Zwanger & post partum
Bij een ongecompliceerde zwangerschap kan een deelnemer meestal blijven sporten. Zwangerschap is geen blessure, maar haar belastbaarheid en lichaam veranderen wel. Kijk daarom altijd naar de persoon en niet alleen naar het aantal weken zwangerschap.
Onthoud, je bent trainer en (doorgaans) géén fysio-therapeut of arts. Als trainer stel je geen diagnose. Bij twijfel of aanhoudende klachten verwijs je de deelnemer naar haar verloskundige, arts of bekkenfysiotherapeut.
Zwanger
Waar let je als trainer op?
Vraag vooraf hoe zij zich voelt en of er klachten of medische adviezen zijn. Let tijdens de training op:
pijn of een zwaar/drukkend gevoel;
urineverlies;
duizeligheid of misselijkheid;
instabiliteit of verlies van controle;
de adem vasthouden of overmatig persen;
duidelijke doming/coning: een punt of richel in het midden van de buik (zie afbeelding).
Een “tuut” betekent niet automatisch dat een oefening schadelijk is. Probeer eerst het gewicht, tempo, de bewegingsuitslag of de uitgangspositie aan te passen. Laat de deelnemer tijdens het zwaarste deel van de beweging uitademen.
Oefeningen aanpassen
Er zijn weinig oefeningen die tijdens de zwangerschap standaard verboden zijn. Squats, lunges, krachttraining, buikspieroefeningen en soms ook springen of hardlopen kunnen gewoon mogelijk blijven zolang ze prettig en gecontroleerd voelen.
Wanneer het niet prettig voelt voor de zwangere of wanneer de oefeningen minder gecontroleerd worden, maak je een oefening lichter door:
minder gewicht te gebruiken;
de beweging kleiner of rustiger te maken;
extra steun te bieden;
oefeningen letterlijk te ‘verhogen’: bijvoorbeeld door een plank of mountain climber tegen een bankje uit te voeren;
springen te vervangen door een low-impactvariant (uitstrekken op de tenen);
meer rustmomenten te geven.
Gebruik de talk-test als hulpmiddel: bij een matige inspanning kan de deelnemer nog in korte zinnen praten.
Post-partum
Waar let je als trainer op?
Verminder de belasting bij:
urineverlies;
pijn in buik, bekken, rug of litteken;
een zwaar of drukkend gevoel in de bekkenbodem;
toenemend vaginaal bloedverlies;
duidelijke doming van de buik;
klachten die later op de dag of de volgende dag toenemen.
Deze klachten horen niet bij iets waar een deelnemer “doorheen moet trainen”.
Bij aanhoudende klachten of twijfel verwijzen we haar naar een bekkenfysiotherapeut of andere behandelend zorgverlener.
Sporten na de bevalling: rustig weer opbouwen
Het herstel na een bevalling verloopt bij iedere vrouw anders. De opbouw hangt onder andere af van het verloop van de zwangerschap en bevalling, een eventuele keizersnede, wondherstel, klachten, slaap en eerdere trainingservaring. Zes weken postpartum betekent daarom niet automatisch dat iemand alles weer kan doen.
Stap 1 – Rustig bewegen
Begin met wandelen, dagelijkse beweging, ademhalingsoefeningen en passende bekkenbodemoefeningen. De deelnemer moet dit zonder pijn, toenemend bloedverlies of een zwaar en drukkend gevoel kunnen uitvoeren.
Stap 2 – Controle en basiskracht
Bouw vervolgens rustige krachttraining op met bijvoorbeeld:
squats of sit-to-stand;
glute bridges;
lichte deadlifts;
band rows;
wall push-ups;
bird dogs en eenvoudige dead-bugvarianten.
Begin met een lichte weerstand en focus op ademhaling, houding en controle. Verhoog eerst het aantal herhalingen en pas daarna het gewicht.
Stap 3 – Zwaarder en dynamischer trainen
Gaan de basisoefeningen goed en ontstaan er tijdens of na de training geen klachten? Dan kunnen het gewicht, het tempo en de bewegingsuitslag geleidelijk worden verhoogd.
Stap 4 – Springen en hardlopen
Voeg hardlopen en sprongen pas toe wanneer wandelen en krachttraining goed gaan. Begin met kleine stukjes joggen, lichte sprongvormen en voldoende herstel. Bouw niet meerdere dingen tegelijk op: verhoog óf de duur, óf de intensiteit, óf de hoeveelheid impact.
Wanneer verwijs je door?
Verwijs naar een bekkenfysiotherapeut of arts bij:
urine- of ontlastingsverlies;
een zwaar of verzakkend gevoel;
aanhoudende of toenemende bekken- of rugpijn;
gevoelloosheid, tintelingen of krachtsverlies;
pijn die uitstraalt naar een been;
problemen met plassen of ontlasting;
pijn rond een keizersnedelitteken of ruptuur;
klachten die ondanks aanpassingen niet verbeteren.
Veel voorkomende klachten
Bekken-instabiliteit
( = lage rugpijn, pijn rond de schaambeenderen, pijn rond het stuitje: die kan uitstralen naar billen en benen als gevolg van een instabiele bekkengordel).
Bij bekkenpijn kunnen lopen, traplopen, draaien in bed, op één been staan en grote passen klachten geven.
Praktische tips
Kies tijdelijk voor kleinere passen en een smallere bewegingsuitslag (= binnen heupbreedte)
Verminder eenzijdige belasting als die klachten oproept.
Bouw wandelen en krachttraining in kleine stappen op.
Train niet door scherpe of toenemende pijn heen.
Controleer hoe zij zich later op de dag en de volgende dag voelt.
Geschikte oefeningen
Sit-to-stand vanaf een bankje.
Squat met beperkte diepte.
Glute bridge.
Hip hinge zonder of met een licht gewicht.
Lage step-up, eventueel met steun.
Side steps met kleine passen en alleen als dit klachtenvrij is.
Clamshell of rustige heupabductie.
Bird dog met een kleine bewegingsuitslag.
Verminder voorlopig sprongen, grote lunges, brede zijwaartse passen en veel oefeningen op één been wanneer deze klachten veroorzaken.
Diastase
( = het wijken van de rechte buikspieren op de middellijn van de peesplaat die de rechte buikspieren met elkaar verbindt (de linea alba).
De afstand alleen bepaalt niet welke oefeningen iemand kan doen. Let vooral op controle, spanning in de buikwand en klachten.
Praktische tips
Laat uitademen tijdens het zwaarste deel van de beweging.
Begin eenvoudig en verhoog geleidelijk de weerstand.
Pas de oefening aan bij pijn, een zwaar gevoel of duidelijke doming die niet vermindert na een technische aanpassing.
De buik hoeft niet continu hard ingetrokken te worden.
Buikspieroefeningen hoeven niet te wachten totdat de diastase “gesloten” is.
Geschikte oefeningen
Heel slides: vanuit ruglig één hiel rustig uitschuiven.
Bent-knee fallout: één gebogen knie gecontroleerd zijwaarts bewegen.
Eenvoudige dead bugvarianten.
Bird dog met eerst alleen een arm of been.
Glute bridge.
Pallof press met lichte weerstand.
Suitcase carry met een licht gewicht.
Verhoogde plank tegen een muur of bankje.
Rugklachten
Rugklachten kunnen samenhangen met verminderde belastbaarheid, veel tillen en voeden, slaaptekort en het opnieuw leren samenwerken van buik-, rug-, bil- en bekkenbodemspieren.
Praktische tips
Varieer regelmatig van houding.
Oefen goed bukken en tillen vanuit een hip hinge.
Bouw belasting geleidelijk op in plaats van beweging te vermijden.
Laat tijdens krachtinspanning uitademen.
Train de hele bewegingsketen en niet alleen de buikspieren.
Geschikte oefeningen
Cat-cow binnen een prettige bewegingsuitslag.
Bekkenkantelingen.
Glute bridge.
Bird dog.
Dead bugvarianten.
Band row.
Sit-to-stand of squat.
Hip hinge en lichte deadlift.
Suitcase carry.
Rustig wandelen.