblad beweegt mee)
- Pas op dat je niet open draait vanuit de heup (= compensatie) maar blijf echt in plank

Tip:
- Focus op het wegduwen van de grond/dumbells > houd de schouderbladen mooi áán de borstkast (niet hangen in de schouderbladen)

2 × 3 kg (of zwaarder)

Een zware en complete oefening voor je gehele bovenlichaam. Door het gewicht toe te voegen, transformeer je de standaard rotatie in een oefening die niet alleen je schuine buikspieren aanpakt, maar ook zwaar focust op de achterkant van je schouders, achterste rotator cuffs en bovenrug.

- Begin in een hoge plankpositie met in beide handen een (lichte dumbell), je handen recht onder je schouders en je voeten op heupbreedte (dit geeft meer stabiliteit tijdens het draaien).
- Span je core aan en verplaats je gewicht naar je linkerhand. Draai je volledige torso en heupen naar rechts open en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond.
- Maak een 'T'-houding: Je armen vormen nu één rechte, verticale lijn op de mat.. Je voeten rollen mee op de zijkanten.
- Breng je rechterhand gecontroleerd weer terug naar de mat.
- Doe direct hetzelfde naar de linkerkant. Blijf dit rustig om en om herhalen.

Let op:
- Volg je hand: Draai je hoofd en blik mee in de richting van de hand die je omhoog brengt. Dit helpt om je bovenrug (thoracale wervelkolom) goed te openen.
- Heupen hoog houden: Blijf je obliques actief aanspannen om je bekken hoog te houden
- Geen haast: Het is geen cardio-oefening!

Samengestelde oefening (compound) die de focus verplaatst naar de binnenkant van de bovenbenen en de billen. Door een gewicht voor je borst te houden (goblet) en een brede stand aan te nemen (sumo), kun je dieper zakken.

2 x 4 kg dumbell (liefst stuk zwaarder!)

- Ga rechtop staan met je voeten een flink stuk breder dan schouderbreedte. Draai je tenen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Houd een (of twee) dumbbell(s) (of kettlebell) verticaal vast met gestrekte armen voor het lichaam.
- Adem in, span je buikspieren aan en zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een lage stoel gaat zitten. Duw je knieën bewust naar buiten, in precies dezelfde richting als waar je tenen naartoe wijzen.
- Zak door totdat je heupen minimaal op gelijke hoogte zijn met je knieën (of dieper als je flexibiliteit dat toelaat), terwijl je bovenlichaam zo recht mogelijk blijft.
- Adem uit en duw jezelf vanuit je hielen krachtig weer omhoog naar de startpositie. Knijp bovenin je billen extra aan.

Let op:
- Knieën volgen de tenen: Laat je knieën absoluut niet naar binnen vallen tijdens het zakken of omhoog duwen. Dit geeft te veel druk op de gewrichten
- Bovenlichaam rechtop: Omdat het gewicht aan de voorkant zit, wil je lichaam naar voren vallen. Houd je borst trots vooruit en je schouders naar achteren om dit te corrigeren
- Hielen op de grond: Zorg dat je voeten volledig plat op de grond blijven staan. Als je hielen loskomen, sta je waarschijnlijk niet breed genoeg of is je mobiliteit nog beperkt.

2 lichtere dumbells samen of één zwaarder gewicht (vanaf 6 kg)

Fullbody, traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Houd één dumbell met beide handen voor één schouder.
- Stap achterwaarts in een lunge en breng de dumbell in een (regen)boog boven het hoofd naar de andere schouder.
- Duw via de voorste voet terug omhoog terwijl de armen opnieuw de (regen)boog maken.
- Herhaal weer naar de andere zijde en wissel benen en richting af.

Opties:
- Lichter: voer de lunge en (regen)boog zonder gewicht uit.
- Zwaarder: gebruik een zwaardere dumbell met hetzelfde rustige tempo.

Let op:
- Draai gecontroleerd vanuit de borstkas en houd de knieën stabiel.
- Overstrek de onderrug niet wanneer het gewicht boven het hoofd gaat.

2 × 4 kg (of zwaarder)

- Pak in beide handen een dumbell en zet je voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Houd de armen in 90 graden gebogen omhoog en licht vóór de borst (dus NIET volledig náást je)
- Beweeg beide armen tegelijkertijd omhoog tot boven je hoofd en blaas uit
- Pas op voor overstrekken tot achter het hoofd!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie

Tip:
- Ellebogen zijn in startpositie licht voor je
- Blaas uit wanneer je kracht zet (beweging omhoog)
- Houd spanning op de buik, niet gaan overstrekken in het bovenlichaam!

2 - 4 kg dumbell

- Start in een side plank op elleboog en knie
- Houd een dumbell in de ‘vrije ‘hand
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

2 × 3 kg of 2 × 4 kg

- Houd in beide handen een dumbell
- Houd je duim aan dezelfde kant als de andere vingers (zo voorkom je dat je eerst je duimen gaat liften en je handen dus draaien)
- Houd schouders laag
- Beweeg de armen éérst naar buiten (schouderblad open) en dan door omhoog
- Gecontroleerd weer omlaag

Tips:
- Duimen aan dezelfde kant als andere vingers
- Schouders laag

Lichte dumbell - maar bouw op!

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een dumbell in de hand die aan de zijde van het standbeen is
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

3 kg of 4 kg

- Ga rechtop staan (of zitten)
- Pak de dumbell in één hand en strek de arm boven het hoofd volledig uit
- Laat de dumbell zakken achter je hoofd en laat je elleboog naar vóren wijzen
- Strek de arm weer volledig uit
- Houd de schouder laag

Tip:
- Blaas uit wanneer je kracht zet (wanneer je de arm weer strekt)

4 kg dumbell (en bouw op)

= nog zwaardere variant (want grotere hefboom + gewicht)

- Ga languit op de rug liggen met de benen gestrekt en de armen boven het hoofd.
- Houd met beide handen een dumbell vast
- Breng de armen naar voren en rol de romp wervel voor wervel omhoog tot zit
- Eindig met een lange rug en reik strek de armen volledig uit tot boven het hoofd (= verleng de buikspieren maximaal)
- Rol gecontroleerd terug naar de mat en breng de armen weer boven het hoofd.

Opties:
- Lichter: buig de knieën licht of reik de armen al vanuit de borst naar voren.

Let op:
- Laat de hielen op de grond en gebruik geen wilde armzwaai.
- Rol rustig terug en voorkom dat de onderrug hard op de mat valt.

2 × 3 kg of 2 × 4 kg

- Ga op de grond liggen en strek de armen uit
- Breng de armen een KLEIN stukje naar achteren (richting de oren)
- Buig de ellebogen en laat de dumbells náást het hoofd zakken
- Houd nog steeds de armen een klein stukje naar achteren en strek beide armen weer uit
- Herhaal de beweging en probeer de bovenarmen zo stil mogelijk te houden zodat je de beweging echt in de triceps voelt

Tip:
- Bovenarmen stil (géén swing!)

- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gewezen.
- Houd in beide handen een dumbbell vast langs je lichaam
- Span je buik- en bilspieren aan en houd je rug recht. Zak rustig omlaag, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Zorg dat je knieën niet naar binnen wijzen maar over de voet bewegen
- Duw jezelf vanuit je hielen weer explosief maar gecontroleerd terug naar de startpositie en adem uit

Let op: dat de knieen in lijn met de tenen blijven en niet naar binnen knikken

4 kg dumbell

Doordat het zwaartepunt van het gewicht naar voren verplaatst terwijl je diep zit, moeten je buik- en onderrugspieren maximaal aanspannen om te voorkomen dat je voorover valt.

- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd de dumbbell voor je lichaam met beide handen vast met je armen gestrekt langs je zij.
- Zak gecontroleerd naar beneden tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Blijf hier onderin stilstaan.
- Terwijl je onderin de squat blijft zitten, strek je de dumbbell recht naar voren uit op schouderhoogte
- Breng de dumbbell weer gecontroleerd
- Duw jezelf pas ná de “serveerbeweging” vanuit je hielen weer krachtig omhoog naar de startpositie.

Gebruik een kleine verhoging/ stoeprand/ traptrede/ muurtje en een set dumbells

Vergroot je balans, coördinatie en bouw eenbenige kracht op.

- Ga rechtop voor een stabiele verhoging
- Houd in beide handen een dumbell vast en houd je armen gestrekt langs je lichaam
- Zet je rechtervoet volledig op het platform. Zorg dat je hele voet steunt, inclusief je hiel
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit je rechterbeen. Span je buikspieren aan voor balans.
- Plaats je linkervoet naast je rechtervoet op de verhoging en strek je heupen volledig.
- Stap met je linkervoet weer rustig en gecontroleerd naar de grond.
- Wissel van been

OPTIE = maak eerst de set af met één been voor extra spierprikkeling.

2 × 3 kg dumbell (of zwaarder)

- Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Houd de dumbbells op schouderhoogte vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
- Zak gecontroleerd naar beneden in een diepe squat. Houd je borst op, je rug recht en je knieën naar buiten.
- Kom explosief omhoog vanuit je benen. Duw hard vanuit je hielen.
- Gebruik de kracht van de omhooggaande beweging om de dumbbells in één vloeiende lijn direct boven je hoofd te duwen (= overhead press).
- Haal de gewichten weer gecontroleerd naar je schouders terwijl je direct aan de volgende herhaling begint.

Let op:
- Maak er geen twee losse oefeningen van. De overgang van de squat naar de press moet één vloeiende, explosieve beweging zijn.
- Houd je buikspieren gedurende de hele oefening strak aangespannen om je onderrug te beschermen.
- Zorg dat je tijdens het squatten niet naar voren leunt op je tenen.
- Strek je armen bovenin volledig uit, waarbij je schouders vlak naast je oren eindigen.

2 × 4 kg of zwaarder

- Pak in beide handen een dumbell
Kom in “hinge”-positie (= rechte rug, voorover, duw billen naar àchteren)
- Pak het elastiek kort vast
- Start met een gebogen arm
- Strek de armen naar achteren uit, activeer de triceps, en breng de arm naar beginpositie
- Schouders blijven laag!

Tip:
- Ellebogen blijven langs je zij
- Geen swing! Doe dit op kracht

• 7 kg dumbell (of zwaarder)
  
  - Pak de dumbell met beide handen vast
  - Laat de dumbell gecontroleerd zakken tot achter het hoofd
  - Ellebogen wijzen naar vóren!
  - Strek de armen helemaal uit omhoog
  - Schouders laag!

  Tip:
  - Ellebogen wijzen naar voren!

4 kg dumbell (of zwaarder)

- Pak de dumbell met beide handen aan de uiteinden vast
- Beweeg de dumbell richting de heup, draai met het bovenlichaam mee en lift het been
- De knie gaat richting de tegenovergestelde schouder (= twist in core)
- Beweeg de dumbell diagonaal omhoog en zet het been weer aan de grond. Strek volledig uit.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van kant