Kan met 2 dumbells vast of een elastiek achter de rug langs

Activeert benen, billen, schouders en core; verhoogt tegelijk de hartslag en rotatiecontrole.

- Sta iets breder dan heupbreedte en zak in een (diepe) squat.
- Kom krachtig omhoog en stoot de rechtervuist schuin voor het lichaam.
- Zak opnieuw in de squat en stoot bij het opkomen met links.
- Blijf squat en stoot ritmisch afwisselen.

Opties:
- Lichter: maak de squat minder diep en werk zonder tempo.
- Zwaarder: houd dumbbells vast en let op echt goede diepe squats!

Let op:
- Draai borst en achterste hak licht mee met de stoot.
- Houd knieën en tenen in dezelfde richting.

Activeert benen, billen, borst, schouders en core; verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

- Zak vanuit stand door de knieën en plaats beide handen op de grond.
- Spring met beide voeten tegelijk naar achteren tot een hoge plank.
- Ga volledig met de borst op de grond liggen
- Push up en spring de voeten weer naast de handen. Dit is de méést efficiente manier om weer naar stand te komen!
- Kom explosief omhoog en eindig met een sprong en de armen boven het hoofd.
- Herhaal de beweging in een zo hoog mogelijk tempo

Opties:
Lichter: stap één voet tegelijk naar achteren en laat push-up en eindsprong weg (of strek uit op de tenen).
- Zwaarder: voeg een volledige push-up toe.

Let op:
- Land zacht met gebogen knieën bij de sprong.
- Houd de romp stevig wanneer je in de plank landt en zak niet door vanuit de heup.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Activeert benen en billen; traint voorwaartse explosiviteit, conditie en snel afremmen.

- Sta met de voeten op heupbreedte en zwaai de armen naar achteren.
- Buig knieën en heupen en spring met twee voeten tegelijk zo ver mogelijk naar voren.
- Land op de middenvoet & hakken en vang de landing op in een kleine squat.
- Pas op dat je niet voorover kiept door de buikspieren aan te spannen!
- Blijf laag en maak snelle kleine dribbelpassen achterwaarts terug naar de startplek en herhaal.

Opties:
- Lichter: maak een grote stap voorwaarts en dribbel terug.
- Zwaarder: spring verder of versnel de shuffle terug.

Let op:
- Land met knieën in de richting van de tenen.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Activeert quadriceps, billen en kuiten; traint verticale explosiviteit en gecontroleerd landen.

- Sta breed met de tenen licht naar buiten en zak diep in een diepe squat.
- Breng de handen richting de grond tussen de voeten.
- Duw krachtig af en spring voorwaarts en omhoog.
- Land breed op middenvoet & hakken en zak direct terug in de squat.

Opties:
- Lichter: kom zonder sprong krachtig op de tenen (strek uit en maak zo lang mogelijk!).
- Zwaarder: maak meerdere sprongen direct achter elkaar: spring dóór!

Let op:
- Houd de knieën naar buiten in de landing..

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal

Activeert hamstrings en kuiten; verhoogt de hartslag en verbetert loopritme.

- Sta rechtop en loop op de plaats (in een zo hoog mogelijk tempo).
- Buig om en om een knie en breng de hak richting de bil.
- Breng daadwerkelijk echt de hakken naar de billen!
- Laat de armen natuurlijk meebewegen alsof je hardloopt of houd ze tegen de billen (en tik daar met de hakken tegenaan).
- Houd een zo hoog mogelijk tempo aan

Opties:
- Lichter: voer de beweging stappend uit.

Let op:
- Land licht op de voorvoet.

Bij deze variant ga je niet volledig op de grond liggen en skip je de push-up beweging

Activeert benen, billen, borst, schouders en core; verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

- Start in een hoge plank met de handen onder de schouders.
- Spring met beide voeten tegelijk naar voren, net buiten de handen. Dit is de meest efficiente manier om overeind te komen!
- Kom overeind, spring op of strek volledig uit op de tenen
- Spring de voeten terug naar de plank en herhaal.

Opties:
- Lichter: stap de voeten één voor één naar voren en terug.
- Zwaarder: verhoog het tempo of ga wèl volledig op de grond liggen

Let op:
- Laat de knieën bij het naar voren springen naar buiten wijzen.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint schouders, kuiten en heupabductoren; verhoogt de hartslag en traint coordinatie.

- Start in een smalle squat met de voeten bij elkaar, met je handen bij elkaar voor de borst of boven het hoofd
- Spring de voeten naar buiten en land in een brede squat en open tegelijkertijd de armen zijwaarts
- Spring direct terug naar de smalle squat.
- Herhaal

Opties:
- Lichter: stap om en om naar buiten en terug.
- Zwaarder: raak in de brede squat de grond aan.

Let op:
- Land zacht en houd de knieën in lijn met de tenen..

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint schouders, kuiten en heupabductoren; verhoogt de hartslag en traint coordinatie.

- Sta met de voeten bij elkaar en de armen langs het lichaam.
- Spring de voeten zijwaarts uit elkaar terwijl de armen via de zijkant boven het hoofd gaan.
- Spring terug naar de startpositie en breng de armen omlaag.
- Blijf in een gelijkmatig ritme doorbewegen.

Opties:
- Lichter: stap één voet tegelijk opzij.
- Zwaarder: verhoog het tempo of zak bij iedere sprong iets dieper (= In & out Jacks)

Let op:
- Land zacht op de voorvoet en met licht gebogen knieën.
- Houd de schouders laag wanneer de armen omhoog gaan.

= Bootyband boven de knie (= lichter) of onder de knie (= zwaarder) =

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint schouders, kuiten en heupabductoren; verhoogt de hartslag en traint coordinatie.

- Sta met de voeten bij elkaar en de armen langs het lichaam.
- Spring de voeten zijwaarts uit elkaar terwijl de armen via de zijkant boven het hoofd gaan.
- Spring terug naar de startpositie en breng de armen omlaag.
- Blijf in een gelijkmatig ritme doorbewegen.

Opties:
- Lichter: stap één voet tegelijk opzij.
- Zwaarder: verhoog het tempo of zak bij iedere sprong iets dieper (= In & out Jacks)

Let op:
- Land zacht op de voorvoet en met licht gebogen knieën.
- Houd de schouders laag wanneer de armen omhoog gaan.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint eenbenige explosiviteit en balans.

- Start in een lunge met één voet voor en één voet achter.
- Zak met beide knieën en zwaai de armen mee.
- Spring omhoog en wissel de benen in de lucht.
- Land direct in een lunge met het andere been voor.

Opties:
- Lichter: maak afwisselende reverse lunges zonder sprong of maak een ‘tussenlanding’ met de voeten naast elkaar.
- Zwaarder: vergroot de hóógte van de sprong.

Let op:
- Land op twee denkbeeldige treinrails, niet op één lijn.
- Vang de landing op met beide knieën gebogen.

Goede startoefening voor post-partum!

Activeert heupbuigers, core en kuiten; verhoogt de hartslag en traint loopcoordinatie.

- Sta rechtop en loop of ren op de plaats.
- Breng om en om een knie omhoog richting heuphoogte.
- Beweeg de tegenovergestelde arm mee zoals bij hardlopen.
- Blijf licht op de voorvoeten en houd een vast ritme.

Opties:
- Lichter: marcheer met hoge knieën.
- Zwaarder: verhoog het tempo of beweeg voorwaarts.

Let op:
- Blijf rechtop; leun niet ver achterover.
- Land zacht en stil.

Fullbody, verhoogt de hartslag en traint krachtuithoudingsvermogen.

Leg een elastiek in de lengte neer of een ander object om overheen te springen

- Plaats de handen op de grond en spring met beide voeten naar achteren tot plank.
- Spring de voeten weer naar voren en kom omhoog.
- Spring zijwaarts over een elastiek of ander object
- Zak aan de andere kant direct in de volgende burpee.

Opties:
- Lichter: stap naar plank en stap zijwaarts over het elastiek of object
- Zwaarder: maak er een volledige burpee van door volledig op de grond te gaan liggen en/of een push-up toe te voegen.

Zorg dat je aan weerszijden een paar meter vrije ruimte hebt.

- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en buig je knieën lichtjes in een atletische basishouding.
- Maak 2 tot 3 snelle, lage passen zijwaarts naar rechts. Blijf laag bij de grond en kruis je voeten niet; je voeten 'shuffelen' snel achter elkaar aan.
- Zodra je de laatste stap naar rechts zet, zak je diep door je knieën (in een squat-houding) en tik je met de vingertoppen van je linkerhand (of beide handen) de grond aan. Houd hierbij je borst op en kijk naar voren
- Duw jezelf direct weer explosief omhoog en shuffle 2 tot 3 snelle passen zijwaarts naar links.
- Zak links weer diep door je knieën en tik nu met je rechterhand de grond aan. Dit blijft je continu herhalen.

Let op:
- Buig uit de benen, niet uit de rug: Als je de grond aantikkt, zak dan echt door je heupen en knieën. Ga niet alleen vooroverbuigen met een bolle rug, want dat veroorzaakt rugklachten.
- Blijf laag: Hoe lager je blijft tijdens het zijwaarts rennen, hoe zwaarder het is voor je bovenbenen en billen, en hoe beter je balans blijft
- Land op je voorvoeten: Houd het gewicht op de bal van je voet voor maximale snelheid en wendbaarheid.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Traint zijwaartse explosiviteit en landingscontrole.

- Start in een squat met de voeten iets breder dan heupbreedte.
- Spring vanuit beide benen zijwaarts naar rechts.
- Land op beide voeten en zak direct terug in een squat.
- Spring daarna zijwaarts naar links en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: maak een grote zijstap met squat i.p.v. een sprong.
- Zwaarder: vergroot de afstand van de sprong of spring over een object heen (waardoor je meer hoogte moet maken in de sprong).

Let op:
- Land zacht en met de knieën naar buiten.
- Houd de borst op tijdens de squat, kantel niet teveel voorover

Traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Stap ruim naar voren en plaats de hele voorste voet op de grond.
- Zak met beide knieën tot de achterste knie richting de grond beweegt.
- Duw vanuit de voorste voet omhoog en stap direct met het achterste been door naar voren.
- Blijf zo op een “treinrails” doorlopen.

Opties:
- Lichter: maak kortere passen of maak een ‘tussenlanding’ tussen de lunges.
- Zwaarder: maak de pas langer of voeg gewicht toe (= Lungewalk dumbell).

Let op:
- Houd de voorste knie in de richting van de tenen.
- Houd de voeten op twee treinrails voor balans - ga er geen koord-dans van maken!.

! Met een kòrte stap train je voornamelijk je bovenbeen, met een grótere stap train je voornamelijk bilspieren !

Gebruik 2 dumbells of kettlebells van gelijk gewicht, pak zéker niet te licht (benen kunnen wel wat hebben!)

Traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Stap ruim naar voren en plaats de hele voorste voet op de grond.
- Zak met beide knieën tot de achterste knie richting de grond beweegt.
- Duw vanuit de voorste voet omhoog en stap direct met het achterste been door naar voren.
- Blijf zo op een “treinrails” doorlopen.

Opties:
- Lichter: maak kortere passen of maak een ‘tussenlanding’ tussen de lunges.

Let op:
- Houd de voorste knie in de richting van de tenen.
- Houd de voeten op twee treinrails voor balans - ga er geen koord-dans van maken!.

! Met een kòrte stap train je voornamelijk je bovenbeen, met een grótere stap train je voornamelijk bilspieren !

Traint eenbenige kracht, romprotatie en stabiliteit.

- Stap naar voren en zak in een lunge.
- Draai onderin de borst en armen naar de kant van het vóórste been.
- Draai terug naar het midden en duw jezelf omhoog vanuit je voorste voet.
- Stap met het achterste been door in de volgende lunge en draai naar de andere kant.

Opties:
- Lichter: maak de lunge minder diep of laat de rotatie klein.
Zwaarder: houd een gewicht voor de borst en draai die mee in de zijwaartse rotatie.

Let op:
- De knieën blijven naar voren terwijl de borst draait.
- Draai pas nadat de lunge stabiel staat.

! Met een kòrte stap train je voornamelijk je bovenbeen, met een grótere stap train je voornamelijk bilspieren !

Activeert quadriceps, bilspieren en hamstrings; traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Start in een squat met de voeten op heupbreedte.
- Stap met de rechtervoet naar achteren en zak in een reverse lunge.
- Stap terug naar voren en maak weer een diepe squat
- Herhaal met links, wissel zo de lunge steeds af met tussendoor een diepe squat

Opties:
- Zwaarder: blijf de hele serie laag of voeg gewicht toe.

Let op:
- Houd de knieën bij de squat naar buiten.
- Zet de achterste voet bij de lunge voldoende ver terug (maak er niet gewoon een achterwaartse ‘stap’ van).

Krachttraining voor je core, schouders en benen, én een intensieve cardio-workout

- Begin in een hoge plankpositie (
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je borst. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je borst toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

- Begin in een hoge plankpositie
- Plaats je handen recht onder je schouders, span je buik- en bilspieren strak aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen
- Trek je rechterknie krachtig en recht naar voren toe richting je linkerschouder. Zorg ervoor dat je voet net boven de vloer blijft zweven.
- Zet je rechtervoet terug in de plankpositie en trek je linkerknie explosief naar je rechterschouder toe
- Blijf deze beweging om en om herhalen alsof je horizontaal tegen de grond aan het hardlopen of klimmen bent

Let op:
- Billen in de lucht: Houd je heupen laag en parallel aan de grond om de spanning volledig op de buikspieren te houden
- Schouders naar achteren: Zorg dat je schouders continu recht boven je polsen blijven staan
- Stuiteren: Houd je bovenlichaam zo stil en stabiel mogelijk.

- Begin in een hoge plankpositie (op je handen) of een lage plankpositie op je onderarmen). Zet je voeten strak tegen elkaar aan en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je buikspieren hard aan en spring met beide voeten tegelijkertijd zijwaarts naar buiten, net iets breder dan schouderbreedte (alsof je een jumping jack doet op de grond).
- Spring direct in een vloeiende beweging met beide voeten weer terug naar de startpositie.
- Blijf deze springende beweging continu en in een vlot tempo achter elkaar herhalen.

Let op:
- Houd de heupen laag: Probeer je heupen zo stil en stabiel mogelijk op één lijn te houden.
- Zachte landing: Land licht op de bal van je voeten om de klap op je gewrichten op te vangen.
- Schouders boven de handen: houd je schouders recht boven je polsen (of ellebogen)

OPTIE = evt. om-en-om stappend opzij (zonder sprong)

Ook wel rotational ball slams genoemd: een van de krachtigste oefeningen om je schuine buikspieren (obliques), rotatiekracht en heupstabiliteit te trainen.

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Leg de slam ball op de grond net buiten je rechtervoet.
- Zak door je knieën, houd je rug recht en pak de bal op. Breng de bal nu in een grote, vloeiende boog over je hoofd heen naar links.
- Terwijl de bal over je hoofd beweegt, draai je je lichaam mee. Draai op de bal van je rechtervoet (alsof je een sigaret uittrapt). Je rechterheup draait krachtig in naar links om de beweging te ondersteunen.
- Smijt de bal met maximale kracht en op de grond, net aan de buitenkant van je linkervoet. Gebruik de kracht uit je schuine buikspieren om de bal naar beneden te smijten.
- Vang de bal op (of raap hem direct op in een diepe squat), breng hem in een grote boog over je hoofd terug naar rechts, draai op je linkervoet, en smijt em hard aan de buitenkant van je rechtervoet.
- Herhaal

Let op:
- De voeten 'vastplakken': Als je je voeten plat op de grond laat staan terwijl je het gewicht zijwaarts smijt, dwing je je onderrug om te draaien onder zware belasting. Dit vergroot de kans op blessures. Draai je achterste voet altijd actief mee!
- Te dicht bij de voeten gooien: Gooi de bal net iets voorbij de buitenkant van je voet. Als je hem te dichtbij gooit, kan de bal tegen je scheenbeen of knie stuiteren.

Explosievere variant op Reverse lunge & knee up. De oefening combineert een achterwaartse stap met een explosieve sprong op één been.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst, zet af vanaf de voorvoet en maak een explosieve sprong op één been
- Gebruik je armen voor momentum!
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge
- Houd de beweging vloeiend en explosief

Dynamische krachtoefening die de bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupbuigers traint, terwijl het evenwicht en de kernstabiliteit verbeteren. De oefening combineert een achterwaartse stap met een korte balans-oefening.

- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Blijf op deze heupbreedte alsof je als het ware op een “treinrails” staat
- Stap met één been naar achteren en laat de heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. De achterste knie zweeft vlak boven de grond
- Duw jezelf krachtig omhoog vanuit het voorste been en breng het achterste been gecontroleerd naar voren
- Breng de knie van het achterste been naar de borst en houd even je balans!
- Breng het been direct terug in de achterwaartse lunge-positie
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van been

Tip
- Houd je bovenlichaam recht en brace je core tijdens de gehele beweging
- Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt tijdens de lunge
- Houd de beweging vloeiend en gecontroleerd (en train zo je corestability!)

2 lichtere dumbells samen of één zwaarder gewicht (vanaf 6 kg)

Fullbody, traint eenbenige kracht en stabiliteit.

- Houd één dumbell met beide handen voor één schouder.
- Stap achterwaarts in een lunge en breng de dumbell in een (regen)boog boven het hoofd naar de andere schouder.
- Duw via de voorste voet terug omhoog terwijl de armen opnieuw de (regen)boog maken.
- Herhaal weer naar de andere zijde en wissel benen en richting af.

Opties:
- Lichter: voer de lunge en (regen)boog zonder gewicht uit.
- Zwaarder: gebruik een zwaardere dumbell met hetzelfde rustige tempo.

Let op:
- Draai gecontroleerd vanuit de borstkas en houd de knieën stabiel.
- Overstrek de onderrug niet wanneer het gewicht boven het hoofd gaat.

In plaats van de bal recht voor je neer te gooien, roteer je je lichaam en slam je de bal afwisselend aan de linker- en rechterkant van je voeten.

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd de slamball met beide handen vast voor je borst.
- Breng de bal explosief recht omhoog tot volledig boven je hoofd. Maak je helemaal lang.
- Draai je bovenlichaam lichtjes naar links, draai op de bal van je rechtervoet en smijt de bal met maximale kracht op de grond, net aan de buitenkant van je linkervoet. Zak hierbij diep door je knieën om de klap op te vangen.
- Pak de bal direct op uit de squat, breng hem in een rechte lijn weer explosief omhoog tot boven je hoofd en strek je lichaam uit.
- Draai je bovenlichaam nu lichtjes naar rechts, pivot op de bal van je linkevoet en slam de bal hard aan de buitenkant van je rechtervoet
- Blijf dit patroon vloeiend en in een hoog tempo afwisselen.

Let op:
- Draai je voeten mee (= Pivoteren): Net als bij de Rainbow Slams is het cruciaal dat de voet van je achterste been meedraait wanneer je naar de zijkant slampt. Als je voeten plat op de grond blijven staan, komt er een gevaarlijke, wringende druk op je knieën en onderrug te staan.
- Blijf squatten: Omdat het tempo bij side-to-side slams vaak erg hoog ligt, hebben veel mensen de neiging om te buigen vanuit de rug in plaats van de benen. Blijf je billen bij elke slam naar achteren en beneden duwen.

Traint zijwaartse kracht, balans en landing.

- Duw af met het linkerbeen en spring zijwaarts naar rechts.
- Beweeg de armen mee in de beweging
- Land op het rechterbeen en breng het linkerbeen schuin achter het standbeen.
- Buig licht door heup en knie en zwaai de armen mee.
- Duw af naar links en blijf als een schaatser zijwaarts wisselen.

Opties:
- Lichter: stap zijwaarts en tik de achterste teen aan.
- Zwaarder: spring verder en houd het achterste been los.

Let op:
- Houd de knie van het landingsbeen in lijn met de tenen.
- Stabiliseer de landing voordat je weer afzet.

Traint zijwaartse explosiviteit en snelle richtingswissels.

Goede oefening voor de dames die op wintersport gaan!

- Sta met de voeten naast elkaar en de knieën licht gebogen.
- Spring met beide voeten tegelijk zijwaarts naar rechts.
- Land zacht in een halve squat en spring direct zijwaarts naar links.
- Houd de voeten bij elkaar alsof je over een smalle lijn skiet.

Opties:
- Lichter: stap met beide voeten zijwaarts over de lijn.
- Zwaarder: vergroot afstand of tempo.

Let op:
- Land met beide voeten tegelijk en zachte knieën.
- Houd de romp stabiel en de sprong zijwaarts.

Ook wel “Ball Slam” genoemd waarbij je de bal met zoveel mogelijk explosieve kracht recht naar de grond smijt. Het is een full-body power-oefening die met name je rechte buikspieren (core), rug, billen en conditie traint.

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. De slamball ligt vlak voor je voeten op de grond.
- Zak door je heupen in een diepe squat, houd je rug recht en pak de bal stevig vast. Breng de bal in één vloeiende, explosieve beweging helemaal mee omhoog tot volledig boven je hoofd.
- Je armen zijn gestrekt en je maakt je zo lang mogelijk (kom gerust op de ballen van je voeten of je tenen te staan).
- Smijt de bal met een krachtige, agressieve beweging recht naar beneden tussen je voeten op de grond.
- Omdat de slamball niet stuitert, blijft hij direct op de vloer liggen. Zak direct weer diep door je benen (in een squat) om de bal op te vangen of direct weer op te pakken.

Tip:
- Gebruik niet alleen je armen, maar crunch je buikspieren krachtig samen en laat je hele lichaamsgewicht naar beneden vallen om de bal vaart te geven.

Let op:
- Hengelen met de rug: De grootste fout is dat mensen na de slam hun benen gestrekt houden en met een bolle rug vooroverbuigen om de bal weer op te pakken. Dit is vragen om rugblessures. Zak bij elke herhaling met je billen naar de grond (squat) om de bal op te rapen.
- Te dicht bij je tenen gooien: Gooi de bal een klein stukje (ongeveer 15-20 centimeter) vóór je voeten. Als je hem te dichtbij gooit, kun je je balans verliezen of de bal per ongeluk tegen je schenen krijgen.

De ‘slam’ boven je hoofd traint de neerwaartse explosiviteit van je core en latissimus dorsi (brede rugspier).

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte. De slam ball ligt vlak voor je voeten op de grond.
- Zak door je heupen (squat-positie) met een rechte rug en pak de bal stevig vast. Breng de bal in één explosieve beweging helemaal mee omhoog tot volledig boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je maakt je zo lang mogelijk (je mag zelfs op je tenen komen).
- Smijt de bal met een krachtige, agressieve beweging recht naar beneden tussen je voeten op de grond. Gebruik hierbij niet alleen je armen, maar zet je hele core en lichaamsgewicht in.
- Zodra de bal op de grond ligt, plaats je beide handen naast de bal. Spring of stap met je voeten naar achteren tot je in een hoge plankpositie staat.
- Spring je voeten krachtig weer naar voren, zodat ze aan weerszijden van de bal landen. Je bent nu weer in de diepe squatpositie uit stap 2, klaar voor de volgende herhaling.

Let op:
- Te veel buigen vanuit de onderrug: Als je de bal van de grond pakt, zak dan echt door je benen (squat). Ga de bal niet met een bolle rug 'hengelen', want dat zorgt voor blessures

- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. De slam ball ligt vlak voor je voeten.
- Zak door je benenin een diepe squat, houd je rug recht en pak de bal met beide handen stevig vast. Breng de bal in één vloeiende, explosieve beweging helemaal mee omhoog en stoot de slamball vanaf de borst voorwaarts van je af. Smijt de bal met een boog zo ver mogelijk vooruit. Je maakt hierbij een krachtige heupstrekking (alsof je een verre sprong maakt).
- Zodra de bal je handen verlaat sprint je direct achter de bal aan.
- Rem gecontroleerd af, zak meteen weer in de squatpositie om de bal te grijpen, en herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting (of ga door in een rechte lijn als je de ruimte hebt).

Gebruik een kleine verhoging/stoeprand/traptrede

Xxplosieve plyometrische oefening die ideaal is voor het opbouwen van explosieve kracht, sprongkracht en snelheid in je onderlichaam

- Ga voor een stevige verhoging staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak gecontroleerd naar beneden in een diepe squat (alsof je op een stoel gaat zitten). Houd je borst op en je rug recht.
- Zwaai je armen krachtig mee naar voren en spring explosief omhoog vanuit de squatpositie.
- Land zo zacht mogelijk met beide voeten tegelijk op de verhoging in een kwart- of halve squatpositie (om de klap op te vangen). Je voeten staan plat op de verhoging.
- Strek je heupen volledig uit als je op de verhoging staat.
- Stap vervolgens voet voor voet weer naar beneden (spring liever niet achteruit eraf om je achillespezen te beschermen).

Let op:
- Te hoge verhoging: Begin laag. Een te hoge box zorgt voor een slechte vorm waarbij je je knieën tegen je borst moet trekken in plaats van dat je echt hoog springt.
- Valgus knieën (knikkende knieën): Let erop dat je knieën bij zowel de afzet als de landing recht naar voren wijzen en niet naar binnen zakken.
- Te hard landen: Als je met een luide klap landt, vangen je gewrichten de klap op in plaats van je spieren. Land zo zacht als een kat.

Traint beenkracht en rompcontrole.

- Sta op heup- tot schouderbreedte en zak in een (hele diepe) squat.
- Duw via beide voeten omhoog en trek de rechterknie richting de borst.
- Draai in door met de linkerelleboog naar de rechterknie te bewegen
- Zet de voet terug en zak opnieuw in de squat.
- Kom omhoog met de linkerknie en breng de rechterelleboog naar de linkerknie
- Blijf afwisselen.

Opties:-
Lichter: maak de squat minder diep.

Let op:
- Kom eerst volledig uit de squat voordat de knie omhoog gaat.
- Houd knieën en tenen in dezelfde richting.

Traint voorkant bovenbeen (= quadriceps), biillen en binnenkant/buitenkant been (= adductoren/abductoren) bij het zijwaarts sluiten/openen van de benen

- Start laag in een squat met de voeten op heupbreedte (of wijder)
- Spring op en land met de voeten bij elkaar
- Spring weer in een diepe squat.

Opties:
Lichter: doe de oefening stappend i.p.v. springend
- Zwaarder: tik in de squat de grond aan.

Let op:
- Houd de knieën naar buiten en de borst op.
- Land zacht op middenvoet & hakken en behoud dezelfde squathoogte.

Traint explosiviteit in bovenbenen en kuiten en landingscontrole.

- Sta op schouderbreedte en zak in een diepe squat.
- Zwaai de armen naar achteren en duw krachtig af via beide voeten.
- Strek heupen, knieën en enkels in de sprong.
- Land zacht op middenvoet & hakken en zak direct gecontroleerd terug in de (diepe) squat.

Opties:
- Lichter: kom krachtig op de tenen zonder los te komen maar strek uit op de tenen (= calf raise).
- Zwaarder: spring hoger of maak herhalingen direct achter elkaar.

Let op:
- Land met knieën en tenen in dezelfde richting.
- Vang de landing op; land niet met gestrekte knieën.

Traint explosiviteit in bovenbenen en kuiten en landingscontrole.

Met de bootyband boven de knieen worden binnenkant/buitenkant been extra uitgedaagd

- Sta op schouderbreedte en zak in een diepe squat.
- Zwaai de armen naar achteren en duw krachtig af via beide voeten.
- Strek heupen, knieën en enkels in de sprong.
- Land zacht op middenvoet & hakken en zak direct gecontroleerd terug in de (diepe) squat.

Opties:
- Lichter: kom krachtig op de tenen zonder los te komen maar strek uit op de tenen (= calf raise).
- Zwaarder: spring hoger of maak herhalingen direct achter elkaar.

Let op:
- Houd de knieen naar buiten, over de voet geduwd, de bootyband trekt de knieen naar binnen!
- Land met knieën en tenen in dezelfde richting.
- Vang de landing op; land niet met gestrekte knieën.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!)

Verhoogt de hartslag met een gecoordineerde arm-beenbeweging.

- Sta met één voet voor en één voet achter en houd de knieën licht gebogen.
- Spring omhoog en wissel de voeten in de lucht
- Wissel tegelijkertijd beide armen in tegenovergestelde richting
- Land met de andere voet voor en vang de landing zacht op.
- Blijf in een klein, snel schaarritme wisselen.

Opties:
- Lichter: stap de voeten om en om voor en achter.
- Zwaarder: vergroot de pas en/of tempo

Let op:
- Land op de bal van de voet met zachte knieën.
- Houd de romp rechtop en de passen smal maar stabiel.

Goede cardio-oefening voor zwangeren en post-partum

Verhoogt de hartslag zonder dat springen noodzakelijk is. Combineert cardio met flexibiliteit en core-stabiliteit

- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam of recht vooruit.
- Span je core aan. Til je rechterbeen met een lichte buiging zo hoog mogelijk diagonaal omhoog.
- Breng tegelijkertijd je linkerhand naar voren en tik je rechtervoet of -teen aan. Je torso mag hierbij licht meedraaien.
- Zet je rechtervoet gecontroleerd terug en herhaal de beweging direct met je linkerbeen en rechterhand.
- Blijf dit in een vlot tempo afwisselen

Activeert kuiten, voeten en schouders; traint conditie, ritme en coordinatie.

- Houd de ellebogen dicht langs het lichaam en de handen iets voor de heupen.
- Draai het touw vooral vanuit de polsen.
- Spring met kleine sprongen net hoog genoeg om het touw onder de voeten door te laten.
- Land licht op de voorvoeten en houd een gelijkmatig ritme.

Opties:
- Lichter: spring zonder touw of wissel de voeten af.
- Zwaarder: maak speed steps of double unders.

Let op:
- Maak de sprongen klein en land zacht.
- Draai niet met grote cirkels vanuit de schouders.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Activeert benen, billen en kuiten, traint explosiviteit, conditie en landingscontrole.

- Start in een squat en tik met je linkerhand je rechtervoet aan
- Zak hierbij diep in de benen en leun niet alleen diep voorover vanuit de heup!
- Spring explosief omhoog.
- Spreid in de lucht armen en benen wijd zodat het lichaam een X vormt.
- Breng armen en benen terug en land zacht in de squatpositie en reik nu met de rechterhand naar de linkervoet
- Blijf dit om en om herhalen.

Opties:
- Lichter: strek uit op de tenen (= calf raise) i.p.v. een X-jump
- Zwaarder: spring hoger vanuit een diepere squat.

Let op:
- Vang de landing op met gebogen knieën.

Een van de meest complete full-body oefeningen in CrossFit en functionele fitness (zoals Hyrox). In tegenstelling tot een slamball, is een wall ball groter, zachter en specifiek ontworpen om tegen een muur omhoog gegooid én weer opgevangen te worden.
Het combineert een diepe squat met een explosieve push-press. Hiermee train je tegelijkertijd je bovenbenen, billen, core, schouders, borst én je cardiovasculaire uithoudingsvermogen

- Ga op ongeveer een armlengte afstand tegenover een stevige muur staan. Zet je voeten op schouderbreedte met de tenen heel lichtjes naar buiten gedraaid.
- Houd de wall ball met beide handen aan de onder-/zijkant vast op borsthoogte. Houd je ellebogen strak onder de bal.
- Zak gecontroleerd in een diepe squat. Let erop dat je heupen onder de 90 graden zakken (lager dan je knieën). Houd je borst op en je rug recht.
- Duw jezelf vanuit je hielen krachtig en explosief omhoog. Gebruik de opwaartse snelheid van je benen om de bal in het laatste stuk recht omhoog tegen het target op de muur te gooien. (Bij officiële trainingen is dit target vaak 2,7 meter hoog voor vrouwen en 3 meter voor mannen).
- Vang de bal op borsthoogte op en absorbeer de klap door direct weer soepel te zakken in de volgende squat. Maak er één vloeiende beweging van.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

Je springt hierbij explosief omhoog vanuit een squat en draait je lichaam in de lucht een kwartslag (90 graden) voordat je landt

- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat totdat je bovenbenen (bijna) parallel zijn aan de vloer. Hou je rug recht.
- Duw krachtig af vanuit je hielen en bal van je voet om explosief recht omhoog te springen. Neem je armen mee omhoog voor extra momentum.
- Zodra je loskomt van de grond, span je je core aan en draai je je hele lichaam 90 graden naar rechts of links.
- Land zachtjes op de voetzolen en zak direct door naar de volgende squat om de klap op te vangen met je spieren. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en niet naar binnen zakken.

Let op:
- Focus eerst op een perfecte, stabiele landing voordat je de oefening sneller achter elkaar uitvoert. Dit beschermt je knieën en enkels.
- Land nooit met gestrekte of 'op slot' gezette knieën. Veer altijd soepel door.
- Voer plyometrische sprongen bij voorkeur uit op een verende ondergrond zoals een fitnessmat of gras om gewrichtsbelasting te verminderen.

OPTIE = Je kunt direct weer springen en terugdraaien naar de startpositie, of continu opeenvolgende kwartslagen maken om een volledig rondje te draaien.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

- Plaats je voeten op schouderbreedte en houd je handen recht voor je borst.
- Zak gecontroleerd in een diepe squat.
- Terwijl je omhoogkomt, strek je je benen en draai (twist) je jouw bovenlichaam krachtig naar rechts.
- Zak direct weer in de squat en draai bij de volgende herhaling omhoog naar links.

Let op: Houd je bovenlichaam zoveel mogelijk recht naar voren; de rotatie moet echt uit je taille (schuine buikspieren) komen.

Goede spring-oefening voor (peri)menopauzaal!

- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat totdat je bovenbenen (bijna) parallel zijn aan de vloer. Hou je rug recht.
- Duw krachtig af vanuit je hielen en bal van je voet om explosief recht omhoog te springen. Neem je armen mee omhoog voor extra momentum.
- Zodra je loskomt van de grond, span je je core aan en draai je je hele lichaam 180 graden naar rechts of links.
- Land zachtjes op de voetzolen en zak direct door naar de volgende squat om de klap op te vangen met je spieren. Zorg dat je knieën in de richting van je tenen blijven wijzen en niet naar binnen zakken.

Let op:
- Focus eerst op een perfecte, stabiele landing voordat je de oefening sneller achter elkaar uitvoert. Dit beschermt je knieën en enkels.
- Land nooit met gestrekte of 'op slot' gezette knieën. Veer altijd soepel door.
- Voer plyometrische sprongen bij voorkeur uit op een verende ondergrond zoals een fitnessmat of gras om gewrichtsbelasting te verminderen.

OPTIE = Je kunt direct weer springen en terugdraaien naar de startpositie, of continu opeenvolgende kwartslagen maken om een volledig rondje te draaien.

Explosieve oefening die ontworpen is om rotatiekracht, core-stabiliteit en coördinatie te verbeteren.

- Ga loodrecht (zijwaarts) naast een stevige muur staan op ongeveer 1 tot 2 meter afstand.
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte neer en buig licht door je knieën (actieve basishouding).
- Houd de wallball met beide handen vast ter hoogte van je core of onderbuik.
- Breng het gewicht naar je achterste heup door je romp en heupen weg te draaien van de muur. Dit creëert spanning in je core.
- Draai je heupen en torso explosief richting de muur. Duw krachtig af met je achterste voet en gooi de bal met een scheppende beweging zo hard mogelijk tegen de muur. De kracht komt primair uit de heupen en core, niet alleen uit je armen.
- Vang de bal op de terugkaatsing op met licht gebogen knieën en controle over je lichaam. Breng de bal direct weer naar de startpositie voor de volgende herhaling.

Let op:
- Focus op explosiviteit: Voer de worp zo snel en krachtig uit als je kunt met behoud van een goede vorm.
- Draai de achterste voet mee: Net zoals bij het slaan met een golfclub of honkbalknuppel, moet je achterste voet meedraaien (pivoteren) om je knieën en onderrug te beschermen.
- Brace je core: Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen om je ruggengraat te stabiliseren.
- Niet alleen met de armen gooien: Als je armen na een set vermoeider aanvoelen dan je core en billen, gebruik je te weinig rotatie vanuit je onderlichaam.
- Te zware bal kiezen: Kies een gewicht waarmee je de bal nog steeds met hoge snelheid kunt werpen.