Ook wel rotational ball slams genoemd: een van de krachtigste oefeningen om je schuine buikspieren (obliques), rotatiekracht en heupstabiliteit te trainen.

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Leg de slam ball op de grond net buiten je rechtervoet.
- Zak door je knieën, houd je rug recht en pak de bal op. Breng de bal nu in een grote, vloeiende boog over je hoofd heen naar links.
- Terwijl de bal over je hoofd beweegt, draai je je lichaam mee. Draai op de bal van je rechtervoet (alsof je een sigaret uittrapt). Je rechterheup draait krachtig in naar links om de beweging te ondersteunen.
- Smijt de bal met maximale kracht en op de grond, net aan de buitenkant van je linkervoet. Gebruik de kracht uit je schuine buikspieren om de bal naar beneden te smijten.
- Vang de bal op (of raap hem direct op in een diepe squat), breng hem in een grote boog over je hoofd terug naar rechts, draai op je linkervoet, en smijt em hard aan de buitenkant van je rechtervoet.
- Herhaal

Let op:
- De voeten 'vastplakken': Als je je voeten plat op de grond laat staan terwijl je het gewicht zijwaarts smijt, dwing je je onderrug om te draaien onder zware belasting. Dit vergroot de kans op blessures. Draai je achterste voet altijd actief mee!
- Te dicht bij de voeten gooien: Gooi de bal net iets voorbij de buitenkant van je voet. Als je hem te dichtbij gooit, kan de bal tegen je scheenbeen of knie stuiteren.

Kan ook met een dumbell, kettlebell of ander gewicht!

- Zit op je matje met gebogen knieën.
- Pak de slamball in beide handen vast en houd het voor de borst
- Span je buikspieren aan en leun met een rechte rug iets naar achteren (hoek van ongeveer 45 graden).
- Til je voeten een klein stukje van de grond. Breng je handen voor je borst samen.
- Draai je volledige bovenlichaam (schouders en borst) gecontroleerd zo ver mogelijk naar links. Je handen bewegen mee richting de grond naast je linkerheup. Je benen blijven zo stil mogelijk in het midden hangen.
- Draai in één vloeiende beweging helemaal door naar de rechterkant. Breng je schouders en handen nu naar de grond naast je rechterheup.
- Blijf dit gecontroleerd en ritmisch van links naar rechts afwisselen.

Eén keer links plus één keer rechts telt als één herhaling.

Let op:
- Draai vanuit je romp, niet alleen je armen: Je schouders moeten écht meedraaien; alsof je iets achter je wilt neerleggen.
- Houd je rug recht: Voorkom dat je je onderrug volledig bol trekt tijdens het achterover leunen. Houd je borst op en je rug actief recht om rugklachten te voorkomen.

Is het balanceren met zwevende voeten te zwaar of ga je te veel trillen? Zet dan je hielen lichtjes plat op de grond. Dit vermindert de druk op je heupbuigers, waardoor je je beter kunt focussen op de rotatie van je buikspieren.

OPTIE = Russian twist drops: gooi de bal voor je middel langs naar de ene kant van je heup, pak em weer op en dan naar de andere kant. Deze optie is iets lichter doordat je niet continu spanning op de spieren hebt (maar tussendoor even “los” laat)

Een populaire oefenings in CrossFit en Strongman-trainingen!Waar je bij de meeste slamball-oefeningen de bal naar de grond smijt, gooi je de bal hier met maximale kracht achterover over je schouder. Dit traint de posteriore keten (je gehele achterkant: kuitspieren, hamstrings, billen en onder- en bovenrug).

- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte recht boven de slamball staan. De bal ligt precies tussen de bogen van je voeten.
- Zak in een diepe squat, houd je borst op en je rug recht. Breng je armen aan weerszijden van de bal en klem hem stevig vast. Grijp de bal zo laag mogelijk vast (schep hem als het ware op).
- Kom explosief omhoog uit de squat en rol de bal tegelijkertijd dicht langs je schenen omhoog naar je schoot/heupen.
- Strek je heupen, knieën en enkels tegelijkertijd zo explosief mogelijk uit (triple extension).
- Gebruik die opwaartse kracht om de bal recht omhoog en naar achteren over één van je schouders te werpen.
- Je maakt je lichaam helemaal lang en mag zelfs licht naar achteren leunen om de bal vaart te geven.
- Draai je om, loop naar de bal toe, neem opnieuw de startpositie aan en gooi de bal de volgende herhaling over je andere schouder om je lichaam symmetrisch te trainen.

Let op:
- Tillen met een bolle rug: Omdat de bal op de grond ligt, hebben veel mensen de neiging hun rug te bollen bij het oprapen. Dit zet gevaarlijk veel druk op de tussenwervelschijven. Houd je rug altijd recht en zak door je benen.
- De bal te ver van je lichaam houden: Als de bal tijdens het omhoogkomen te ver naar voren hangt, trekt het gewicht je uit balans. Houd de bal gedurende de hele beweging zo dicht mogelijk tegen je torso aan gedrukt.

Ook wel “Ball Slam” genoemd waarbij je de bal met zoveel mogelijk explosieve kracht recht naar de grond smijt. Het is een full-body power-oefening die met name je rechte buikspieren (core), rug, billen en conditie traint.

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. De slamball ligt vlak voor je voeten op de grond.
- Zak door je heupen in een diepe squat, houd je rug recht en pak de bal stevig vast. Breng de bal in één vloeiende, explosieve beweging helemaal mee omhoog tot volledig boven je hoofd.
- Je armen zijn gestrekt en je maakt je zo lang mogelijk (kom gerust op de ballen van je voeten of je tenen te staan).
- Smijt de bal met een krachtige, agressieve beweging recht naar beneden tussen je voeten op de grond.
- Omdat de slamball niet stuitert, blijft hij direct op de vloer liggen. Zak direct weer diep door je benen (in een squat) om de bal op te vangen of direct weer op te pakken.

Tip:
- Gebruik niet alleen je armen, maar crunch je buikspieren krachtig samen en laat je hele lichaamsgewicht naar beneden vallen om de bal vaart te geven.

Let op:
- Hengelen met de rug: De grootste fout is dat mensen na de slam hun benen gestrekt houden en met een bolle rug vooroverbuigen om de bal weer op te pakken. Dit is vragen om rugblessures. Zak bij elke herhaling met je billen naar de grond (squat) om de bal op te rapen.
- Te dicht bij je tenen gooien: Gooi de bal een klein stukje (ongeveer 15-20 centimeter) vóór je voeten. Als je hem te dichtbij gooit, kun je je balans verliezen of de bal per ongeluk tegen je schenen krijgen.

In plaats van de bal recht voor je neer te gooien, roteer je je lichaam en slam je de bal afwisselend aan de linker- en rechterkant van je voeten.

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd de slamball met beide handen vast voor je borst.
- Breng de bal explosief recht omhoog tot volledig boven je hoofd. Maak je helemaal lang.
- Draai je bovenlichaam lichtjes naar links, draai op de bal van je rechtervoet en smijt de bal met maximale kracht op de grond, net aan de buitenkant van je linkervoet. Zak hierbij diep door je knieën om de klap op te vangen.
- Pak de bal direct op uit de squat, breng hem in een rechte lijn weer explosief omhoog tot boven je hoofd en strek je lichaam uit.
- Draai je bovenlichaam nu lichtjes naar rechts, pivot op de bal van je linkevoet en slam de bal hard aan de buitenkant van je rechtervoet
- Blijf dit patroon vloeiend en in een hoog tempo afwisselen.

Let op:
- Draai je voeten mee (= Pivoteren): Net als bij de Rainbow Slams is het cruciaal dat de voet van je achterste been meedraait wanneer je naar de zijkant slampt. Als je voeten plat op de grond blijven staan, komt er een gevaarlijke, wringende druk op je knieën en onderrug te staan.
- Blijf squatten: Omdat het tempo bij side-to-side slams vaak erg hoog ligt, hebben veel mensen de neiging om te buigen vanuit de rug in plaats van de benen. Blijf je billen bij elke slam naar achteren en beneden duwen.

De ‘slam’ boven je hoofd traint de neerwaartse explosiviteit van je core en latissimus dorsi (brede rugspier).

- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte. De slam ball ligt vlak voor je voeten op de grond.
- Zak door je heupen (squat-positie) met een rechte rug en pak de bal stevig vast. Breng de bal in één explosieve beweging helemaal mee omhoog tot volledig boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je maakt je zo lang mogelijk (je mag zelfs op je tenen komen).
- Smijt de bal met een krachtige, agressieve beweging recht naar beneden tussen je voeten op de grond. Gebruik hierbij niet alleen je armen, maar zet je hele core en lichaamsgewicht in.
- Zodra de bal op de grond ligt, plaats je beide handen naast de bal. Spring of stap met je voeten naar achteren tot je in een hoge plankpositie staat.
- Spring je voeten krachtig weer naar voren, zodat ze aan weerszijden van de bal landen. Je bent nu weer in de diepe squatpositie uit stap 2, klaar voor de volgende herhaling.

Let op:
- Te veel buigen vanuit de onderrug: Als je de bal van de grond pakt, zak dan echt door je benen (squat). Ga de bal niet met een bolle rug 'hengelen', want dat zorgt voor blessures.

Progressie op de traditionele plank. Omdat een slam ball rond is en gemakkelijk kan wegrollen, dwingt deze oefening je diepe core-spieren, schouders, polsen en rotator cuffs (spieren rond je schoudergewricht) om extreem hard samen te werken om je lichaam in balans te houden.

- Ga op je knieën zitten en plaats de slamball recht onder je borst. Plaats je handen stevig bovenop de bal. Je kunt je vingers lichtjes om de zijkanten klemmen voor extra grip.
- Breng je schouders recht boven de bal. Stap één voor één met je voeten naar achteren tot je benen volledig gestrekt zijn. Zet je voeten voor extra balans evt. iets breder dan heupbreedte.
- Duw je handen krachtig in de bal zodat je niet wegzakt in je schouders. Span je billen en buikspieren maximaal aan. Je lichaam moet een perfecte rechte lijn vormen van je hielen tot je achterhoofd.
- Blijf rustig doorademen naar je buik toe terwijl je de trillingen in je armen en core opvangt.

Manier om de normale wall sit intensiever te maken door extra gewicht en dynamiek toe te voegen. Dit dwingt je quadriceps, hamstrings, core én bovenlichaam om tegelijkertijd maximaal te werken.

- Ga met je rug tegen een stevige muur staan en zak naar beneden tot je knieën en heupen in een hoek van precies 90 graden staan (alsof je op een onzichtbare stoel zit). Je knieën staan recht boven je enkels.
- Leg de slamball op je boven benen
- Duw je onderrug volledig plat tegen de muur. Laat je rug niet hol trekken door het gewicht van de bal.
- Blijf rustig ademhalen en houd deze positie vast voor de doeltijd

Opties:
- Wil je je schouders extra uitdagen? Houd de slamball met gestrekte armen recht voor je uit (parallel aan de vloer) of houdt em met beide armen stevig vast tegen de borst

- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. De slam ball ligt vlak voor je voeten.
- Zak door je benenin een diepe squat, houd je rug recht en pak de bal met beide handen stevig vast. Breng de bal in één vloeiende, explosieve beweging helemaal mee omhoog en stoot de slamball vanaf de borst voorwaarts van je af. Smijt de bal met een boog zo ver mogelijk vooruit. Je maakt hierbij een krachtige heupstrekking (alsof je een verre sprong maakt).
- Zodra de bal je handen verlaat sprint je direct achter de bal aan.
- Rem gecontroleerd af, zak meteen weer in de squatpositie om de bal te grijpen, en herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting (of ga door in een rechte lijn als je de ruimte hebt).

De Squat Slamball is een dynamische full-body oefening die kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen combineert. Omdat een slamball niet stuitert, dwingt de bal je om diep door je knieën te zakken om hem telkens vanaf de grond op te pakken.

- Plaats de slamball tussen je voeten, die iets breder dan schouderbreedte staan.
- Zak in een diepe squat met een rechte rug en borst vooruit om de bal vast te pakken.
- Breng de bal explosief omhoog richting je borst terwijl je krachtig opstaat.
- Breng de bal helemaal boven je hoofd, strek je uit, en werp de bal met maximale kracht recht voor je op de grond.
- Zak direct weer mee in een squat zodra je de bal gooit, zodat je direct klaarstaat voor de volgende herhaling.

Een van de meest complete full-body oefeningen in CrossFit en functionele fitness (zoals Hyrox). In tegenstelling tot een slamball, is een wall ball groter, zachter en specifiek ontworpen om tegen een muur omhoog gegooid én weer opgevangen te worden.
Het combineert een diepe squat met een explosieve push-press. Hiermee train je tegelijkertijd je bovenbenen, billen, core, schouders, borst én je cardiovasculaire uithoudingsvermogen

- Ga op ongeveer een armlengte afstand tegenover een stevige muur staan. Zet je voeten op schouderbreedte met de tenen heel lichtjes naar buiten gedraaid.
- Houd de wall ball met beide handen aan de onder-/zijkant vast op borsthoogte. Houd je ellebogen strak onder de bal.
- Zak gecontroleerd in een diepe squat. Let erop dat je heupen onder de 90 graden zakken (lager dan je knieën). Houd je borst op en je rug recht.
- Duw jezelf vanuit je hielen krachtig en explosief omhoog. Gebruik de opwaartse snelheid van je benen om de bal in het laatste stuk recht omhoog tegen het target op de muur te gooien. (Bij officiële trainingen is dit target vaak 2,7 meter hoog voor vrouwen en 3 meter voor mannen).
- Vang de bal op borsthoogte op en absorbeer de klap door direct weer soepel te zakken in de volgende squat. Maak er één vloeiende beweging van.

Explosieve oefening die ontworpen is om rotatiekracht, core-stabiliteit en coördinatie te verbeteren.

- Ga loodrecht (zijwaarts) naast een stevige muur staan op ongeveer 1 tot 2 meter afstand.
- Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte neer en buig licht door je knieën (actieve basishouding).
- Houd de wallball met beide handen vast ter hoogte van je core of onderbuik.
- Breng het gewicht naar je achterste heup door je romp en heupen weg te draaien van de muur. Dit creëert spanning in je core.
- Draai je heupen en torso explosief richting de muur. Duw krachtig af met je achterste voet en gooi de bal met een scheppende beweging zo hard mogelijk tegen de muur. De kracht komt primair uit de heupen en core, niet alleen uit je armen.
- Vang de bal op de terugkaatsing op met licht gebogen knieën en controle over je lichaam. Breng de bal direct weer naar de startpositie voor de volgende herhaling.

Let op:
- Focus op explosiviteit: Voer de worp zo snel en krachtig uit als je kunt met behoud van een goede vorm.
- Draai de achterste voet mee: Net zoals bij het slaan met een golfclub of honkbalknuppel, moet je achterste voet meedraaien (pivoteren) om je knieën en onderrug te beschermen.
- Brace je core: Houd je buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen om je ruggengraat te stabiliseren.
- Niet alleen met de armen gooien: Als je armen na een set vermoeider aanvoelen dan je core en billen, gebruik je te weinig rotatie vanuit je onderlichaam.
- Te zware bal kiezen: Kies een gewicht waarmee je de bal nog steeds met hoge snelheid kunt werpen.