12 kg (of zwaarder) - je kan deze oefening best zwaar laden!

- Zet je voeten op heupbreedte
- Breng de billen naar achteren en houdt het bovenlichaam recht (borst naar voren)
- Laat de kettlebell met gestrekte armen zakken langs de benen tòt het punt waarop je je rug niet meer mooi recht kan houden
- Je geeft nu vooral druk op de hak & middenvoet en voelt rek in de billen en hamstrings
- Verplaats de druk in de voet meer richting de voorvoet, blaas uit en kom terug naar startpositie

Tip:
- Voel je vooral je onderrug? Laat de kettlebell dan gecontroleerder zakken (je doet het waarschijnijk te snel waardoor het gewicht jóu controleert i.p.v. andersom!)
- Let op de voetstand, draai wellicht de tenen licht naar binnen voor meer sensatie in de bil

4 kg dumbell/ kettlebell (of zwaarder)

Oefening die een squat combineert met een acht-vormige beweging (figure 8), gericht op het versterken van de billen, hamstrings, quadriceps lats, en core.

- Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een kettlebell of dumbbell in één hand vast
- Zak in een squatpositie (billen naar achteren, rug recht)
- Passeer het gewicht onder de benen door van de ene hand naar de andere, in een '8'-patroon.
- Kom overeind en wissel continu van hand onder de benen door

5 kg (of zwaarder: benen kan je best zwaar ‘laden’))

Krachtoefening voor de benen en billen (quadriceps, hamstrings, bilspieren) en de core, waarbij een dumbbell of kettlebell verticaal tegen de borst wordt gehouden

- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell of kettlebell met beide handen vast tegen je borstkas
- Houd je rug recht, borst vooruit en span je core aan.
- Beweeg de billen naar achteren (= hinch) en duw vervolgens de knieen naar voren. Zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten
- Zak tot je bovenbenen tenminste evenwijdig aan de vloer zijn, of zover als je techniek dit toelaat zonder dat je rug bol gaat staan
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de startpositie

Tip:
- Houd de ellebogen naar beneden gericht en dicht bij het lichaam
- Knieën wijzen in dezelfde richting als je tenen en niet naar binnen knikken

Ultieme full-body oefening voor het opbouwen van explosieve kracht, conditie en een ijzersterke achterste keten

- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan. Plaats de kettlebell ongeveer een voetlengte voor je op de grond
- Buig vanuit je heupen naar achteren met een rechte rug (maar doe géén squat!), pak de kettlebell met beide handen vast en kantel hem naar je toe.
- Trek het gewicht krachtig tussen je benen door naar achteren
- Strek je heupen en knieën explosief uit. Knijp je billen en buikspieren maximaal samen. Deze krachtige heupwaartse 'stoot' lanceert de kettlebell omhoog. Blaas hard uit!
- Laat de kettlebell gewichtsloos omhoog zweven tot maximaal borst- of ooghoogte. Je armen fungeren puur als touwen; gebruik niet je schouders om te tillen
- Laat het gewicht uit zichzelf weer naar beneden vallen. Wacht tot je bovenarmen bijna je torso raken, en buig pas op het allerlaatste moment weer vanuit je heupen om de opgevangen kracht direct te gebruiken voor de volgende herhaling - Blijf in de flow van de beweging

Let op:
- Geen squat: Maak er geen kniebuiging van. Je knieën buigen slechts licht; de beweging komt uit het naar achteren en voren duwen van je heupen
- Rechte rug: Houd je rug gedurende de hele swing kaarsrecht en je borst op. Laat de kettlebell je rug nooit bol trekken
- Platte voeten: Houd je hielen stevig in de vloer gedrukt om alle kracht uit je achterkant te kunnen genereren

Kan ook met een dumbell, slamball of ander gewicht!

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Pak het gewicht in beide handen vast en houd het voor de borst
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

8 kg (of meer)

- Pak in één hand een dumbell.
- Zet de tegenovergestelde voet voor, de andere naar achteren
- Leun voorover maar houd de rug mooi recht (geen bolle rug)
- Strek de arm met dumbell richting de grond
- Trek de arm op met de elleboog voorbij je zij

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Rug recht houden (niet ‘bol’ in schoudergordel)

Samengestelde oefening (compound) die de focus verplaatst naar de binnenkant van de bovenbenen en de billen. Door een gewicht voor je borst te houden (goblet) en een brede stand aan te nemen (sumo), kun je dieper zakken.

4 kg kettlebell (liefst stuk zwaarder!)

- Ga rechtop staan met je voeten een flink stuk breder dan schouderbreedte. Draai je tenen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Houd een dumbbell (of kettlebell) verticaal vast met gestrekte armen voor het lichaam.
- Adem in, span je buikspieren aan en zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een lage stoel gaat zitten. Duw je knieën bewust naar buiten, in precies dezelfde richting als waar je tenen naartoe wijzen.
- Zak door totdat je heupen minimaal op gelijke hoogte zijn met je knieën (of dieper als je flexibiliteit dat toelaat), terwijl je bovenlichaam zo recht mogelijk blijft.
- Adem uit en duw jezelf vanuit je hielen krachtig weer omhoog naar de startpositie. Knijp bovenin je billen extra aan.

Let op:
- Knieën volgen de tenen: Laat je knieën absoluut niet naar binnen vallen tijdens het zakken of omhoog duwen. Dit geeft te veel druk op de gewrichten
- Bovenlichaam rechtop: Omdat het gewicht aan de voorkant zit, wil je lichaam naar voren vallen. Houd je borst trots vooruit en je schouders naarachteren om dit te corrigeren
- Hielen op de grond: Zorg dat je voeten volledig plat op de grond blijven staan. Als je hielen loskomen, sta je waarschijnlijk niet breed genoegof is je mobiliteit nog beperkt.