Pulley of elastiek

- Pak in beide handen een uiteinde van de pulley/elastiek
- Voeten op pulley/elastiek
- Binnenzijde pols wijst naar voren
- Ellebogen langs je zij (niet klemmen)
- Beweeg de handen helemaal omhoog tot de schouder
- Laat weer gecontroleerd zakken

Tip:
- Schouders laag houden (niet optrekken)
- Geen swing! Doe de oefening op kracht!

Elastiek achter rug langs

- Pak in beide handen een uiteinde van het elastiek
- Rol het uiteinde eventueel om je hand om het elastiek korter te maken
- Boks om-en-om een arm recht naar voren
- Strek de arm helemaal uit (maak de héle beweging)
- Houdt onderlichaam stil, draai alleen in je core

Tip:
- Hele beweging maken!

Met elastiek achter de rug langs

Activeert benen, billen, schouders en core; verhoogt tegelijk de hartslag en rotatiecontrole.

- Sta iets breder dan heupbreedte en zak in een (diepe) squat.
- Kom krachtig omhoog en stoot de rechtervuist schuin voor het lichaam.
- Zak opnieuw in de squat en stoot bij het opkomen met links.
- Blijf squat en stoot ritmisch afwisselen.

Opties:
- Lichter: maak de squat minder diep en werk zonder tempo.
- Zwaarder: houd dumbbells vast en let op echt goede diepe squats!

Let op:
- Draai borst en achterste hak licht mee met de stoot.
- Houd knieën en tenen in dezelfde richting.

Door de diagonale beweging boots je een natuurlijk bewegingspatroon na, wat helpt bij blessurepreventie en schouderstabiliteit.
Zeer geschikt voor zwangeren!

- Ga rechtop staan en plaats je rechtervoet op één uiteinde van het elastiek.
- Pak het andere uiteinde vast met je linkerhand (kruislings) bij je rechterheup.
- Trek het elastiek diagonaal omhoog en naar buiten toe over je lichaam heen, alsof je een zwaard uit de schede trekt.
- Stop wanneer je linkerarm schuin omhoog wijst (ongeveer op ooghoogte) en je duim naar het plafond wijst.
- Laat je arm weer rustig en gecontroleerd zakken naar je rechterheup.

Let op:
- Geen momentum: Trek niet met je hele onderrug of romp aan het elastiek. Houd je core aangespannen en laat puur je schouders het werk doen
- Schouders laag: Trek je schouders niet op richting je oren (geen stress in de nek). Houd je schouderbladen gedurende de beweging actief laag en naar achteren gedrukt.
- Lichte buiging: Houd een minimale, flexibele buiging in je ellebogen om overstrekking van het gewricht te voorkomen.

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Zeer effectieve functionele oefening voor het opbouwen van anti-rotatiestabiliteit in de core. Door op één knie te zitten, schakel je de hulp van je benen grotendeels uit. Dit dwingt je schuine buikspieren (obliques), diepe core en bilspieren om hard te werken om te voorkomen dat je lichaam opzij getrokken wordt.

- Bevestig een weerstandsband op borsthoogte (of iets daaronder, aangezien je knielt). Ga loodrecht ten opzichte van het ankerpunt in een ridderslagpositie (half-kneeling) zitten.
- Plaats de buitenste knie omhoog (de voet die het verst van de machine af staat is plat op de grond).
- De binnenste knie steunt op de grond, eventueel op een comfortabel matje. Beide knieën horen in een hoek van 90 graden te staan.
- Pak de band/elastiek met beide handen vast en strengel je vingers ineen.
- Breng je handen strak tegen het midden van je borst (het borstbeen).
- Zorg dat er al lichte spanning op de kabel of band staat.
- Knijp de bilspier van je onderste been hard aan en span je buikspieren aan. Duw je handen in een kaarsrechte lijn naar voren totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Houd deze gestrekte positie 1 tot 2 seconden vast. Dit is het zwaarste moment; de band probeert je torso nu naar het ankerpunt toe te trekken, maar jij houdt je lichaam onbeweeglijk recht.
- Breng je handen in 2 à 3 seconden gecontroleerd weer terug naar je borst. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, draai je 180 graden om, wissel van knie en train de andere kant.

Let op:
- Schouders en heupen recht: de schouders en heupen moeten de hele oefening recht naar voren blijven wijzen. Als je merkt dat je bovenlichaam naar de machine toe draait, staat er teveel spanning op het elastiek
- Rechte postuur: Voorkom dat je naar links of rechts gaat leunen om het gewicht te compenseren.
- Blijf ademen: Adem uit wanneer je de armen naar voren duwt en adem in wanneer je gecontroleerd terugbeweegt naar je borst.

Opties:
Te zwaar? Doe dan de staande (gewone) Pallof press

- Houd het elastiek met beide handen boven het hoofd
- Strek de armen en trek het elastiek uit tot op de borst
- Breng het elastiek weer gecontroleerd omhoog
- Blijf de schouders laag houden
- Knieën uit het slot
- Spanning op de buik

Tip:
- Ellebogen uit het slot
- Elastiek naar de borst, schouderbladen naar elkaar toe

- Houd het elastiek kort vast, met je armen naar beneden
- Maak nu korte, snelle bewegingen zijwaarts en terug
- Houd spanning op het elastiek - géén lus!
- Schouders laag, knieen uit het slot & borst op!
- Duimen naar elkaar toe

- Houd het elastiek recht voor je met de armen gestrekt
- Schouders laag
- Open de borst door de armen zijwaarts te bewegen
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd armen gestrekt
- Breng bij het openen van de armen de schouderbladen naar elkaar toe

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Een van de meest effectieve anti-rotatie oefeningen voor het versterken van de core-stabiliteit. In plaats van je rug te buigen of te draaien (zoals bij een crunch of een twist), dwingt deze oefening je spieren juist om beweging te weerstaan. Dit traint de diepe buikspieren, schuine buikspieren (obliques) en de onderrug om de wervelkolom te beschermen tegen onverwachte krachten van buitenaf.

- Bevestig het elastiek/resistanceband op borsthoogte aan een paal/boom/hek
- Ga loodrecht (met je zijkant) naar het ankerpunt toe staan. Pak het handvat of de band met beide handen vast en breng deze strak tegen het midden van je borst.
- Zet een grote stap opzij, weg van het ankerpunt, zodat er al spanning op de band staat. Zet je voeten op heupbreedte en buig je knieën heel licht (een actieve basishouding).
- Adem in, span je buik- en bilspieren hard aan en duw je armen recht naar voren tot ze volledig gestrekt zijn.
- Op het moment dat je armen strekken, wil het elastiek je romp richting het ankerpunt trekken.
- Houd je lichaam volledig stil en kaarsrecht.
- Houd de gestrekte positie 1 tot 2 seconden vast en breng je handen daarna gecontroleerd weer terug naar je borst. Dit is één herhaling

Moeilijkere opties:
- Half-Kneeling Pallof Press: Je voert de oefening uit terwijl je op één knie zit (de knie het dichtst bij het ankerpunt staat op de grond). Dit haalt je benen grotendeels uit de vergelijking en dwingt je heupen en core om nog harder te werken voor stabiliteit.
- Pallof Press met Overhead Raise: Nadat je je armen naar voren hebt geduwd, breng je je gestrekte armen langzaam recht omhoog tot boven je hoofd, en daarna pas weer terug naar je borst. Dit vergroot de hefboomwerking en legt extra nadruk op de schouders en bovenrug.
- Pallof Twist / Rotation: In plaats van puur statisch te blijven, combineer je de uitstoot met een gecontroleerde rotatie van de romp weg van het ankerpunt, om zo ook de actieve rotatiekracht van de schuine buikspieren te trainen

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Krachtige oefening voor je core en rug die extra stabiliteit vraagt doordat je de hefboom verkleint of vergroot.
Focust op anti-rotatie, anti-laterale flexie en anti-extensie van de wervelkolom.

- Bevestig de band op borsthoogte aan een paal/boom/hek. Ga zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt staan.
- Breng de band met beide handen naar het midden van je borst. Neem een paar stappen opzij totdat er spanning op de band staat. Zet je voeten op schouderbreedte.
- Duw je armen recht naar voren uit. Je core moet nu hard werken om te voorkomen dat je lichaam naar het ankerpunt toe draait (anti-rotatie).
- Breng je gestrekte armen gecontroleerd recht omhoog tot boven je hoofd. Hoe hoger je armen komen, hoe zwaarder de zijwaartse trekkracht wordt. Hou dit bovenin 1 tot 2 seconden vast.
- Laat je armen gecontroleerd weer zakken tot borsthoogte (met gestrekte armen) en trek de band vervolgens weer in naar je borst. Dit is één herhaling.

Let op:
- Hou je ribben laag: Zodra je armen omhoog gaan, heeft je lichaam de neiging om je rug hol te trekken (je ribben 'flaren'). Span je buikspieren hard aan en hou je ribbenkast naar beneden gedrukt.
- Niet gaan leunen: Compenseer de zijwaartse druk niet door met je heupen of bovenlichaam naar de zijkant te leunen. Je wervelkolom moet perfect recht en neutraal blijven.
- Kies het juiste gewicht: Omdat de hefboom boven je hoofd erg lang is, heb je veel minder gewicht of elastiekspanning nodig dan bij een normale Pallof Press. Kwaliteit gaat hier absoluut boven kwantiteit.

Opties:
Te zwaar? Doe dan de staande (gewone) pallof Press

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Uiterst effectieve core-oefening die zich richt op het trainen van anti-rotatie en gecontroleerde rotatie. In tegenstelling tot traditionele crunches traint deze oefening de core om krachten van buitenaf te weerstaan en de wervelkolom te beschermen

- Bevestig het elastiek op borsthoogte aan een paal/boom/hek. Ga zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt staan en pak het handvat met beide handen vast.
- Doe een paar stappen opzij totdat er spanning op de kabel of band staat.
- Zet je voeten op heupbreedte (of iets breder) en buig je knieën heel lichtjes. Houd je heupen recht naar voren gewezen.
- Breng je handen naar je borst en duw ze vervolgens recht naar voren uit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Je core moet nu hard werken om te voorkomen dat je lichaam naar het ankerpunt toe draait.
- Draai nu langzaam en gecontroleerd je bovenlichaam weg van het ankerpunt. Belangrijk: de rotatie komt uit je torso (obliques/schuin buikspieren), niet uit je armen of heupen. Draai tot je armen in een gecontroleerde boog naar de andere kant wijzen.
- Draai met volledige controle weer terug naar de startpositie (armen recht vooruit). Zorg ervoor dat het gewicht of de band jou niet terugrukt.

Let op:
- Houd de heupen stil: Je heupen moeten als cement in de grond staan; alleen je torso draait.
- Niet met de armen trekken: Je armen blijven in een vaste lijn recht voor je borst staan. Laat je schuine buikspieren het werk doen, niet je schouders of armen.
- Kwaliteit boven gewicht: Als je merkt dat je gaat compenseren met je onderrug of dat je heupen gaan wankelen, staat het elastiek te strak op spanning.

- Houd het elastiek achter je billen, kort vast
- Duimen wijzen naar binnen, naar elkaar toe
- Duw de borst op, trotse houding!
- Knieën uit het slot, spanning op de buik (geen holle rug!)
- Maak nu korte, snelle bewegingen zijwaarts en terug maar houd het gecontroleerd (in zelfde tempo)

Tip:
- Borst op!
- Duimen naar binnen

- Houd in beide handen een uiteinde van het elastiek
- Houd de knokkels van je hand naar buiten/omhoog gericht
- Houd schouders laag
- Beweeg de armen éérst naar buiten (schouderblad open) en dan door omhoog
- Gecontroleerd weer omlaag

Tips:
- Duimen aan dezelfde kant als andere vingers
- Schouders laag

- Houd het elastiek boven je hoofd
- Strek één arm boven het hoofd uit en houd het elastiek goed vast
- De andere arm trekt het elastiek nu zijwaarts naar beneden & terug.
- Houd knieen uit het slot en spanning op je core
- Schouders laag!

Resistanceband is lichter in losse positie maar zwaarder in uitgerekte positie. Dit maakt deze beweging zwaarder tégen de zwaartekracht in (concentrisch trainen, de bilspier verkort in de beweging omhoog), in tegenstelling tot een dumbell, die altijd even zwaar is.

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een resistanceband onder het standbeen door en houd het in de hand aan dezelfde zijde
- Zorg dat de resistanceband gespannen is in staande positie
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

Kan ook met resistanceloop
(= zwaarder)

- Ga met je voet op het elastiek staan en pak de andere kant met je hand vast
- Knieën uit het slot, stevig staan!
- Beweeg de arm recht ophoog maar houd de elleboog licht voor je
- Pas op voor overstrekken vanuit de core, blijf rechtop met spanning op je buik!

Tip:
- Elastiek is altijd aan de voorzijde van de elleboog
- Schouders laag

Squat met een elastiek onder de voeten is een uitstekende manier om de weerstand tijdens de opwaartse beweging te verhogen.

- Ga met je voeten op heupbreedte (of iets breder) op het elastiek
- Pak de uiteinden van het elastiek met beide handen vast en breng deze omhoog tot op schouderhoogte.
- Zorg dat het elastiek aan de buitenkant van je armen of schouders rust.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- Houd je borst goed rechtop en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw jezelf explosief maar gecontroleerd weer terug naar de startpositie. Span je bilspieren goed aan als je rechtop staat.

Let op:
- Het elastiek zal je de neiging geven om je knieën naar binnen te laten vallen. Concentreer je erop om je knieën bewust naar buiten te duwen.
- De oefening wordt zwaarder naarmate je verder omhoog komt en het elastiek meer uitrekt. Begin met een lichtere band om je techniek goed onder de knie te krijgen.
- Zorg voor een stevige basis. Verdeel je gewicht over drie punten van je voet: je hiel, de bal van je grote teen en de buitenkant van je voet.

- Houd het elastiek achter je rug en in beide handen een uiteinde
- Buig beide armen met de handen naar elkaar toe
- Strek beide armen helemaal uit
- Houd de schouders laag en spanning op je buik!

Dit gaat het beste met 2 elastieken!

- Kom in “hinge”-positie (= rechte rug, voorover, duw billen naar àchteren)
- Pak het elastiek kort vast
- Start met een gebogen arm
- Strek de armen naar achteren uit, activeer de triceps, en breng de arm naar beginpositie
- Schouders blijven laag!

Tip:
- Ellebogen blijven langs je zij
- Geen swing! Doe dit op kracht

- Zet één been voor en ga met de achterste voet op het uiteinde vh elastiek staan
- Pak met beide handen het andere uiteinde vast
- Laat de handen zakken tot achter het hoofd
- Ellebogen wijzen naar vóren!
- Strek de armen helemaal uit omhoog
- Schouders laag!

Tip:
- Ellebogen wijzen naar voren!

Pak een elastiek of bootyband

- Houd met de ene hand het elastiek/bootyband op de tegenovergestelde schouder
- Beweeg met de andere hand richting de grond en strek volledig uit
- Houd de schouders laag en buig de arm weer richting startpositie

Tip:
- Schouders laag!

Lijkt op Mid Fly, je zet de beweging alleen hóger in

- Houd het elastiek net boven je hoofd vast met de armen gestrekt
- Schouders laag
- Open de borst door de armen zijwaarts te bewegen
- Ellebogen uit het slot

Tip:
- Houd armen gestrekt
- Breng bij het openen van de armen de schouderbladen naar elkaar toe