Blessures
Dit komt ook onder onze deelnemers voor en dus is het belangrijk dat je als trainer weet op welke signalen je moet letten, wat je beter wèl kan doen en wat beter niét.
Uitgangspunt
Het voornaamste uitgangspunt: nóóit door de pijngrens heen gaan! Benadruk bij een blessure dat de deelnemer goed naar haar eigen lichaam blijft luisteren en de lichtere optie van een oefening kiest of even rust neemt waar nodig.
Bovendien, je bent trainer en (doorgaans) géén fysio-therapeut of arts. Verwijs de deelnemer dus vooral door naar een dergelijk specialist als de klachten aanhouden en/of erger worden.
Arthrose
(= gewrichtspijn als gevolg van stijfheid door verzuurd kraakbeen/ gewrichtsontstekingen)
Beweging is van essentieel belang bij artrose! Kraakbeen heeft beweging nodig! Het is dus héél goed om te blijven sporten. Door te blijven bewegen blijft het lichaam, de gewrichten, het kraakbeen, in goede conditie. Bovendien, als je beweegt, versterk je ook de spieren rondom de gewrichten. Omdat sterkere spieren voor meer steun zorgen, ervaar je minder pijn bij de gewrichten met artrose.
Vraag allereerst wáár de arthrose zit (knie? Heup? Schouder? Etc)
Do:
Spieren trainen zonder de gewrichten al te zwaar te belasten, goede opties:
Planken op onderarmen (= minder belastend voor de polsen)
In plaats van jumps kiezen voor de optie waarbij je op je tenen gaat staan
Goede warming up! Zorg dat de spieren goed warm zijn voordat je met oefeningen begint
Minimaal een half uur lekker blijven bewegen
Raadzaam om minimaal om de dag intensief te bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen)
Bij hevige knie-arthrose is het dragen van een brace raadzaam
Don’t:
Belangrijkste: luister naar je lichaam! Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Je herkent gewrichtspijn eenvoudig door het stekende karakter ervan. Spierpijn geeft juist een verzuurd gevoel.
Geen jumps (teveel impact op enkels, knieën, heup en onderrug) à kies voor de opties op tenen, etc.
Geen oefeningen met weerstand (dus bijv elastiek) boven schouderhoogte). Dat is te belastend voor het schoudergewricht. Zonder weerstand (dus zonder elastiek) mag het wel mits binnen de pijngrens.
Niet hardlopen, kies in plaats daarvan voor (snel)wandelen
Bekken-instabiliteit
( = lage rugpijn, pijn rond de schaambeenderen, pijn rond het stuitje: die kan uitstralen naar billen en benen als gevolg van een instabiele bekkengordel).
Te onderscheiden in het schakelpunt tussen boven- en onderlichaam zijn drie botten: het heiligbeen aan de achterkant van het lichaam met aan de onderkant het stuitje, aan beide kanten daarvan het darmbeen en aan de voorkant de twee schaambeenderen. Tussen de twee schaambeenderen bevindt zich als het ware een naad, de symfyse. De beenderen worden bijeengehouden door krachtige banden. Deze banden kunnen door een ongeval, een sportblessure of door zwangerschap verslappen, verrekken of scheuren. Dan ontstaat ‘speling’ tussen de botten en kan zich het instabiele gevoel in het lichaam voordoen dat bekkeninstabiliteit wordt genoemd. Bij zwangerschap zorgt een hormoon ervoor dat de gewrichtsbanden verslappen (verweken) en kunnen oprekken, ter voorbereiding van de geboorte.
De instabiliteit kan zich uiten door het verzakken van het heiligbeen, waardoor de wervelkolom uit balans raakt.
Do:
Blijf binnen heupbreedte (ga dus niet te breed staan)
Pas je pasgrootte aan (maak niet te grote stappen)
Alleen achterwaartse lunges, géén voorwaartse (tenzij het walking lunge is, dat mag wel want dan stap je dóór)
Focus op je core (navel in en op!)
Don’t:
Liever geen zijwaartse bewegingen (lateral lunge, zijwaartse aansluitpas, etc. Je gaat dan vrij snel buiten ‘heupbreedte’).
Geen jumps en/of rennen à kies voor de variant waarbij je op je tenen gaat staan i.p.v. de jump en kies in plaats van joggen voor powerwalken
Astma
Sporten of bewegen versterkt de ademhalingsspieren en verbetert de conditie. Hierdoor wordt je fitter. Daarom is sporten met astma belangrijk.
LET OP: doordat we buiten trainen moet de deelnemer er rekening mee houden dat ze meer last kunt krijgen van de astma. Dat komt door verschillen in temperatuur tussen binnen en buiten.
Do:
Let erop dat de deelnemer tijdens het bewegen zoveel mogelijk door de neus ademt. Dat zorgt voor warme, vochtige en gefilterde lucht. Daardoor worden de longen minder gevoelig. Men heeft dan minder last van prikkels die zorgen voor een astma-aanval.
Neem tijd voor een rustige, goede warming-up.
Het kan helpen om van tevoren een luchtwegverwijdend medicijn (puffer) in te nemen. Tijdens het sporten kan dat medicijn de benauwdheid oplossen.
De truc bij inspanningsastma is om de activiteit langzaam op te voeren. Ga dus niet te hard van start!
Is er sprake van ernstig astma? Dan is het goed om samen met een fysiotherapeut aan de conditie te werken. Meestal noemen we dit longrevalidatie.
Diastase
( = het wijken van de rechte buikspieren op de middellijn van de peesplaat die de rechte buikspieren met elkaar verbindt (de linea alba).
Een diastase treedt op tijdens zwangerschap en is heel normaal. De rechte buikspieren wijken uit elkaar om de baby de nodige ruimte te geven.
Na de bevalling sluit de diastase in de meeste gevallen vanzelf maar dit heeft even tijd nodig. Regelmatig kan dit zelf tot een jaar duren voordat de buikspieren weer netjes gesloten zijn (afhankelijk van hoeveelheid zwangerschappen 😉).
Bij een diastase mag de deelnemer géén oefeningen doen waarbij de focus ligt op het verkorten en verlengen van de rechte buikspieren.
Do:
Benadruk dat de deelnemer weer actief haar buikspieren aanspant tijdens de oefeningen (navel in en op, alsof je een strakke broek aan hebt!).
Blaas goed uit, tot onder in de buik. Je wil géén druk van binnenuit naar buiten. Door goed uit te blazen is het makkelijker je core aan te spannen en de druk naar de zijkant te brengen (linker-en rechter flank)
Goede core-oefeningen:
Dead bugs
Bird dog leg reps
Glute bridges (alle varianten zijn veilig)
Frozen shoulder
(= aandoening waarbij het gewrichtskapsel is verdikt en verschrompeld (soort gewrichtsontsteking). Dit maakt de schouder stijf en pijnlijk)
De aandoening komt het meest voor bij vrouwen tussen de 40 en 70 jaar.
De pijn die samengaat met een frozen shoulder, kan zeurend zijn en/of stekend. De pijn kan de hele tijd aanwezig zijn of af en toe (vooral ’s nachts). U voelt de pijn aan de buitenkant van de schouder en vaak in de bovenarm. U kunt de schouder niet goed bewegen, ook niet als een ander dit probeert.
Het beste advies is: beweeg de arm en schouder binnen de pijngrens(!). Zorg dat de spieren goed warm zijn voordat je met oefeningen begint
Don’t:
Doe geen arm/schouder-oefeningen met weerstand (elastiek). Doe de oefening dan zonder elastiek en probeer wel de hele beweging te maken
Doe geen duo-oefeningen die de schouders belasten (bijvoorbeeld Duo-squat of elastiek-oefening in duovorm). De deelnemer heeft dan namelijk geen eigen invloed op de beweging (want die wordt beïnvloed door de ander) en kan dus niet zelf doseren à Laat haar de oefening dan solo doen, eventueel zelfs zonder elastiek
Geen horizontale (side) plank/mountain climbers. Deze zijn te belastend voor de schouder. Laat de deelnemer de oefening wèl doen, maar dan op een verhoging, bijvoorbeeld een op een bankje (maak de ‘hoek’ groter).
Golfersarm
(= een pijnlijke plek op en rond het bot aan de binnenzijde van de elleboog).
Bij een golfersarm of golferselleboog zit de overbelasting aan de binnen/onderzijde van de elleboog.
Do:
Draag eventueel een brace tijdens het sporten (stuur deelnemer door voor advies bij een fysiotherapeut).
Don’t:
Vermijd krachtoefeningen met weerstand. Doe de arm-oefeningen waarbij elastieken worden gebruikt dus liever even zonder elastiek.
Knieblessure
Bij knieklachten geldt een handige stelregel:
A. Op een schaal van 10, waarbij 0 géén reactie is en 10 de ergste pijn de je je kan voorstellen, mag je tijdens het sporten met knieklachten een reactie ervaren van 3 á 4. Belangrijk is dat deze reactie vrijwel direct verdwijnt als je stopt met de belasting. De reactie die mogelijk na het sporten optreedt mag maximaal 24 uur aanhouden.
B. Ervaar je tijdens het sporten een hogere reactie van 4 en/of is deze stekend van aard, dan ben je je knie / lichaam aan het overbelasten. Duurt de reactie na het sporten langer dan 24 uur, dan heb je ook je knie teveel belast. Pas de volgende keer je belasting aan.
Do:
Doe spierversterkende oefeningen, zoals lunges en squats. Ter bevordering van eventuele disbalans in quadriceps(voorkant bovenbeen)/hamstrings (achterkant bovenbeen) en gluteus (bilspieren).
Houdt de lunges stappend naar achter, dat is minder belastend dan voorwaartse lunges.
Maak vloeiende bewegingen
Don’t:
Geen jumps en onverwachte, draaiende bewegingen. Houdt de impact op de knieën laag.
Rugklachten
Zo’n 85% van de mensen heeft wel eens last van lage rugpijn. Vooral mensen onder de 45 hebben er last van. De meeste mensen met lage rugpijn hebben last van een zeurende pijn onder in de rug. Deze ontstaat vaak plots, na een kleine draai- of tilbeweging. Soms trekt de pijn naar de billen of naar een been. Daarbij kan sprake zijn van een tintelend gevoel. Of een verminderde spierkracht.
Bij slechts 10% van de mensen met rugpijn er een lichamelijke afwijking te vinden. Bijvoorbeeld een hernia. Of een geblokkeerd gewrichtje. Soms is er sprake van een overbelastingsbreukje in een wervel. Ook een probleem in de buik of in de heup kan rugpijn geven. Vaak is er sprake van een overbelasting van de spieren van de rug.
Bij lage rugpijn geldt over het algemeen geldt dat het goed is om te blijven bewegen.
Do:
Zorg ervoor dat je de wervelkolom lang houdt (niet inzakken)
Houdt de borst open (trotse houding!)
Focus op je core: gebruik je buikspieren en houdt spanning in je core tijdens de oefeningen (navel in en op!)
Don’t:
Vermijd teveel draaiende bewegingen (twists)
Maak geen onverwachte bewegingen
Slijmbeurs-ontsteking
(= een irritatie van een vochtkussentje tussen pezen/botten bij een gewricht)
De slijmbeursontsteking kan bij alle soorten sport voorkomen en op verschillende plekken van het lichaam. Hardlopers hebben bijvoorbeeld vaker een slijmbeursontsteking bij de hiel. Het komt wat vaker voor bij sporters boven de 30 jaar.
Een slijmbeursontsteking geeft pijn aan en hierdoor ook stijfheid van het onderliggende gewricht. Afhankelijk van de locatie kan het soms ook warm en gezwollen aanvoelen en de huid roze/rood verkleuren.
Meestal is een slijmbeursontsteking het gevolg van overbelasting van de betreffende pezen en het gewricht.
De irritatie van een slijmbeursontsteking moet tot rust komen en hiervoor moet de training aangepast worden.
Stelregel = Je mag blijven bewegen en sporten bij een slijmbeursontsteking, maar het bewegen mag geen pijn doen.
Do:
Vermijd (over)belasting van het gewricht waar de slijmbeursontsteking zich bevindt.
Bijvoorbeeld: slijmbeursontsteking in de schouder: vermijd bewegingen boven schouderhoogte en doe geen oefeningen met weerstand (elastiek).
Slijmbeursontsteking in heup/knie: vermijd bewegingen met veel impact (jumping jacks, knie heffen, jumps, etc).
Tennisarm
(= een peesblessure, een pijnlijke plek op en rond het bot aan de buitenzijde van de elleboog).
Een tennisarm of een tenniselleboog ontstaat door een overbelasting van één of meerdere pezen aan de buiten-bovenkant van de elleboog en een verkleving in de spieren. De pijn kan doorstralen in de onderarmspieren en neemt toe bij tillen, kracht leveren met de hand en bij strekken van de pols terwijl de elleboog recht is. De pijn kan ook vanuit de elleboog naar de pols stralen.
Bijna de helft van deze blessure wordt veroorzaakt door traumatisch letsel dat opgelopen wordt tijdens het hard stoten van de elleboog of ergens hardhandig aan trekken. Bovendien: je hoeft niet te tennissen om een tennisarm te ontwikkelen! Maar bij tennissers die te maken hebben met deze aandoening is het ontstaan ervan mogelijk wel te wijten aan het herhaaldelijk slaan van een bal.
Do:
Draag eventueel een brace tijdens het sporten (stuur deelnemer door voor advies bij een fysiotherapeut).
Don’t:
Vermijd krachtoefeningen met weerstand. Doe de arm-oefeningen waarbij elastieken worden gebruikt dus liever even zonder elastiek.
Polsblessure
Do:
Plank op onderarmen
Don’t:
Doe geen duo-oefeningen die de polsen belasten (bijvoorbeeld Duo-squat of elastiek-oefening in duovorm). De deelnemer heeft dan namelijk geen eigen invloed op de beweging (want die wordt beïnvloed door de ander) en kan dus niet zelf doseren à Laat haar de oefening dan solo doen, eventueel zelfs zonder elastiek
Zwangerschap
Vooral bij zwangerschap is het belangrijk dat de deelnemer goed naar haar eigen lichaam luistert. Bij zwangerschap kan je echter prima sporten, dat is alleen maar goed voor de zwangere èn de baby!
Maar, doordat het lichaam harder moet werken is het belangrijk dat ze haar tempo aanpast en niet 100% voluit gaat en verzuring wordt voorkomen. Let er ook op dat de deelnemer niet buiten adem raakt maar ze nog een gesprek kan voeren tijdens inspanning (fluit haar anders terug 😉 )
BELANGRIJKE TIP: Vooral wanneer de zwangere al een echte bolle buik heeft kan je aan haar buik zien of ze haar rechte buikspieren traint of niet. Je wilt namelijk dat ze haar schuine buikspieren wel traint, maar de rechte buikspieren NIET. Wanneer dit wèl het geval is zie je dat haar buik een punt naar voren maakt, een soort driehoek. Men noemt dit een “TUUT”.
Wanneer je dit ziet gebeuren grijp je in (laat je haar eventjes stoppen en/of benadrukt dat ze haar buik bewust los moet laten).
Do:
Blijf goed doorademen!! Hiermee voorkom je dat je druk op bouwt in de buik (= fijner voor de baby)
Blijf binnen heupbreedte (ga dus niet te breed staan)
Pas je pasgrootte aan (maak niet te grote stappen)
Wanneer ‘de buik’ groter begint te worden: alleen achterwaartse lunges, géén voorwaartse (tenzij het walking lunge is, dat mag wel want dan stap je dóór)
Houd de buik LOS! (niet aanspannen dus!)
Side plank (géén rechte plank). Later in de zwangerschap laat je de side plank bijvoorbeeld steunend op een bankje doen en niet meer horizontaal op de grond.
Trainen van schuine buikspieren mag wel (juist goed!) maar rechte buikspieren laten we even met rust (let op de TUUT)
Don’t:
Bij bekkeninstabiiteit/ boven 30 weken zwangerschap: geen zijwaartse bewegingen (lateral lunge, zijwaartse aansluitpas, etc. Je gaat dan vrij snel buiten ‘heupbreedte’).
Geen jumps maar kies voor de variant waarbij je op je tenen gaat staan i.p.v. de jump
Geen oefeningen waarbij de focus ligt op de rechte buikspieren (dus geen dynamische rechte plank, horizontale mountain climber, V-sit, crunches, sit-ups). Laat in plaats van dit soort oefeningen de deelnemer een side plank doen of een andere oefening waarbij de schuine buikspieren worden getraind (bijv. Wood chop met elastiek, side bend met elastiek, mountain climber cross – maar dan steunend op een bankje, etc).
N.B. Een statische (stilstaande) rechte plank mag wèl. De rechte bukspieren worden in dat geval niet ‘langer’ en ‘korter’ gemaakt. Echter, doorgaans wordt deze oefening door een zwangere als onprettig ervaren. Geef dus altijd de opties en laat de zwangere vooral goed luisteren naar haar lichaam.
Zwangerschap - vanaf 6 weken na bevalling
Vanaf 6 weken na een bevalling mag de deelnemer het sporten weer rustig opbouwen.
Vraag altijd éérst:
A. Of er nog sprake is van een diastase. (zie uitleg diastase hierboven)
B. Of de deelnemer borstvoeding geeft (dit i.v.m het hormoon ‘relaxine’ dat dan in het lichaam blijft en zorgt voor het verslappen van banden rondom de gewrichten). De deelnemer moet de oefeningen dan low-impact houden.
Do:
Powerwalken i.p.v. joggen of hardlopen
Adviseer de deelnemer om thuis bekkenbodem-oefeningen te doen (download de bekkenbodem-app, die is gratis)
Benadruk dat de deelnemer weer actief haar buikspieren aanspant tijdens de oefeningen (navel in en op, alsof je een strakke broek aan hebt!)
Goede core-oefeningen: dead bugs - bird dog leg reps – superman
Don’t:
Geen jumps à kies voor de variant waarbij je op je tenen gaat staan i.p.v. de jump
Niet hardlopen à kies voor powerwalken (i.v.m impact op het bekken)
Geen oefeningen waarbij de focus ligt op de rechte buikspieren (dus geen dynamische rechte plank, horizontale mountain climber, V-sit, crunches, sit-ups). Laat in plaats van dit soort oefeningen de deelnemer een side plank doen of een andere oefening waarbij de schuine buikspieren worden getraind (bijv. Wood chop met elastiek, side bend met elastiek, mountain climber cross – maar dan steunend op een bankje, etc).
N.B. Een statische (stilstaande) rechte plank mag wèl. De rechte bukspieren worden in dat geval niet ‘langer’ en ‘korter’ gemaakt. Echter, doorgaans wordt deze oefening door een zwangere als onprettig ervaren. Geef dus altijd de opties en laat de zwangere vooral goed luisteren naar haar lichaam.
Zwangerschap - vanaf 12 weken na bevalling
Wanneer de bevalling 12 weken geleden is mag de deelnemer weer rustig aan gaan opbouwen in impact. Benadruk dat ze goed naar haar eigen lichaam blijft luisteren.
Heeft de deelnemer nog bekkenklachten? Verwijs haar dan door naar een bekkentherapeut om ernaar te laten kijken.
Do’s:
Indien géén bekkenklachten: opbouw in joggen/hardlopen en springen. Blijf hierbij naar het eigen lichaam luisteren. De bekkenbodem kan in de meeste gevallen teveel impact nog niet aan met urineverlies tot gevolg. Bouw het dus rustig op!
Adviseer de deelnemer om thuis bekkenbodem-oefeningen te doen (download de bekkenbodem-app, die is gratis)
Don’t:
Nog steeds geen oefeningen waarbij de focus ligt op de rechte buikspieren (dus geen dynamische rechte plank, horizontale mountain climber, V-sit, crunches, sit-ups).
Pas als de diastase van de deelnemer gesloten is mag zij over stappen op de oefeningen waarbij de focus ligt op het verlengen en verkorten van de rechte buikspieren.
Zweepslag/ Kuit-klachten
(= een acuut ontstane scheur in een spier. Een zweepslag kan in iedere spier voorkomen, maar meestal wordt de kuitspier bedoeld).
Do:
Zorg voor een goede warming up
Eventueel dragen van compressiesokken tijdens het sporten (STOX)
Don’t:
Rennen en jumps. Zorg dat de impact op de kuit zo klein mogelijk blijft.
Verminderen de klachten niet? Stop dan tijdelijk met sporten en houdt rust.