Door de lange weerstandsband achter je vast te maken en met je handen op spanning te houden, creëer je een extra sterke 'anti-extensie' prikkel. De band wil je armen en bovenlichaam naar achteren trekken, waardoor je buikspieren nog intenser moeten vechten om je onderrug plat tegen de grond geperst te houden.

- Maak een lange weerstandsband vast aan een stevig ankerpunt achter je hoofd (laag bij de grond)
- Lig op je rug. Pak de band met beide handen vast en breng je armen recht omhoog naar het plafond, zodat er al spanning op de band staat.
- Breng je benen in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Kantel je bekken licht achterover en duw je onderrug direct plat in de mat.
- Adem uit en strek nu één been gecontroleerd helemaal uit naar voren, tot vlak boven de grond.
- Adem in en trek je been rustig weer terug naar de 90-graden hoek.
- Strek bij de volgende uitademing je andere been uit. Je armen blijven de hele tijd stil in de lucht staan en houden de band continu op spanning.

Let op:
- Houd je handen recht boven je schouders
- Zodra je voelt dat je onderrug van de mat loskomt, strek je je been iets minder diep uit (schuin omhoog). De oefening is pas effectief als je rug contact houdt met de vloer.

- Ga met je voeten op een zijde van de resistanceloop staan
Pak met beide handen de band vast (hoe korter hoe zwaarder)
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Pulley om paal/hek

- Open de borst en beweeg de armen zijwaarts open
- Ellebogen uit het slot (niet volledig gestrekt!)
- Binnenkant pols wijst naar vóren
- Houd schouders laag

Tip:
- Ellebogen uit slot
- Borst openen
- Schouders laag

In tegenstelling tot de gewone donkey kick (waarbij je knie gebogen blijft), activeer je door het strekken van het been ook de hamstrings extra intensief, naast de grote bilspier.

- Ga op handen en knieën zitten. Pak de uiteinden (of één kant) van een lange resistanceloop stevig vast onder je handpalmen op de grond.
- Haak de lus van de band om de holte van je rechtervoet
- Zorg dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen. Er moet in de startpositie al lichte spanning op de band staan.
- Adem uit, span je buikspieren aan en duw je rechterbeen gecontroleerd recht naar achteren totdat deze volledig gestrekt is.
- Lift je gestrekte been tot deze in één rechte lijn ligt met je bovenlichaam. Knijp je bilspier en hamstring bovenin 1 tot 2 seconden keihard aan.
- Breng je knie rustig en gecontroleerd weer terug naar de startpositie onder je heup. Laat de band je been niet naar voren 'schieten'; hou de weerstand actief tegen.

Let op:
- Houd je been parallel: Zoals op het plaatje te zien is, blijft het werkende been in één rechte lijn met de rug. Duw je been niet te hoog in de lucht, want dan dwing je je onderrug in een holle, pijnlijke positie
- Klem de band goed vast: Zorg dat de band stevig onder het midden van je handpalmen ligt, zodat deze niet kan wegschieten tijdens het trainen
- Nek neutraal: Kijk schuin voor je naar de vloer (net als het model op de afbeelding) om je nek te ontlasten.

Dit kan ook met elastiek achter je rug langs

- Haal de pulley om een paal/hek langs
- Houd je ellebogen zijwaarts op
- Breng je armen naar achteren (geef mee met elastiek) en open je borst
- Borst op!
- Duw tegelijkertijd beide handen naar voren
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag

Tip:
- Borst op!
- Armen zijwaarts op

Dit kan ook met elastiek achter je rug langs

- Haal de pulley om een paal/hek langs
- Houd je ellebogen zijwaarts op
- Breng je armen naar achteren (geef mee met elastiek) en open je borst
- Borst op!
- Duw tegelijkertijd beide handen naar voren
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag

Tip:
- Borst op!
- Armen zijwaarts op

Haak een resistanceloop laag om een paal/hek/boom, etc.

- Ga liggen op je rug, voeten aan de grond, rug bvlak aan de grond
- Pak de resistanceloop met beide handen vast
- Maak spanning op de buik en beweeg de armen gestrekt van je af en beweeg door tot recht boven je gezich
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd de beweging gróót en gecontroleerd

Elastiek of pulley om paal/hek
(op borsthoogte)

- Houd spanning op het elastiek/pulley
- Beweeg de armen volledig mee naar voren met het elastiek (schouderbladen ook)
- Maak een roeiende beweging naar achteren door de armen zijwaarts naar achteren te trekken
- Ellebogen zijn van het lichaam af
- Trek helemaal door naar achteren waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe brengt
- Beweeg gecontroleerd weer mee met het elastiek

Effectief voor het verbeteren van evenwicht, coördinatie en het activeren van de achterste spierketen

- Ga staan met beide voeten op het midden van een lange resistanceloop staan, voeten op schouderbreedte
- Pak de andere kant van de band vast en strek de armen volledig boven het
- Houd de schouders actief (trek de band uit elkaar), houd de borst vooruit en zak gecontroleerd in een squatpositie
- Houd de borst op, buig NIET voorover!
- Duw vanuit de hielen terug naar de startpositie, terwijl de armen gestrekt boven het hoofd blijven

Let op: Deze oefening vereist een goede mobiliteit in de schouders..

Haak een resistanceloop hoog om een paal/hek/boom, etc.

- Ga staan met voeten op heupbreedte
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Pak de resistanceloop met beide handen op spanning vast
- Maak spanning op de buik en beweeg de armen gestrekt van je af omlaag en beweeg door tot voor de heup
- Beweeg gecontroleerd weer terug
- Houd schouders laag
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd de beweging gróót en gecontroleerd

Squat met een elastiek onder de voeten is een uitstekende manier om de weerstand tijdens de opwaartse beweging te verhogen.

- Ga met je voeten op heupbreedte (of iets breder) op het elastiek
- Plaats beide voeten op schouderbreedte in de resistanceloop. Pak de bovenkant van de band met beide handen vast.
- Trek de band omhoog en houd je handen dicht tegen je borst aan. Zorg dat je borstkas goed rechtop blijft en je schouders naar achteren staan.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- Houd je borst goed rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan als je rechtop staat.

Let op:
- Het elastiek zal je de neiging geven om je knieën naar binnen te laten vallen. Concentreer je erop om je knieën bewust naar buiten te duwen.
- De oefening wordt zwaarder naarmate je verder omhoog komt en het elastiek meer uitrekt. Begin met een lichtere band om je techniek goed onder de knie te krijgen.
- Zorg voor een stevige basis. Verdeel je gewicht over drie punten van je voet: je hiel, de bal van je grote teen en de buitenkant van je voet.

Maak de pulley vast aan een paal, ongeveer op schouderhoogte (niet te hoog).

- Ga met je rug naar de pulley staan en pak de pulley in één hand
- Zet de tegenovergestelde voet vóór en de voet van dezelfde zijde achter
- Geef met je arm mee naar achteren, met de pulley mee. Houd op spanning!
- Probeer niet teveel in je core mee te draaien (anti-rotatie)
- Duw je hand nu recht naar voren en strek je arm volledig uit

Tip:
- Let op anti-rotatie in core
- Tegenovergestelde been staat vóór
- Schouders laag

Maak de pulley vast aan een paal, ongeveer op schouderhoogte (niet te hoog).

- Ga met je rug naar de pulley staan en pak de pulley in één hand
- Zet de tegenovergestelde voet vóór en de voet van dezelfde zijde achter
- Geef met je arm mee naar achteren, met de pulley mee. Houd op spanning!
- Probeer niet teveel in je core mee te draaien (anti-rotatie)
- Duw je hand nu recht naar voren en strek je arm volledig uit

Tip:
- Let op anti-rotatie in core
- Tegenovergestelde been staat vóór
- Schouders laag

Resistanceband is lichter in losse positie maar zwaarder in uitgerekte positie. Dit maakt deze beweging zwaarder tégen de zwaartekracht in (concentrisch trainen, de bilspier verkort in de beweging omhoog), in tegenstelling tot een dumbell, die altijd even zwaar is.

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een resistanceband onder het standbeen door en houd het in de hand aan dezelfde zijde
- Zorg dat de resistanceband gespannen is in staande positie
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

- Ga met je voeten op de resistanceloop staan (dubbel)
- Kom in “hinge”-positie (rechte rug, voorover, billen naar àchteren)
- Pak de uiteinden van de resistanceloop vast
- Maak de armen lang richting de grond, schouderbladen bewegen ook mee
- Trek nu beide armen langs je zij door naar achteren
- Breng schouderbladen zover mogelijk naar elkaar toe
- Let op dat je in hinge-positie blijft!

Tip:
- Let op je houding! Hinge-positie!

Draai de resistanceloop òm beide voeten en pak de lus met beide handen vast Zo voorkom je dat de loop los schiet!

- Zet je voeten stevig aan de grond (zodat de loop niet los schiet)
- Houd beide armen gestrekt naar beneden en trek ze tegelijk omhoog richting de kin
- Ellebogen wijzen zijwaarts naar buiten
- Schouders laag!
-Beweeg gecontroleerd weer terug naar startpositie
- Houd knieën uit het slot en spanning op de buik

- Ga met je voeren op de resistanceloop staan (enkel)
- Pak met beide handen de resistanceloop vast
- Binnenzijde pols wijst naar beneden, knokkels naar voren/boven
- Breng de armen gestrekt voorlangs omhoog tot boven het hoofd
- Gecontroleerd weer terug
- Schouders blijven laag
- Knieën uit het slot!