(Peri) menopauze
Tijdens de perimenopauze gaan de vrouwelijke hormonen sterker schommelen. Later neemt vooral de hoeveelheid oestrogeen af. Vrouwen kunnen hierdoor veranderingen ervaren in onder andere slaap, herstel, lichaamssamenstelling, spiermassa, botdichtheid, temperatuurregulatie en energieniveau.
Niet iedere vrouw heeft dezelfde klachten. De perimenopauze kan al intreden vanaf 40 jaar en kan wel 12 jaar duren.
De overgang is geen reden om steeds voorzichtiger te trainen. Het is juist een belangrijke periode om doelgericht te werken aan kracht, spiermassa, botbelasting, conditie en vertrouwen in het eigen lichaam.
Trainen tijdens (peri)menopauze
Blijf krachtig trainen
Juist in deze levensfase is krachttraining belangrijk voor het behouden en opbouwen van spiermassa en sterke botten. Laat vrouwen niet alleen met lichte gewichten en veel herhalingen trainen.
Bouw toe naar gewichten waarmee ongeveer 5 tot 8 technisch goede herhalingen mogelijk zijn. De laatste herhalingen mogen duidelijk zwaar voelen, maar de uitvoering moet goed blijven.
Geschikte oefeningen zijn bijvoorbeeld:
squats en lunges;
deadlifts;
rows;
chest presses en push-ups;
shoulder presses;
step-ups;
loaded carries.
Niet iedere deelnemer hoeft direct zwaar te trainen. Begin op haar huidige niveau en verhoog de weerstand geleidelijk.
Voeg intensieve intervallen toe
Voeg korte, intensieve intervallen toe om het lichaam een duidelijke trainingsprikkel te geven. Het gaat om korte inspanningen met voldoende herstel, zodat iedere herhaling krachtig kan worden uitgevoerd.
Bijvoorbeeld:
Tabata: 20 sec Jumping jacks, 10 sec rust, 20 sec Mountain climbers, enz.
Tabata: 20 sec hakken-bil, 10 sec rust, 20 sec squat jumps, enz.
Dit kan met een sprint, speedladder, snelle step-ups of andere veilige cardio-oefening. De 20 sec ‘actie’ moeten “zo hard mogelijk!” zijn. Dit is natuurlijk altijd relatief aan het niveau van de deelnemer.
Train snelheid, power en botbelasting
Explosieve oefeningen en sprongvormen helpen om snelheid, vermogen en botbelasting te behouden.
Begin eenvoudig en bouw rustig op.
Denk aan:
snel opstaan vanaf een bankje;
krachtige step-ups;
medicineball- of slamball-oefeningen;
kettlebell swings;
kleine sprongen of pogo hops;
squat jumps;
korte versnellingen.
Bij bekkenbodemklachten, gewrichtsklachten of onvoldoende controle kies je eerst een low-impactvariant.
Voeding en herstel
Zwaar en intensief trainen vraagt om voldoende energie, eiwitten en herstel. Langdurig te weinig eten of structureel nuchter trainen kan het herstel en de trainingskwaliteit verminderen.
Stimuleer deelnemers om:
verspreid over de dag voldoende eiwitten te eten; houd hierbij minimaal 1,8 x je lichaamsgewicht aan!
ongeveer 1,5 uur voor de training voldoende koolhydraten (= brandstof) te eten
na de training eiwitten te eten om het ‘afbraakproces’ te stoppen en herstelproces te bevorderen. Neem bijvoorbeeld een kom (magere) kwark, Skyr knijpzakje, etc.
aandacht te besteden aan slaap en herstel;
rustdagen in te plannen;