Powercircuit
Uitgangspunt
Voor het Powercircuit maken we gebruik van méér materiaal. Om ervoor te zorgen dat je:
Maximaal 20 dames kwijt kan in je circuit
Je voldoende aandacht hebt per onderdeel
De oefeningen goed afwisselen per lichaamsdeel
Jij je niet rot hoeft te sjouwen aan sportmateriaal…
Is het slim om in je circuit 10 oefeningen uit te zetten. De oefeningen kunnen de dames dan in 2-tallen uitvoeren, Zo blijft het nog steeds gezellig samen sporten met ruimte voor een klein kletspraatje ;)
In het circuit laat je alle oefeningen gedurende 1 minuut uitvoeren. De dames krijgen dan 15 seconde om te wisselen naar de volgende oefening (en licht herstel te pakken).
Eén ronde duurt dus 12,5 minuut, Voer het circuit 2 x uit. De rest van de tijd vul je met 2 Tabata’s die jij mee doet en waarbij jij het tempo bepaalt. Uiteraard begint iedere training met een warming up en eindigt met een cooling down.
Opbouw (45 min)
Warming up (3 min)
Uitleg circuit (5 min)
Circuit - ronde 1 (12,5 min)
Tabata 1 (4 min)
Circuit - ronde 2 (12,5 min)
Tabata 2 (4 min)
Cooling down (3 min)
Materiaal
Los van je eigen trainersset aan materiaal hebben we voor het Powercircuit de volgende (extra) materialen. Deze zijn op te halen bij Cathalijn:
Dumbell - sets van 2 kg tot 10 kg
4 kg (2 stuks)
8 kg (1 stuks)
10 kg (soft kettlebell - met zand erin)
12 kg (1 stuks)
16 kg (1 stuks)
6 x Barbell plates (2 × 1,25 kg, 2 × 2,5 kg en 2 × 5 kg)
Sandbag 3 kg en 5 kg
Slamballs 6 kg, 8 kg en 9 kg
Trainingsstang met 2 weerstandsbanden (van 15 kg)
Wallball 3 kg, 4 kg en 5 kg
Blanco plattegrond
Floor-markers
Om het voor de deelnemers duidelijk te houden leg je bij iedere oefening een floor marker. Dit is een rubber matje waar de naam van de oefening op staat. Hiermee voorkom je (enigszins) dat ze 100x aan jou gaan vragen wat ook alweer de bedoeling was ;)
Iedere soort oefening heeft een eigen kleur. Dit helpt jou om een goede mix samen te stellen binnen je circuit. Je ziet in één oogopslag of het (qua kleur) een beetje mooi verdeeld is:
Rood = Bovenlichaam
Geel = Core
Blauw = Benen (adductoren/abductoren)
Groen = Benen (quadriceps, hamstrings, kuiten)
Paars = Billen
Oranje = HIIT/Cardio
Hiernaast is weer gegeven van welke oefeningen een floor marker is gemaakt (en we kunnen altijd oefeningen toevoegen uiteraard)
-
All around the world
Arnold press
Bentover fly
Bentover row
Bicep curls
Bicep curl to shoulder press
Boksen
Butterfly
Chest fly
Double arm push
Dumbell pullover
Floor dumbell fly
Front raise
Lat pull down
Lying overhead extent
Mid fly
Mid row
Plank & row
Pulldown
Push up (knee)
Shoulder press
Side raise
Single bentover row
Single shoulder press
Triceps dip
Triceps kickback
Triceps overhead
Up to front raise
Upright row
Wood chop
-
Anti extension dead bugs
Balance sit
Bear paw
Bicycles
Blast off
Board to mountain
Crunches
Crunch double extent
Dead bug cross
Double leg raise
Heel touches/Oblique crunch
Hundreds
Inch worms
Kettlebell swing
Plank elbow push
Plank knee dips
Plank & leg raise
Plank shoulder taps
Plank ups
Pulse up
Reverse crunch
Scissors
Side plank crunch
Side plank dips
Side plank rotation
Sit-up & stretch out
Standing crunches
Standing toe touches
-
Deadlift
Half squat taps
Goblet (sumo) squat
Lateral lunges
Side steps
Sidelying glute kick
Sidelying lateral leg raise
Squat & side raise
Standing leg raise
Toe jacks
-
Bulgarian split squat
Cursty lunge
Double pulse squat
Figure 8 squat
Front elevated split squat (FESS)
Front lunges
Jumping lunges
Knee to stand
Lateral squats
Lunge/squat combi
Overhead squat
Reverse lunges
Reverse lunge & knee up
Single leg wall sit
Split squat
Squat box jumps
Squat & calf raise
Squat jumps
Squat & serve
Thigh killers (in & out squats)
Wall sit
Wall sit & calf raise
-
Clamshell
Donkey kicks
Donkey kick to fire hydrants
Elevated glute bridge
(Elevated) glute bridge & knee drives
Fire hydrants
Glute bridges
Glute bridge & abduct
Glute bridge & leg drops
Hip abduction
Rainbows
Single leg glute bridge
Squat & side raise
Sumo squats
Wall bridges
-
Boxer squat punch
Burpees
Forward jump & shuffle back
Frog jumps
Jumping jacks
Lateral run & touch floor
Lungewalk
Lungewalk & twist
Mountain climbers
Reverse lunge & hop!
Reverse lunge & rainbows
Skaters
Slamballs
Squat jacks
Squat & knee up
Step ups
Thrusters
X-jumps
Kant-en-klare Powercircuit-trainingen
-
Powercircuit 1
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Elastieken & pulleys
Bootybands
Kettlebell: 10 kg en 12 kg
Dumbells: 2 × 3 kg en 2 × 4 kg
-
Powercircuit 2
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Elastieken/pulleys
Resistanceloop (2x)
Bootybands
Kettlebells: 2 × 4 kg, 1 × 8 kg, 1 × 12 kg
Dumbells: 2 × 3 kg + 2 × 4 kg
-
Powercircuit 3
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Resistanceloops
Kettlebell: 2 × 4 kg en 1 x 8 kg, 1 × 10 kg
Dumbells: 2 × 3 kg en 2 × 4 kg
-
Powercircuit 4
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Elastieken/Pulley’s
Resistanceloop (2x)
Kettlebell: 8 kg + 12 kg
Dumbells: 2 × 4 kg + 2 × 5 kg
Slamball: 8 kg + 9 kg
Gewichtsschijf (plate): 2 × 5 kg
-
Powercircuit 5
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Elastieken
Kettlebell: 2 × 4 kg
Dumbells: 2 × 3 kg + 2 × 4 kg
-
Powercircuit 6
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootyband
Elastieken
Dumbells: 2 × 3 kg + 2 × 4 kg +
2 x 5 kg + 2 × 6 kg + 2 x 8 kg -
Powercircuit 7
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Elastieken
Kettlebells: 12 kg + 16 kg
Dumbells: 2 × 5 kg + 2 × 6 kg
-
Powercircuit 8
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Kettlebell: 2 × 4 kg
Dumbells: 2 × 5 kg + 2 × 6 kg + 2 × 8 kg
-
Powercircuit 9 (koud weer)
Meer cardio, minder mat-oefeningen
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Elastieken
Resistanceloops (2 x)
Dumbells: 4 × 4 kg + 2 × 6 kg
-
Powercircuit 10 (koud weer)
Meer cardio, minder mat-oefeningen
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Resistanceloop (2x)
Dumbells: 2 × 4 kg, 4 × 5 kg + 2 × 7 kg
-
Powercircuit 11 (warm weer)
Minder cardio, méér mat-oefeningen
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Elastieken
Dumbells: 2 × 2 kg + 4 × 3 kg + 2 × 4 kg
-
Powercircuit 12 (warm weer)
Minder cardio, méér mat-oefeningen
Benodigd:
Muziekbox
Matjes
Bootybands
Elastieken
Dumbells: 2 × 4 kg + 2 × 5 kg + 2 × 6 kg
Kettlebell: 10 kg + 12 kg