Zo bouw je jouw training
Een goede Buurt-camp training bevat een mooie mix tussen kracht-en cardio en bevat oefeningen waarbij alle spiergroepen aan bod komen en waarbij iedere deelnemer kan mee trainen op haar eigen niveau.
1 - Kijk naar de samenstelling van je groep
Blessures
In Sportbit is aangegeven of deelnemers blessures hebben (zie medicijnkoffertje achter hun naam). Kijk van tevoren even wat de blessures zijn en wat de do’s en don’ts zijn.
Informeren
De warming up is een uitstekend moment om even bij de dames te polsen hoe het gaat. Praat even bij, vraag hoe het gaat, hoe het met iemands blessure gaat, etc. Je bent dan meteen weer op de hoogte en deelnemers voelen zich door jou gezien!
Groeperen
Wanneer je veel dames met blessures hebt is het verstandig om ze te groeperen. Dames met knieklachten bij elkaar, dames met rugklachten bij elkaar, etc. Zo maak je het voor jezelf makkelijker om ze in te gaten te houden en te sturen op techniek.
Differentiëren
Met name bij blessures is het heel belangrijk dat je de oefeningen kan differentiëren. Laat altijd een lichtere en een zwáárdere variant zien van de oefening. Zo kan iedereen trainen op haar eigen niveau.
Blijf in de flow
Tijdens de training wil je de dames vooral zoveel mogelijk in beweging houden. Dit betekent dat je wil voorkomen dat ze veel stil staan of druk zijn met het wisselen van de ene oefening naar de andere (wat wel vaak een handig smokkelmomentje is, haha!).
Denk er dus altijd even goed over na welke oefeningen je met elkaar combineert.
Bijvoorbeeld: in een Upperbody-tabata:
20 sec: Triceps extent (elastiek is achter de rug)
10 sec: Low pulse (elastiek pak je eenvoudig naar voorzijde)
20 sec: Mid row (elastiek nog steeds aan voorzijde)
10 sec: Low pulse
Bij zo’n Tabata voorkom je dat dames teveel gaan klooien met het elastiek. Bovendien pakken de oefeningen meerdere spiergroepen van het bovenlichaam (triceps, buitenkant bovenarm, achterzijde schouder) waarmee je voorkomt dat één spiergroep tèveel verzuurt waardoor ze de oefening niet meer uit kunnen voeren,
2 - Houd oefeningen in balans
Of nog een voorbeeld van een Lowerbody-tabata:
20 sec: Reverse lunge & knee up (de lunge moet diep zijn!)
10 sec: Squats (of squat jumps als je zwaarder wil)
20 sec: Lateral squats (om-en-om)
10 sec: weer Squats (of squat jumps)
Ook hier voorkom je dat ze tijd verliezen met het ‘verkeerde’ been voor, etc. Je kan in één flow door. Ook hierbij pak je weer meerdere spiergreoepen (voorkant bovenbeen, kuit, billen en adductoren & abductoren) in één Tabata.
Warm weer
Bij warm weer is het verstandig om een rustige warming up te doen.
Kies bij je training voor meer “geïsoleerde” krachtoefeningen (één spiergroep tegelijk) te doen in plaats van “compound” oefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint). Compound oefeningen zijn in basis altijd zwaarder en meer uitputtend en bij (zeer) warm weer wil je dat een beetje voorkomen.
Bijvoorbeeld: wèl Squats maar liever niet Boxer squats punch” (je combineert dan squats èn boksen met elastiek).
Vergeet niet om de dames tussen ieder blok even wat water te laten drinken. Hydrateren is héél belangrijk en voorkomt hoofdpijn naderhand. Terwijl zij wat drinken leg jij meteen de volgende oefening uit ;)
Ook is het verstandig om meer laag intensieve cardio te doen. Laat de dames niet teveel rennen en/of springen. Bij voorkeur doe je de cardio-oefeningen op het láátst.
Het is heel fijn om bij warm weer een liggende cooling down te doen.
Voorbeeld van een “warm weer training”:
Warming up (5 min)
Tabata- Upperbody (4 min)
Krachtcircuitje (15 min)
(5 oefeningen van 45 sec actie, 15 sec rust - 3 rondes)
Kies hierbij voor geïsoleerde oefeningen!Tabata - Lowerbody (4 min)
Core-circuit (9 min)
(3 core-oefeningen van 45 sec actie, 15 sec rust - 3 rondes)Cooling down, bij voorkeur liggend (5 min)
3 - Houd rekening met de weersomstandigheden
Koud/nat weer
Bij koud/nat weer wil je vooral dat de dames warm blijven. Begin je training met een goede, hartslagverhogende warming up en doe niet teveel grond-oefeningen. Doe ná een grond-oefening juist weer een oefening waardoor ze hartslag weer omhoog gaat (en ze dus warm blijven).
Bij koud/nat weer kies je juist `wel voor meer compound-oefeningen zodat je voorkomt dat de dames afkoelen.
Maak de cooling down niet te lang en vooral staand. Daarna kan iedereen lekker snel richting huis voor een warme douche.
Voorbeeld van een “koud-weer training”:
Warming up (5 min)
Tabata- Upperbody (4 min)
Krachtcircuitje (15 min)
(5 oefeningen van 45 sec actie, 15 sec rust - 3 rondes)
Kies hierbij voor compound oefeningen!Tabata - Lowerbody (4 min)
Cardio!(10 min)
Kies bijvoorbeeld voor een circuit met speedladder, waarbij je een vierkant uit zet. Op 1e zijde speedladder-oefening, 2e zijde lungewalks, 3e zijde lateral squats, 4e zijde hakken-bil,
Je kan hier natuurlijk allerlei cardio-oefeningen verzinnen.Cooling down, staand en niet te lang (5 min)