Een zwangere/Post-partum dame kan vrijwel alle upperbody-oefeningen doen. Uiteraard alleen met goede techniek!

Met name de core-oefeningen kunnen NIET geschikt zijn. Sommigen zijn JUIST geschikt: die vind je hier »

POST PARTUM: OPBOUWEN
Hoe je na je bevalling weer opbouwt is natuurlijk per persoon verschillend. Er is dus geen “standaard opbouwschema”. Wel zijn er een aantal stappen die je moet beheersen voordat je kan overgaan tot zwaardere belasting:

STAP 1 = CORE BRACEN
Na een bevalling is vaak de ‘controle’ over de buikspieren verstoord. Het is dus heel belangrijk om oefeningen gecontroleerd en beheersd uit te voeren. Hierbij is het super belangrijk dat er goed door geademd wordt, tot diep in de onderbuik. Duw als het ware bij het uitademen de “ribbenkast naar buiten”.

STAP 2: BOUW DOELGERICHT OP:
Begin simpel met “Backlying heel slides” waarbij er goed tot onder in de buik wordt door geademd en de buik mooi vlak blijft.
Ga vervolgens over naar “Bird dog” oefeningen (zonder holle rug!), “Glute bridge”-oefeningen en “Dead bug”-varianten die je allemaal kan uitbouwen qua intensiteit.

STAP 3: EERST DIASTASE SLUITEN
Door o.a. bovenstaande oefeningen goed te beheersen maar óók in het dagelijks leven bewust te zijn van het (weer) gebruiken van je core zal je diastase sluiten. Pas dan kan er worden over gegaan tot het trainen van de rechte buikspieren.

Goede oefening in opbouw post-partum!

- Lig plat op je rug op een matje.
- Leg je armen gestrekt naast je lichaam met je handpalmen naar de grond gericht. Strek beide benen helemaal uit naar voren.
- Kantel je bekken achterover en duw je onderrug actief en stevig in de mat. Er mag geen ruimte tussen je rug en de vloer zitten.
- Adem uit en til je rechterbeen gestrekt omhoog totdat deze een hoek van ongeveer 90 graden vormt met je lichaam (of zo hoog als je flexibiliteit toelaat). Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen.
- Laat je rechterbeen weer rustig en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- Adem in en til direct daarna je linkerbeen gestrekt omhoog naar het plafond.
- Blijf de benen in een rustig en gecontroleerd tempo om en om (alternerend) liften.

Let op:
- Geen holle rug: Dit is het allerbelangrijkste. Zodra je merkt dat je onderrug loskomt van de mat, verlies je de spanning op je buikspieren en belast je je rug. Duw die rug constant in de vloer!
- Niet laten vallen: Laat je been op de terugweg niet door de zwaartekracht naar beneden vallen maar houd de beweging gecontroleerd.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Leg dan je handen in een diamantvorm onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch in de juiste positie. Je kunt de oefening ook lichter maken door je knieën lichtjes te buigen.

Door de lange weerstandsband achter je vast te maken en met je handen op spanning te houden, creëer je een extra sterke 'anti-extensie' prikkel. De band wil je armen en bovenlichaam naar achteren trekken, waardoor je buikspieren nog intenser moeten vechten om je onderrug plat tegen de grond geperst te houden.

- Maak een lange weerstandsband vast aan een stevig ankerpunt achter je hoofd (laag bij de grond)
- Lig op je rug. Pak de band met beide handen vast en breng je armen recht omhoog naar het plafond, zodat er al spanning op de band staat.
- Breng je benen in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Kantel je bekken licht achterover en duw je onderrug direct plat in de mat.
- Adem uit en strek nu één been gecontroleerd helemaal uit naar voren, tot vlak boven de grond.
- Adem in en trek je been rustig weer terug naar de 90-graden hoek.
- Strek bij de volgende uitademing je andere been uit. Je armen blijven de hele tijd stil in de lucht staan en houden de band continu op spanning.

Let op:
- Houd je handen recht boven je schouders
- Zodra je voelt dat je onderrug van de mat loskomt, strek je je been iets minder diep uit (schuin omhoog). De oefening is pas effectief als je rug contact houdt met de vloer.

Deze oefening wordt veel gebruikt voor core-stabiliteit, post=partum revalidatie en het herstellen van de diepe buikspieren (zoals bij een diastase).

- Lig plat op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte. Leg je armen ontspannen naast je lichaam.
- Adem uit, trek je navel lichtjes in en duw je onderrug actief plat in de mat. Je bekken mag tijdens de hele oefening niet meer bewegen.
- Adem in. Schuif je rechterhiel langzaam en gecontroleerd over de vloer naar voren totdat je rechterbeen volledig gestrekt plat op de grond ligt.
- Adem uit, span je diepe buikspieren aan en trek je rechterhiel over de grond weer rustig terug naar de startpositie.
- Doe direct daarna exact hetzelfde met je linkerbeen. Blijf dit heel rustig en om en om (alternerend) herhalen.

Let op:
- Geen beweging in het bekken: Leg je handen op je heupbotten tijdens de oefening. Je mag absoluut geen beweging of kanteling voelen als je been uitschuift. Alles moet roerloos stil blijven liggen
- Houd contact met de vloer: Laat je voet niet zweven. De hiel blijft continu over de mat of de vloer glijden.
- Geen druk: Blaas je buik niet op naar buiten als je kracht zet, maar trek je buikwand juist vlak en compact naar binnen (richting je ruggengraat en ribbenkast).

Ook een goede oefening bij knieblessure!

- Lig plat op je rug op een matje met je benen gestrekt en je voeten strak naast elkaar.
- Leg je armen strak en plat naast je lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Kantel je bekken licht achterover en duw je onderrug actief in de mat.
- Adem uit en til je rechterbeen gestrekt omhoog tot een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden (zie afbeelding). Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen.
- Laat je rechterbeen rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie
- Doe direct daarna hetzelfde met je linkerbeen. Blijf dit ritmisch om en om afwisselen.

Let op:
- Handen onder de billen: Als je merkt dat je onderrug loskomt van de mat (wat een holle rug veroorzaakt), schuif dan je handen in een diamantvorm onder je billen. Dit kantelt je bekken automatisch, waardoor je onderrug plat blijft en je je buikspieren beter isoleert.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Doe nu direct exact hetzelfde aan de andere kant: strek je linkerarm en rechterbeen uit en zet ze terug
- Blijf dit soepel en gecontroleerd om en om (alternerend) herhalen.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

Goede post-partum oefening!

- Ga op handen en knieën op een matje staan
- Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
- Houd je rug neutraal (plat als een tafel)
- Strek tegelijkertijd je rechterarm recht naar voren en je linkerbeen recht naar achteren uit
- Maak jezelf zo lang mogelijk en knijp je linkerbil bovenin goed aan
- Zet je rechterhand en linkerknie gecontroleerd weer terug op de mat in de tabletop positie.
- Herhaal de beweging en wissel vervolgens van zijde.

Let op:
- Niet haasten: De kracht van deze oefening zit in de pure controle. Beweeg traag. Hoe langzamer je de transitie en de touch maakt, hoe harder je core moet werken om te voorkomen dat je omvalt.
- Houd je heupen recht: Zodra je je been naar achteren strekt, heeft je heup de neiging om open te draaien. Zorg dat beide heupbotten tijdens de hele oefening recht naar de vloer blijven wijzen.
- Kijk naar de mat: Houd je nek in één lijn met je wervelkolom door recht naar beneden te blijven kijken. Ga niet omhoog kijken, want dat zorgt voor onnodige spanning in je nek.

Een van de beste oefeningen voor een stabiele core en een gezonde onderrug. Hierbij beweeg je de diagonaal — dus je linkerarm met je rechterbeen, en daarna je rechterarm met je linkerbeen — om en om in een rustig, vloeiend tempo.

- Lig plat op je rug.
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

Door de diagonale beweging boots je een natuurlijk bewegingspatroon na, wat helpt bij blessurepreventie en schouderstabiliteit.
Zeer geschikt voor zwangeren!

- Ga rechtop staan en plaats je rechtervoet op één uiteinde van het elastiek.
- Pak het andere uiteinde vast met je linkerhand (kruislings) bij je rechterheup.
- Trek het elastiek diagonaal omhoog en naar buiten toe over je lichaam heen, alsof je een zwaard uit de schede trekt.
- Stop wanneer je linkerarm schuin omhoog wijst (ongeveer op ooghoogte) en je duim naar het plafond wijst.
- Laat je arm weer rustig en gecontroleerd zakken naar je rechterheup.

Let op:
- Geen momentum: Trek niet met je hele onderrug of romp aan het elastiek. Houd je core aangespannen en laat puur je schouders het werk doen
- Schouders laag: Trek je schouders niet op richting je oren (geen stress in de nek). Houd je schouderbladen gedurende de beweging actief laag en naar achteren gedrukt.
- Lichte buiging: Houd een minimale, flexibele buiging in je ellebogen om overstrekking van het gewricht te voorkomen.

Zwaardere variant op de traditionele dead bug oefening. Door dumbbells toe te voegen, moeten je buikspieren aanzienlijk harder werken om het extra gewicht boven je hoofd te stabiliseren, terwijl je tegelijkertijd je borst, triceps en brede rugspieren (lats) activeert.

2 × 2 kg of 2 × 3 kg

- Lig plat op je rug.
- Pak in beide handen een (lichte) dumbell
- Breng je armen recht omhoog richting het plafond.
- Til je benen op zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan (alsof je op een omgekeerde stoel zit).
- Kantel je bekken licht achterover zodat je onderrug volledig plat in de mat ligt.
- Laat nu langzaam je rechterarm naar achteren zakken tot net boven de grond, en strek tegelijkertijd je linkerbeen vlak boven de vloer uit.
- Breng beide ledematen in hetzelfde rustige tempo terug naar de startpositie.
- Doe nu precies hetzelfde met de andere diagonaal.
- Blijf dit gecontroleerd om en om herhalen.

Let op:
- Je onderrug: er mag gedurende de hele beweging geen ruimte ontstaan tussen je rug en de vloer. Zodra je rug hol trekt, train je niet meer je buikspieren, maar belast je je wervelkolom.
- Beweeg de rest niet: Terwijl je rechterarm en linkerbeen bewegen, moeten je linkerarm en rechterbeen perfect stil blijven staan in de lucht
- Ademhaling: Blaas rustig uit als je je arm en been strekt. Adem in als je terugkeert naar het midden.

Vind je het lastig om je rug plat te houden? Strek je been dan niet helemaal uit over de grond, maar tik alleen met je hak de vloer dichtbij je billen aan (heel taps).

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Opent je borstkas, verbetert de mobiliteit van je schouders en daagt je core-stabiliteit uit terwijl je billen continu onder spanning staan.

- Lig op je rug op een matje met gebogen knieën en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Strek beide armen recht omhoog naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen hard samen. Houd de heupen gedurende de hele oefening hoog.
- Terwijl je in de bridge-positie blijft staan, beweeg je je rechterarm gestrekt naar achteren (totdat deze vlak naast je oor de grond raakt) en tegelijkertijd je linkerarm gestrekt omlaag (totdat deze naast je heup op de grond ligt).
- Breng beide armen in een vloeiende beweging weer omhoog en wissel ze om. Nu gaat je linkerarm naar achteren en je rechterarm naar je heup.
- Blijf de armen gecontroleerd om en om 'scharen' terwijl je je billen maximaal aangespannen houdt.

Let op:
- Laat je heupen niet zakken: De grootste uitdaging is om je heupen op het hoogste punt te houden. Telkens als je armen bewegen, willen je heupen stiekem naar beneden zakken. Blijf je billen bewust omhoog duwen
- Houd je armen gestrekt: Maak de beweging lang en gecontroleerd vanuit je schoudergewricht, zonder je ellebogen te buigen
- Geen holle rug: Let op dat je je onderrug niet overstrekt als je armen naar achteren bewegen. Houd je buikspieren aangespannen.

OPTIE = 2 lichte dumbells in de handen

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Veilige en effectieve oefening die zich puur focust op het strekken van de heupen en het isoleren van de grote bilspier.

- Lig op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Je voeten staan zo dicht bij je billen dat je met de vingertoppen net je hielen kunt aantikken.
- Leg je armen plat naast je neer.
- kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Zet kracht vanuit je hielen en duw je heupen recht omhoog naar het plafond.
- Duw door totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot aan je schouders. Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen.
- Laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken tot vlak boven de grond (raak de grond net niet aan om de spanning op de spieren te houden). Dit is één herhaling.

Let op:
- Niet overstrekken: Duw je heupen niet té hoog. Als je een holle rug trekt, verplaats je de spanning van je billen naar je onderrug
- Knieën recht houden: Zorg dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens het omhoog duwen. Houd ze recht boven je voeten
- Kijk omhoog: Houd je blik naar het plafond gericht om je nek in een neutrale, ontspannen positie te houden.

Bootyband boven de knieen

- Lig op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Je voeten staan zo dicht bij je billen dat je met de vingertoppen net je hielen kunt aantikken.
- Leg je armen plat naast je neer.
- kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Zet kracht vanuit je hielen en duw je heupen recht omhoog naar het plafond.
- Duw door totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot aan je schouders. Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen.
- Laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken tot vlak boven de grond (raak de grond net niet aan om de spanning op de spieren te houden). Dit is één herhaling.

Let op:
- Niet overstrekken: Duw je heupen niet té hoog. Als je een holle rug trekt, verplaats je de spanning van je billen naar je onderrug
- Knieën recht houden: Zorg dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens het omhoog duwen. Houd ze recht boven je voeten
- Kijk omhoog: Houd je blik naar het plafond gericht om je nek in een neutrale, ontspannen positie te houden.

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Combineert een heupstrekking met een zijwaartse beweging. Hierdoor train je in één vloeiende beweging zowel de achterkant als de zijkant van je billen.

Evt. met bootyband boven de knieën

Grote bilspier (Gluteus Maximus): Wordt maximaal aangespannen tijdens het omhoog duwen van de heupen.
Zijkant bilspier (Gluteus Medius): Wordt geactiveerd zodra je je knieën naar buiten duwt.
Hamstrings & Core: Helpen mee om je lichaam te stabiliseren. [1, 2, 3, 4]

- Lig op je rug op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond, op ongeveer heupbreedte. Leg je armen plat naast je lichaam.
- Kantel het bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen bovenin hard aan
- Houd je heupen hoog en stabiel en houd deze positie vast.
- Duw nu beide knieën gecontroleerd naar buiten. Je voeten blijven plat op de grond of rollen lichtjes mee naar de buitenkant.
- Breng je knieën weer rustig terug naar de startpositie (heupbreedte), terwijl je heupen nog steeds hoog blijven.
- Laat je heupen gecontroleerd weer zakken tot vlak boven de grond. Dit is één herhaling.

Let op:
-Geen holle rug: Stop als je lichaam een rechte lijn vormt en focus op het aanspannen van je billen.
- Houd de heupen hoog: Tijdens het naar buiten duwen van de knieën (de abductie) hebben de heupen de neiging om te zakken. Houd ze bewust op het hoogste punt
- Duw vanuit je hielen: Zorg dat je de kracht echt uit je hielen haalt en niet vanuit je tenen. Dit activeert de bilspieren veel beter.

Zeer geschikt voor zwangeren/post-partum

Variatie op de standaard glute bridge. Door de pilatesbal tussen je knieën te klemmen, activeer je tegelijkertijd je bilspieren (glutes), hamstrings, binnenkant van je bovenbenen (adductoren) én je diepe kernspieren (core en bekkenbodem). De synergie tussen het aanspannen van je billen en het knijpen in de bal zorgt voor een stabieler bekken.

- Ga op je rug op een comfortabele fitnessmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte.
- Plaats de pilatesbal stevig tussen je knieën.
- Knijp je knieën naar elkaar toe om de bal vast te houden. Houd deze druk gedurende de gehele oefening constant.
- Adem uit, span je core aan en kantel je bekken heel lichtjes achterover om je onderrug te beschermen. Druk krachtig door je hielen en duw je heupen omhoog richting het plafond.
- Breng je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Knijp bovenin je bilspieren en de bal extra goed aan en houd dit 1 tot 2 seconden vast.
- Adem in en laat je heupen gecontroleerd weer zakken naar de startpositie, zonder de spanning op de bal te verliezen

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Gecombineerde oefening waarbij je vanuit een brugpositie (bilbrug) je heupen stabiliseert en tegelijkertijd je hielen heft om de kuitspieren te trainen. Richt zich op het versterken van de bilspieren, hamstrings, core en de kuitspieren

- Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- Je kan met je vingertoppen nèt je hakken aantikken
- Kantel het bekken licht achterover en brace je core
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Terwijl je heupen hoog blijven, til je de hielen gecontroleerd op zodat je op de bal van je voet staat
- Houd de heupen stabiel en hoog gedurende de hele kuitbeweging
- Laat je hielen zakken en vervolgens rustig je heupen terug naar de startpositie.

OPTIE:
- Voor meer uitdaging kun je deze oefening op één been uitvoeren (Single leg glute bridge + calf raise).

Zeer geschikt voor zwangeren en post-partum!

Door je voeten op een verhoging te plaatsen vergroot je de bewegingsuitslag (range of motion). Je heupen kunnen hierdoor dieper zakken, waardoor je bilspieren en hamstrings over een langere baan moeten werken en bovenin intensiever samentrekken

- Lig op je rug op een matje voor een stevige verhoging
- Plaats je hielen op de rand van de verhoging, op heupbreedte. Je knieën zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Leg je armen plat naast je lichaam.
- Kantel je bekken licht achterover en maak spanning op je buik
- Adem uit en duw je hielen krachtig omlaag in de verhoging om je heupen omhoog te liften.
- Duw je heupen door omhoog totdat je lichaam een rechte diagonaal vormt van je knieën tot je schouders. Knijp je billen bovenin 1 tot 2 seconden zo hard mogelijk samen.
- Laat je heupen rustig en gecontroleerd weer zakken tot net boven de grond.
- Houd de spanning op je spieren vast en begin direct aan de volgende herhaling.

Let op:
- Voorkom een holle rug: Net als bij de gewone bridge mag je je onderrug bovenin niet overstrekken. Stop met liften zodra je billen maximaal zijn aangespannen en je lichaam een rechte lijn vormt.
- Tenen omhoog: Door je tenen bewust naar het plafond te laten wijzen en puur vanuit je hielen te duwen, verplaats je alle kracht direct naar je achterste keten (billen en hamstrings).

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Zeer effectieve functionele oefening voor het opbouwen van anti-rotatiestabiliteit in de core. Door op één knie te zitten, schakel je de hulp van je benen grotendeels uit. Dit dwingt je schuine buikspieren (obliques), diepe core en bilspieren om hard te werken om te voorkomen dat je lichaam opzij getrokken wordt.

- Bevestig een weerstandsband op borsthoogte (of iets daaronder, aangezien je knielt). Ga loodrecht ten opzichte van het ankerpunt in een ridderslagpositie (half-kneeling) zitten.
- Plaats de buitenste knie omhoog (de voet die het verst van de machine af staat is plat op de grond).
- De binnenste knie steunt op de grond, eventueel op een comfortabel matje. Beide knieën horen in een hoek van 90 graden te staan.
- Pak de band/elastiek met beide handen vast en strengel je vingers ineen.
- Breng je handen strak tegen het midden van je borst (het borstbeen).
- Zorg dat er al lichte spanning op de kabel of band staat.
- Knijp de bilspier van je onderste been hard aan en span je buikspieren aan. Duw je handen in een kaarsrechte lijn naar voren totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Houd deze gestrekte positie 1 tot 2 seconden vast. Dit is het zwaarste moment; de band probeert je torso nu naar het ankerpunt toe te trekken, maar jij houdt je lichaam onbeweeglijk recht.
- Breng je handen in 2 à 3 seconden gecontroleerd weer terug naar je borst. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, draai je 180 graden om, wissel van knie en train de andere kant.

Let op:
- Schouders en heupen recht: de schouders en heupen moeten de hele oefening recht naar voren blijven wijzen. Als je merkt dat je bovenlichaam naar de machine toe draait, staat er teveel spanning op het elastiek
- Rechte postuur: Voorkom dat je naar links of rechts gaat leunen om het gewicht te compenseren.
- Blijf ademen: Adem uit wanneer je de armen naar voren duwt en adem in wanneer je gecontroleerd terugbeweegt naar je borst.

• Opties:
  Te zwaar? Doe dan de staande (gewone) Pallof press

Goede startoefening voor post-partum!

Activeert heupbuigers, core en kuiten; verhoogt de hartslag en traint loopcoordinatie.

- Sta rechtop en loop of ren op de plaats.
- Breng om en om een knie omhoog richting heuphoogte.
- Beweeg de tegenovergestelde arm mee zoals bij hardlopen.
- Blijf licht op de voorvoeten en houd een vast ritme.

Opties:
- Lichter: marcheer met hoge knieën.
- Zwaarder: verhoog het tempo of beweeg voorwaarts.

Let op:
- Blijf rechtop; leun niet ver achterover.
- Land zacht en stil.

Deze variant is ideaal om de lagere buikspieren gecontroleerd te trainen met extra ondersteuning voor de rug.

- Lig op je rug met je handen achter je hoofd. Breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houd je rechterknie gebogen. Strek je linkerbeen gecontroleerd uit tot je voet de grond raakt.
- Trek je linkerbeen weer rustig terug. Keer volledig terug naar de startpositie - Houd nu je linkerknie gebogen. Strek je rechterbeen volledig uit tot je voet de grond raakt.

Let op:
- Onderrug: Druk je onderrug constant stevig in de mat
- Nek: Trek niet aan je hoofd met je handen
- Tempo: Voer de beenwisselingen zo traag mogelijk uit.

Mèt of zonder (lichte) dumbell

- Lig op je rug met je knieën in een hoek van 90 graden (tabletop).
- Houdt beide armen gestrekt richting het plafond (evt. met dumbell vast)
- Strek nu om en om je benen gecontroleerd uit tot net boven de vloer. Breng daarbij tegelijkertijd je armen (evt. met dumbell) achterover omlaag richting de mat en weer terug
- Strek links uit & armen omlaag, beide terug, strek rechts uit en armen omlaag.

Let op:
- Omdat je armen constant achter je hoofd hangen, wil je ribbenkast omhoog komen en je rug hol trekken. Je moet je core dus continu maximaal aanspannen

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Een van de meest effectieve anti-rotatie oefeningen voor het versterken van de core-stabiliteit. In plaats van je rug te buigen of te draaien (zoals bij een crunch of een twist), dwingt deze oefening je spieren juist om beweging te weerstaan. Dit traint de diepe buikspieren, schuine buikspieren (obliques) en de onderrug om de wervelkolom te beschermen tegen onverwachte krachten van buitenaf.

- Bevestig het elastiek/resistanceband op borsthoogte aan een paal/boom/hek
- Ga loodrecht (met je zijkant) naar het ankerpunt toe staan. Pak het handvat of de band met beide handen vast en breng deze strak tegen het midden van je borst.
- Zet een grote stap opzij, weg van het ankerpunt, zodat er al spanning op de band staat. Zet je voeten op heupbreedte en buig je knieën heel licht (een actieve basishouding).
- Adem in, span je buik- en bilspieren hard aan en duw je armen recht naar voren tot ze volledig gestrekt zijn.
- Op het moment dat je armen strekken, wil het elastiek je romp richting het ankerpunt trekken.
- Houd je lichaam volledig stil en kaarsrecht.
- Houd de gestrekte positie 1 tot 2 seconden vast en breng je handen daarna gecontroleerd weer terug naar je borst. Dit is één herhaling

Moeilijkere opties:
- Half-Kneeling Pallof Press: Je voert de oefening uit terwijl je op één knie zit (de knie het dichtst bij het ankerpunt staat op de grond). Dit haalt je benen grotendeels uit de vergelijking en dwingt je heupen en core om nog harder te werken voor stabiliteit.
- Pallof Press met Overhead Raise: Nadat je je armen naar voren hebt geduwd, breng je je gestrekte armen langzaam recht omhoog tot boven je hoofd, en daarna pas weer terug naar je borst. Dit vergroot de hefboomwerking en legt extra nadruk op de schouders en bovenrug.
- Pallof Twist / Rotation: In plaats van puur statisch te blijven, combineer je de uitstoot met een gecontroleerde rotatie van de romp weg van het ankerpunt, om zo ook de actieve rotatiekracht van de schuine buikspieren te trainen

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Krachtige oefening voor je core en rug die extra stabiliteit vraagt doordat je de hefboom verkleint of vergroot.
Focust op anti-rotatie, anti-laterale flexie en anti-extensie van de wervelkolom.

- Bevestig de band op borsthoogte aan een paal/boom/hek. Ga zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt staan.
- Breng de band met beide handen naar het midden van je borst. Neem een paar stappen opzij totdat er spanning op de band staat. Zet je voeten op schouderbreedte.
- Duw je armen recht naar voren uit. Je core moet nu hard werken om te voorkomen dat je lichaam naar het ankerpunt toe draait (anti-rotatie).
- Breng je gestrekte armen gecontroleerd recht omhoog tot boven je hoofd. Hoe hoger je armen komen, hoe zwaarder de zijwaartse trekkracht wordt. Hou dit bovenin 1 tot 2 seconden vast.
- Laat je armen gecontroleerd weer zakken tot borsthoogte (met gestrekte armen) en trek de band vervolgens weer in naar je borst. Dit is één herhaling.

Let op:
- Hou je ribben laag: Zodra je armen omhoog gaan, heeft je lichaam de neiging om je rug hol te trekken (je ribben 'flaren'). Span je buikspieren hard aan en hou je ribbenkast naar beneden gedrukt.
- Niet gaan leunen: Compenseer de zijwaartse druk niet door met je heupen of bovenlichaam naar de zijkant te leunen. Je wervelkolom moet perfect recht en neutraal blijven.
- Kies het juiste gewicht: Omdat de hefboom boven je hoofd erg lang is, heb je veel minder gewicht of elastiekspanning nodig dan bij een normale Pallof Press. Kwaliteit gaat hier absoluut boven kwantiteit.

Opties:
Te zwaar? Doe dan de staande (gewone) pallof Press

Zeer geschikt voor zwangeren/ post-partum!

Uiterst effectieve core-oefening die zich richt op het trainen van anti-rotatie en gecontroleerde rotatie. In tegenstelling tot traditionele crunches traint deze oefening de core om krachten van buitenaf te weerstaan en de wervelkolom te beschermen

- Bevestig het elastiek op borsthoogte aan een paal/boom/hek. Ga zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt staan en pak het handvat met beide handen vast.
- Doe een paar stappen opzij totdat er spanning op de kabel of band staat.
- Zet je voeten op heupbreedte (of iets breder) en buig je knieën heel lichtjes. Houd je heupen recht naar voren gewezen.
- Breng je handen naar je borst en duw ze vervolgens recht naar voren uit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Je core moet nu hard werken om te voorkomen dat je lichaam naar het ankerpunt toe draait.
- Draai nu langzaam en gecontroleerd je bovenlichaam weg van het ankerpunt. Belangrijk: de rotatie komt uit je torso (obliques/schuin buikspieren), niet uit je armen of heupen. Draai tot je armen in een gecontroleerde boog naar de andere kant wijzen.
- Draai met volledige controle weer terug naar de startpositie (armen recht vooruit). Zorg ervoor dat het gewicht of de band jou niet terugrukt.

Let op:
- Houd de heupen stil: Je heupen moeten als cement in de grond staan; alleen je torso draait.
- Niet met de armen trekken: Je armen blijven in een vaste lijn recht voor je borst staan. Laat je schuine buikspieren het werk doen, niet je schouders of armen.
- Kwaliteit boven gewicht: Als je merkt dat je gaat compenseren met je onderrug of dat je heupen gaan wankelen, staat het elastiek te strak op spanning.

- Plaats je handen recht onder je schouders op de vloer. Strek je benen naar achteren uit en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je lichaam in één kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Duw jezelf actief weg uit de vloer; zorg dat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken, maar juist breed over je rug lopen (een lichte bolling in de bovenrug is perfect).
- Kijk naar de vloer, net iets voor je handen, zodat je nek lang en neutraal blijft.

Let op:
- Doorzakkende heupen: Span je billen dan direct weer harder aan.
- Je heupen te ver omhoog duwen (je billen in de lucht) haalt de spanning van je core af. Houd je heupen op één lijn met je schouders.
- Krijg je snel last van je polsen? Spreid je vingers dan zo breed mogelijk uit om de druk over je hele hand te verdelen

Alternatief voor ‘normale’ plank. Geschikt voor zwangeren of dames met schouder/rugklachten.

- Plaats je handen recht onder je schouders op een muurtje of bankje. Strek je benen naar achteren uit en zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je lichaam in één kaarsrechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Trek je navel in richting je ruggengraat.
- Duw jezelf actief weg van het muurtje/bankje; zorg dat je schouderbladen niet naar elkaar toe zakken, maar juist breed over je rug lopen (een lichte bolling in de bovenrug is perfect).
- Kijk naar de handen, net iets voor je handen, zodat je nek lang en neutraal blijft.

Let op:
- Doorzakkende heupen: Span je billen dan direct weer harder aan.
- Je heupen te ver omhoog duwen (je billen in de lucht) haalt de spanning van je core af. Houd je heupen op één lijn met je schouders.

- Plaats de elleboog recht onder de schouder en strek de benen met de voeten op elkaar of achter elkaar (= stabieler!).
- Duw de onderarm in de grond en til de heupen op. Blijf de schouder weg duwen van de mat (ga niet hangen!)
- Maak één rechte lijn van hoofd tot voeten en houd de bovenste schouder boven de onderste. Kantel dus niet voorover!
- Blijf rustig doorademen tijdens het vasthouden.

Optie:
- Lichter: zet de onderste knie gebogen op de grond.

Let op:
- Laat de heup niet richting de grond zakken.
- Blijf actief uit de onderste schouder duwen.

- Start in een side plank met de elleboog onder de schouder en de knieen, op elkaar, aan de grond
- Houd het lichaam lang, met de heupen in een rechte lijn tussen schouder en knieen
- Houd de voeten op elkaar en beweeg het bovenste been open en dicht
- Houd de heupen tijdens alle herhalingen hoog.

Opties:
- Zwaarder: plaats een bootyband boven de knieën

Let op:
- Til het been niet zo hoog dat het bekken wegdraait.
- Zak niet in de onderste schouder of heup.

- Start in een side plank op elleboog en knie
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

2 - 4 kg dumbell

- Start in een side plank op elleboog en knie
- Houd een dumbell in de ‘vrije ‘hand
- Strek de bovenste arm langs het hoofd en strek het bovenste been volledig uit, een beetje los van de grond (= verleng de schuine buikspieren)
- Breng de bovenste elleboog en bovenste knie naar elkaar toe boven de heup (= verkort de schuine buikspieren).
- Maak de zijkant van de romp kort zonder de onderste heup te laten zakken.
- Strek arm en been weer lang en herhaal aan dezelfde zijde.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd de strekfase langer vast.

Let op:
- Blijf met borst en heupen zijwaarts gericht.
- Houd de onderste schouder actief en blijf de mat weg duwen vanuit de schouder

- Start in een side plank op elleboog en voet, met de elleboog onder de schouder.
- Zet de voeten op elkaar (= instabieler) òf achter elkaar (hak tegen teen = stabieler)· 
- Strek de bovenste arm recht omhoog.
- Draai de borst richting de grond en steek de bovenste arm onder de romp door.
- Laat de voeten en heupen beperkt meedraaien terwijl de onderste onderarm stevig blijft staan.
- Draai weer open en wijs de hand naar het plafond.

Opties:
- Lichter: steun met de onderste knie op de grond.
- Zwaarder: houd een lichte dumbbell vast.

Let op:
- De rotatie komt uit de borstkas; laat de heup niet instorten.
- Blijf actief uit de onderste schouder duwen, ga niet hangen

- Sta op één been met de knie licht gebogen en strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

Lichte dumbell - maar bouw op!

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een dumbell in de hand die aan de zijde van het standbeen is
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

Resistanceband is lichter in losse positie maar zwaarder in uitgerekte positie. Dit maakt deze beweging zwaarder tégen de zwaartekracht in (concentrisch trainen, de bilspier verkort in de beweging omhoog), in tegenstelling tot een dumbell, die altijd even zwaar is.

- Sta op één been met de knie licht gebogen
- Houd een resistanceband onder het standbeen door en houd het in de hand aan dezelfde zijde
- Zorg dat de resistanceband gespannen is in staande positie
- Strek het andere been naar achteren.
- Duw de billen naar achteren en kantel de romp voorover terwijl romp en achterste been één lange lijn vormen.
- Zak tot de romp ongeveer evenwijdig aan de grond is of zolang de rug recht blijft
- Duw via de standvoet de heup weer naar voren en kom rechtop.
- Herhaal deze beweging

Opties:
- Lichter: tik de achterste tenen tussendoor op de grond of houd een paal vast.
- Zwaarder: pauzeer onderin.

Let op:
- Houd beide heupbotten naar de grond gericht, draai niet ‘open’ vanuit de heup
- Maak de beweging vanuit de heup en niet door de rug bol te maken.

- Sta op één been met de steunarm zijwaarts of op de heup en strek de andere arm schuin boven het hoofd.
- Til het vrije been eerst gestrekt zijwaarts op.
- Buig daarna die knie en breng de knie en elleboog aan dezelfde zijde naar elkaar toe.
- Strek arm en been weer zijwaarts uit en herhaal voordat je wisselt.

Opties:
- Lichter: houd een paal vast of zet de voet tussen de herhalingen neer.
- Zwaarder: houd het been tussen de herhalingen los van de grond.

Let op:
- Blijf recht boven het standbeen en leun niet ver opzij.
- Houd knie en tenen van het geheven been zijwaarts gericht.

- Sta rechtop met de handen achter het hoofd en de ellebogen (en borst!) open.
- Til de rechterknie op en draai de linkerelleboog richting de knie.
- Kom volledig terug naar stand.
- Herhaal met de linkerknie en rechterelleboog en blijf om en om wisselen.
- Probeer op één been te blijven staan!

Opties:
- Lichter: tik de teen na iedere herhaling aan de grond en werk langzamer.
- Zwaarder: verhoog het tempo zonder de beweging kleiner te maken.

Let op:
- Trek niet aan het hoofd.
- Draai de romp mee en houd het standbeen stabiel.

Ook wel de Frankenstein-loop of soldatenmars genoemd. Het rekt de hamstrings en billen dynamisch op, terwijl het je heupbuigers en buikspieren activeert.

- Sta rechtop met de armen zijwaarts uitgestrekt.
Lift het rechterbeen gestrekt voorwaarts omhoog en reik met de linkerhand naar de voet of het scheenbeen.
- Zet het been gecontroleerd terug en kom volledig rechtop.
- Til daarna het linkerbeen naar de rechterhand en blijf afwisselen.

Opties:
- Lichter: raak de knie of het scheenbeen aan en til het been minder hoog.

Let op:
- Houd het standbeen licht gebogen en de borst zoveel mogelijk op.
- Forceer geen aanraking als de hamstrings dit niet toelaten.

Effectieve lichaamsgewichtoefening om je onderrug, bilspieren en core te versterken

- Ga op de buik liggen met de armen lang voor je en de benen gestrekt.
- Span buik en billen licht aan.
- Til armen, borst en benen tegelijk een klein stukje van de grond
- Pauzeer kort en laat alles gecontroleerd terugzakken.

Opties:
- Lichter: til alleen de armen of alleen de benen.
- Zwaarder: houd de hoogste positie enkele seconden vast.

Let op:
- Kijk naar de grond en houd de nek lang.
- Til niet zo hoog dat de onderrug volledig overstrekt, alleen de borst komt licht los van de mat

Effectieve lichaamsgewichtoefening om je onderrug, bilspieren en schuine buikspieren te versterken.

- Ga op de buik liggen met de benen lang en plaats de handen licht achter het hoofd.
- Til borst en schouders een klein stukje van de grond.
- Draai de romp zodat één elleboog richting de grond beweegt en de andere elleboog omhoog komt.
- Draai terug naar het begin, zak even terug naar startpositie en hethaal vervolgens aan de andere zijde.
- Blijf zo rechts en links met elkaar afwisselen.

Opties:
- Lichter: houd borst en benen lager en maak de rotatie kleiner.
- Zwaarder: houd ook de benen los van de grond.

Let op:
- Trek niet aan het hoofd en houd de nek lang.
- Maak de beweging vanuit de borstkas en voorkom een grote knik in de onderrug.